Musst du wirklich Multivitamine einnehmen?

Sollten wir alle den Tag mit einer Multivitaminpille beginnen? Es gibt Gruppen von Menschen, die mehr als andere Vitamin- und Mineralstoffergänzungen brauchen, um gesund zu bleiben. Bist du Teil davon? Auf dem Markt findest du verschiedene Multivitamine und Multimineralien in unterschiedlicher Zusammensetzung und Form. Es gibt sie in Form von Tabletten, Kapseln, Getränken und jetzt auch als Geleebonbons. Lies mehr über Multivitamine, ihre Bedeutung während der Grippezeit, aber auch die möglichen Risiken.

Multivitamine

In der Welt der Nahrungsergänzungsmittel triffst du auf Produkte, die einen Nährstoff, eine Kombination aus mehreren nützlichen Substanzen, oder auch eine ganze Reihe von Nährstoffen enthalten. Der Begriff Multivitamin umfasst Nahrungsergänzungsmittel mit einer breiten Palette von Vitaminen, Mineralien, aber auch anderen Inhaltsstoffen. Es ist eine beliebte und praktische Möglichkeit, die notwendigen Nährstoffe für das richtige Funktionieren des Körpers zu ergänzen. [1] [2]

Um gesund zu bleiben, muss man 13 Vitamine zu sich nehmen. Wir müssen sie irgendwoher beziehen, mit zwei Ausnahmen – Vitamin D und B3, die der Körper unter bestimmten Bedingungen selbst herstellen kann. Wir haben auch eine Liste der Vitamine mit ihrer empfohlenen Tagesdosis parat – den Nährstoffreferenzwert (NRV) [2] [3] [5]:

	Nährstoffreferenzwert (NRV) – empfohlene Tagesdosis
Vitamin A	800 μg
Vitamin C	80 mg
Vitamin D	5 μg
Vitamin E	12 mg
Vitamin K	75 μg
Vitamin B1 (Thiamin)	1,1 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)	1,4 mg
Vitamin B3 (Niacin)	16 mg
Vitamin B5 (Pantothensäure)	6 mg
Vitamin B6	1,4 mg
Vitamin B7 (Biotin)	50 μg
Vitamin B9 (Folsäure)	200 μg
Vitamin B12	2,5 μg

Wir haben noch nicht die Mineralien erwähnt, die auch für den Menschen wichtig sind. Sie werden in Haupt- und Spurenelemente unterteilt, weil sie in unterschiedlichen Mengen im menschlichen Körper vorkommen. Zur besseren Orientierung stellen wir sie in einer Übersichtstabelle dar [4]:

Hauptelemente	Spurenelemente
Chlorid	Fluor
Kalium	Chrom
Phosphor	Jod
Magnesium	Mangan
Schwefel	Kupfer
Natrium	Molybdän
Kalzium	Selen
	Zink
	Eisen

Es wäre toll und ideal, alle Nährstoffe in ausreichender Menge über die Ernährung aufzunehmen. Versuche zum Beispiel, über deine Ernährung im letzten Monat nachzudenken. Hast du genug Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Proteinquellen zu dir genommen? Wenn du mit Ja geantwortet hast, beglückwünschen wir dich aufrichtig und beneiden dich vielleicht sogar, denn ein großer Teil der Gesellschaft ist aus verschiedenen Gründen nicht in der Lage, den Bedarf an Nährstoffen aus der Nahrung zu decken. In diesem Fall sind Multivitamine eine praktische Lösung für die Ergänzung von Vitaminen und Mineralstoffen. [1]

Warum ist es wichtig, Multivitamine zu nehmen?

Ideal wäre es, Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung zu beziehen, also aus Obst, Gemüse und anderen notwendigen Zutaten. Ist deine Ernährung wirklich so ausgewogen und kontrollierst du die Aufnahme aller Mineralien und Vitamine? Multivitamine sind eine praktische Lösung. Du musst die Menge an Vitamin C oder Eisen in deiner Ernährung nicht kontrollieren, da sie direkt auf der Produktverpackung angegeben sind. Der Verzehr von Obst und Gemüse ist zwar eine gute Sache, aber mit zunehmendem Alter steigt unser Nährstoffbedarf und gleichzeitig hat der Körper mehr Probleme, die Nährstoffe zu absorbieren. [21] Nicht zuletzt kann eine bestimmte Art der Ernährung, wie Veganismus, oder Schwierigkeiten bei der Aufnahme bestimmter Nährstoffe aus der Nahrung, der Grund für einen Nährstoffmangel sein.

Folgende Produkte könnten dich interessieren:

Wie wählt man ein Multivitamin?

Das Angebot ist groß, die Verpackungen sind bunt, aber ihre Dosierungen sind unterschiedlich. Wie identifizierst du das beste Multivitamin, um fehlende Nährstoffe aufzufüllen? Manche Menschen bevorzugen Tabletten, andere werden bestimmt ein Getränk oder Gummibärchen bevorzugen. Die endgültige Entscheidung liegt bei dir, aber wir haben trotzdem ein paar Tipps, die dir bei der Auswahl eines Multivitamins helfen. [6] [7]

• Lies die Inhaltsstoffe – neben der Anzahl der Nährstoffe, die in dem Multivitamin enthalten sind, solltest du auch deren Gehalt überprüfen. Entscheide dich dann zwischen Produkten, die sich mit ihrer Wirkstoffmenge der empfohlenen Tagesdosis (RDA) annähern. Die Abkürzung RDA oder AI (Adequate Intake – Angemessene Zufuhr) bezieht sich auf die Menge an Nährstoffen, die zur Erhaltung einer guten Gesundheit eingenommen werden muss. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die über die empfohlene Tagesdosis hinausgehen, kann Nebenwirkungen haben.

Aber wie erkennen wir, ob die Dosis zu hoch ist?

Außerdem beträgt die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C 80 mg und einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten 500 oder 1000 mg. Zusätzlich zur empfohlenen Tagesdosis gibt es eine tolerierbare Obergrenze (upper limit – UL), den Wert der höchstmöglichen Dosis ohne Gefahr. Dieser Grenzwert kann in manchen Fällen ziemlich weit von der empfohlenen Dosis entfernt sein. Daher kannst du bestimmte Vitamine und Mineralstoffe in Mengen einnehmen, die über der RDA liegen.

Die Obergrenze für Vitamin C liegt zum Beispiel bei 2000 mg, für Zink bei 40 mg und für Vitamin B6 bei 100 mg pro Tag. Außerdem sind einige Obergrenzen nur an die ergänzende Form gebunden und kommen in natürlichen Quellen nicht vor, zum Beispiel bei Vitamin B3, Magnesium oder Folsäure. In anderen Fällen musst du alle Quellen, einschließlich der Nahrung, berücksichtigen. Denke daran, dass die oberen und empfohlenen Dosen für Erwachsene, Kinder, ältere Menschen und möglicherweise schwangere und stillende Frauen unterschiedlich sein können. Und nun das Wichtigste: Einige Nährstoffe haben eine Obergrenze, die nahe an der empfohlenen liegt, und ihre hohe Aufnahme kann für den Körper gefährlich sein, zum Beispiel Vitamin A, E, K, aber auch Selen und Eisen.

Anzahl der Tabletten vs. Anzahl der Dosen – die Anzahl der Kapseln oder Tabletten wird oft auf der Verpackung der Produkte angegeben. Denke daran, dass 90 Tabletten nicht unbedingt 90 Dosen bedeuten. Es kann im Produktspektrum gut aussehen, aber wenn zum Beispiel die Tagesdosis 3 Tabletten beträgt, reicht die ganze Packung für einen Monat.

Preis vs. Qualität – der Preis eines Multivitamins kann stark schwanken. Versuche also, deine Prioritäten in Abhängigkeit vom Preis sorgfältig abzuwägen, damit du nicht unnötig für schöne Verpackungen und Inhaltsstoffe bezahlst, die dir nicht wichtig sind.

Wähle Qualitätshersteller – Multivitaminpräparate unterscheiden sich von anderen Nahrungsergänzungsmitteln auch dadurch, dass ihre Einnahme möglicherweise keine so offensichtliche Wirkung hat wie zum Beispiel bei Schlaftabletten, bei denen du ihre Wirkung sofort beurteilen kannst. Du kannst die Qualität des Produkts auch anhand des Rufs des Herstellers herausfinden. Heutzutage ist es nicht schwer, verschiedene Bewertungen und Foren zu überprüfen und insgesamt festzustellen, ob das Unternehmen einen guten Namen hat.

Wer sollte Multivitamine einnehmen?

Jeder von uns muss manchmal Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, sei es nach der Einnahme von Antibiotika, bei unzureichender Ernährung oder aus anderen Gründen. Es gibt jedoch Gruppen von Menschen, die Multivitamine besonders nötig haben. [6] [8] [9] [18]:

Schwangere und stillende Frauen – Schwangeren wird oft empfohlen, zum Beispiel Folsäure zu supplementieren, weil sie das Risiko von Neuralrohrstörungen verringert. Diese Kategorie von Frauen sollte jedoch ihren Arzt über die Einnahme von Nährstoffen befragen, da sich nicht alle Vitamine positiv auf sie auswirken. Zum Beispiel ist Vitamin A während der Schwangerschaft gefährlich, da es zu angeborenen Störungen des Fötus kommen kann.

Gestillte Säuglinge (teilweise und ausschließlich).

Ältere Menschen – sie benötigen möglicherweise vor allem Vitamin B12, Kalzium und Vitamin D.

Vegetarier und Veganer – bei diesen Ernährungsformen kann es an Vitamin D, Eisen, Zink, Kalzium oder Omega-3-Fettsäuren mangeln. Erfahre mehr in unserem Artikel Welche Nährstoffe fehlen Veganern am meisten und wie kann man sie ergänzen?

Athleten – Vitamine und Mineralstoffe werden von jedem von uns benötigt, auch von Athleten. Vitamine und Mineralstoffe sind an mehreren Prozessen beteiligt, die mit dem Stoffwechsel, der Umwandlung von Nahrung in Energie oder mit Knochen und Kollagen zusammenhängen. Einigen Untersuchungen zufolge sollten Athleten aufgrund der hohen Aktivität ihre Vitaminzufuhr erhöhen. Andererseits gibt es keine Richtlinien und Empfehlungen für eine unterschiedliche Vitaminaufnahme für Athleten. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen werden deine Leistung nicht steigern, aber ihr Fehlen kann zu einer geringeren Leistung führen.

Menschen mit schlechter Nährstoffaufnahme (Malabsorption) oder diagnostiziertem Nährstoffmangel.

Menschen mit begrenztem Zugang zu Lebensmitteln

Menschen mit Magenbypass

Nachteile und Risiken von Multivitaminen

Wir haben bereits erwähnt, dass schwangere und stillende Frauen wegen der Menge an Vitamin A einen Facharzt für die Einnahme von Vitaminen und Mineralien konsultieren sollten. Im Allgemeinen sind Multivitamine sicher, aber es gibt einige potenzielle Risiken [10] [11]:

Eine erhöhte Aufnahme von Vitamin D und Kalzium kann Nierensteine verursachen.

Hohe Dosen von Vitamin B6 über einen langen Zeitraum (ein Jahr und länger) werden mit Nervenschäden in Verbindung gebracht.

Eine hohe Beta-Carotin-Aufnahme bei Rauchern wird mit einem höheren Lungenkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Die Einnahme von Beta-Carotin kann die Aufnahme anderer Carotinoide aus der Nahrung beeinträchtigen, von denen es mehr als 600 gibt.

Hohe Dosen von Vitamin E führen zu einem Schlaganfall und eine Supplementierung mit diesem Vitamin wird mit einem höheren Risiko für Herzversagen und der Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht.

Vitamin K beeinflusst die gerinnungshemmende Wirkung auf die Blutverdünnung.

Der Mineralstoff Eisen ist wichtig für den Menschen, sollte aber nur bei Mangel oder definiertem Bedarf zugeführt werden. Eine Eisenergänzung ist wichtig bei unterdurchschnittlichen Eisenwerten, die durch starke Menstruation oder Schwangerschaft verursacht werden. Es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass eine übermäßige Eisenzufuhr mit einem höheren Risiko für Herz- und neurodegenerative Erkrankungen sowie für Dickdarmkrebs verbunden ist, der durch erhöhte Eisenspeicher verursacht wird.

Sehr niedrige und hohe Dosen von Selen sind gefährlich. Zum Beispiel werden erhöhte Dosen mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht – Diabetes, Prostatakrebs oder amyotrophe Lateralsklerose (ALS).

Es wird nicht empfohlen, den Mineralstoff Kupfer zu supplementieren, da ein Überschuss mit einem erhöhten Risiko für Alzheimer oder einem Anstieg der Gesamtsterblichkeit und Krebs in Verbindung gebracht wird.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 ist die Einnahme hoher Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln mit den Vitaminen A, E, D, C und Folsäure nicht immer von Vorteil. Schlimmer noch, sie kann auch schlecht für deine Gesundheit sein. Viele Menschen sind von der maximalen Sicherheit von Multivitaminen überzeugt, aber die gesundheitlichen Folgen der langfristigen Einnahme einer Überdosis von Multivitaminen sind unbekannt. Nach Ansicht von Wissenschaftlern ist es sinnvoll, die Einnahme dieser Vitamine auf die zu beschränken, die uns fehlen. [12]

Avitaminose und Hypervitaminose

Diese beiden Wörter stehen im Zusammenhang mit dem Vitamingehalt im Körper, dessen Bedeutung und Unterschied jeder von uns kennen sollte. [19] [20]

Avitaminose – ein Zustand, der durch einen Mangel an einem oder mehreren essenziellen Vitaminen verursacht wird.

Hypervitaminose – ein Zustand, der durch die übermäßige Aufnahme eines oder mehrerer Vitamine verursacht wird.

Sind Multivitamine oder Einkomponentenpräparate besser?

Multivitamine sind keine Lösung für einen schlechten Lebensstil. Um gesund zu bleiben, ist es besser, frische Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung zu konsumieren. Wenn du Angst vor Nährstoffmangel hast, versuche, deine Ernährung für einen Tag aufzuschreiben und den Nährstoffgehalt zu überprüfen. Das ist zwar mühsam, aber so bekommst du zumindest einen kleinen Eindruck davon, wie (un)ausgewogen deine Ernährung ist. Du kannst auch einen Bluttest machen lassen, um den Nährstoffgehalt genau zu bestimmen. [6]

Fehlen dir ein oder zwei Nährstoffe? Die meisten Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralien kannst du auch einzeln kaufen. Wenn du also einen Mangel an einem bestimmten Vitamin hast, ist es besser, ihn in Form eines Ein-Komponenten-Produkts zu beheben. Du kannst seinen Mangel auch mit Multivitaminen beheben, aber rechne damit, dass sie auch Inhaltsstoffe enthalten, die du im Moment nicht brauchst. Wenn du dich nicht entscheiden kannst, ob du einzelne Nahrungsergänzungsmittel oder eine Reihe von Nährstoffen wählen sollst, konsultiere deinen Arzt. [6] [8]

Multivitamine während der Grippesaison

Die Einnahme von Multivitaminen wird oft mit der Grippezeit, der Vorbeugung von Grippe und Erkältungen und der Stärkung der Immunität in Verbindung gebracht. Die Frage ist, welche Bestandteile von Multivitaminen sich am besten für den Kampf gegen Niesen und laufende Nase eignen. Laut der Ernährungsberatung sind die Vitamine A, C und D3 sowie Zink und Probiotika hilfreich für eine starke Immunität. [13]

Vitamin C ist wahrscheinlich das beliebteste Vitamin bei Erkältungen und Grippe. Interessanterweise ist Vitamin C laut Forschung nicht zur Vorbeugung von Erkältungen geeignet. Während der Behandlung ist es gut, denn Untersuchungen zufolge verkürzt es die Dauer von Erkältungen um 24-36 Stunden, aber es gibt auch Studien, die behaupten, dass höhere Dosen von Vitamin C keine positiven Auswirkungen haben. Für Menschen, die ein anspruchsvolles Training absolvieren oder kalter Witterung ausgesetzt waren, kann Vitamin C jedoch hilfreich sein, um Erkältungen vorzubeugen. [14] Mehr über Nahrungsergänzungsmittel, die dir bei Grippe und Erkältung helfen, erfährst du im Artikel – Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen dir bei Grippe und Erkältung?

Die Einnahme von Zink hilft, Erkältungssymptome zu lindern. Eine Studie aus dem Jahr 2016 besagt, dass Zinkmangel das Immunsystem schwächt, wodurch die Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen, verringert wird. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2011 hatten kranke Befragte, die Zink einnahmen, einen kürzeren Verlauf einer Erkältung und gleichzeitig waren ihre Symptome weniger stark. [15] [16] [17]

Wenn du deine Gesundheit unterstützen willst, können dir auch Darmbakterien in Probiotika, Echinacea oder Knoblauch und Ginseng helfen. [14] [15] Wenn du dich vor Erkältungen und Grippe schützen willst, solltest du dich auf Multivitamine konzentrieren, die diese Bestandteile enthalten. Bestimmte Studien belegen ihre Bedeutung, aber sie sind keine Garantie dafür, dass du definitiv nicht krank wirst. Willst du mehr über die Bedeutung von Probiotika wissen? Lies den Artikel – Probiotika: Die Bedeutung der nützlichen Bakterien für die Immunität und die allgemeine Gesundheit von Athleten.

Multivitamine sind eine praktische Möglichkeit, den Vitamin- und Mineralstoffhaushalt zu ergänzen. Das bedeutet aber nicht, dass jeder von uns sie über einen langen Zeitraum einnehmen sollte. Es gibt Gruppen von Menschen, für die sie wichtiger sind. Trotzdem helfen sie dir, während der Grippezeit die nötigen Nährstoffe zu bekommen, aber sie sind kein Wundermittel für alle Krankheiten. Deshalb gilt nach wie vor, dass die ideale Nährstoffquelle die Ernährung ist. Aber wer hat in der heutigen hektischen Zeit schon Zeit, den Nährstoffgehalt der Ernährung gründlich zu überprüfen? In diesem Fall werden dir Multivitamine helfen. Kaufe aber nicht das erstbeste Produkt, das du findest, sondern prüfe sorgfältig die Vor- und Nachteile des Produkts. Wir hoffen, dass wir dein Wissen wieder einmal bereichert haben und dass du alles Wichtige über Multivitamine erfahren hast. Willst du, dass auch deine Freunde von diesem Thema erfahren? Dann unterstütze den Artikel, indem du ihn teilst.

Quellen:

[1] Rosalind Ryan - Multivitamins: what you need to know – https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/vitamins/multivitamin/what-do-multivitamins-do/

[2] Multivitamin/mineral Supplements – https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/

[3] Vitamins and Minerals – https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm

[4] Minerals: Their Functions and Sources – https://www.uofmhealth.org/health-library/ta3912

[5] Dietary Reference Values – https://nutraceuticalsgroup.com/uk/tools-dietary-reference-values

[6] Wyatt Brown - Should you take a multivitamin? – https://examine.com/nutrition/do-you-need-a-multivitamin/

[7] Vitamins and Minerals: How Much Should You Take? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/vitamins-minerals-how-much-should-you-take#1

[8] Hrefna Palsdottir, MS - Do Multivitamins Work? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/do-multivitamins-work#1

[9] Kelli McGrane, MS, RD - How to Choose High Quality Vitamins and Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-choose-high-quality-vitamins-and-supplements#who-needs-them

[10] Do you need a daily supplement? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-you-need-a-daily-supplement

[11] Joel Fuhrman, MD - 7 Potentially Harmful Nutrients in Multivitamins – https://www.verywellfit.com/potentially-harmful-nutrients-in-multivitamins-3572230#citation-6

[12] Hadi Hamishehkar, Farhad Ranjdoost, Parina Asgharian, Ata Mahmoodpoor, Sarvin Sanaie - Vitamins, Are They Safe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/

[13] Jay Polish - The Best Vitamins To Take During Flu Season, According To Experts – https://www.bustle.com/p/the-best-vitamins-to-take-during-flu-season-20516965

[14] R. Morgan Griffin - Natural Cold and Flu Remedies – https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/colds-flu-immune-system#1

[15] Molly Kimball, RD, CSSD - 5 Vitamins to Help Fight the Flu – https://blog.ochsner.org/articles/can-vitamins-help-to-fight-the-flu

[16] Erin Brodwin - Here's the only supplement you should take for your cold – https://www.businessinsider.com/colds-flu-vitamins-supplements-2016-12

[17] Jamie Eske - How to reduce the risk of getting sick – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324422

[18] Vitamin Needs of Athletes – https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes

[19] Avitaminosis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/medgen/91216

[20] hypervitaminosis – https://www.merriam-webster.com/dictionary/hypervitaminosis

[21] 8 Reasons to Take a Multivitamin Every Day – https://gettespo.com/blog/2016/06/24/8-reasons-take-multivitamin-every-day/