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Zumindest für eine Weile die geschäftige Stadt und das hektische Leben zu verlassen und nach draußen zu gehen, kann aus mehreren Gründen von Vorteil sein. Wenn du Glück mit dem Wetter hast, bekommst du von den Hügeln und Bergen aus wunderschöne Ausblicke in die Natur. Außerdem lernst du auch neue Orte kennen. An der frischen Luft tust du auch etwas für deine körperliche, aber auch geistige Gesundheit, förderst die Gewichtsabnahme und schöpfst positive Energie. In diesem Artikel erfährst du, welche weiteren Vorteile das Wandern mit sich bringt und wir geben dir Tipps, wie du dich auf eine Wanderung vorbereiten kannst.
Was bringt dir das Wandern und die freie Natur?
Wandern ist wahrscheinlich eine der günstigsten Aktivitäten. Alles, was du tun musst, ist, deine Stiefel anzuziehen, die Schwelle des Hauses zu überschreiten und den nahe gelegenen Wald zu erkunden oder härtere Routen in die Berge zu nehmen. Was kann dir das Wandern in der freien Natur bringen?
1. Macht den Kopf frei und lädt deine positive Energie auf
Ein Ausflug in die Natur, der mit einer Wanderung verbunden ist, kann man als Befreiung von den Alltagssorgen sehen. Er hilft dir, auf andere Gedanken zu kommen und zaubert dir wahrscheinlich ein Lächeln ins Gesicht. In der Natur zu sein wird mit guter Laune, weniger Ängsten und negativen Gedanken in Verbindung gebracht. [1-2]
In einer Studie wurden die Gehirnaktivitäten von Teilnehmern, die neunzig Minuten im Freien spazieren gingen, beobachtet. Es zeigte sich, dass die Aktivität in einem Teil des Gehirns, der mit negativen Emotionen und Depressionen in Verbindung gebracht wird, reduziert war. Das ist wahrscheinlich ein Grund, warum es dir besser geht, wenn du an der frischen Luft bist. Ein Spaziergang durch die Stadt in der gleichen Zeit hatte keine solchen Auswirkungen auf das Gehirn. [3]
Eine Wanderung kann auch helfen, deinen Cortisolspiegel zu senken. Das ist ein Hormon, das in Stresssituationen ansteigt. Das liegt wahrscheinlich an der Kombination aus der natürlichen Umgebung und dem positiven Einfluss der Aktivität. Für diese Effekte musst du nicht weit fahren, ein kurzer Spaziergang in einem nahegelegenen Park reicht aus. [4-5]
Wenn du weitere Tipps zum Stressabbau suchst, lies unseren Artikel: Warum ist Stress gefährlich und wie kann man ihn abbauen?
2. Du wirst die Gehirnfunktion unterstützen und kreativer sein
Körperliche Aktivität fördert im Allgemeinen Gehirnfunktionen wie das Denken oder das Gedächtnis. Wenn du noch studierst oder einen geistig anspruchsvollen Job hast, kannst du von den positiven Auswirkungen profitieren. Das beweist auch eine Studie, nach der schon zehn Minuten Gehen ausreichen, um deine Fähigkeiten beim Lösen von mathematischen Aufgaben zu verbessern. [6]
Wandern kann verborgene Kreativität in dir wecken. Verzichte einfach für ein paar Tage auf die moderne Technik und geh nach draußen. Das wird deinem viel beschäftigten Gehirn eine Pause gönnen und Gehirnfunktionen wie kreatives Denken, Problemlösung oder Konzentration unterstützen.
Das zeigt zum Beispiel eine Studie, die Veränderungen in den kognitiven Funktionen bei Personen beobachtete, die vier Tage in der Natur verbrachten, abgeschnitten von moderner Technologie. Nach einem viertägigen Aufenthalt waren sie bei Tests in Bezug auf kreatives Denken und Problemlösung um 50 % erfolgreicher. In einer kleineren Studie fand man außerdem heraus, dass das Gehirn beim Gehen stärker durchblutet wird. Es wird stärker mit Sauerstoff versorgt, was seine Funktion unterstützt. Auch das ist wahrscheinlich einer der Gründe für diese positiven Veränderungen. [7-8]
Mehr darüber, wie sich die Erholung in der Natur auf dich auswirkt, erfährst du in unserem Artikel: Was tun, wenn du nicht schlafen kannst? Konzentriere dich auf diese 7 Arten der Erholung.
3. Du wirst besser schlafen
Bewegungsmangel kann ein Grund für schlechte Schlafqualität oder Einschlafschwierigkeiten sein. Jede Sportart, auch Wandern, kann helfen. Die positive Wirkung des Wanderns auf den Schlaf wurde auch in einer Reihe von Studien bestätigt. Zum Beispiel gingen in einer davon Teilnehmer, die unter Schlafproblemen litten, täglich zwei Stunden im Wald spazieren. Das Ergebnis war ein längerer und qualitativ besserer Schlaf. Körperliche Aktivität kann ein Faktor sein, aber auch die Zeit, die man im Freien verbringt, hat eine beruhigende Wirkung. [9-10]
Du musst definitiv nicht zwei Stunden am Tag durch den Wald laufen. Es reicht schon, wenn du dich auf regelmäßige Bewegung jeglicher Art konzentrierst. Wenn du es schaffst, einige Zeit in der Natur zu verbringen, wird der Effekt in Form von qualitativ hochwertigem Schlaf wahrscheinlich noch größer sein.
Wenn du dich fragst, was du tun kannst, um besser schlafen zu können, lies unseren Artikel: Wie schläft man schnell ein? Probiere diese einfachen Tipps für einen besseren Schlaf.
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4. Du verbrennst eine ordentliche Menge an Kalorien, was den Gewichtsverlust fördert
Wandern wird von manchen als wenig anstrengender Sport angesehen. Das stimmt vielleicht gar nicht. Es macht einen großen Unterschied, ob du dreißig Minuten auf der Geraden im Wald spazieren gehst oder mit einem voll beladenen Rucksack eine mehrtägige Wanderung in den Bergen unternimmst. Wenn du dich auf ein größeres Abenteuer begibst, läufst du in der Regel ein paar Stunden lang. Dabei verbrennst du eine Menge Kalorien, auch wenn du nur einen leichten Rucksack auf dem Rücken trägst und keine Berggipfel erklimmst.
Je mehr Energie du verbrennst, desto mehr Gewicht verlierst du. Gehen kann dabei helfen. Es belastet die Gelenke und den Bewegungsapparat nicht so sehr wie andere Sportarten. Das ermöglicht es dir, das Gehen als Mittel zum Abnehmen zu nutzen, besonders wenn du gerade erst anfängst oder keine anderen sportlichen Aktivitäten ausüben kannst. [11-12]
Was beeinflusst die Menge der verbrannten Kalorien beim Wandern?
- Art des Geländes – je anspruchsvoller das Gelände ist, desto mehr Energie verbrennst du.
- Länge und Steigung der Strecke – nicht nur die zurückgelegten Kilometer, sondern auch die Höhenmeter bestimmen, wie viel Energie du während der Wanderung verbrauchst.
- Höhenlage – in der Regel verbrennst du bei einem Aufenthalt in großer Höhe mehr Kalorien als in niedrigeren Gegenden.
- Last in Form eines Rucksacks – zusätzliche Last = mehr verbrannte Kalorien.
- Gehgeschwindigkeit – je schneller du gehst, desto intensiver ist die Bewegung und du verbrennst mehr Kalorien pro Zeiteinheit.
- Körpergewicht – wenn du 60 kg wiegst, verbrennst du weniger Kalorien als dein 80 kg schwerer Freund.
- Verwendung von Wanderstöcken – wenn du mit Stöcken wanderst, verbrennst du durchschnittlich 18-67 % mehr Energie, da du mehrere Muskelgruppen beanspruchst, als wenn du ohne Stöcke wanderst. [13-15]
Energieverbrauch für eine 3-stündige Wanderung in den Bergen ohne schwere Lasten:
- Eine durchschnittliche 65 kg schwere Frau verbrennt etwa 1224 kcal.
- Ein durchschnittlicher 80 kg schwerer Mann verbrennt etwa 1512 kcal. [16]
Beide verbrennen Energie, die etwa der Hälfte ihrer normalen täglichen Energiezufuhr entspricht. Deshalb ist es wichtig, während der Wanderung Snacks zur Hand zu haben, vielleicht in Form von Proteinriegeln, Nüssen oder Trockenfleisch. Sie geben dir Kraft für den nächsten Teil der Wanderung.
5. Verbessert deine körperliche Verfassung
Wandern kann auch ein guter Weg sein, um besser in Form zu kommen. Durch die Möglichkeit, Belastung, Dauer und Intensität anzupassen, eignet es sich auch für angehende Athleten. Für sie ist es ideal, mit kürzeren Wanderungen in flachem Gelände zu beginnen und sich allmählich in hügeligeres Terrain zu begeben. Sie können auch Wanderstöcke verwenden und Nordic Walking ausprobieren, denn dadurch wird die Oberkörpermuskulatur beim Gehen beansprucht, sie können schwierigeres Gelände bewältigen und sich schneller bewegen. [17-18]
Dank Nordic Walking wird fast der gesamte Körper gestärkt, die Gelenke werden weniger belastet und es werden mehr Kalorien verbrannt. Eine bessere körperliche Verfassung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und die leichtere Bewältigung alltäglicher Aktivitäten wie Treppensteigen oder das Einsteigen in die Straßenbahn. [17-18]
6. Stärkt deinen Körper und verbessert dein Gleichgewicht
Beim Gehen sind vor allem die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel und der Waden im Einsatz. Aber die ganze Arbeit hängt nicht nur von ihnen ab. Auch die Körpermitte, oder Rumpf, muss beim Gehen harte Arbeit leisten. Sie sorgt für eine aufrechte Haltung, was in unterschiedlichem Gelände manchmal herausfordernd ist, zum Beispiel beim Überqueren von Felsen oder Wurzeln auf dem Weg. Ein schwerer Rucksack auf dem Rücken erfordert auch die Beteiligung der Rücken-, Schulter- und Mittelkörpermuskeln. Eine noch stärkere Aktivierung der Oberkörpermuskulatur wird durch die Verwendung von Wanderstöcken erreicht. Wenn du in unwegsamem Gelände wanderst, musst du dich oft darauf konzentrieren, dein Gleichgewicht zu halten. Das verbessert deine Stabilität und Koordination. Dadurch bist du weniger anfällig für Verletzungen, wie zum Beispiel einen verstauchten Knöchel. [19-22]
Du suchst nach Übungen für mehr Stabilität und Koordination? Dann verpass nicht unseren Artikel: Die 10 besten Übungen mit einem Balance Pad, um dein Gleichgewicht zu verbessern, deinen Rücken und deinen ganzen Körper zu stärken.
7. Fördert die Immunität, die Aufnahme von Vitamin D und bräunt
Der moderne Mensch verbringt immer mehr Zeit in geschlossenen Räumen und bewegt sich wenig, was sich nicht nur in Form von psychischen Störungen, sondern auch in einer Verschlechterung der Immunfunktionen äußern kann. Studien zufolge kann Wandern einen Anstieg der weißen Blutkörperchen bewirken, die ein wesentlicher Bestandteil der Immunität sind. Dadurch wirkt sich das Wandern positiv auf das Immunsystem und die allgemeine Widerstandskraft des Körpers aus. [23-24]
Auch der Aufenthalt im Freien spielt eine wichtige Rolle. Wenn du Zeit unter Bäumen verbringst, atmest du die Stoffe ein, die sie produzieren. Sie werden Phytonzide genannt und schützen die Bäume vor Schädlingen. Der menschliche Körper reagiert darauf, indem er die Aktivität und Anzahl einer Art von weißen Blutkörperchen, den sogenannten natürlichen Killerzellen (NK-Zellen), erhöht. Sie sind am Schutz vor Viren und Krebs beteiligt. Studien zufolge kann dieser positive Effekt noch mehrere Tage oder sogar Wochen nach der Rückkehr aus der freien Natur anhalten. [25-28]
Wenn das Wetter heiter ist und die Sonne auf deine Wanderung scheint, kannst du dich mit einer ordentlichen Dosis Vitamin D eindecken. Wenn die Haut der Sonne ausgesetzt ist, wird dieser wichtige Stoff produziert. Vitamin D fördert die normale Funktion des Immunsystems und die Gesundheit der Knochen. Hab also keine Angst, dein Shirt auszuziehen und deinen sportlichen Körper zu zeigen.
Gleichzeitig wirst du ein wenig braun, aber vergiss nicht, Sonnenschutzmittel mit einem schützenden UV-Filter zu verwenden. Du kannst den entstehenden Bräunungseffekt mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen, die Antioxidantien, Beta-Carotin und andere Stoffe enthalten. [29]
Interessierst du dich für andere Möglichkeiten, dein Immunsystem zu stärken? Dann schau in unseren Artikel 15 Wege, um dein Immunsystem zu stärken und deine Gesundheit zu schützen.
8. Du wirst die Herz- und Lungengesundheit fördern
Wandern ist eine beliebte Form des Kardiotrainings. Während du wanderst, fließt das Blut durch deine Adern und dein Herz beginnt schneller zu schlagen, was du an einer höheren Herzfrequenz erkennen wirst. Wenn du regelmäßig wanderst, gewöhnt sich dein Herz-Kreislauf-System an die zusätzliche Belastung und wird stärker und widerstandsfähiger.
Körperliche Aktivität trägt im Allgemeinen dazu bei, die Ruheherzfrequenz zu senken, den Blutdruck zu normalisieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Dies sind wichtige Indikatoren für die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen. Wenn du schneller in der Ebene oder bergauf gehst, trainierst du auch deine Atmung. Aber wenn du regelmäßig in die freie Natur gehst, wirst du auch in dieser Hinsicht positive Auswirkungen spüren. Deine Lungenkapazität wird sich verbessern und du wirst effizienter atmen. [30-32]
9. Du brauchst keine besondere Ausrüstung oder Fähigkeiten
Wenn du nicht gerade Klettersteige oder Achttausender erklimmen willst, brauchst du keine besondere Ausrüstung oder Fähigkeiten. Du musst nur feste Schuhe anziehen und losgehen. Du kannst überall wandern, aber um alle Vorteile des Wanderns zu nutzen, ist es am besten, nach Routen zu suchen, die sich durch die freie Natur schlängeln und die umliegenden Wälder, Hügel oder Berge erkunden.
10. Zeit mit Familie und Freunden verbringen
Geh gemeinsam mit deiner Familie und deinen Freunden wandern. Ihr werdet viel Zeit miteinander verbringen und einander besser kennenlernen. Ihr werdet gemeinsame Erlebnisse haben, an die ihr euch noch Jahre später mit einem Lächeln erinnern werdet. Denke bei der Planung der Route an die körperliche Verfassung und Erfahrung aller Wanderteilnehmer. Das wird dabei helfen, dass alle die Wanderung genießen und niemanden abgeschreckt wird, auch in Zukunft gemeinsam zu wandern.
Wie bereitet man sich auf eine Wanderung vor und was sollte man mitnehmen?
Beim Wandern lautet die Devise: „Besser vorbereitet sein als überrascht werden.“ Das gilt besonders in den Bergen, wo du dich von der modernen Zivilisation entfernst. Je anspruchsvoller und länger die Route ist, desto mehr musst du darüber nachdenken, was du mitnimmst. Du willst keinen schweren Rucksack voller unpraktischer Dinge tragen, aber gleichzeitig kannst du es dir nicht leisten, etwas Wichtiges zu vergessen. Die Ausrüstung ist für Tagesausflüge und Mehrtagestouren unterschiedlich. Was solltest du auf keinen Fall vergessen?
1. Plane deine Route
Passe sie an deine körperliche Verfassung und Erfahrung an. Überlege auch, wann die Sonne untergeht. Du willst wahrscheinlich nicht im Dunkeln durch die Wälder und Berge wandern. Drucke deine geplante Route mit deiner Umgebung auf Papier aus, damit du sie jederzeit zur Hand hast, oder speichere sie im Offline-Kartenmodus in der mobilen App.
2. Prüfe die Wetterbedingungen im Voraus
Besonders in den Bergen kann sich das Wetter von einer Minute auf die andere ändern. Es ist gut, wenn du weißt, ob du sonniges Wetter mit klarem Himmel oder einen regnerischen Tag vor dir hast, damit du deine Kleidung und Schuhe entsprechend auswählen kannst.
3. Bereite geeignete Kleidung und Schuhe vor
Befolge bei der Wahl deines Schuhwerks die Regel: Je schlechter das Gelände und je schwerer die Last auf dem Rücken, desto stabiler das Schuhwerk. Leichte Routen kannst du mit niedrigem und leichtem Schuhwerk bewältigen. Auf längeren und anspruchsvolleren Wanderungen sind knöchelhohe Stiefel von Vorteil. Auf Mehrtagestouren oder bei schlechtem Wetter bist du gut beraten, wenn du Schuhe wählst, die wasserdicht sind und dich trocken halten.
Bei der Kleidung solltest du auf leichte, funktionelle Materialien setzen, die Schweiß ableiten. Auch im Sommer solltest du eine leichte, wasserdichte Jacke einpacken, falls es regnet oder kühler wird. Am besten nimmst du mehrere Schichten und mindestens ein T-Shirt zum Wechseln mit. Und wenn du in den höheren Bergen unterwegs bist, musst du mit niedrigeren Temperaturen rechnen. Dann solltest du lange Leggings oder Hosen, ein langärmeliges Shirt und ein wärmeres Sweatshirt einpacken.
4. Bereite andere wichtige Dinge vor, die nützlich sein könnten
Nimm wichtige Medikamente, Blasenpflaster, Verbandszeug und Desinfektionsmittel für den Fall einer Verletzung mit. Lade dein Handy auf, auch eine Powerbank könnte nützlich sein. In den Bergen brauchst du auf jeden Fall eine gute Sonnenbrille, Sonnenschutzmittel und eine Kappe. Für den Fall, dass du länger als erwartet unterwegs bist, solltest du auch eine Stirnlampe und eine Ersatztaschenlampe mitnehmen. Außerdem solltest du jemanden, der dir nahe steht, darüber informieren, wohin du gehst.
5. Packe Essen und Wasser für deine Reisen ein
Zu Hause kannst du dir ein Brot mit Aufstrich oder Nussbutter und Marmelade machen. Nimm Proteinriegel, Nüsse, Trockenfleisch oder Energiegel dazu. Vergiss auch nicht eine große Wasserflasche einzupacken, die du mit einem Ionenversorgungsgetränk oder BCAA auffüllen kannst. Magnesium-Shots sind nützlich, um Krämpfen vorzubeugen. Wenn du auf Mehrtagestouren gehst, kannst du vorgefertigte Mahlzeiten verwenden, die nur noch aufgewärmt werden müssen.
6. Genieße es richtig
Ein neues Abenteuer wartet auf dich und du hast alles vorbereitet? Mach dich auf den Weg und genieße es.
Was solltest du dir merken?
Wandern ist ein toller Sport. Es lässt dich die Schönheit der Natur und neue Orte erleben und positive Energie schöpfen. Es hilft dir auch beim Abnehmen, einer besseren Kondition und beim Stressmanagement. Außerdem fördert es die allgemeine Gesundheit und die Gehirnfunktion, sodass du bei der Arbeit oder im Studium effizienter bist.
Du brauchst keine besondere Ausrüstung und kannst in der Nähe deines Zuhauses in aller Ruhe losziehen. Plane einfach deine Route, zieh dich gut an, packe Essen und andere notwendige Ausrüstung ein und schon kannst du dich auf ein Abenteuer begeben. Nimm deine Freunde oder deine Familie mit und geht gemeinsam auf Abenteuerreise.
Are you a fan of hiking, or have you not yet been swept up by the sport? If you have friends who have not yet fallen under the spell of hiking, share this article with them, so they can also learn all about its benefits.
[1] ScienceDirect.The benefits of nature experience: Improved affect and cognition – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286?via%3Dihu
[2] University, S. Stanford researchers find mental health prescription: Nature. – https://news.stanford.edu/2015/06/30/hiking-mental-health-063015/
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[4] Niedermeier, M., Grafetstätter, C., Hartl, A., & Kopp, M. A Randomized Crossover Trial on Acute Stress-Related Physiological Responses to Mountain Hiking. – https://doi.org/10.3390/ijerph14080905
[5] Neuroscience News. Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/
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[8] ScienceDaily.How walking benefits the brain: Researchers show that foot’s impact helps control, increase the amount of blood sent to the brain.– https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170424141340.htm
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