Diätgetränke: Welche Auswirkungen haben sie auf die Gesundheit und können sie beim Abnehmen helfen?

Diätgetränke, die auch als kalorienarme Getränke bezeichnet werden, sind für viele von uns eine beliebte Wahl, wenn wir etwas Süßes wollen, aber den herkömmlichen Zucker meiden möchten. Diese kalorienarmen Getränke sind ein Hoffnungsschimmer, vor allem während des Abnehmens, wenn wir uns bemühen, ein Kaloriendefizit zu halten. Heißt das aber, dass wir sie ohne Einschränkung konsumieren können? Sie enthalten zwar keinen Zucker, dafür aber eine Reihe anderer Stoffe, oft umstrittene künstliche Süßstoffe. Was bedeutet das für unsere allgemeine Gesundheit, wenn wir diese Getränke in unseren täglichen Konsum einbeziehen?

Was sind kalorienarme Getränke?

Zu dieser Gruppe von Getränken gehören solche mit reduziertem Zuckergehalt, aber auch zuckerfreie Getränke, auf die wir heute näher eingehen werden. Diese werden oft auch als Diätgetränke bezeichnet. Im Wesentlichen umfasst diese Kategorie alle Getränke, die süß schmecken, aber weder Zucker noch andere Energiequellen (Kalorien) enthalten. Anstelle von Zucker werden sie mit nicht-nahrhaften Süßstoffen gesüßt. Dazu gehören verschiedene Light-Versionen von kohlensäurehaltigen Getränken, Limonaden, aromatisierte Mineralwässer und andere Flüssigkeiten. Tatsächlich gibt es inzwischen von fast jedem bekannten Getränk wie Coca-Cola, Sprite oder Fanta eine zuckerfreie Version.

Dank ihres Null- oder vernachlässigbaren Energiewerts sind diese Getränke eine beliebte Alternative zu zuckergesüßten Produkten geworden. Wir greifen zu ihnen, wenn wir abnehmen wollen oder einfach nur den übermäßigen Verzehr von Einfachzucker vermeiden wollen. Tatsächlich ist der Unterschied im Energiegehalt ziemlich groß. Eine normale Coca-Cola enthält zum Beispiel etwa 11 g Zucker und 45 Kalorien pro 100 ml. Zuckerfreie Varianten wie Coca-Cola Zero oder Coca-Cola Light enthalten dagegen 0 g Zucker und 0 Kalorien. Ihr süßer Geschmack wird durch künstliche Süßstoffe erreicht, aber sie enthalten auch verschiedene andere Stoffe.

Welche Stoffe sind in Diätgetränken typischerweise enthalten?

• Süßstoffe
• Lebensmittelfarbstoffe
• Kohlendioxid
• Konservierungsstoffe
• organische Säuren (geben dem Getränk einen sauren Geschmack)

Im Artikel erfährst du mehr über die folgenden künstlichen Süßstoffe:

Warum sind Diätgetränke so beliebt?

Der Verzicht auf Zucker und der vernachlässigbare oder sogar Null-Kalorien-Gehalt vermitteln den Eindruck, dass diese Getränke eine gute Wahl für diejenigen sind, die einen gesunden Lebensstil anstreben. Sie gelten als ideale Alternative zu herkömmlichen Getränken, insbesondere für Menschen, die abnehmen oder leere Kalorien vermeiden wollen. Auch bei Diabetikern und Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel (Glykämie) im Auge behalten müssen, sind sie sehr beliebt.

All die oben genannten Faktoren können jedoch gelegentlich den Eindruck erwecken, dass man so viele Diätgetränke zu sich nehmen kann, wie man will, und sie bedenkenlos in die tägliche Flüssigkeitszufuhr einbauen kann. Das ist jedoch nicht ganz richtig. Auch in diesem Fall kann die übermäßige Aufnahme bestimmter Stoffe, die in kalorienarmen Getränken enthalten sind, Auswirkungen auf die Gesundheit haben. So sollten zum Beispiel die bekannten Auswirkungen verschiedener organischer Säuren (wie Phosphorsäure) auf den Zahnschmelz und die Knochengesundheit berücksichtigt werden. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die laufende Diskussion und Forschung rund um künstliche Süßstoffe, die nach bisherigen Studien unter anderem die Darmflora beeinflussen können. ^[11,13]

Was sind nährstofffreie Süßstoffe und welche sind am häufigsten in Diätgetränken zu finden?

Nicht-nahrhafte Süßstoffe sind Substanzen, die einen süßen Geschmack liefern, aber keinen Zucker oder Energie enthalten. Tatsächlich sind sie oft deutlich süßer und haben eine höhere Süßkraft als herkömmlicher Zucker. Daher werden nur geringe Mengen benötigt, um die gewünschte Süße zu erreichen. In den meisten Fällen werden diese Süßstoffe von unserem Körper überhaupt nicht verstoffwechselt. Sie befriedigen unsere Geschmacksnerven, passieren den Körper und werden schließlich völlig unverändert wieder ausgeschieden.

Eine andere Gruppe von Süßungsmitteln sind die sogenannten nahrhaften Süßungsmittel, zu denen Stoffe wie Xylit oder der beliebte Zichoriensirup gehören. Diese Süßstoffe enthalten zwar auch Kalorien, aber in der Regel in geringeren Mengen als Zucker. In Diätgetränken werden diese Süßstoffe jedoch in der Regel seltener verwendet als nicht-nutritive Süßstoffe.

2. Aspartam

Aspartam (E951) besteht aus zwei Aminosäuren, Phenylalanin und Asparaginsäure. Dieser Süßstoff ist etwa 200 Mal süßer als Zucker. Es eignet sich jedoch nicht für die Hitzeverarbeitung, da es thermisch instabil ist und bei Hitzeeinwirkung einen bitteren Geschmack entwickelt. Trotzdem wird er in vielen Lebensmitteln verwendet, einschließlich Kaugummi, Desserts und Eiscreme, aber auch in Light-Getränken. Personen mit Phenylketonurie, einer Erkrankung, bei der der Körper die Aminosäure Phenylalanin nicht verstoffwechseln kann, sollten es jedoch meiden. Die festgelegte zulässige Tagesdosis für eine gesunde Person liegt bei 40 mg/kg Körpergewicht. Eine 70 kg schwere Person kann also bis zu 2800 mg unbedenklich zu sich nehmen, während die typische Aufnahme bei 14-287 mg liegt, also deutlich unter dem Richtwert. ^[4,7,15]

3. Cyclamat

Cyclamat (E952) hat im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln eine relativ geringe Süßkraft (es ist 30 Mal süßer als Zucker). Außerdem hat es einen leicht bitteren Geschmack, weshalb es auch häufig in Kombination mit anderen Süßungsmitteln verwendet wird. Obwohl seine Verwendung eine Zeit lang wegen möglicher krebserregender Wirkungen verboten war, gilt es heute als sicher. Studien, die auf ein Blasenkrebsrisiko hinwiesen, wurden an Nagetieren durchgeführt, die hohe Dosen von Cyclamat zu sich nahmen. Studien an Menschen haben dieses Risiko jedoch nicht bestätigt. Die zulässige Tagesdosis liegt bei 7 mg/kg Körpergewicht, was bei einer 70 kg schweren Person 490 mg entspricht. Die durchschnittliche tägliche Aufnahme liegt bei 28-168 mg. ^[4,7,16]

4. Neotam

Neotam (E961) ist Aspartam chemisch ähnlich, aber seine Süßkraft ist 7000-13000 Mal höher als die von Saccharose. Es schmeckt ähnlich wie normaler Zucker und hat sogar die Fähigkeit, den Gesamtgeschmack von Lebensmitteln zu verbessern. Dieser Süßstoff wird im Körper verstoffwechselt, aber im Gegensatz zu Aspartam wird dabei kein Phenylalanin freigesetzt, so dass der Verzehr für Menschen mit Phenylketonurie unbedenklich ist. Die zulässige tägliche Aufnahmemenge liegt bei 2 mg/kg Körpergewicht. Bei einer 70 kg schweren Person sind das 140 mg des Süßstoffs, während die durchschnittliche Aufnahme bei 3,5 bis 12 mg liegt. ^[4,7]

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5. Saccharin

Saccharin (E954) ist der erste künstlich hergestellte Süßstoff und hat eine bis zu 300 Mal stärkere Süßkraft als Saccharose. Du kannst es in Form von kleinen Tabletten oder Pulver finden, die normalerweise als Süßstoff für Diabetiker verkauft werden. Forscher hatten Bedenken wegen der möglichen krebserregenden Wirkung dieses Süßstoffs, insbesondere im Hinblick auf ein erhöhtes Risiko für Blasenkrebs. Spätere Untersuchungen haben diese Behauptungen jedoch widerlegt. Die ersten Studien wurden an Mäusen durchgeführt, und weitere Studien an Menschen haben diese Annahmen widerlegt. Heutzutage gilt die Verwendung von Saccharin als sicher. Die zulässige Tagesdosis liegt bei 2,5 mg/kg Körpergewicht. Eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg kann also gefahrlos 175 mg Saccharin pro Tag zu sich nehmen, während die durchschnittliche Aufnahme zwischen etwa 7 und 140 mg liegt. ^[4,7]

6. Sucralose

Sucralose (E955) hat eine 500-600 Mal höhere Süßkraft als Saccharose. Im Gegensatz zu den meisten Süßungsmitteln hat sie keinen unangenehmen Nachgeschmack, weshalb sie in der Lebensmittelindustrie weit verbreitet ist. Du kannst es sogar als eigenständiges Süßungsmittel in Form von Tropfen oder in Kombination mit anderen Süßungsmitteln in verschiedenen Sirups und Produkten kaufen. Ähnlich wie andere nicht-nahrhafte Süßstoffe wird Sucralose vom Körper nicht verstoffwechselt. Nach dem Verzehr wird es schnell aufgenommen und unverändert wieder ausgeschieden. Die zulässige Tagesdosis für Sucralose beträgt 5 mg/kg Körpergewicht pro Tag. Daher kann eine 70 kg schwere Person 350 mg Sucralose unbedenklich zu sich nehmen, während die durchschnittliche Tagesdosis zwischen etwa 7 und 140 mg liegt. ^[4,7]

7. Stevioside

Stevioside, auch bekannt als Steviolglykoside (E960), sind süß schmeckende Substanzen, die aus der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen werden. Sie sind aufgrund ihres natürlichen Ursprungs und ihrer Süßkraft, die etwa 200-300 Mal süßer als Zucker ist, sehr beliebt. Ähnlich wie Sucralose sind Steviolglykoside in verschiedenen Formen wie Tropfen, Pulver oder Tabletten erhältlich, die zum Süßen von Lebensmitteln und Getränken verwendet werden können. Die zulässige Tagesdosis liegt bei 4 mg/kg Körpergewicht. Eine 70 kg schwere Person kann also bis zu 280 mg Steviolglykoside pro Tag zu sich nehmen, während die durchschnittliche Tagesdosis zwischen 91 und 238 mg liegt. ^[17]

Mehr über die Eigenschaften, Vorteile und gesundheitlichen Auswirkungen von Stevia erfährst du in unserem Artikel: Stevia: 100 % natürlicher Süßstoff mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Überblick über nicht-nahrhafte Süßstoffe und ihre Eigenschaften

Süßstoff	E-Nummer	Süßkraft	Zulässige Tagesdosis (mg/kg Körpergewicht)	Geschätzte tägliche Aufnahme (mg/kg Körpergewichts)
Acesulfam K	E950	180-200 Mal süßer als Zucker	9 mg/kg Körpergewicht	0,2-1,7 mg/kg Körpergewicht
Aspartam	E951	200 Mal süßer als Zucker	40 mg/kg Körpergewicht	6,8 mg/kg Körpergewicht
Cyclamat	E952	30 Mal süßer als Zucker	7 mg/kg Körpergewicht	0,4-2,4 mg/kg Körpergewicht
Neotam	E961	7000-13000 Mal süßer als Zucker	2 mg/kg Körpergewicht	0,05-0,17 mg/kg Körpergewicht
Saccharin	E954	300 Mal süßer als Zucker	2,5 mg/kg Körpergewicht	0,1-2 mg/kg Körpergewicht
Sucralose	E955	500-600 Mal süßer als Zucker	5 mg/kg Körpergewicht	0,1-2 mg/kg Körpergewicht
Stevioside	E960	200-300 Mal süßer als Zucker	4 mg/kg Körpergewicht	1,3-3,4 mg/kg Körpergewicht

Sind Süßstoffe schädlich für die Gesundheit oder haben sie einen Platz in einer gesunden Ernährung?

Wahrscheinlich gibt es nur sehr wenige Stoffe, die keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wenn sie in übermäßigen Mengen konsumiert werden. Das gilt auch für Süßstoffe, da ihr Verzehr in unverhältnismäßig hohen Dosen zu bestimmten unerwünschten Wirkungen führen kann. Für alle von der FDA und der EFSA zugelassenen Süßstoffe wurden daher zulässige tägliche Aufnahmemengen festgelegt, die die sichere tägliche Verzehrsgrenze angeben. Solange diese Grenzwerte eingehalten werden, gelten sie als sicher für die Gesundheit.

Tatsächlich ist es aber ziemlich schwierig, diese Grenzwerte bei einer normalen Ernährung zu überschreiten. Du brauchst dir also keine Sorgen zu machen, dass du diese Werte durch normalen Lebensmittelkonsum überschreitest und gesundheitliche Probleme verursachst. Nach wie vor gilt, dass du dich abwechslungsreich ernähren und vor allem frische und vollwertige Lebensmittel zu dir nehmen solltest, wobei Wasser die Grundlage deiner Flüssigkeitszufuhr ist. Problematisch könnte es werden, wenn deine gesamte Ernährung und Getränkeauswahl auf Lebensmitteln und literweise Getränken mit diesen Süßungsmitteln basiert.

Die Auswirkungen von kalorienarmen Getränken auf die Gesundheit

Neben den bereits erwähnten Süßungsmitteln enthalten Diätgetränke auch andere Inhaltsstoffe wie organische Säuren und Konservierungsstoffe. Heutzutage untersucht die Wissenschaft die Auswirkungen dieser Getränke auf die Gesundheit. Erste Ergebnisse zeigen, dass sie möglicherweise negative Auswirkungen auf bestimmte Bereiche der Gesundheit haben können.

1. Zahngesundheit

Die Bedeutung der Zähne und ihrer Gesundheit wird oft übersehen, obwohl sie mit allem in Kontakt kommen, was wir essen oder trinken. Viele Lebensmittel und Getränke können sich negativ auf die Zähne auswirken, und Diätgetränke sind da keine Ausnahme. Sie enthalten häufig verschiedene organische Säuren, die ihnen ihren sauren Geschmack verleihen. Diese Säuren können aber auch zur Zahnerosion beitragen. Zahnerosion entsteht, wenn der Zahnschmelz beschädigt wird. Das passiert, wenn die Mundumgebung zu lange sauer bleibt (niedriger pH-Wert).

Das größte Risiko liegt im wiederholten Konsum dieser Getränke über den Tag verteilt, denn der Körper hat nicht genug Zeit, den pH-Wert im Mund wieder in den optimalen Bereich zu bringen. Deshalb ist es ratsam, diese Getränke nicht nur in kleinen Mengen zu konsumieren, sondern auch achtsam zu sein und sie idealerweise in einem Rutsch zu verzehren. ^[13]

2. Knochengesundheit

Ein übermäßiger Konsum dieser Getränke hat wahrscheinlich auch negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit. Dies gilt insbesondere für Colagetränke, die Phosphorsäure enthalten, die zur Demineralisierung der Knochen beitragen kann. Zu einer Demineralisierung kommt es, wenn das in den Knochen gespeicherte Kalzium in zu großen Mengen freigesetzt wird, was zu einer geringeren Knochendichte und -festigkeit führt. Außerdem enthalten Cola-Getränke oft Koffein, das die Aufnahme von Kalzium in den Blutkreislauf verringern kann. Daher kann ein übermäßiger Konsum dieser Getränke das Risiko für Osteoporose (schwache Knochen) erhöhen, weshalb es ratsam ist, sie nur gelegentlich zu konsumieren. ^[5]

3. Kardiovaskuläre Gesundheit

Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen Diätgetränken und der kardiovaskulären Gesundheit hergestellt. Es ist unwahrscheinlich, dass diese Getränke das Herz und die Blutgefäße direkt schädigen, aber sie könnten sie über verschiedene andere Mechanismen beeinflussen. Zum Beispiel wirken sich die genannten Süßstoffe wahrscheinlich auf den Glukosestoffwechsel, die Insulinsensitivität und die Zusammensetzung der Darmflora aus, was sich wiederum auf die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße auswirkt. ^[6]

Allerdings kann der Konsum von Diätgetränken allein nicht als Hauptfaktor für die kardiovaskuläre Gesundheit angesehen werden. Die allgemeinen Ernährungsgewohnheiten, die körperliche Aktivität und die genetische Veranlagung spielen in diesem Zusammenhang eine größere Rolle.

4. Verdauungstrakt

Der Konsum von Diätgetränken kann sich auch auf die Verdauung auswirken, wobei der Hauptfaktor dabei die Kohlensäure ist. Es ist ziemlich schwer, ein gesüßtes kalorienarmes Getränk ohne Sprudel zu finden. Die Bläschen, die durch die Kohlensäurebildung entstehen, können jedoch für Menschen mit einer empfindlichen Verdauung unangenehm sein. Das kann zu Blähungen führen und die Symptome von gastroösophagealem Reflux (bekannt als Sodbrennen) verschlimmern. Wenn das bei dir der Fall ist und du es gewohnt bist, diese Getränke regelmäßig zu konsumieren, solltest du sie vielleicht für eine gewisse Zeit einschränken. ^[2]

5. Darmflora

In letzter Zeit sind Süßstoffe und ihre möglichen Auswirkungen auf die Zusammensetzung der Darmflora immer stärker in den Fokus gerückt. Denn die optimale Zusammensetzung der Darmflora spielt eine entscheidende Rolle für die allgemeine Gesundheit des Menschen. Sie beeinflusst nicht nur die Gesundheit des Verdauungssystems, sondern auch wichtige Aspekte wie die Immunfunktion und das psychische Wohlbefinden. ^[1]

Studien haben festgestellt, dass Süßstoffe in kalorienarmen Getränken, insbesondere Saccharin und Sucralose, möglicherweise zu einer Verringerung der Anzahl nützlicher Bakterien im Darm beitragen. Das begünstigt die Vermehrung schädlicher Bakterien, was nicht nur zu einer schlechteren Verdauung, sondern auch zu anderen gesundheitlichen Komplikationen führen kann. ^[8,11]

6. Wirkung auf den Blutzuckerspiegel

Da Süßstoffe kein Zucker sind, können sie nicht in den Blutkreislauf aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel auf dieselbe Weise erhöhen. Es scheint aber, dass sie trotzdem einen gewissen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Das liegt wahrscheinlich an dem Hormon Insulin, das der Körper nicht nur als Reaktion auf die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf, sondern auch auf den Geschmack oder Geruch von Lebensmitteln ausschüttet. Es scheint also, dass allein der süße Geschmack von Getränken, die Süßstoffe enthalten, die Insulinproduktion anregen kann. Insulin wiederum kann den Blutzuckerspiegel senken, indem es den Transport von Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen erleichtert.

Daher deuten einige Studien auf einen Zusammenhang zwischen Süßungsmitteln und gesteigertem Appetit und Heißhunger auf Süßes hin. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, aber kein Zucker aus der Nahrung zur Verfügung steht, um ihn wieder auf ein normales Niveau zu bringen, kann der Körper ein Verlangen nach Zucker in Form eines Heißhungers entwickeln. Süßstoffe können sich auch auf die Ausschüttung anderer Hormone wie GLP-1 auswirken, die Hungergefühle signalisieren. Diese Auswirkungen sind jedoch noch nicht vollständig geklärt, und es kann nicht mit Sicherheit gesagt werden, dass Süßstoffe den Appetit oder das Verlangen nach Süßem steigern. ^[5]

Interessanterweise können einige Süßstoffe den Blutzuckerspiegel möglicherweise erhöhen. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass sie die Zusammensetzung der Darmflora beeinflussen, was sich wiederum auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Diese Wirkung ist jedoch sehr komplex, und es ist noch nicht vollständig geklärt, welche Faktoren dabei eine Rolle spielen. Daher sind weitere Forschungen notwendig, um genauere Antworten zu finden. Nichtsdestotrotz sollten Menschen mit Diabetes oder Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel überwachen müssen, diese Getränke in Maßen konsumieren. ^[11,12]

Eignen sich Diätgetränke zum Abnehmen?

Kalorienarme Getränke werden als große Verbündete wahrgenommen, wenn man nicht auf süße Getränke verzichten kann, aber gleichzeitig seine Zucker- und Kalorienzufuhr begrenzen muss. Mit ihnen kannst du dieses Ziel erreichen, ohne auf den angenehmen süßen Geschmack verzichten zu müssen. Diese Getränke sind daher hilfreich bei der Gewichtsabnahme, da sie dazu beitragen können, die Gesamtenergieaufnahme zu reduzieren und ein Kaloriendefizit zu schaffen, das für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion notwendig ist. Zuckerhaltige Getränke enthalten eine beträchtliche Menge an Energie, und wenn du sie aus deinem Speiseplan streichst, kannst du deine Gesamtkalorienzufuhr deutlich verringern.

Kalorien- und Zuckergehalt in zuckergesüßten Getränken

Zuckergesüßte Getränke	Zuckergesüßte Getränke	Zuckergehalt / 500 ml
Coca-Cola	225 kcal	56 g (ca. 11 Würfelzucker)
Fanta	140 kcal	34,5 g (ca. 7 Würfelzucker)
Gesüßtes Mineralwasser	100 kcal	25 g (ca. 5 Würfelzucker)
Eistee	100 kcal	22,5 g (ca. 4-5 Würfelzucker)

Kalorien- und Zuckergehalt in zuckerfreien Getränken

Zuckerfreie Getränke	Kalorienwert / 500 ml	Zuckergehalt / 500 ml
Coca-Cola	1 kcal	0 g
Fanta	5 kcal	0 g
Gesüßtes Mineralwasser	5 kcal	0 g
Eistee	5 kcal	0 g

Wenn du täglich von einem Liter Coca-Cola auf die Zero- oder Light-Varianten umsteigst, kannst du deine tägliche Energiezufuhr um bis zu 450 kcal reduzieren. Im Laufe eines Monats könntest du rund 13.500 kcal einsparen, was der Energie entspricht, die in etwa 1,85 kg Körperfett gespeichert ist (wenn man bedenkt, dass 1 kg Fett 7.700 kcal enthält). Wenn du also nur einen Liter zuckerhaltige Getränke aus deinem Speiseplan streichst, kannst du fast 2 kg Körperfett abbauen.

Obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass künstliche Süßstoffe möglicherweise den Appetit anregen, verwenden viele Menschen sie, um ihr Verlangen nach Süßem zu stillen. In solchen Momenten helfen sie, die Geschmacksknospen zu täuschen und den gewünschten süßen Geschmack zu liefern, ohne die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Diese Getränke können also dabei helfen, Diäten zu erleichtern und eine süße Note zu geben, wenn man Zucker und kalorienreiche Lebensmittel vermeiden muss. ^[14]

Allerdings deuten die Ergebnisse einiger Studien auf eine mögliche negative Auswirkung von künstlichen Süßungsmitteln hin. In einer Metaanalyse wurde ihr Konsum sogar mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Eine mögliche Erklärung dafür könnte die vermutete Wirkung von künstlichen Süßstoffen auf die Insulinausschüttung und Hungerhormone sein. Langfristig scheinen künstliche Süßstoffe bei manchen Menschen zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und damit zu einer Gewichtszunahme zu führen. ^[9,10]

Das bedeutet, dass Diätgetränke zwar beim Abnehmen helfen können, aber bei übermäßigem Konsum negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben können. Deshalb ist es wichtig, dass sie Teil einer gut durchdachten, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung sind.

Sind kalorienarme Getränke eine geeignete Ergänzung für eine gesunde Ernährung?

Es wird dich wahrscheinlich nicht überraschen, dass die Grundlage der Flüssigkeitszufuhr für jeden Menschen sauberes Wasser sein sollte. Du kannst es auch mit Mineralwasser oder ungesüßten Tees ergänzen. Außerdem kannst du deine Flüssigkeitszufuhr mit einer Tasse Kaffee aufpeppen. Zuckerhaltige Getränke solltest du hingegen so weit wie möglich vermeiden. Kalorienarme Getränke können irgendwo in der Mitte dieser Hierarchie angesiedelt werden. Sie enthalten keinen Zucker und haben daher nicht so viele negative Auswirkungen wie normale gesüßte Getränke, aber es scheint, dass sie bei übermäßigem Konsum trotzdem einige unerwünschte Effekte haben. Idealerweise sollten sie als gelegentliche Ergänzung deines Speiseplans dienen, wenn du dich nach einem süßen Getränk sehnst.

Wie immer ist es wichtig, daran zu denken, dass individuelle Vorlieben und Reaktionen variieren können und diese Getränke nicht unbedingt für jeden geeignet sind. Zum Beispiel können manche Menschen ein empfindliches Verdauungssystem haben und Probleme mit Aufgeblähtheit oder Blähungen bekommen, wenn sie diese Getränke konsumieren. Vielleicht stellst du auch fest, dass Diätgetränke deinen Heißhunger auf Süßes nicht stillen, sondern ihn sogar noch verstärken. In solchen Fällen lohnt es sich zu überlegen, ob sich der Konsum für dich lohnt. Wenn du jedoch keines dieser Probleme hast, gibt es keinen Grund, diese Getränke komplett zu meiden. Wenn andere Flüssigkeiten die Grundlage deiner Flüssigkeitszufuhr bilden und du diese Getränke in Maßen konsumierst (z. B. 2-3 Gläser Coca-Cola pro Woche), ist das wirklich kein Grund zur Sorge.

Du kannst sie auch als Stütze benutzen, um den Zuckeranteil in deiner Ernährung schrittweise zu reduzieren und auf eine gesündere Flüssigkeitszufuhr umzusteigen. Wenn du an gesüßte Getränke gewöhnt bist, musst du nicht sofort auf einfaches Wasser umsteigen. Abgesehen davon, dass du dein Wasser mit Zitrone oder Kräutern verfeinern kannst, kannst du zuckergesüßte Getränke nach und nach durch diese leichten Alternativen ersetzen.

Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?

Kalorienarme Getränke sind einfach ein Teil einer Diät, den die Menschen als süße Leckerei wahrnehmen. Sie stillen dein Verlangen nach Süßem, ohne dass du Zucker oder Kalorien zu dir nimmst. Die Forschung zeigt, dass diese Getränke ein guter Verbündeter bei einer Diät sein können und dabei helfen, deinen Süßhunger zu stillen. Ein übermäßiger Konsum kann jedoch auch negative Auswirkungen haben, beispielsweise die Verdauung beeinträchtigen oder sogar das Verlangen nach süßen Lebensmitteln steigern. Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Auswirkungen von Person zu Person unterschiedlich sein können, aber ein gelegentlicher Konsum dieser Getränke wird im Allgemeinen als in Ordnung angesehen.

Quellen:

[1] BULL, M.J. - PLUMMER, N.T. Part 1: The Human Gut Microbiome in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566439/

[2] CORMIER, R.E. Abdominal Gas. In WALKER, H.K. et al. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK417/

[3] EFSA PANEL ON FOOD ADDITIVES AND NUTRIENT SOURCES ADDED TO FOOD (ANS) Safety of the proposed extension of use of acesulfame K (E 950) in foods for special medical purposes in young children. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4437

[4] FITCH, C. - KEIM, K.S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2212267212003255

[5] FUNG, T.T. et al. Soda consumption and risk of hip fractures in postmenopausal women in the Nurses’ Health Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25099544/

[6] KRITTANAWONG, C. et al. Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages Consumption and Risk of Cardiovascular Health. – https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(22)00737-9/fulltext

[7] MORTENSEN, A. Sweeteners permitted in the European Union: safety aspects. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17482970600982719

[8] PANG, M.D. et al. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.598340

[9] PETERS, J.C. et al. The effects of water and non‐nutritive sweetened beverages on weight loss and weight maintenance: A randomized clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4744961/

[10] QIN, P. et al. Sugar and artificially sweetened beverages and risk of obesity, type 2 diabetes mellitus, hypertension, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32529512/

[11] RUIZ-OJEDA, F.J. et al. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30721958/

[12] SUEZ, J. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231862/

[13] TAHMASSEBI, J.F. et al. Soft drinks and dental health: A review of the current literature. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0300571204001885

[14] WILK, K. et al. The Effect of Artificial Sweeteners Use on Sweet Taste Perception and Weight Loss Efficacy: A Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8954878/

[15] Aspartame | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame

[16] Revised opinion on cyclamic acid and its sodium and calcium salts. – https://www.sweeteners.org/scientific_studies/revised-opinion-on-cyclamic-acid-and-its-sodium-and-calcium-salts/

[17] Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1537