Wie du deinen Hintern und deine Beine straffst und formst

Du machst jeden Tag Dutzende Squats, Lunges, Beinstrecker, Side-Lifts und viele andere Bein- und Gesäßübungen, aber du siehst immer noch keine Ergebnisse? Vielleicht musst du nur deinen Trainingsplan und deine Ernährung ein wenig anpassen. Kräftigung allein reicht oft nicht aus, um den Körperbau zu verändern. Im heutigen Artikel stellen wir dir die einzelnen Schritte vor, die auf deinem Weg zu einem geformten Po und straffen Beinen wichtig sind. Dank dieser praktischen Tipps erfährst du, worauf du dich konzentrieren musst, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.

Wohlgeformter Po und straffe Beine. Was ist wirklich wichtig?

Dein Po und deine Oberschenkel formen sich nicht von selbst, nur weil du sie mit Hunderten Squats quälst. Dadurch werden die Muskeln zwar gestrafft und gestärkt, aber unter einer kleineren oder größeren Fettschicht sind deine Bemühungen vielleicht nicht sichtbar. Deshalb musst du in vielen Fällen insgesamt abnehmen. Andererseits haben manche Frauen bereits einen niedrigen Körperfettanteil und mehr Gewicht zu verlieren wäre eher schädlich. In diesem Fall ist es ratsam, sich auf eine gesunde Gewichtszunahme und Muskelaufbau zu konzentrieren. Der Schlüssel zu schönen Kurven sind in diesem Fall Muskeln und eine gesunde Menge an Körperfett.

Leider können wir uns beim Abnehmen nicht aussuchen, an welcher Stelle des Körpers das Fett zuerst verschwindet. Die Gene, die wir von unseren Eltern geerbt haben, spielen dabei eine große Rolle. Außerdem kommen andere Faktoren wie Hormone und der allgemeine Lebensstil ins Spiel. Manche verlieren das Fett zuerst an den Oberschenkeln und am Gesäß, bei anderen verschwindet es vielleicht an den Händen, und wieder andere verlieren Zentimeter an der Taille. Eine gezielte Gewichtsabnahme im Gesäß- oder Bauchbereich kann nicht einfach von dir programmiert werden. Auch wenn die Genetik oft nicht ganz zu deinem Vorteil spielt, solltest du dich davon nicht abschrecken lassen. Keine Sorge, wenn du deine Ernährung, deinen Trainingsplan und deine Regeneration schrittweise umstellst, wirst du dein Ziel erfolgreich erreichen. ^[1-2]

Wenn du dich fragst, was Bewegung und eine gesunde Ernährung in deinem Leben bewirken, lies unseren Artikel: Wie verändert sich dein Geist und dein Körper, wenn du anfängst, dich zu bewegen und gesund zu ernähren?

Wie sollte deine Ernährung aussehen, wenn dein Ziel ist, Po und Oberschenkel zu formen?

Der wichtigste Faktor, der oft über den Erfolg einer Gewichtsabnahme oder einer gesunden Gewichtszunahme entscheidet, ist die Kalorienzufuhr. Wenn du abnehmen willst, musst du ein Kaloriendefizit haben. Das erreichst du, indem du weniger Energie aus deiner Nahrung und deinen Getränken aufnimmst, als du im Laufe des Tages verbrauchst.

Nehmen wir das Beispiel von Jane, die beschlossen hat, abzunehmen. Sie sehnt sich danach, ihre harte Arbeit im Fitnessstudio zu sehen. Jane hat herausgefunden, dass sie etwa 2.500 kcal pro Tag verbrennt. Im Energie- und Nährstoffzufuhrrechner hat sie dann berechnet, dass sie zum Abnehmen etwa 2000 kcal pro Tag zu sich nehmen sollte. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit von 500 kcal, das ihr Körper aus Energiereserven (eingelagertem Fett) auffüllt, und sie beginnt, allmählich abzunehmen.

Würde Jane hingegen Muskeln aufbauen wollen, sollte sie einen Kalorienüberschuss anstreben. Sie würde auch den Wert für die Energiezufuhr für eine gesunde Gewichtszunahme mit einem Rechner ermitteln, der ihr empfehlen würde, ihre Zufuhr auf etwa 2.750 kcal zu erhöhen, wenn sie 2500 kcal verbraucht. Sie würde 250 Kalorien mehr essen, die ihr Körper für den Muskelaufbau nutzen könnte. ^[3]

Nachdem sie herausgefunden hat, wie viele Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette sie essen sollte, um ihr Ziel zu erreichen, kann Jane mit der Ernährungsplanung beginnen. Sie kann die App nutzen, die nach Eingabe der Lebensmittel und ihrer Menge den Kalorienwert und den Nährstoffgehalt berechnet. Die Diät wird also auf den verschiedenen Quellen aller Makronährstoffe basieren. Sie weiß sehr genau, dass alle drei wichtig sind.

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Krafttraining rundet und strafft dein Gesäß und deine Oberschenkel

Du brauchst dir keine Sorgen zu machen. Krafttraining macht dich nicht von einem Tag auf den anderen zu einem professionellen Bodybuilding-Wettkämpfer mit Bizepsen, die größer sind als die deines Freundes. Im Gegenteil, es hilft dabei, die Figur zu formen und die sexy Kurven zu bekommen, die du dir wünschst. Deshalb sollte es einen Platz im Trainingsplan einer jeden von euch haben. Es hilft nicht nur dabei, Muskeln im Gesäß und in den Beinen aufzubauen, sondern fördert auch die Gewichtsabnahme. Hinter dem Muskelwachstum steckt die Fähigkeit, sich an erhöhte Belastungen anzupassen. Wir zeigen das noch einmal am Beispiel von Jane, die bereits eine fein abgestimmte Ernährung hat und nun effektiv trainieren will.

Jane geht schon seit einiger Zeit ins Fitnessstudio. Sie hat immer das gleiche Training gemacht und wundert sich, warum sie nicht die Fortschritte sieht, die sie am Anfang gemacht hat. Das vertraut sie einem erfahreneren Freund an, der ihr erklärt, dass sie ihr Training von Zeit zu Zeit anpassen sollte. Ihre Muskeln haben sich an die gleiche Belastung und die gleiche Anzahl von Wiederholungen gewöhnt und sie brauchen einen neuen Impuls zur weiteren Verstärkung. Jane folgt dem Rat ihres Freundes und hebt in der nächsten Woche die Belastung bei Squats und Kreuzheben um fünf Kilo an. In den nächsten zwei Wochen spürt sie, dass es ihr leichter fällt, also legt sie eine weitere 5 kg schwere Platte auf ihre Langhantel. Nach einer Weile erhöht sie statt des Gewichts die Anzahl der Wiederholungen oder macht statt drei vier Sätze einer Übung. Dank dieser Veränderungen bemerkt sie nicht nur den Zuwachs an Kraft, sondern auch einen strafferen Po und festere Oberschenkel. Das Training macht ihr jetzt viel mehr Spaß und sie ist weiterhin motiviert, sich zu verbessern. Jane hat also vielleicht unbewusst begonnen, das Prinzip der progressiven Überlastung zu beachten, das hinter der Leistungsveränderung steckt.

Für jeden Athleten sind geplante Änderungen im Training und die Erhöhung der Belastung individuell. Du solltest immer an die richtige Technik der Übung und die Verletzungsprävention denken. Dieses Prinzip kannst du anwenden, wenn du eine Langhantel, eine Kettlebell, ein Suspensions-Trainingsset benutzt oder zu Hause mit Widerstandsbändern und deinem Körpergewicht trainierst. ^[6-7]

Die Wirkung des Krafttrainings endet nicht, wenn die Tür des Fitnessstudios geschlossen oder die Trainingsmatte nach dem Workout zu Hause weggeräumt wird. Unser Körper ist noch Stunden später damit beschäftigt. Er muss die geistige und körperliche Stärke wiederherstellen und die durch das anstrengende Training beschädigten Muskeln reparieren. Der Körper tut einfach sein Bestes, um sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Und das kostet Energie. So können wir nach dem Training noch mehrere Stunden lang Kalorien verbrennen, ohne etwas dafür tun zu müssen. Das wirst du zu schätzen wissen, vor allem beim Abnehmen.

Außerdem verbrauchen Muskeln etwa viermal mehr Energie für ihre Aktivität als Fettgewebe. Das bedeutet, dass du den ganzen Tag über und bei allen Aktivitäten mehr Energie verbrauchst, selbst wenn du Netflix guckst oder den neuesten Krimi liest. ^[8-10]

Po- und Bein-Workout. Was sind die besten Übungen?

Das Unterkörpertraining sollte mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden. Dabei musst du nicht Dutzende von verschiedenen Bein- und Gesäßübungen machen. Ein paar grundlegende Übungen sind mehr als genug, um die Muskeln von Hintern, Oberschenkeln und Waden zu stärken. Achte bei den Übungen immer auf die richtige Ausführung oder lass dich von einem erfahrenen Trainer beraten. Zu den effektiven Gesäß- und Beinübungen gehören verschiedene Varianten von Squats wie klassische Langhantel-Squats, Bulgarisch, auf einem Bein, Kelch, auf der Multipresse oder Squat mit einem Sprung.

Eine weitere effektive Übung ist das Kreuzheben. Es gibt viele Varianten dieser Übung, von denen die beliebtesten das klassische Kreuzheben, das rumänische oder das einbeinige Kreuzheben sind. Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, kannst du auch Beinpressen, Beinstrecker oder Po-Kicks an einer Maschine oder Kabelübungen einbauen. Die meisten dieser Übungen sind komplex, stärken auch die Körpermitte und beanspruchen die Muskeln des ganzen Körpers.

Weitere effektive Übungen, um einen runden und festen Po zu formen, sind Lunges, Hüftstöße, Kettlebell-Schwünge und Bein- und Po-Übungen mit einem Widerstandsband oder TRX. Wie du siehst, gibt es zahlreiche Übungen für die untere Körperhälfte. Jetzt musst du sie nur noch richtig und sinnvoll in ein daraus resultierendes Workout einbauen.

Beispiel Trainingsplan für Beine, Hintern und Waden

Wärme dich vor dem Training auf und bewege deinen ganzen Körper. Konzentriere dich dabei auf deine Hüften und aktiviere die Muskeln der unteren Körperhälfte. Füge am Ende des Hauptteils des Workouts bei Bedarf eine Abkühlphase (langsames Laufen oder Gehen auf dem Laufband) hinzu oder dehne dich leicht.

Wähle Gewicht und Zubehör nach deinen Möglichkeiten. Die Anzahl der Sätze für jede Übung beträgt 3-5 und 8-12 Wiederholungen. Wenn du nur mit deinem eigenen Gewicht trainierst, kannst du leicht 10 bis 20 Wiederholungen schaffen.

Übung	Art der Trainingshilfe/Last	Vorwiegend belastete Muskeln
Squat	Ohne Last, mit einem Sprung, Langhantel-Squat, Kettlebell-Squat oder Kurzhantel-Squat (Goblet Squat)	Vorderseite der Oberschenkel und Gesäßmuskeln
Hüftstoß	Keine Belastung, Langhantel, Kurzhantel oder Powerbag auf dem Becken, Widerstandsband über den Knien	Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskeln
Rumänisches Kreuzheben	Langhantel, zwei Kurzhanteln oder keine Last (Kreuzheben auf einem Bein)	Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskeln
Vorwärts-Lunges	Ohne Last, mit Sprung, mit Langhantel oder Powerbag auf den Schultern, mit Kurzhantel oder Kettlebell in den Händen	Vorderseite der Oberschenkel und Gesäßmuskeln
Fersen-Heben	Ohne Last, Langhantel, Kurzhantel, an einer Maschine	Wadenmuskeln

Weitere Inspirationen für das Training von Beinen und Po mit der Kettlebell findest du in unserem Artikel: 8 der besten Übungen mit der Kettlebell für Gesäß und Beine.

Mit Cardio verlierst du Gewicht und definierst entwickelte Muskeln

Ausdaueraktivitäten, die im Fitnessbereich oft als Cardio bezeichnet werden, ergänzen das Krafttraining perfekt und sollten in irgendeiner Form Teil des Trainingsplans sein. Laufen, Radfahren, Schwimmen und andere Arten von Ausdauertraining verbessern die Körperkondition, die Lungen- und Herzfunktion und fördern vor allem den Gewichtsverlust. Dank des geringeren Fettanteils kommen die durch das Krafttraining gestrafften Gesäß- und Oberschenkelpartien noch mehr zur Geltung. ^[11-12]

Beim Ausdauertraining verbrennst du in der Regel mehr Kalorien als während der gleichen Zeit, in der du Krafttraining machst. Du musst nicht gleich den Trainingsplan eines Marathonläufers imitieren. Such dir einfach eine Aktivität, die dir Spaß macht, und mach sie zwei- bis viermal pro Woche für zwanzig bis sechzig Minuten.

Zu den beliebtesten Formen von Cardio gehören Laufen, Radfahren oder schnelles Gehen. Viele Menschen mögen auch Tanzen, Rollschuhlaufen oder Schwimmen. Eine gute Wahl ist aber auch Cardio mit höherer Intensität, wie Seilspringen oder HIIT, das innerhalb von zwanzig Minuten absolviert werden kann. Das wird besonders von zeitbewussten Menschen geschätzt, die nach dem Training so schnell wie möglich zu ihren Verpflichtungen zurückkehren müssen. ^[13-14]

Welche Nahrungsergänzungsmittel können den Körper eines Athleten unterstützen und helfen, seinen Körperbau zu verändern?

Damit die Regeneration richtig ablaufen kann, braucht unser Körper ausreichend Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) sowie Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe). Daher stellt der Körper eines Athleten in der Regel höhere Anforderungen an seine Zufuhr als der eines weniger aktiven Menschen. Die Grundlage ist eine gut durchdachte Ernährung, die wir mit ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln entsprechend ergänzen und verbessern können.

• Molkenprotein oder pflanzliches Protein kann zu einer optimalen Proteinaufnahme und einer verbesserten Regeneration beitragen. Die tägliche Grundzufuhr sollte 1,4 – 2 g/kg Körpergewicht betragen, wenn du Krafttraining betreibst. ^[16]
• Kreatin wiederum hilft beim Kraftaufbau, wodurch du mit mehr Gewicht trainieren kannst und das Muskelwachstum gefördert wird.
• Magnesium fördert eine richtige Muskelfunktion und macht die Muskeln weniger anfällig für Krämpfe.
• Eisen trägt zur Aufrechterhaltung einer richtigen Stoffwechselfunktion bei und sorgt außerdem für den Sauerstofftransport zu den Muskeln.
• Die Vitamine B2, B3, B5 und B12 tragen dazu bei, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern.
• Vitamin C hilft, die normale Immunfunktion nach anstrengender körperlicher Aktivität aufrechtzuerhalten.
• Vitamin D und Kalzium tragen zur richtigen Funktion von Muskeln und Knochen bei.
• Beim Abnehmen können komplexe Fatburner deine Ergebnisse noch mehr unterstützen. Sie enthalten Stoffe, die dazu beitragen können, in Ruhe und sogar beim Training etwas mehr Energie zu verbrennen. ^[17-18]

Wenn du dich auch für geeignete Nahrungsergänzungsmittel für Athleten im Ausdauersport interessierst, lies unseren Artikel: Die 11 besten Nahrungsergänzungsmittel für Laufen, Radfahren und andere Ausdauersportarten.

Verfolge deine Ergebnisse nicht nur anhand der Zahl auf der Waage

Während des gesamten Prozesses der Veränderung deines Körperbaus solltest du daran denken, deine Fortschritte zu messen. Auch wenn dein Ziel straffere Pobacken und Beine sind, solltest du den Fortschritt deiner gesamten Figur überwachen. Am besten misst du alle zwei Wochen zur gleichen Tageszeit, am besten morgens nach dem Aufwachen, deine Taille, Hüfte, dein Gesäß und deine Oberschenkel.

Wiege dich zusätzlich, vielleicht einmal im Monat. Du kannst die Ergebnisse auch mit Fotos überwachen und vergleichen. Mache zu Beginn deines Weges ein Foto und füge deiner Sammlung dann ab und zu (etwa alle 2-4 Wochen) ein weiteres Foto am gleichen Ort und zur gleichen Zeit hinzu. Erfolg misst sich nicht nur daran, wie viele Kilos du verloren oder an Muskeln zugelegt hast. Es geht auch darum, dass die Zentimeter purzeln, du dich besser fühlst und mehr Selbstvertrauen hast. Eine Zahl auf der Waage muss nicht bedeuten, dass es nicht gut läuft. Wenn du dich lange genug an den neuen Plan hältst, wirst du sicher tolle Ergebnisse erzielen.

Ein effektives Body Weight Po- und Bein-Workout:

Was solltest du dir merken?

Jede Veränderung des Körperbaus, egal ob es um Gewichtsabnahme, gesunde Gewichtszunahme oder die Formung von Po und Beinen geht, braucht einen umfassenden Ansatz. Ohne eine Anpassung deiner Ernährung, einen Trainingsplan und eine allgemeine Optimierung deines Lebensstils geht es nicht. Passe deine Ernährung an, je nachdem, ob du abnehmen oder auf gesunde Weise zunehmen willst. Mache dann als Teil deines Trainings mindestens zweimal pro Woche Squats und andere effektive Übungen für die untere Hälfte deines Körpers. Füge einen Lauf oder eine andere Form von Ausdauertraining hinzu und unterstütze alles mit ausreichender Ruhe und geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn alles gut zusammenpasst, kannst du früher oder später mit tollen Ergebnissen rechnen.

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Quellen:

[1] Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn– https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3629/myths-and-misconceptions-spot-reduction-and-feeling-the-burn/

[2] Yale Scientific Magazine. Targeted Fat Loss: Myth or Reality? – https://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/

[3] Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. Energy Balance and Obesity. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213]

[4] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[5] BDA. Fad diets. – https://www.bda.uk.com/resource/fad-diets.html

[6] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[7] Contreras, B. Do We Even Need to Lift? – https://bretcontreras.com/do-we-even-need-to-lift/

[8] ScienceDaily. Strength training can burn fat too, myth-busting study finds. – https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm

[9] 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[10] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[11] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[12] Jamka, M., Mądry, E., Krzyżanowska-Jankowska, P., Skrypnik, D., Szulińska, M., Mądry, R., Lisowska, A., Batyrova, G., Duś-Żuchowska, M., Gotz-Więckowska, A., Bogdański, P., & Walkowiak, J. The effect of endurance and endurance-strength training on body composition and cardiometabolic markers in abdominally obese women: A randomised trial. – https://doi.org/10.1038/s41598-021-90526-7

[13] ExRx.net: Aerobic Exercise Prescription Components. – https://exrx.net/Aerobic/AerobicComponents

[14] Aaptiv. What Types of Cardio Really Work? – https://aaptiv.com/magazine/types-of-cardio

[15] Dalleck, L. C. The Science of Post-Exercise Recovery. American Council on Exercise ACE.– https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf

[16] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[17] The power of vitamins in athletics. Training & Conditioning. – https://training-conditioning.com/article/the-power-of-vitamins/

[18] Essential Nutrients for Endurance Athletes: 10 for the Road. – https://chiro.org/nutrition/FULL/Essential_Nutrients_for_Endurance_Athletes.shtml