FOMO: Wie wird man die Angst los, etwas im Leben zu verpassen?

Nachdem du ein Foto auf Instagram gepostet hast, schaust du alle fünf Minuten nach, ob du ein neues Like bekommen hast? Behältst du andere im Auge, damit du keine Aktion verpasst? Oder machst du dir immer Sorgen, dass du ein gutes Urlaubsangebot oder eine Investitionsmöglichkeit verpasst?

Wenn du mindestens eine der Fragen mit „Ja“ beantwortet hast, ist es gut möglich, dass du von dem FOMO-Phänomen betroffen bist. Im heutigen Artikel erfahren wir mehr darüber, was es mit sich bringt und wie du es bekämpfen kannst.

Was ist FOMO?

FOMO ist ein englisches Akronym für die Angst, etwas zu verpassen. Typischerweise zeigt sie sich z. B. in der Sorge, dass du nicht rechtzeitig auf einen neuen Post reagierst und deshalb etwas verpasst oder dass du die Nachricht eines Freundes nicht so schnell beantwortest, wie er es von dir erwartet. Oft nimmst du dein Handy nur in die Hand, um zu prüfen, ob du Benachrichtigungen erhalten hast, oder um schnell durch deinen Feed oder deine Stories zu gehen und sicherzustellen, dass wirklich nichts Interessantes passiert ist.

FOMO kann sich aber auch in vielen anderen Situationen zeigen. Es kann zum Beispiel in Verbindung mit verschiedenen trendigen Dingen passieren, die fast jeder um dich herum hat, wenn du plötzlich den Drang verspürst, sie auch zu kaufen. Oft bist du dir gar nicht so sicher, ob diese Dinge auch wirklich zu dir passen. Das Gleiche gilt für Situationen, in denen die Leute um dich herum anfangen, zu investieren und darüber zu reden. Du hast dann vielleicht das zwanghafte Bedürfnis, auch mitzumachen, damit du nicht aus Versehen etwas Tolles verpasst.

Die ganze Sache ist eigentlich nicht so überraschend. Die Leute haben das Bedürfnis, Teil der Gesellschaft zu sein, aber die Frage bleibt, wo die Grenze zwischen dem liegt, was noch in Ordnung ist, und wann es die tolerierbare Grenze überschreitet? [1]

Es ist unmöglich, genau zu bestimmen, wann das Bedürfnis, bestimmte Dinge zu tun, normal ist und wann es sich dagegen um unkontrollierbare FOMO handelt. Jede Person hat diese Grenze in ihrem Kopf anders gesetzt. In der Regel interessieren sich die Leute aber in dem Moment für das FOMO-Phänomen, wenn sie das Gefühl haben, dass sie selbst ein Problem haben könnten.

Wie kann man FOMO in der Online-Umgebung erkennen?

• Du kannst dich daran stören, dass du ständig an deinem Handy hängst und deinen normalen Pflichten nicht nachkommst.
• Du fühlst dich gestresst, wenn du dein Handy nicht dabei hast und es nicht regelmäßig überprüfen kannst.
• Du beschäftigst dich zu sehr mit dem Leben anderer Leute und vergleichst dich mit ihnen.
• Der Gedanke, dass dir tagsüber der Akku ausgeht und du nicht online bist, macht dir Angst.
• Diejenigen, die dir nahestehen, weisen dich darauf hin, dass du ständig auf dein Handy schaust und ihnen keine Aufmerksamkeit schenkst.

Diese Liste ließe sich fortsetzen und um viele weitere ähnliche Punkte ergänzen, die darauf hindeuten, dass etwas nicht in Ordnung ist. Das Problem beginnt in der Regel damit, dass du regelmäßig auf das Telefon schaust, aber später können auch andere damit verbundene Symptome auftreten.

Symptome, die dich aufgrund von FOMO beunruhigen könnten:

• Schlafmangel
• Emotionale Spannung
• Körperliches Unwohlsein
• Depressive Symptome
• Angstzustände
• Neid auf andere
• Mangelnde emotionale Kontrolle
• Das Gefühl, nicht in die Gesellschaft zu passen
• Eingeschränkte Lebensqualität ^[2–4]

Mehr über die Symptome von Schlafmangel kannst du im Artikel lesen: Was passiert mit deinem Körper, wenn du zu wenig schläfst?

Warum sehnen wir uns nach sozialen Kontakten?

Um zu verstehen, warum es uns so gut tut, auf unser Handy zu schauen und ständig durch soziale Netzwerke zu scrollen, müssen wir erklären, wie Facebook, TikTok oder Instagram funktionieren. Ihr Hauptziel ist es, Dopamin anzugreifen, ein Hormon im Gehirn, das mit dem Belohnungssystem verbunden ist. Wenn dich jemand zu einer Veranstaltung einlädt oder dir dein Foto gefällt, reagiert das Dopamin-Zentrum und du spürst ein gewisses Maß an Zufriedenheit. Dieses Gefühl macht jedoch süchtig, so dass das Gehirn zwanghafte Tendenzen aussendet, andere Aktivitäten zu tun, die dir eine ähnliche Befriedigung verschaffen. Also greifst du immer wieder nach deinem Handy und wartest auf Benachrichtigungen oder Posts, die dir wiederum die gewünschte Belohnung bringen. [5–6]

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Du bist nicht so oft online, also hast du das Gefühl, dass FOMO nicht auf dich zutrifft?

Du bist nicht immer online und kannst dir einen Tag ohne dein Handy gar nicht vorstellen? Das heißt aber nicht, dass FOMO dich nicht betreffen kann. Obwohl dieses Problem heutzutage meist mit der Onlinewelt in Verbindung gebracht wird, ist es kein Zustand. Du kannst das Gefühl, etwas zu verpassen, auch offline erleben. ^[7]

FOMO in der Offline-Welt:

• Du gehst auf eine Party, nur damit du nichts verpasst.
• Du hast ein schlechtes Gefühl, wenn deine Arbeitskollegen über eine Veranstaltung sprechen, an der du nicht teilgenommen hast.
• Du verstehst die Insider-Witze einer bestimmten Gruppe von Leuten nicht.
• Du hast Angst, ein gutes Angebot im Geschäft zu verpassen.
• Du wirst nicht zu einer Veranstaltung eingeladen.
• Du wirst nicht für ein Team ausgewählt.
• Du investierst nur, weil alle anderen es auch tun.
• Du schaust dir eine Sendung an, nur um bei der Unterhaltung mitzuhalten.
• Du kaufst eine bestimmte Art von Kleidung, weil alle anderen sie haben.
• Du versuchst, interessante Dinge zu tun, um mit anderen mitzuhalten.
• Du kannst dich nicht entspannen, weil du Angst hast, etwas zu verpassen.

Wie du siehst, lauert die FOMO auch in der Offline-Welt an jeder Ecke. Als Leute haben wir das Bedürfnis, Teil der Gesellschaft zu sein. Dieser Wunsch wird als sogenannter sozialer Hunger bezeichnet. Und wenn wir das Gefühl haben, dass wir von etwas ausgeschlossen werden, können wir uns unwohl fühlen. Wie stark diese Gefühle sind, ist bei jeder Person anders. Studien zeigen jedoch, dass junge Leute, die soziale Netzwerke nutzen, in höherem Maße unter diesem Problem leiden. Gleichzeitig sind extrovertierte Leute, die das Bedürfnis haben, ihr Leben mehr zu teilen und gleichzeitig mehr soziale Interaktionen suchen, stärker gefährdet. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass FOMO im Zusammenhang mit der Online-Umgebung deutlich häufiger auftritt und auch riskanter ist. ^[7–8]

Andere ähnliche Konzepte:

Neben FOMO selbst gibt es noch viele andere Konzepte, die mit diesem Thema zu tun haben und die du kennen solltest. ^[11]

• FOBO (Fear of Better Options) – die Angst, dass du ein noch besseres Angebot bekommen kannst, als du jetzt hast.
• MOMO (Mystery of Missing Out) – die Angst, dass du etwas verpasst, aber nicht weißt, was es ist.
• FOJI (Fear of Joining In) – die Angst, dass die Dinge, die du in sozialen Netzwerken postest, keine Resonanz finden werden.
• ROMO (Relief of Missing Out) – bewusste Nichtbeachtung des Geschehens
• JOMO (Joy of Missing Out) – das positive Gefühl, etwas zu verpassen.

9 Tipps zur Bekämpfung von FOMO

Im Kampf gegen FOMO kann es uns helfen, uns auf die andere Seite zu neigen – JOMO. Die Idee ist, dass wir uns von der Angst, etwas zu verpassen, wegbewegen und uns stattdessen freuen, dass wir etwas verpasst haben und Zeit hatten, uns auf uns selbst zu konzentrieren. Die folgenden Punkte können uns dabei helfen.

1. Lebe im gegenwärtigen Moment

Um nicht dem Gefühl zu erliegen, dass du ständig etwas verpasst, musst du den gegenwärtigen Moment in vollen Zügen genießen. Dadurch kannst du dich mehr auf dich selbst konzentrieren. Wenn du nicht weißt, wie du im gegenwärtigen Moment sein kannst, könnte Achtsamkeit die Antwort sein. Sie kann dir helfen, die Freuden des Alltags besser zu schätzen, die du vielleicht als selbstverständlich ansiehst, und besser mit deinen Gedanken und Gefühlen umzugehen.

Wie kann man Achtsamkeit praktizieren?

• Beginne damit, eine Position zu finden (sitzend, liegend), in der du dich bequem und entspannt fühlst.
• Konzentriere dich nur auf deinen Atem und versuche, an nichts anderes zu denken.
• Wenn du dich nicht auf deinen Atem konzentrieren kannst, versuche, die Sekunden des Ein- und Ausatmens zu zählen, das sollte dich genug von anderen Gedanken ablenken.
• Wenn dein Verstand zu grübeln beginnt, versuche, deine anderen Gedanken in den Hintergrund zu schieben und dich wieder auf deinen Atem zu konzentrieren.

Wenn du diese Technik beherrschst, lernst du, mit deinem Geist zu arbeiten. Du wirst dann in der Lage sein, dich von den Ereignissen, die dir unangenehme Gefühle bereiten, zu jeder Zeit des Tages zu lösen und dich wieder auf dich selbst zu konzentrieren.

Mehr über Meditation erfährst du in diesem Artikel: Meditation: Ein Weg, um inneren Frieden zu finden, die Konzentration zu verbessern und Stress abzubauen.

2. Stell dein Telefon weg

Stell dein Handy absichtlich so ein, dass es dir zeigt, wie viel Zeit du pro Tag damit verbringst. Du kannst dir sogar einen Bericht darüber erstellen, wie viel Zeit du in jeder einzelnen App verbringst. Vielleicht hast du das Gefühl, dass du nur ab und zu einen Blick auf dein Handy wirfst. Wenn das der Fall ist, bist du vielleicht noch überraschter, wenn du herausfindest, dass du mehrere Stunden am Tag in sozialen Netzwerken verbringst und das Leben anderer beobachtest. Kannst du dir vorstellen, was du erreichen könntest, wenn du diese Zeit für dich selbst aufwenden würdest?

Wenn du von jeder Benachrichtigung abgelenkt wirst und dem Drang nicht widerstehen kannst, nachzusehen, was es Neues gibt, schalte die Benachrichtigungen aus. Auf diese Weise siehst du nur neue Beiträge, wenn du die App öffnest. Und wenn dir das nicht hilft, Instagram oder TikTok zu öffnen, versuche, dich aus den Apps auszuloggen und die automatische Anmeldung zu deaktivieren.

Das ständige Ausfüllen des Anmeldeformulars ist lästig, es ist nicht einmal einen kurzen Blick wert. Mit diesem Ansatz kannst du dir jeden Tag eine bestimmte Zeit nehmen, zum Beispiel eine Stunde, um dich einzuloggen und deine Zeit in den sozialen Netzwerken wirklich zu genießen. Und vielleicht merkst du nach einiger Zeit, dass du dort nicht wirklich gebraucht wirst, und meldest dich schon nach ein paar Minuten wieder ab. Die Zeit, die du damit verbringen würdest, das Leben anderer Leute zu beobachten, kannst du mit Sport oder der Zubereitung gesunder Köstlichkeiten füllen. Du kannst dich von unseren Fitness-Rezepten inspirieren lassen.

Wenn du mehr über die Risiken des Scrollens erfahren willst, dann solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Wie beeinflusst dich das endlose Scrollen in sozialen Netzwerken?

3. Arbeite an deinen Zielen

Weißt du, welche Leute am stärksten auf das Leben anderer fixiert sind? Diejenigen, die selbst kein richtig definiertes, relevantes Ziel haben, auf das sie hinarbeiten. Wenn du dich mehr auf dich selbst konzentrierst, wirst du dir weniger Sorgen um das Leben anderer machen oder um die Dinge, die du vielleicht verpasst.

Wenn du Hilfe brauchst, um deine Ziele zu erreichen, schau dir unseren Artikel an: Wie setzt man sich ein Ziel und wie erreicht man es?

4. Setze deine Prioritäten richtig

Bist du ständig in den sozialen Netzwerken unterwegs, weil du den Gedanken nicht ertragen kannst, dass du etwas verpassen könntest? Wenn ja, dann überlege doch mal, ob du nicht vielleicht etwas anderes verpasst. Vielleicht sogar etwas viel Wichtigeres. Es gibt echte Leute um dich herum, die nicht ewig hier sein werden. Das können deine Eltern, Großeltern oder sogar Urgroßeltern sein. Sollten sie nicht im Mittelpunkt deiner Aufmerksamkeit stehen? Ich persönlich kenne niemanden, der die Zeit bereut, die er offline verbracht hat, anstatt sein Handy in der Hand zu halten. Aber ich kenne einige Leute, die die Zeit bereuen, die sie online verbracht haben, weil sie stattdessen viel sinnvollere Dinge hätten tun können. Vielleicht solltest du versuchen, dein FOMO in eine andere Richtung zu lenken und den Leuten, die dir nahe stehen, mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

5. Nimm die sozialen Netzwerke nicht so ernst

Denke daran, dass du in sozialen Netzwerken nur einen Bruchteil des Lebens der Leute siehst. Wenn es jemandem nicht gut geht, ist es nicht nötig, dass er die ganze Welt darüber informiert. Denk darüber nach, was du auf deinen Profilen teilst. Sind es Urlaubsfotos oder zückst du dein Handy mitten in einem Streit mit deinem Partner, um Material für deine neuesten Rollen zu bekommen? Ich vermute, es ist eher das Erstere.

Leute, die eine harmonische und zufriedene Beziehung führen, haben oft nicht das Bedürfnis, die ganze Welt davon zu überzeugen, wie zufrieden sie sind, also posten sie einfach nicht über die besonderen Momente, die sie mit ihrem Partner oder ihrer Partnerin teilen. Das muss aber keineswegs bedeuten, dass sie nicht glücklich sind.

Und das gilt auch andersherum. Nur weil die Leute um dich herum jeden Tag liebevolle Gesten, Liebesbotschaften und ähnliche Dinge teilen, heißt das nicht, dass ihre Welt wirklich so perfekt ist. Kurz gesagt, du wirst immer nur einen Bruchteil des Lebens anderer Leute in den sozialen Netzwerken sehen, und selbst die kleinen Ausschnitte, die sie dir bieten, sind vielleicht gar nicht wahr. Erinnere dich daran, wenn du dich minderwertig fühlst und denkst, dass dein Leben im Vergleich zu anderen nicht gut und interessant genug ist oder dass dir im Vergleich zu ihnen etwas fehlt.

6. Vergleiche dich nicht mit anderen

Dieser Punkt hängt eng mit dem vorherigen zusammen. Du weißt bereits, dass andere dir nur einen sorgfältig kuratierten Bruchteil ihres Lebens zeigen, also macht es keinen Sinn, dich mit ihnen zu vergleichen. Folgst du Leuten, die schicke Sportwagen besitzen, und willst du auch einen haben? Dann gib ihnen ein Like auf ihr Foto und sorge dafür, dass du es eines Tages auch hast. Denn Neid allein bringt dich nicht ans Ziel. Nutze den Erfolg der anderen als Motivation, um auf deine eigenen Ziele hinzuarbeiten.

Es ist auch wichtig zu erkennen, dass sich jeder in einem anderen Tempo durchs Leben bewegt und unterschiedliche Ziele zu unterschiedlichen Zeiten erreicht. Manche Leute sind in ihren 30ern auf dem Höhepunkt ihrer beruflichen Karriere, aber dann brennen sie aus und fangen in einer ganz anderen Branche von vorne an. Jemand anderes arbeitet sich vielleicht allmählich durch die Hindernisse und wird mit 50 Jahren zum Topmanager. Beides ist völlig in Ordnung; jeder von uns ist genau da, wo er sein soll. Diese Erkenntnis sollte dich beruhigen und dich davon abhalten, dein Leben mit dem anderer zu vergleichen.

7. Arbeite an deinem Selbstwertgefühl

Eine selbstbewusste Person lässt sich nicht so leicht aus der Ruhe bringen. Sie konzentriert sich auf ihr eigenes Leben und ihre Prioritäten und verschwendet keine Zeit damit, sich um Leute und Dinge zu sorgen, die nicht in ihrer Macht stehen. Wenn sie eine Veranstaltung besuchen will, geht sie hin, aber sie macht sich keinen Stress, weil sie etwas anderes verpasst. Indem sie an sich selbst arbeitet, stärkt sie ihr Selbstvertrauen und damit ihr gesamtes Selbstwertgefühl.

Wenn du dich dafür interessierst, wie du an deinem Selbstvertrauen arbeiten kannst, solltest du dir unseren Artikel ansehen: Wie man im Sport Selbstvertrauen aufbaut. Die gleichen Prinzipien kannst du dann auch auf andere Lebensbereiche anwenden.

8. Lerne NEIN zu sagen

FOMO wird von dem Wunsch angetrieben, sich anzupassen und ein Teil der Gesellschaft zu sein. Aber du kannst nicht überall dabei sein und du kannst auch nicht alles machen. Die Aktivitäten, denen du nachgehst, sollten von deinen Zielen abhängen. Auf der Grundlage der von dir gesetzten Prioritäten lernst du, Entscheidungen zu treffen und die Gelegenheiten zu wählen, bei denen du dabei sein willst. Niemand kann sich zweiteilen, also solltest du dir auch keine Sorgen machen, nicht bei jeder Veranstaltung dabei zu sein.

Du solltest auch in deinem Arbeitsleben lernen, NEIN zu sagen. Laut einer Umfrage unter Berufstätigen auf LinkedIn fällt es 70 % der Leute schwer, sich von der Arbeit abzukoppeln, selbst wenn sie sich proaktiv eine Auszeit nehmen. Sie haben Angst, etwas zu verpassen oder auf der Strecke zu bleiben. Mit einer solchen ständigen Einstellung istein Burnout jedoch nur eine Frage der Zeit. Eine vollständige Auszeit von der Arbeit ist wichtig, damit sich deine Psycheausruhen, erholen und auf andere Herausforderungen vorbereiten kann, sowohl bei der Arbeit als auch darüber hinaus. ^[9]

Wenn du mehr über das Burnout-Syndrom wissen willst, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Wie du Burnout vermeidest: 8 Schritte zur Befreiung von toxischer Produktivität.

9. Finde heraus, was dir unangenehm ist

Um Dinge zu vermeiden, die dir unangenehm sind, musst du lernen, auf deine Gefühle zu hören. Nur so kannst du die Auslöser für negative Gefühle erkennen. Manche Leute finden es vielleicht unangenehm, andere zu beobachten, die im Gegensatz zu ihnen eine perfekte Morgenroutine haben. Andere stören sich vielleicht an Leuten, die ständig über Kalorien oder Gewichtsabnahme reden. Und wieder andere fühlen sich unwohl, wenn sie andere dabei beobachten, wie sie ihr Wochenendfest genießen. Jeder ist anders und hat seine eigene Sicht der Dinge. ^[10]

Achte also darauf, was dir unangenehm ist und folge nicht den Leuten, die dir dieses Gefühl geben. Keine Sorge, du wirst nichts Wichtiges verpassen. Vielmehr wirst du dich wahrscheinlich von jeglichem Unwohlsein befreien, das dadurch entstanden ist, dass du ihrem Leben gefolgt bist. Fühle dich nicht unter Druck gesetzt, zu jedem Trendartikel oder verlockenden Angebot, das zeitlich begrenzt erscheint, ja zu sagen. Widerstehe außerdem dem Drang, Kleidung zu kaufen, nur weil sie im Angebot ist, vor allem, wenn du sie nicht brauchst. Betrachte stattdessen das Gesamtbild, einschließlich des Kontextes der Situation und wie sie mit deiner persönlichen Philosophie und deinen Werten übereinstimmt, und überlege dir genau, ob du das betreffende Teil wirklich brauchst oder nicht. Du willst nicht mit einer Wohnung voller unnützer Dinge enden, eine besondere Urlaubsreise kaufen, die du eigentlich gar nicht antreten willst, oder einem zeitlich begrenzten Angebot zustimmen, das in ein oder zwei Monaten genauso günstig ist. Denke daran, dass nicht alles, was glänzt, Gold ist. Bevor du einer Sache impulsiv zustimmst, solltest du dir immer die nötige Zeit nehmen, um die Dinge zu durchdenken. Von einem überlegten Kauf kannst du nur profitieren.

Was solltest du dir merken?

Das Leben ist voller Möglichkeiten und Erfahrungen, aber es ist unmöglich, überall dabei zu sein oder über alles, was um dich herum passiert, auf dem Laufenden zu bleiben. Aber darum geht es im Leben auch nicht. Um zu vermeiden, dass das Leben an dir vorbeizieht, musst du sorgfältig überlegen, worauf du deine Aufmerksamkeit richtest. Wenn du klare Prioritäten setzt, sollte alles viel einfacher werden. Investiere deine Zeit in Aktivitäten, die dich zu den gewünschten Ergebnissen führen, und mache das Beste aus deiner Zeit und lebe ein erfülltes Leben.

Quellen:

[1] Aarif Alutaybi et al. – Fear of Missing Out (FoMO) as Really Lived: Five Classifications and one Ecology – https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/8963027

[2] Aarif Alutaybi et al. – Combating Fear of Missing Out (FoMO) on Social Media: The FoMO-R Method – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/17/6128

[3] Baker, Zachary G. et al. – Fear of missing out: Relationships with depression, mindfulness, and physical symptoms – https://psycnet.apa.org/buy/2016-47442-007

[4] Sainabou Cham et al. – Digital Addiction: Negative Life Experiences and Potential for Technology-Assisted Solutions – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-16184-2_87

[5] Hugo Juárez Olguín et al. – The Role of Dopamine and Its Dysfunction as a Consequence of Oxidative Stress – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26770661/

[6] David J Nutt et al. – The dopamine theory of addiction: 40 years of highs and lows – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25873042/

[7] Zhuofan Zhang et al. – Fear Of Missing Out Scale: A self-concept perspective – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mar.21406

[8] Social Theory at HBS: McGinnis’ Two FOs – https://harbus.org/2004/social-theory-at-hbs-2749/

[9] Blair Heitmann Your Workplace Guide to Summer Vacation – https://blog.linkedin.com/2018/july/11/your-workplace-guide-to-summer-vacation

[10] Anushree Tandon et al. – Dark consequences of social media-induced fear of missing out (FoMO): Social media stalking, comparisons, and fatigue – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0040162521003632

[11] How to Deal With FOMO in Your Life – https://www.verywellmind.com/how-to-cope-with-fomo-4174664