5 Warnzeichen für eine unzureichende Proteinversorgung

Proteine sind einer der wichtigsten Nährstoffe für unseren Körper. Sie sind das A und O in der Fitnesswelt, denn sie fungieren als Grundbaustein für das Wachstum und die Erhaltung der Muskelmasse und der Zellen des Immunsystems. Proteine sind jedoch nicht nur für aktive Sportler wichtig, da sie eine wirklich breite Wirkung auf unser Funktionieren haben. Sie wirken sich positiv auf die Knochengesundheit, die Haut, die Enzymproduktion, die Hormone aus und spielen eine wichtige Rolle in allen Körpergeweben. Ein Leben ohne sie wäre also nicht möglich, und unser Organismus verwendet Proteine auch, um Bindegewebe (Bänder, Knorpel und Knochen) und Muskelgewebe (glattes, herzförmiges und quergestreiftes) aufzubauen.

Die gute Nachricht ist, dass du Protein in einer Vielzahl von Lebensmitteln finden kannst, die du normalerweise jeden Tag zu dir nimmst. Die besten Proteinquellen sind Geflügel, Milchprodukte, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Schalenfrüchte und verschiedene Vollkornprodukte. Die optimale Proteinaufnahme hängt von verschiedenen Faktoren ab. Eine unzureichende Aufnahme kann sich auf die Gesundheit oder die Fähigkeit, Fitnessziele zu erreichen, auswirken. Wie erkennt man einen Proteinmangel? [1]

Wie funktionieren Proteine in unserem Körper?

Bevor wir damit beginnen, die Anzeichen für einen Proteinmangel zu beschreiben, müssen wir etwas darüber sagen, wie sie funktionieren. Während der Verdauung werden Proteine in unserem Körper in Aminosäuren zerlegt. Diese helfen dem Körper, optimal zu funktionieren und zu wachsen. Daher ist dieser Makronährstoff, wie in der Einleitung erwähnt, wichtig für gesunde und starke Muskeln, Knochen, Haare und Nägel.

Es gibt acht essentielle und elf nicht-essentielle Aminosäuren, von denen z.B. Arginin oder Histidin teilweise essentiell sind (notwendig für bestimmte Prozesse). Der Unterschied zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren besteht darin, dass die essentiellen Aminosäuren von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden können. Daher sollten wir sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen. Für die Speicherung der Aminosäuren in unserem Körper sorgt der sogenannte Aminosäurenpool. Dieser Begriff bezeichnet Aminosäuren im Kreislaufsystem, wo sie unserem Körper sofort zur Verfügung stehen, zum Beispiel bei der Proteinsynthese. Die Kapazität des Aminosäurepools ist jedoch sehr gering. Deshalb sollten wir nicht vergessen, unseren Körper regelmäßig zu versorgen. Einfach gesagt: Wenn wir nicht genügend Protein zu uns nehmen, kann unsere Gesundheit in Gefahr geraten. [8] [9]

Optimale tägliche Proteinaufnahme für Erwachsene

Wie viel Protein sollte man also essen? Die optimale tägliche Proteinaufnahme ist die Menge, die du jeden Tag zu sich nehmen solltest, damit dein Körper gesund funktioniert. Sie hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Geschlecht, Lebensstil, aktuelles Gewicht, körperliche Aktivität oder Fitnessziele. [4]

Die Mindestmenge sollte 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Dies gilt jedoch für Leute, die einen inaktiven Lebensstil haben. Für die meisten anderen ist diese Menge unzureichend und der meist diskutierte Wert liegt daher im Durchschnitt bei 1,2 bis 1,8 g / kg. Wenn du jedoch Sport treibst, sollte deine Proteinaufnahme noch höher sein. Wenn du z.B. Krafttraining betreibst, solltest du etwa 1,4 – 2 g / kg Protein aufnehmen. Je nach körperlicher Aktivität oder bei einer Kombination von Ernährung und Training kann der Proteinbedarf noch höher liegen. [2] [3] [14]

Wenn du mehr über die Proteinaufnahme erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Wann und wie viel Protein man für maximale Ergebnisse aufnehmen sollte. Unser Online-Energie- und Makronährstoffrechner kann dir ebenfalls helfen, deine optimale Aufnahme zu finden.

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Anzeichen einer unzureichenden Proteinversorgung

Wie bereits in der Einleitung erwähnt, wirkt sich eine unzureichende Proteinaufnahme sehr negativ auf die Gesundheit aus. Ein Zustand mit niedrigem Proteingehalt im Blut wird als Hypoproteinämie bezeichnet. Die Anzeichen einer unzureichenden Proteinversorgung sind vielfältig und können von leicht bis schwerwiegend reichen. Hier sind einige Beispiele:

• Müdigkeit und Schwäche
• Wiederkehrende virale oder bakterielle Infektionen
• Stimmungsschwankungen
• Heißhunger auf proteinreiche Lebensmittel

Es sollte auch erwähnt werden, dass diese Symptome auch mit einem allgemeinen Energiemangel und anderen Gesundheitsproblemen verbunden sein können. Daher ist die Diagnose einer Hypoproteinämie nur nach einer ärztlichen Untersuchung möglich. Ein Proteinmangel bringt aber auch andere Probleme mit sich. Im Folgenden stellen wir dir 5 Warnzeichen vor, auf die du achten solltest. [10]

1. Du fühlst dich kurz nach dem Essen unzufrieden und hungrig

Das Hungergefühl schwankt im Laufe des Tages. Daher ist es normal, dass man nach einem anstrengenden Training mehr Hunger hat als an Tagen, an denen man weniger körperlich aktiv ist. Der Körper verdaut Proteine langsamer als Kohlenhydrate, die eine sofortige Energiequelle darstellen. Es ist eine gute Idee, eine Quelle von Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Fetten in jede Mahlzeit einzubauen. Das Ergebnis ist eine ausgewogene Ernährung, die länger braucht, um verdaut zu werden, und die dir einen stabileren Energiefluss oder ein Sättigungsgefühl vermittelt.

Das Sättigungsgefühl hält länger an als bei Lebensmitteln mit einem geringeren Proteingehalt. Wenn du nicht genügend Protein zu sich nimmst, kannst du einen größeren Appetit und das Verlangen nach einem kleinen Snack verspüren. Oft ist dieser Hunger mit dem Appetit auf süße, salzige, fettige oder kalorienreiche Lebensmittel verbunden, deren Aufnahme zu einer Gewichtszunahme führen kann. [5] [15]

2. Du verlierst Muskelmasse

Die Muskeln sind die größten Proteinspeicher des Körpers. Wird zu wenig Protein aufgenommen, entnimmt der Körper Aminosäuren aus der Skelettmuskulatur, um den Mangel auszugleichen. Dadurch sollen wichtige Gewebe und Funktionen des Körpers geschützt werden. Als Folge dieses Prozesses führt der Proteinmangel mit der Zeit zu einem Muskelabbau, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Dabei handelt es sich um ein Syndrom des fortschreitenden Verlusts von Muskelmasse, Kraft oder Funktion. [16]

Dies geschieht in der Regel bei älteren Leuten und kann auch dann auftreten, wenn der Proteinmangel minimal ist. Ein Problem kann aber auch auftreten, wenn man nicht genügend Protein zu sich nimmt und dies mit zu viel körperlicher Aktivität kombiniert. Laut Studien kann der Muskelabbau jedoch durch eine Erhöhung der Proteinaufnahme rückgängig gemacht werden. Um Muskelmasse zu gewinnen, ist es ideal, eine ausreichende Proteinaufnahme mit Krafttraining zu kombinieren. Genügend Muskelmasse ist dann eine der Voraussetzungen für ein längeres und besseres Leben. [6] [17]

4. Du hast Schlafprobleme

Bei anhaltenden Schlafproblemen kann es sein, dass dein Körper mehr Protein braucht. Protein wird viel langsamer abgebaut als Kohlenhydrate.

Ein Protein- und Energiemangel kann dazu führen, dass man nachts alle 2-3 Stunden aufwacht, weil der Körper die nächste Mahlzeit braucht. Eine ausreichende Proteinaufnahme in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung führt zu einem besseren Sättigungsgefühl und einer besseren Insulinstabilisierung. Dies kann auch zu einem ununterbrochenen Schlaf führen. [11]

Schlechter Schlaf ist auch an einer Reihe anderer Probleme beteiligt. Wenn du dich für dieses Thema interessierst, solltest du dir unseren Artikel nicht entgehen lassen: Was passiert mit deinem Körper, wenn du zu wenig schläfst.

5. Du bist gestresst und kannst dich nicht konzentrieren

Die Ausschüttung von Stresshormonen kann zu einem verstärkten Muskel- und Gewebeabbau führen. Es ist wichtig zu erkennen, dass Stress die Ursache ist. Wenn du nicht genug Protein aufnimmst, kannst du dich nicht erholen. Dein Gewebe kann unter einem stressigen Lebensstil und einer unzureichenden Ernährung leiden. Außerdem beeinträchtigt ein Proteinmangel deine Konzentration.

Wenn du dich nicht konzentrieren kannst, kann das an deiner Ernährung liegen. Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin benötigen für ihre Synthese die richtige Menge an Aminosäuren, die durch Proteine bereitgestellt werden. Ein Mangel an Aminosäuren kann zu Unwohlsein, Konzentrationsschwäche und verminderter geistiger Wachheit führen. [12]

Tipps, wie man das fehlende Protein ergänzen kann

Wenn du das Gefühl hast, dass du zu wenig Protein aufnimmst, kannst du zu einigen bewährten Tipps greifen, wie du es ergänzen kannst. Zu den wirksamsten gehören [13]:

• Beschränke verarbeitete Lebensmittel. Statt zu viele einfache Kohlenhydrate und Zucker zu essen, versuche, so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu essen. Iss stattdessen Hülsenfrüchte, Fleisch, Schalenfrüchte, Milchprodukte usw.
• Versuche, bei jeder Mahlzeit Protein zu essen. Das Wichtigste ist, dass jede deiner Mahlzeiten eine Portion Protein enthält. So ist deine Ernährung ausgewogen und gesund.
• Habe keine Angst vor alternativen Proteinquellen. Probiere zum Beispiel pflanzliches Protein aus Hülsenfrüchten, Schalenfrüchten, Bohnen oder Soja.
• Vergiss die Zwischenmahlzeiten nicht. Die oft unterschätzten Zwischenmahlzeiten können eine gute Quelle für eine Proteinergänzung sein. Proteinriegel, Cookies und Ähnliches sind eine gute Wahl.

Erwäge eine Nahrungsergänzung. Protein-Nahrungsergänzungen sind eine der effektivsten Möglichkeiten, die Proteinaufnahme zu erhöhen. Du kannst sie mit hochwertigen Molke-, Pflanzen-, Rindfleisch- oder Mehrkomponentenproteinen ergänzen.

Die besten Proteinquellen im Überblick

Aus dem bisher Gesagten geht hervor, dass eine proteinreiche Ernährung viele Vorteile für unsere Gesundheit hat und dazu beitragen kann, andere Probleme zu vermeiden. Daher ist es wichtig, die besten Proteinquellen auszuprobieren:

• Rind- und Hähnchenfleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Milch, Käse und Molkereiprodukte
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
• Pseudogetreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa…)
• Schalenfrüchte und Samen
• Tofu und Tempeh
• pflanzliche Fleischersatzprodukte
• Molken- und pflanzliches Protein
• Proteinriegel

Wenn du dich für die besten Proteinquellen aus detaillierterer Sicht interessierst, solltest du dir unseren Artikel ansehen: 20 Lebensmittel, die die Proteinaufnahme erleichtern.

Zusammenfassung

Nach diesem Artikel solltest du wissen, dass Protein einer der wichtigsten Nährstoffe ist, der auf keinen Fall in deiner Ernährung fehlen sollte. Es ist nicht nur der Grundstein für den Muskelaufbau und -erhalt, sondern trägt auch zu einer Reihe von biologischen Prozessen bei, unter anderem zum reibungslosen Funktionieren des Immunsystems. Die optimale tägliche Proteinaufnahme liegt etwa bei 1,2 bis 1,8 g/kg. Bei einem aktiven Lebensstil sollte diese Zahl jedoch am oberen Ende dieses Wertes liegen. Wenn deinem Körper Protein fehlt, kann dies zu unangenehmen gesundheitlichen Problemen führen. Der Mangel an Protein wird mit Hungergefühlen, Verlust von Muskelmasse, Stimmungsschwankungen, schlechtem Schlaf oder der Unfähigkeit, deine Fitnessziele zu erreichen, in Verbindung gebracht. Du solltest daher versuchen, in jede Mahlzeit Protein einzubauen. Zu den besten Quellen gehören Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch und Milchprodukte.

Wie sieht es mit deiner Proteinaufnahme aus? Nimmst du genug zu dir oder solltest du mehr essen? Was ist deine wichtigste Proteinquelle am Tag? Vergiss nicht, uns deine Meinung in den Kommentaren mitzuteilen. Wenn dir der Artikel gefallen hat, teile ihn mit deinen Freunden, damit sie wissen, dass die Proteinaufnahme nicht unterschätzt werden sollte.

Quellen:

[1] Protein – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Neil “Yoda” Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[5] Emily Abbate - 10 Signs You’re Not Eating Enough Protein – https://blog.myfitnesspal.com/5-signs-youre-not-eating-enough-protein/

[6] R A Wiswell, S A Hawkins, S V Jaque, D Hyslop, N Constantino, K Tarpenning, T Marcell, E T Schroeder - Relationship between physiological loss, performance decrement, and age in master athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584034/

[7] Lea Basch - Are You Getting Enough Protein? 7 Surprising Signs You Might Have A Deficiency – https://www.mindbodygreen.com/0-24225/7-surprising-signs-youre-not-getting-enough-protein.html

[8] Nathan Ahlgren - What is a protein? A biologist explains – https://theconversation.com/what-is-a-protein-a-biologist-explains-152870

[9] Darla Leal - The Effects of Protein Deficiency The Importance of Amino Acids – https://www.verywellfit.com/what-are-the-effects-of-protein-deficiency-4160404

[10] Jennifer Berry - What to know about hypoproteinemia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320050#symptoms

[11] Tyler Spraul - FOUR SIGNS YOUR BODY DOESN’T GET ENOUGH PROTEIN – https://www.exercise.com/learn/4-signs-your-body-doesnt-get-enough-protein/

[12] Anna Magee - 7 signs you’re not getting enough protein plus EXACTLY how to get more – https://www.healthista.com/7-signs-not-getting-enough-protein-plus-how-to-get-protein/

[13] Brittany Smith - 13 Negative Side Effects of Not Getting Enough Protein – https://www.mensjournal.com/food-drink/13-negative-side-effects-not-getting-enough-protein/

[14] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[15] Sanne Griffioen-Roose, Monica Mars, Els Siebelink, Graham Finlayson, Daniel Tomé, Cees de Graaf - Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158729/

[16] Valter Santilli, Andrea Bernetti, Massimiliano Mangone, Marco Paoloni - Clinical definition of sarcopenia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4269139/

[17] Howard Luks - Muscle Mass, Strength, and Longevity – https://medium.com/@hjluks/muscle-mass-strength-and-longevity-4e6fd68fcb2b

[18] Erika Geisheimer - 6 Reasons Why…Your Hair, Skin and Nails are Suffering – https://www.mysteinbach.ca/blogs/8386/6-reasons-why-your-hair-skin-and-nails-are-suffering/