Gesunde und ungesunde Fette: Welche Lebensmittel sollte man essen und welche meiden?

Es gibt eine ständige Debatte über Fette und ihre Wirkung. Es ist eines dieser heißen Themen in der Ernährung, das viele Personen verwirrt. Sind pflanzliche oder tierische Fette zu bevorzugen? Ist Fett wirklich gesund, oder kann man davon einen Herzinfarkt bekommen? In diesem Artikel beantworten wir diese und viele andere Fragen und helfen dabei, einen klaren Kopf zu bekommen, wenn es um Fette geht.

Wie stellst du dir Fette in Lebensmitteln vor?

Nahrungsfett ist einer der drei grundlegenden Makronährstoffe (die anderen beiden sind Kohlenhydrate und Protein). Fette bestehen aus Glycerin und Fettsäuren (FA). Die chemischen Bindungen zwischen den Kohlenstoffen in einer Fettsäurekette bestimmen, ob es sich um eine gesättigte oder ungesättigte Fettsäure handelt.

• Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindung.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung.
• Polyungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehr Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffen.

Die Anzahl der Kohlenstoffe sowie die Anzahl der Doppelbindungen bestimmen die gesundheitliche Wirkung von Fettsäuren. In Fetten und fetthaltigen Lebensmitteln ist immer eine Kombination von verschiedenen Fettsäuren enthalten. Ihr Gehalt und ihr Verhältnis bestimmen die Wirkung eines bestimmten Lebensmittels auf die Gesundheit. [3]

Welche Funktion hat Fett in deiner Ernährung?

Fette sind ein sehr wichtiger Bestandteil der Ernährung, ohne den viele Prozesse im Körper nicht möglich wären. Es wird daher empfohlen, durchschnittlich 20-35% der täglichen Gesamtenergieaufnahme mit der Nahrung aufzunehmen. [4,17]

• Dieser Nährstoff ist eine wichtige Energiequelle. 1g Fett entspricht 9 kcal (39 kJ), doppelt so viel wie Protein und Kohlenhydrate.
• Fett verleiht dem Essen Geschmack und eine angenehme Textur.
• Außerdem trägt es zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei, da es langsamer verdaut wird als andere Nährstoffe.
• Fette fördern auch die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (Vitamine A, D, E, K).
• Ohne Fette würde die Produktion von bestimmten Hormonen wie Östrogen oder Testosteron nicht stattfinden.
• Fettsäuren spielen auch eine Rolle bei Immunreaktionen oder beim Blut Gerinnungsprozess. [3,11,16]

Was ist Körperfett?

Körperfett wird als Triacylglycerine (Glycerin mit drei angehängten Fettsäuren) in Fettzellen (Adipozyten) gespeichert.

• Die angesammelten Fettzellen unter der Haut sind Teil des subkutanen Fettgewebes. Man kann das subkutane Fett sehen, und es ist das, was man normalerweise versucht loszuwerden, wenn man nicht mehr in seine Lieblingshose passt.
• Im Gegensatz dazu umhüllt das Viszeralfett die inneren Organe und ist nur sichtbar, wenn eine Person zu viel davon hat. Überschüssiges viszerales Fett äußert sich in einem übermäßigen Taillenumfang und birgt ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen. [9]

Die Menge des Fettgewebes nimmt zu, wenn die Energieaufnahme höher ist als der Energieverbrauch. Sie nimmt nicht nur nach übermäßiger Aufnahme von Nahrungsfett zu, sondern auch nach übermäßiger Aufnahme von Kohlenhydraten und Protein. Alle Nährstoffe werden schließlich in Energie umgewandelt, die im Überschuss zur Fettspeicherung im Fettgewebe führt.

Umgekehrt kann bei Bedarf Fett aus diesen Speichern freigesetzt und als Energiequelle genutzt werden. Ob Fett gespeichert, abgebaut wird oder unverändert bleibt, hängt vom Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und -verbrauch ab. Mit unserem Online-Rechner kann ermittelt werden, welche Energieaufnahme optimal ist, um abzunehmen, das Gewicht zu halten oder zuzunehmen.

Was ist der Zweck von Körperfett?

• Fettgewebe dient als Energiereserve.
• Fett ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Zellmembranen. Jede Zelle enthält Fette und sie sind praktisch einer der Bausteine des Körpers.
• Fett ist ein wesentlicher struktureller und funktioneller Bestandteil des Gehirns und des Nervensystems. Es ist nicht nur Teil der Membranen der Gehirnzellen, sondern umhüllt auch die Nervenfasern und spielt eine Rolle bei der Übertragung von Nervensignalen.
• Körperfett hilft bei der Regulierung der Körpertemperatur.
• Es bietet mechanischen Schutz für die inneren Organe.
• Fettgewebe hat auch die Fähigkeit, Hormone (sogenannte Adipokine) zu produzieren. Diese können zum Beispiel die Immunfunktion, die Insulinempfindlichkeit oder den Energiestoffwechsel beeinflussen. Das Hormon Leptin zum Beispiel beeinflusst das Hunger- und Sättigungsgefühl. [3,11,16]

Welche Fettsäuren gibt es, und welchen Nutzen haben sie für die Gesundheit?

Ob Fette gesund oder ungesund sind, lässt sich nicht pauschal sagen. Es hängt von der Menge der Fette in der Ernährung und dem Anteil bestimmter Fettsäuren ab. Außerdem kommt es vor allem auf ihren Gehalt in der Nahrung an. Welche Fettsäuren sollten überwiegen und welche sollte man einschränken?

1. Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäurefette (SAFA) sind leicht daran zu erkennen, dass sie bei Raumtemperatur meist fest sind. Dazu gehören alle Fette tierischen Ursprungs, wie Butter oder Schmalz. Es gibt jedoch auch Ausnahmen in der Gruppe der pflanzlichen Fette, nämlich tropische Palmfette wie Kokosnuss-, Palm- und Palmkernfett. Zu den pflanzlichen Quellen gesättigter Fette gehört auch Kakaobutter.

Gesättigte Fettsäuren sind auch in allen tierischen Lebensmitteln enthalten – in Fleisch, Fleischerzeugnissen (Schinken, Salami, Würstchen usw.), Eiern und Milchprodukten.

Sind gesättigte Fettsäuren schädlich?

Eine übermäßige Aufnahme gesättigter Fettsäuren wurde lange Zeit als großes Risiko für die Gesundheit von Herz und Gefäßen angesehen, insbesondere wegen möglicher negativer Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut. Doch die Wissenschaft betrachtet sie jetzt etwas anders. Offenbar sind es nicht die SAFA allein, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit gefährden. Vielmehr sind wahrscheinlich Lebensmittel, insbesondere hochindustrialisierte verarbeitete Produkte, die neben SAFA eine Mischung aus Salz, Transfetten, Konservierungsstoffen und anderen Substanzen enthalten, die Risikofaktoren.

Im Gegensatz dazu sind in Milchprodukten oder hochwertiger dunkler Schokolade beispielsweise gesättigte Fette mit Mineralstoffen, Vitaminen, nützlichen Milchproteinen und anderen biologisch aktiven Stoffen kombiniert, so dass der gesundheitliche Nutzen des Lebensmittels überwiegen kann. Neben dem Nährstoffgehalt der einzelnen Lebensmittel müssen gesättigte Fette im Zusammenhang mit den gesamten Ernährungs- und Lebensgewohnheiten betrachtet werden.

Es sollte darauf geachtet werden, dass die Ernährung reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und anderen Lebensmitteln ist, die Ballaststoffe, Vitamine und andere bioaktive Substanzen enthalten. Auf diese Weise ist die Aufnahme gesättigter Fette aus Milchprodukten, Fleisch, Butter usw. nicht so problematisch wie bisher angenommen.

Eine Ernährung, die auf Fast Food, harter Salami und Fleischprodukten oder fritierten Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten in Kombination mit übermäßigem Salz, Transfettsäuren, Konservierungsstoffen und anderen zugesetzten Stoffen basiert, kann sich jedoch negativ auswirken. [1,2,6]

Was ist mit Kokosnuss- und MCT-Fett?

MCT-Fette sind typischerweise mittelkettige Fettsäuren. Das bedeutet, dass sie schneller verstoffwechselt werden und vom Körper als unmittelbare Energiequelle genutzt werden. Vor allem Kokosfett wird aufgrund seines hohen Anteils an Laurinsäure (eine mittelkettige Fettsäure) oft als gute Quelle für MCT-Fett dargestellt. In Wirklichkeit verhält sich diese Fettsäure jedoch wie eine langkettige gesättigte Säure. Die Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen weisen darauf hin, dass Kokosfett den Cholesterinspiegel im Blut erhöht. Es ist also besser, es für die Haut oder die Haare zu verwenden und den Platz in der Küche einem anderen Fett zu überlassen. [19] 

Wie viele gesättigte Fettsäuren kann man aufnehmen?

In den Empfehlungen zur Aufnahme gesättigter Fettsäuren heißt es, dass diese nicht mehr als 10 % der täglichen Gesamtenergieaufnahme ausmachen sollten. Legt man den Referenzwert für die tägliche Energieaufnahme eines gesunden Erwachsenen (2000 kcal) zugrunde, so sind dies 200 kcal. Außerdem entspricht diese Energiemenge 22 g gesättigten Fettsäuren. Sie sind zum Beispiel in 43 g Butter, 15 Eiern oder 210 g Käse mit 30 % Fett enthalten. [4]

Welche Lebensmittel enthalten die meisten gesättigten Fettsäuren?

• Fettes Fleisch, geräuchertes Fleisch (Salami, Würstchen, Speck, usw.)
• Butter, Ghee, Schmalz
• Fetthaltige Milchprodukte (Käse, Sahne, cremiger Joghurt)
• Tropische Palmfette – Kokosnussöl, Palmöl
• Leichtes Gebäck (Croissants usw.), Süßigkeiten, Kuchen, cremiges Eis, Pralinen usw.

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2. Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA), bekannt als Omega-7 und Omega-9, sind hauptsächlich in Fetten pflanzlichen Ursprungs enthalten. Sie finden sich in Pflanzenölen, Schalenfrüchten, Samen oder Avocados. Wie bei den gesättigten Fettsäuren finden sich auch die einfach ungesättigten FA in unterschiedlichen Kombinationen und Anteilen in Nahrungsquellen. [3]

Was sind die Vorteile von MUFA?

Einfach ungesättigte Fettsäuren tragen wahrscheinlich dazu bei, ein optimales Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL (,,gutem“) Cholesterin im Blut zu erreichen. Indem man den Cholesterinspiegel in einem gesunden Bereich hält, kann man das Risiko der Entwicklung von Atherosklerose (eine Erkrankung der Blutgefäßwand, bei der sich Fette und andere Substanzen ablagern und das Blutgefäß allmählich verengt) und das damit verbundene Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls verringern.

In der Literatur ist auch von ihrer positiven Wirkung auf die Insulinempfindlichkeit und den Blutdruck die Rede. So kann eine Ernährung, die reich an MUFA ist, ein geeigneter Teil der Vorbeugung beispielsweise gegen das so genannte metabolische Syndrom sein, bei dem Probleme mit Blutdruck und hohem Cholesterinspiegel zusammen mit Fettleibigkeit und Diabetes mellitus Typ 2 auftreten. Die Aufnahme von mehr MUFA in die Ernährung wird auch von denjenigen geschätzt, die diese Probleme bereits haben, da sie zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beitragen kann. [3,13]

Wie hoch sollte der Anteil an MUFA in deiner Ernährung sein?

MUFA sollten den Großteil der gesamten Fettaufnahme ausmachen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine tägliche Aufnahme von etwa 10-15 % der gesamten täglichen Energieaufnahme in Form von einfach ungesättigten Fettsäuren. Bei einer Referenzaufnahme von 2000 kcal entspricht dieser Bereich etwa 22-33 g MUFA. Dies ist die Menge, die in etwa 35 ml Olivenöl oder 100 g Cashewnüssen enthalten ist. [3, 4]

Welche Lebensmittel enthalten die meisten einfach ungesättigten Fettsäuren?

• Pflanzenöle – Sonnenblumen, Rapsöl, Oliven, Sesam
• Schalenfrüchte – Mandeln, Pekannüsse, Pistazien, Macadamia-Nüsse, Haselnüsse
• Erdnüsse
• Kerne – Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
• Avocado, Avocadoöl

3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Im Gegensatz zu den gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) diejenigen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss (essentiell genannt). PUFA werden in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterteilt, die jeweils unterschiedliche Wirkungen haben.

Sowohl pflanzliche Lebensmittel (Öle, Schalenfrüchte, etc.) als auch tierische Lebensmittel (insbesondere Fisch) sind gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA).

Die empfohlene Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren beträgt 6-11 % der Gesamtenergieaufnahme. Bei einer Aufnahme von 2000 kcal sind dies 13-24 g PUFA. [18]

3.1 Omega-3-Fettsäuren – was sind ihre Vorteile und Quellen?

Diese Gruppe wird für ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile angepriesen, und viele der Omega-3-Fettsäuren sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich. Eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die man nur mit der Nahrung aufnehmen kann, ist die Alpha-Linolensäure (ALA). Sie kommt in Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl, Walnüsse und ihr Öl, Chiasamen, Weizenkeim- oder Sojabohnenöl, usw. Es wirkt sich zum Beispiel positiv auf den Cholesterinspiegel im Blut aus. [11]

Aber auch seine Umwandlung in die Fettsäuren EPA und DHA spielt eine wichtige Rolle. Diese langkettigen Säuren sind für ihre positive Wirkung auf die Herz- und Gehirnfunktion bekannt. Sie sind an der Senkung des Blutdrucks und des Triacylglycerinspiegels im Blut beteiligt, wirken entzündungshemmend und spielen zum Beispiel auch bei der Behandlung von Krebspatienten eine Rolle. Allerdings ist die Umwandlung von ALA in EPA und DHA nicht ausreichend. Wenn man bedenkt, wie häufig Quellen von Alpha-Linolensäure in der Nahrung vorkommen, werden die meisten von Ihnen feststellen, dass sie über große Reserven verfügen. Außerdem wird von der geringen Menge, die du aufnimmst, nur ein Teil in EPA und DHA umgewandelt (etwa 5 % werden in EPA und weniger als 0,5 % in DHA umgewandelt). [4,11]

Um die empfohlene Aufnahme an Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure zu erreichen, ist es daher nicht sinnvoll, sich auf deren Umwandlung aus alpha-Linolensäure zu verlassen. EPA und DHA sollten daher aus Quellen aufgenommen werden, die reich an ihnen sind. Alpha-Linolensäure sollte 0,5 bis 2 % der Gesamtenergieaufnahme ausmachen. [18]

Welche Lebensmittel sind die besten Quellen für EPA und DHA?

Die Hauptquellen für Eicosapentaensäure und Docosahaexansäure sind fetter Meeresfisch und Fischöl. Wie oft isst du Lachs, Makrele oder Hering? Nach den Empfehlungen sollte Meeresfisch zwei Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Seetang ist ebenfalls eine gute pflanzliche Quelle für EPA und DHA. [7,15]

Wie hoch ist der durchschnittliche Omega-3-Gehalt der verschiedenen Fischsorten?

Fisch	Omega-3-Gehalt/100 g
Lachs	1,8 g
Sardinen in Dosen	1,7 g
Hering	1,2 g
Makrele	1 g
Forelle	1 g
Thunfisch in Dosen	0,7g

[15]

Wie viel EPA und DHA braucht man?

Nach den Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollte ein gesunder Erwachsener 250 mg EPA und DHA pro Tag zu sich nehmen. Mit 100 g Lachs zum Beispiel nimmt man bis zu sieben Mal diese Menge auf. Die 250 mg sollten als eine Komponente zum Schutz vor hohem Cholesterinspiegel, Blutdruck und anderen Herz-Kreislauf-Problemen dienen. Schwangere Frauen sollten diese Dosis um zusätzliche 100 bis 200mg in Form von DHA erhöhen. [4]

Die FAO (Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen) empfiehlt einen Bereich von 0,25-2 g EPA und DHA pro Tag. Die Obergrenze kann zum Beispiel mit 117 g Sardinen aus der Dose erreicht werden. [18] 

Eine Ernährung mit einer ausreichenden Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist jedoch für die meisten von uns eine Herausforderung. Wenn jemand aus verschiedenen Gründen auf Fisch verzichtet, ist diese Aufgabe praktisch unmöglich. Daher kann es nicht schaden, eine Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht zu ziehen, die konzentrierte Mengen von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Fischöl enthalten. Veganer werden Nahrungsergänzungsmittel aus Meeresalgen schätzen.

3.2 Omega-6-Fettsäuren – sind sie auch gut für dich?

Oft liest man, dass Omega-6-Fettsäuren wegen ihrer möglichen schädlichen Wirkungen reduziert werden müssen. Die essentielle Omega-6-Säure, die Linolensäure, wird im Körper in Arachidonsäure umgewandelt, die an der Produktion von entzündungsfördernden Substanzen beteiligt ist. Tatsächlich produziert Arachidonsäure aber auch Produkte, die vor Entzündungen schützen und auch für die richtige Blutgerinnung benötigt werden und, wie Omega-3-Fettsäuren, dazu beitragen, den Zustand des Herzens und der Blutgefäße zu verbessern. Letztendlich sind es Fettsäuren mit vielen Vorteilen. [16]

Eine ausreichende Versorgung mit Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung ist nicht so problematisch wie bei Omega-3-Fettsäuren. Linolsäure ist zum Beispiel reichlich in Sonnenblumenöl enthalten, das viele Personen häufig in der Küche verwenden. Weitere gute Quellen sind Maisöl, Sojaöl, aber auch Sesamkörner, Samenöl, Erdnüsse, Kürbiskerne, usw. Omega-6-Fettsäuren sollten täglich 2,5-9 % der gesamten Energieaufnahme ausmachen. [18] 

Ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wichtig?

Laut einigen Empfehlungen ist es wichtig, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis aufzunehmen, um ihre positiven und möglichen negativen Wirkungen auszugleichen. So empfiehlt die Tschechische Gesellschaft für Ernährung ein Verhältnis von 5:1 zugunsten von Omega-6-Fettsäuren. Heutzutage liegt dieses Verhältnis jedoch häufig bei 20:1. Die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren ist also um ein Vielfaches höher. Dies kann z.B. ein höheres Risiko für übermäßige Blutgerinnung, entzündliche Prozesse im Körper oder Arteriosklerose mit sich bringen. [8,10]

Wer sich einfach nur gesund ernähren will, muss nicht versuchen, das empfohlene Verhältnis von FA genau einzuhalten. Man muss nur die Fettquellen sorgfältig auswählen. Ziel ist es, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen und umgekehrt die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, leicht zu reduzieren.

Wie macht man das?

• Achte darauf, mehr Omega-3-Fettsäuren einzunehmen, die in fettem Fisch enthalten sind, und iss diesen mindestens zweimal pro Woche. Du solltest die Fischsorten und die Gerichte, in denen sie gegessen werden, abwechseln. Man kann zum Beispiel verschiedene Fischaufstriche zubereiten, Fisch in einen Salat geben oder einfach Fisch mit Beilagen zubereiten.
• Füge Leinsamen oder Leinsamenöl, Walnüsse oder Rapsöl zu deiner Ernährung hinzu, da sie ausgezeichnete Quellen für Alpha-Linolensäure sind.
• Erwäge die Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren in Form von Supplements.
• Einschränkung der Quellen mit dem höchsten Gehalt von Omega-6-Fettsäuren wie Sonnenblumen-, Soja- oder Maisöl.

Wie kann man das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 in seinem Körper bestimmen?

Wenn man sich fragt, wie viele Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in seinem Körper zirkulieren und ob man an seiner Fettauswahl arbeiten sollte, kann ein Diagnosetest zu Hause interessante Informationen liefern.

Wie ist das Verhältnis der Fettsäuren in den verschiedenen Fetten?

Die angegebenen Mengen sind nur Durchschnittswerte, da sich die in den Analysen verwendeten Fette in ihrer Sorte oder z.B. im Selektionsgrad unterscheiden können. In den USA wird zum Beispiel häufig Sonnenblumenöl mit einem höheren Anteil an Ölsäure (MUFA) und einem geringeren Anteil an Omega-6 verwendet. Außerdem werden bei den Labormethoden nicht immer alle Fettstoffe im Fett erfasst, so dass das Endergebnis möglicherweise nicht 100% beträgt.

4. Transfettsäuren 

Transfettsäuren (TFA) gelten als die riskantesten Fettsäuren. Ihre Aufnahme erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie entstehen entweder auf natürliche Weise im Verdauungstrakt von Wiederkäuern oder als Ergebnis der industriellen Fettverarbeitung. Als problematisch gelten diejenigen, die durch unsachgemäße technologische Behandlung entstehen, nämlich die teilweise Verfestigung von Fetten. Die Weltgesundheitsorganisation stellt fest, dass eine übermäßige Aufnahme dieser Fette das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um 21% und das Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, um bis zu 28% erhöht. Man sollte daher auf den Gehalt an teilweise erstarrten Fetten, die TFA enthalten, in der Zusammensetzung von Lebensmitteln achten. [5,14]

Welche Lebensmittel enthalten teilweise verfestigtes Fett?

• Günstige Schokoladenersatzstoffe, Süßwaren mit Schokoladenüberzug
• Cracker, Kekse
• Leichtes und nicht verderbliches Gebäck mit Füllung oder Belag (Croissants usw.)
• Getrocknete Sojagetränke
• Blätterteig und daraus hergestellte Produkte
• Fertigerzeugnisse, wie etwa Tiefkühlpizza

Zusammenfassung der empfohlenen Fettsäureaufnahme

	Gesamtmenge an Fett	SAFA	MUFA	Gesamtmenge an PUFA	Omega-3-Fettsäuren mit PUFA	Omega-6-Fettsäuren mit PUFA	Trans FA
Empfohlene tägliche Aufnahme (% der Gesamtenergieaufnahme)	20 – 35%	max. 10%	10 – 15%	6 – 11%	0.5 – 2%	2.5 – 9%
Empfohlene Aufnahme bei einer Energieaufnahme von 2000 kcal	44 – 78 g	22 g	22 – 33 g	13 – 24 g	1 – 4 g	6 – 20 g

Tipps zur Ergänzung gesunder Fette und zum Erreichen einer optimalen Fettmenge in der Ernährung

Die Größe der Portionen kontrollieren: Um zu vermeiden, dass zu viel Fett aufgenommen wird, sollte beim Hinzufügen von Fett zu Speisen, z. B. in Form von Öl, Butter oder Nussbutter, die Hand als Maßstab verwendet werden. Die Portionsgröße des hinzugefügten Fettes sollte der Größe deines Daumens entsprechen. [12]

Welche Fettquellen sind am besten, und welche sollte man einschränken?

• Diese Fette sollten die Mehrheit ausmachen: Olivenöl, Rapsöl, Leinsamenöl, Walnussöl, Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse und andere Nussarten, Leinsamen, fetter Meeresfisch
• Reduzierung der Häufigkeit des Essens: fettreiche Milchprodukte, Fleisch, Butter, Sonnenblumenöl, Sonnenblumenkerne, dunkle Schokolade, Sojaöl, Erdnüsse, Erdnussöl, Maisöl
• Diese Lebensmittel auf ein Minimum beschränken: Salami, Würstchen, Speck, fettes Fleisch, Lebensmittel mit teilweise verfestigtem Fett, frittierte Lebensmittel, Süßwaren, leichtes Blätterteiggebäck, verarbeitete Lebensmittel, Fast Food

Was solltest du dir merken?

Fett ist ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung, den wir für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers benötigen. Um gesundheitliche Probleme zu vermeiden, ist es jedoch wichtig, die empfohlene Menge an Fett pro Tag einzuhalten und Fette nach ihrem Fettsäuregehalt auszuwählen.

Trans-Fettsäuren sollten so weit wie möglich reduziert werden, während gesättigte Fettsäuren vor allem durch den Verzicht auf hochverarbeitete Produkte reduziert werden sollten. Man kann die Gesundheit durch die Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren in Form von verschiedenen Ölen, Schalenfrüchten und Samen fördern. Gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren (vor allem Omega-3-Fettsäuren), die in unserer Ernährung oft fehlen, kann man auch mit pflanzlichen Ölen oder idealerweise mit fettem Fisch ergänzen.

Die Ernährung sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein. Wenn man sich an die Grundsätze einer gesunden Ernährung hält und z.B. die Regel des gesunden Tellers befolgt, wird sich die Menge und Zusammensetzung der Fette in der Ernährung oft positiv verändern, ohne dass man sich besonders anstrengen muss.

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Quellen:

[1] ASTRUP, A. et al. Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8541481/

[2] ASTRUP, A. et al. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720356874

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] ISLAM, M.A. et al. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402119301420?via%3Dihub

[6] KAUR, D. et al. The health effects of saturated fats – the role of whole foods and dietary patterns. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871402120300230

[7] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[8] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf>

[9] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[10] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[11] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[12] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[13] Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials PMC.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/

[14] WHO Nutrition: Trans fat.– https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat

[15] EUFIC Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[16] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[17] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[18] FAO Fats and fatty acids in human nutrition. – https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e00.pdf

[19] NEELAKANTAN, N et al. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed