Bring deinen Körper mit diesen 12 Bodyweight-Übungen in Form

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Egal, ob du nach Übungen suchst, um dein Trainingsprogramm im Fitnessstudio zu variieren, oder ob du neue Inspiration für das Training zu Hause brauchst, hier bist du richtig. In diesem Artikel findest du effektive Eigengewichtübungen, die richtige Technik, verschiedene Variationen und Tipps, wie du sie für erfahrenere Sportler schwieriger gestalten kannst. Überzeuge dich selbst davon, dass es möglich ist, ein großartiges Training zu absolvieren und sich gleichzeitig fit zu halten oder den Gewichtsverlust oder das Muskelwachstum zu unterstützen, auch ohne Ausrüstung. Versuche, deine Trainingsroutine wiederzubeleben, zum Beispiel mit einem Ganzkörper-Training mit Eigengewicht oder einem hochintensiven Intervalltraining.

Welche Vorteile bieten Eigengewichtübungen?

Zunächst einmal brauchst du keine spezielle Ausrüstung. Eine Trainingsmatte sollte ausreichen. Darüber hinaus hat das Training mit dem eigenen Körpergewicht noch viele weitere Vorteile.

Du kannst überall trainieren. Sogar in deinem Wohnzimmer, Hotelzimmer, Garten, Park oder auf der Straße.
Körpergewichtsübungen eignen sich auch hervorragend, um dein Training im Fitnessstudio abwechslungsreicher zu gestalten.
Du kannst die Übungen an dein Fitnesslevel und deine Fähigkeiten anpassen.
Dein Körper wird einer neuen Art von Belastung ausgesetzt, die zu Muskel- und Kraftaufbau führen kann.
Du kannst Eigengewichtübungen verwenden, um einen Zirkel, ein Intervall- oder klassisches Training mit einer festen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen zu erstellen.
Du stärkst deine Körpermitte, die für eine gute Körperhaltung unerlässlich ist.
Wenn du mit höherer Intensität trainierst, verbesserst du deine körperliche Fitness.
Wenn du die richtige Technik anwendest, wirst du Koordination und Flexibilität entwickeln.
Plyometrische Übungen verbessern deine Beweglichkeit.
Du verbrennst eine ganze Menge Kalorien und verstärkst so die Gewichtsabnahme.
Ein solches Training dauert bis zu 30 Minuten, was vielbeschäftigte Manager, Mütter im Mutterschaftsurlaub und andere, die immer unter Zeitdruck stehen, zu schätzen wissen werden. ^[1–4]

Möchtest du mit Sport und gesunder Ernährung beginnen? Dann wirst du vielleicht von all den Vorteilen eines gesunden Lebensstils überrascht sein. Wenn dich dieses Thema interessiert, lies unseren Artikel: Wie verändern sich dein Körper und dein Geist, wenn du mit Sport und gesunder Ernährung beginnst?

Ist es dein erstes Training mit dem eigenen Körpergewicht? Probiere diese 12 Übungen aus

Du kannst diese 12 Übungen in ein HIIT- oder Zirkeltraining einbauen. Du kannst natürlich auch nur Übungen auswählen, die zu deinem Trainingsplan passen. Außerdem kannst du dich von unseren Beispiel-Trainings unten inspirieren lassen. Vergiss nicht, deine Körpermitte anzuspannen und dich bei jeder Übung auf die richtige Technik zu konzentrieren. Sobald du die Grundvariante beherrschst, kannst du andere Übungsvarianten ausprobieren oder etwas Gewicht hinzufügen. Auf diese Weise kannst du jede Übung anspruchsvoller gestalten.

1. Push-Ups

Ausgangsposition: Knie dich hin und bringe deine Arme ausgestreckt in die Position der hohen Planke. Platziere deine offenen Handflächen unter deinen Schultern, näher als schulterbreit. Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg und deine Schulterblätter nach unten und hinten. Die Ellbogen sollten in einem 45-Grad-Winkel vom Körper weg zeigen. Aktiviere deine Körpermitte und halte den Körper in einer Linie. Beuge deinen Rücken nicht, insbesondere nicht im Bereich der Lendenwirbelsäule.
Ausführung: Atme aus, mache einen Push-Up und versuche, in der unteren Position mit deiner Brust leicht den Boden zu berühren. Drücke dann beim Einatmen deine Handflächen und Finger in die Matte und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führe die nächste Wiederholung aus.
Häufige Fehler: Ein kleiner Bewegungsradius, ein gekrümmter Rücken (insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule), instabile Schulterblätter, die Ellbogen zeigen vom Körper weg.
Übungsvarianten: Knie-Push-Ups mit den Füßen oder Händen in einer höheren Position (Bank, Sofa, untere Klimmzugstange), Klatsch-Push-Ups, Kopfstand-Push-Ups.
So wird die Übung anspruchsvoller, wenn ihr einige Geräte hinzufügt: Push-Ups mit Slamball, Fitball und Balance Pad, Push-Ups mit Gewichtsweste, Hantelscheibe auf dem Rücken, mit Schlingentrainer, mit Liegestützstange oder einem Expander um den Körper, der unter den Handflächen befestigt ist.

2. Plank

Ausgangsposition: Knie dich hin und bringe deine Arme ausgestreckt in die Position der hohen Planke. Platziere deine offenen Handflächen unter deinen Schultern, näher als schulterbreit. Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg und deine Schulterblätter nach unten und hinten. Die Ellbogen sollten in einem 45-Grad-Winkel vom Körper weg zeigen. Aktiviere deine Körpermitte und halte den Körper in einer Linie. Beuge deinen Rücken nicht, insbesondere nicht im Bereich der Lendenwirbelsäule.
Ausführung: Atme natürlich, halte deinen Körper ruhig und versuche, diese Position für ein paar Sekunden beizubehalten (miss die Zeit auf deiner Sportuhr oder deinem Handy).
Häufige Fehler: Der Rücken ist gekrümmt, die Hüften fallen auf den Boden, das Becken ist zu hoch.
Übungsvarianten: Knie-Plank, Plank mit Arm- oder Beinheben oder Plank mit entgegengesetztem Arm- und Beinheben.
So wird die Übung mit etwas Ausrüstung anspruchsvoller: Fitball-Plank, Balance-Pad-Plank, Slam-Ball-Plank oder Suspension-Trainer-Plank.

Wenn du wissen möchtest, wie sich regelmäßiges Plank-Training auf deine Figur auswirken kann, lies unseren Artikel: Was passiert, wenn du jeden Tag Plank machst?

3. Glute Bridge

Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und lege deine Arme mit den Handflächen nach unten neben deinen Körper. Beuge deine Knie, ziehe sie in Richtung deines Pos und lasse deine Füße auf dem Boden.
Ausführung: Hebe dein Becken an, indem du deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln aktivierst. Konzentriere dich auf die Kontraktion der Gesäßmuskeln in der oberen Position. Halte die Position für ein oder zwei Sekunden und senke dann dein Becken mit einer kontrollierten Bewegung ab. Mache die nächste Wiederholung.
Häufige Fehler: Ein kleiner Bewegungsradius, eine unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskulatur, ein krummer Rücken, eine unkontrollierte Bewegung.
Übungsvarianten: Isometrisches Halten in der oberen Position (20–30 Sekunden), einbeinige Glute-Bridge (ein Bein ist ausgestreckt und zeigt zur Decke).
So wird die Übung anspruchsvoller, wenn du einige Geräte verwendest: Balance-Pad-Glute-Bridge, Klebe-Bridge mit Widerstandsband über den Knien oder Kettlebell auf dem Becken.

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4. Spider Lunges

Ausgangsposition: Knie dich hin und bringe deine Arme ausgestreckt in die Position der hohen Planke. Platziere deine offenen Handflächen unter deinen Schultern, näher als schulterbreit. Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg und deine Schulterblätter nach unten und hinten. Die Ellbogen sollten in einem 45-Grad-Winkel vom Körper weg zeigen. Aktiviere deine Körpermitte und halte den Körper in einer Linie. Beuge deinen Rücken nicht, insbesondere nicht im Bereich der Lendenwirbelsäule.
Ausführung: Mache den Ausfallschritt mit dem rechten Bein, während du ausatmest (idealerweise bis zur rechten Handfläche, wenn deine Beweglichkeit und Flexibilität dies zulassen). Atme dann ein und bringe dein Bein wieder in die Ausgangsposition. Mache dann den Ausfallschritt mit dem linken Bein zur linken Handfläche.
Häufige Fehler: Rundrücken.
Variationen der Übung: Wenn du den Lunge machst, hebe den gleichen Arm wie das Arbeitsbein und schaue zur Decke.
So wird die Übung mit etwas Ausrüstung anspruchsvoller: Lege das Widerstandsband über deine Knöchel oder verwende Knöchelriemen.

5. Plank Shoulder Touch

Ausgangsposition: Knie dich hin und nimm die hohe Plank-Position mit gestreckten Armen ein. Lege deine offenen Handflächen unter deine Schultern, näher als schulterbreit. Ziehe die Schultern von den Ohren weg und die Schulterblätter nach unten und hinten. Die Ellbogen sollten 45 Grad vom Körper entfernt sein. Spanne deinen Kern an und halte den Körper in einer Linie. Beuge deinen Rücken nicht, vor allem nicht im Bereich der Lendenwirbelsäule.
Ausführung: Hebe deinen rechten Arm und berühre deine linke Schulter. Versuche dabei, eine stabile Position beizubehalten. Lege dann den Arm wieder auf der Matte ab und führe die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus.
Häufige Fehler: Rücken krümmen, unkontrollierte Bewegungen, seitliches Abkippen.
Übungsvarianten: Knie-Plank.
So wird die Übung mit etwas Ausrüstung anspruchsvoller: Fitnessball oder Balance-Pad-Planke oder Handgelenkbänder verwenden.

Wie macht man Plank Shoulder Touch richtig?

6. Squat

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand. Das Gewicht liegt auf dem ganzen Fuß.
Ausführung: Atme ein und mache den Squat, indem du dein Becken nach hinten und unten drückst. Achte auf die falsche Beugung in der Lenden- und Brustwirbelsäule. Gehe so tief, dass du den Rücken natürlich gekrümmt halten kannst. Die Achsen von Knie, Knöchel und Füßen sollten in einer Linie liegen. Gehe nach oben, indem du die Gesäßmuskeln und die vorderen angespannten Muskeln aktivierst, während du ausatmest. Mache die nächste Wiederholung.
Häufige Fehler: Rundrücken, eingeschränkter Bewegungsradius, nach vorne lehnen, die Knie zeigen nach innen, das Gewicht ist ungleichmäßig verteilt, zu viel Gewicht auf den Zehen oder der Ferse.
Übungsvariationen: Einbeinige Squats, Squat Pumps (Hocken in einem Bereich von einigen Zentimetern in der unteren Position).
So wird die Übung anspruchsvoller, wenn du einige Geräte verwendest: Squats mit einem Widerstandsband über den Knien, mit einem Fitnessball über dem Kopf, auf dem Balance-Pad, mit einer Langhantel, einer Kettlebell, einem Medizinball oder einem Powerbag.

Wie macht man Squats mit dem eigenen Körpergewicht richtig?

7. Side Lunges

Ausgangsposition: Mittlere breite Stellung.
Ausführung: Atme ein, mache den seitlichen Lunge mit einem Bein und verlagere dein Gewicht auf dieses Bein. Kehr beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und mach den Lunge auf der anderen Seite. Die Knie und Füße zeigen während der ganzen Zeit in die gleiche Richtung, leicht zur Seite.
Häufige Fehler: Rundrücken, geringer Bewegungsumfang, die Knie zeigen nach innen.
Übungsvarianten: Seitliche Lunges.
So wird die Übung anspruchsvoller, wenn du einige Geräte verwendest: Lunges mit dem Expander über den Knien oder Knöcheln, Lunges auf dem Balance-Pad, mit einer Kettlebell, einem Medizinball oder einem Powerbag.

8. Squat Jump

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand. Das Gewicht liegt auf dem ganzen Fuß.
Ausführung: Atme ein und mache den Squat, indem du dein Becken nach hinten und unten drückst. Achte auf die falsche Beugung in der Lenden- und Brustwirbelsäule. Gehe so tief in den Squat, dass du den Rücken natürlich gekrümmt halten kannst. Die Achsen von Knie, Knöchel und Fuß befinden sich in einer Linie. Führe den Sprung aus, indem du beim Ausatmen die Gesäßmuskeln und die vorderen angespannten Muskeln aktivierst. Atme in der oberen Position ein, kehre dann in den Squat zurück und wiederhole den Sprung.
Häufige Fehler: Rundrücken, eingeschränkter Bewegungsradius, nach vorne lehnen, die Knie zeigen nach innen, das Gewicht ist ungleichmäßig verteilt, verlagert sich auf die Zehen oder die Fersen.
Variationen der Übung: Füge einen weiteren Sprung in der oberen Position hinzu, indem du die Knie zur Brust ziehst (sogenannter Tuck Jump).
So wird die Übung mit Geräten anspruchsvoller: Squats mit plyometrischer Box, Squats mit Balance-Pad oder mit Power Bag.

9. Jumping Lunges

Ausgangsposition: Mittlere breite Stellung.
Ausführung: Füße und Knie zeigen während der gesamten Übung in dieselbe Richtung, leicht zur Seite. Beginne mit einem Schritt nach vorne und leicht zur Seite. Verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein. Beuge dich so weit nach unten, bis dein Knie einen 90-Grad-Winkel zu deiner Wade oder sogar noch tiefer bildet. Springe, indem du beim Ausatmen die Gesäßmuskeln und die vorderen angespannten Muskeln aktivierst, und wechsle die Beine. Atme ein, sobald du auf dem Boden landest, und führe eine weitere Wiederholung durch. Verwende deine Arme, um dich zu stabilisieren.
Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, falsche Koordination.
Übungsvarianten: Lunges nach vorne ohne Sprung.
So wird die Übung mit Geräten anspruchsvoller: Jumping Lunges auf dem Balance-Pad, Jumping Lunges mit einem Power Bag, einer Achselstange oder einer Gewichtsweste.

10. Single-Leg Deadlift

Ausgangsposition: Mittlere breite Stellung.
Ausführung: Füße und Knie zeigen während der gesamten Übung leicht seitlich in die gleiche Richtung. Verlagere dein Gewicht auf das Standbein, das leicht angewinkelt ist. Beuge dich beim Einatmen nach vorne und strecke gleichzeitig das andere Bein nach hinten aus. Kehre beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück, indem du die Gesäßmuskeln und die vordere Muskulatur aktivierst. Benutze deine Arme, um dir Stabilität zu verschaffen. Mache zunächst einige Wiederholungen mit einem Bein und dann mit dem anderen.
Häufige Fehler: Ein kleiner Bewegungsradius, falsche Koordination, ein gekrümmter Rücken.
Variationen der Übung: Verwende einen Stuhl, um die Stabilität zu erhöhen.
So wird die Übung mit Geräten anspruchsvoller: Einbeinige Deadlift mit der Kettlebell in einer Hand, Fitball über dem Kopf, auf dem Balance-Pad oder dem Schlingentrainer.

Wie macht man Single-Leg Deadlift richtig?

11. Reverse Lunges

Ausgangsposition: Mittlere breite Stellung.
Ausführung: Die Füße und Knie zeigen während der gesamten Zeit in die gleiche Richtung, leicht zur Seite. Führe den Lunge mit einem Bein aus, während du einatmest. Das Gewicht liegt auf dem Standbein, und das Knie des hinteren Beins berührt leicht die Matte. Kehre in die Ausgangsposition zurück, während du ausatmest. Mache dann den Lunge zur anderen Seite. Benutze deine Arme, um dir bei der Stabilität zu helfen.
Häufige Fehler: Ein kleiner Bewegungsradius, falsche Koordination, ein gekrümmter Rücken.
Übungsvarianten: Lunge mit Stuhl, abwechselnd Lunge mit Sprung, Lunge mit Knieheben.
So wird die Übung mit Geräten anspruchsvoller: Lunge mit einer Achsstange, einem Power Bag, einer Kettlebell, einem Fitball über dem Kopf oder auf dem Schlingentrainer.

12. Walkout

Ausgangsposition: Mittlere breite Stellung.
Ausführung: Beuge dich beim Einatmen nach vorne und komme mit ausgestreckten Armen in den hohen Stütz. Spanne deinen Rumpf an und drücke dich mit den Händen von der Matte ab. Kehre dann kontinuierlich in die Ausgangsposition zurück. Strecke deinen Rücken und fahre mit der nächsten Wiederholung fort.
Häufige Fehler: Der Rücken ist gekrümmt, die Hüften sinken zu Boden.
Übungsvariationen: Füge Schulterberührungen hinzu oder hebe die Gliedmaßen in der oberen Plank-Position an, mache einen Push-Up in der unteren Position.
So wird die Übung mit Ausrüstung anspruchsvoller: Füge eine Gewichtsweste hinzu.

3 Beispiele für ein Training mit dem eigenen Körpergewicht

Zerbreche dir nicht den Kopf über die Erstellung eines Trainings. Wähle eines unserer drei Beispiel-Trainings aus, schnapp dir deine Matte und los geht’s mit der harten Arbeit! Vergiss nicht, den Regenerationsprozess mit einem Getränk mit Protein zu unterstützen.

Vergiss nicht, deinen Körper vor dem Hauptteil (Laufen auf der Stelle, Seilspringen) leicht aufzuwärmen. Bereite deinen Körper dann auf die bevorstehende Übung vor, indem du kreisende Bewegungen in deinen großen Gelenken ausführst. Nimm dir nach dem Training Zeit für Dehnübungen.

1. HIIT mit dem eigenen Körpergewicht für eine bessere körperliche Verfassung

30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
Beginne mit Übung 1, gehe dann zu Übung 2 über usw.
Versuche, 3 bis 5 Sätze zu absolvieren
Mache zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.

HIIT-Trainingsübungen:

Walkout
Squat Jumps
Plank Shoulder Touches
Spider Lunges
Lunge Jumps

Wenn du dich für die Vorteile von HIIT-Trainings interessierst, lies unseren Artikel: Klassisches Cardio- oder HIIT-Training – Was verbrennt besser Fett?

2. Ganzkörper-Körpergewichtstraining

Führe zunächst alle Sätze einer Übung aus und fahre dann mit der nächsten fort. Erhöhe die Belastung und wähle bei Bedarf eine andere Übungsvariante. Mache zwischen den Sätzen eine Pause von 1–2 Minuten.

Übung	Anzahl der Wiederholungen	Anzahl der Sätze
Walkout	5–10	3–5
Squat Jumps	8–12	3–5
Reverse Lunges	10–12 pro Bein	3–5
Push-Ups	8–12	3–5
Plank	30–60 Sekunden halten	3–5
Spider Lunges	8–12 pro Bein	3–5

3. Bein- und Gesäß-Training mit dem eigenen Körpergewicht

Übung	Anzahl der Wiederholungen	Anzahl der Sätze
Glute Bridge	12–20	3–5
Single-Leg Deadlift	8–12 pro Bein	3–5
Alternating Jump Lunges	12–16	3–5
Squats	12–20	3–5
Alternating Side Lunges	12–20	3–5

Weitere praktische Tipps zur Erstellung eines effektiven Trainingsplans ohne Geräte findest du im Artikel: Wie du dein Heim-Training auch ohne Fitnessgeräte anspruchsvoller machst.

Training mit dem eigenen Körpergewicht für perfekt geformte Beine

Lass dich von unserem Video mit Unterkörperübungen zu einem weiteren Training inspirieren oder trainiere gleich mit.

Was solltest du dir merken?

Körpergewichtsübungen können dir helfen, das Trainingsstereotyp und die Stagnation zu durchbrechen. Du wirst die Muskeln beanspruchen, die du im Fitnessstudio nicht so sehr trainierst. Dadurch stärkst du deinen Körper. Darüber hinaus unterstützt du die Stärkung des Rumpfs, der Koordination und der Beweglichkeit.

Du kannst diese Übungen nach Bedarf anpassen und sie durch zusätzliche Gewichte auch anspruchsvoller gestalten. Integriere sie in dein Trainingsprogramm oder lass dich von unseren Beispielen für HIIT-, Bein- oder Ganzkörpertraining inspirieren.

Hast du neue Tipps gelernt, die du in deinem Training anwenden wirst? Wenn ja, vergiss nicht, den Artikel mit deinen Freunden zu teilen, die sich auch über die Trainingsinspiration freuen werden.

Fat Burners

Home workout

Quellen:

[1] Greatist. 13 Legit Reasons to Start Bodyweight Training Today. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training

[2] TrainHeroic. The Benefits of Bodyweight Training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/

[3] Gould, P. 15 Awesome Benefits of Bodyweight Exercises – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

[4] In Motion O.C. 5 Benefits of Bodyweight Exercises. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/