10 gute Gründe, Eier zu essen

Was war zuerst da – das Huhn oder das Ei? Die Antwort auf diese Frage erfährst du hier nicht, aber du erfährst alles über die gesundheitlichen Vorteile des Eierverzehrs. Die Ansichten über ihren Platz in einer gesunden Ernährung haben sich im Laufe der Jahre stark verändert. Jahrzehntelang wurden Eier zu den ungesunden Lebensmitteln gezählt und für einen Großteil der verstopften Arterien und Herzinfarkte auf der Welt verantwortlich gemacht. Zum Glück hat die Ernährungswissenschaft seitdem große Fortschritte gemacht, und heute sind sich die Experten weitgehend einig, dass der Verzehr von Eiern ziemlich gesund und vorteilhaft für den menschlichen Organismus ist.

Ob ein bestimmtes Lebensmittel, das du in deine Ernährung aufnimmst, gut für dich ist oder nicht, hängt natürlich von deinem Lebensstil und deiner allgemeinen Gesundheit ab – von all den anderen Dingen, die du isst, davon, wie viel du dich im Laufe des Tages bewegst, von deinem aktuellen Gesundheitszustand und schließlich von deinen Genen. Wenn du zum Beispiel jeden Tag Rührei mit gebratenem Speck und Weißbrot isst, wird dir das wahrscheinlich nicht besonders guttun. Wenn du gekochte Eier mit frischem Gemüse und Vollkornbrot isst, sieht das schon anders aus.

Dank ihrer weltweiten Beliebtheit werden Eier von vielen Wissenschaftlern rund um den Globus unter die Lupe genommen. Egal, ob du dein Ei als Rührei oder pochiert magst, du wirst es sicher zu schätzen wissen, etwas mehr über den goldenen Schatz in der Schale zu erfahren.

1. Eier enthalten hochwertige Proteine mit einem ausgezeichneten Aminosäurespektrum

Ein durchschnittliches Hühnerei enthält 6 g Protein, und zwar nicht nur irgendein Protein. Ei-Protein ist von bester Qualität, hat eine hohe biologische Wertigkeit und enthält alle essenziellen Aminosäuren. Das bedeutet, dass sie ein außerordentlich effektives Mittel für den Aufbau von Muskelmasse und anderen Körpergeweben sind. Und wenn du dachtest, dass das gesamte Protein des Eies im Eiweiß enthalten ist, während das Eigelb nur die gefürchteten Fette enthält, hast du dich getäuscht. Der Gesamtproteingehalt eines Eies stammt zu 50 % aus dem Eiweiß, zu 40 % aus dem Eigelb und zu 10 % aus der ungenießbaren Schale und ihrer Membran.

Daran solltest du vielleicht denken, wenn du das nächste Mal das Eigelb wegwirfst mit der Begründung, dass du nur das Protein für deine Muskeln brauchst.

Zwei Studien, die die Auswirkungen des Eierkonsums auf den anabolen Effekt (das Wachstum von Muskeln und anderem Gewebe) untersuchen, könnten das Eigelb davor bewahren, zu Unrecht verworfen zu werden. In diesen Studien wurden zwei Gruppen von Teilnehmern verglichen, die nach dem Krafttraining Eier aßen – eine Gruppe verzehrte ganze Eier, die andere nur das Eiweiß, während sie das fehlende Protein aus dem Eigelb durch andere Quellen ersetzte. Beide Studien kamen zu dem Ergebnis, dass die Gruppe der Teilnehmer, die ganze Eier aß, eine höhere Rate an körperlicher Stimulation verzeichnete, die für das Muskelwachstum verantwortlich war. Es wird daher vermutet, dass die besonderen Bestandteile eines einzelnen Eies zusammenwirken und die Trennung dieser Bestandteile den Synergieeffekt zunichtemacht. Dabei darf natürlich nicht vergessen werden, dass ein ganzes Ei mehr Kalorien enthält als sein vom Eigelb getrenntes Gegenstück. ^[1-3]

Wenn du mehr über andere Quellen für hochwertige Proteine erfahren möchtest, sieh dir diesen Artikel an: 20 Lebensmittel, die deine Ernährung problemlos mit Protein versorgen.

2. Eier sind eine großartige Quelle für Vitamine und Mineralien

Wenn es um Nährstoffe geht, ist ein Ei dank seiner hohen Nährstoffdichte ein echter Schatz. Das bedeutet, dass ein Ei eine außerordentlich solide Dosis an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Proteinen in einer relativ geringen Menge an Kalorien (etwa 70 kcal pro Ei) enthält.

Andere Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte sind zum Beispiel Vollkornbrot, frisches Obst oder weißer Joghurt. Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte sind dagegen zum Beispiel weiße Backwaren, zuckerhaltige Getränke oder gesüßte Trockenfrüchte. Lebensmittel sind nicht nur eine Kalorienquelle, sondern auch Nährstoffe, die für den menschlichen Körper unverzichtbar sind. Die Schale eines Eies birgt mehr als nur eine Proteinbombe in sich: Sie ist auch eine wunderbare Quelle für Mikronährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin A, Vitamin D, Folsäure, Selen, Jod, Zink sowie Phosphor und viele andere bekannte Antioxidantien. ^[4]

Ein Überblick über die Nährstoffe, die in einem einzigen Ei (50 g) enthalten sind: ^[5-6]

Nährstoff	Menge	% der ETD	Nährstoff	Menge	% der ETD
*Energiewert (Kalorien)	71,9 kcal	3,6	Jodid	24,7 µg	16,5
Proteine	6,3 g	–	Selen	15, 6 µg	22,2
Fette	5 g	–	Vitamin B1	0,039 mg	39
**Gesättigte Fette	1,6 g	7,3	Vitamin B2	0,211 mg	16,2
Kohlenhydrate	0,5 g	–	Vitamin B6	0,032 mg	2
Kalzium	24,1 mg	2,4	Folsäure	35,7 µg	10,8
Eisen	0,84 mg	7,6	Vitamin B12	0,513 µg	12,8
Magnesium	5,73 mg	1,6	Vitamin A	90,5 µg	12,1
Phosphor	92,6 mg	16,8	Vitamin D (D2 + D3)	1,24 µg	8,3
Kalium	66,4 mg	1,9	Cholin	169 mg	30,7
Natrium	64,9 mg	–	Lutein	116 µg	2,32
Zink	0,6 mg	6,3	Zeaxanthin	115 µg	11,5

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3. Eier sind reich an Omega-3-Fettsäuren

Eier sind von Natur aus nicht die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten eine Vielzahl von Fetten, von denen der größte Teil einfach ungesättigte Fette sind, dann folgen gesättigte Fette und nur der kleinste Teil der Fette in Eiern sind mehrfach ungesättigte Fette, in denen wir Omega-3-Fettsäuren finden.

ALA wird vielleicht etwas seltener mit den gesundheitlichen Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren in Verbindung gebracht als DHA und EPA, aber einige Studien zeigen, dass sie auch für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems förderlich ist und entzündungshemmende Wirkungen hat. Der menschliche Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, aber nur in geringem Maße (weniger als 15 % der ALA werden auf diese Weise umgewandelt), was bedeutet, dass man sich nicht auf sie verlassen kann, um die volle empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Säuren zu erreichen. ^[9-10]

Hauptquellen für Omega-3-Fettsäuren:

• Mit Omega 3 angereicherte Eier können zwischen 100 und 500 mg enthalten.
• In Fisch: von 1 bis 4,6 g pro 100 g.
• In Walnüssen: bis zu 10,4 g pro 100 g. ^[11]

4. Wenn du nicht zu einer bestimmten Risikogruppe gehörst, ist das Eiercholesterin nicht dein Problem

Da ein einziges Ei etwa 200 mg Cholesterin enthält, ist es kein Wunder, dass Eier früher als riskant für die Herz-Kreislauf-Gesundheit galten. Die früher akzeptierte Obergrenze von 300 g Cholesterin pro Tag ließ Eier in Bezug auf die Gesundheit eher unattraktiv erscheinen. Heute sind sich die internationalen Gesundheitsorganisationen einig, dass wir vor allem auf den Verzehr von gesättigten Fetten achten müssen, die ein viel größeres Risiko darstellen als überschüssiges Cholesterin. Die Situation in Bezug auf Cholesterin ist viel weniger schwarz und weiß, als wir früher dachten. Das Bild, dass ein 3-Eier-Frühstück ein sicherer Weg ist, um die Arterien zu verstopfen, ist zum Glück überholt. ^[12]

Es ist unwahrscheinlich, dass du dir Sorgen über eine höhere Cholesterinaufnahme machen musst, es sei denn ^[13]:

• Du hast Diabetes oder eine andere Stoffwechselstörung.
• Du leidest unter Bluthochdruck oder anderen Herz- und Gefäßerkrankungen.
• Deine Familienanamnese zeigt häufige Herz- und Blutgefäßerkrankungen, oder du reagierst empfindlich auf Cholesterin in der Nahrung.
• Du treibst nicht regelmäßig Sport, und deine Ernährung ist nicht abwechslungsreich und ausgewogen.

Studien, die den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und einem hohen Cholesterin- und Fettgehalt im Blut untersucht haben, kamen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Dennoch konnte kein direktes Risiko für Herz- und Blutgefäßerkrankungen durch die Aufnahme von Cholesterin nachgewiesen werden. Es ist insgesamt ziemlich schwierig, die Auswirkungen eines einzelnen Lebensmittels auf die Gesundheit des menschlichen Körpers zu bestimmen. Unser Wohlbefinden ist das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels vieler Faktoren, zu denen vor allem die allgemeine Ernährung, der Lebensstil und die Genetik gehören. Neuere Studien weisen auch darauf hin, dass der Verzehr von Eiern aufgrund ihres Reichtums an bioaktiven Substanzen (Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien) sehr vorteilhaft sein kann. ^[14-15]

Das heißt, wenn du nicht zu einer Risikogruppe gehörst, sollte dich der Cholesteringehalt in deiner Ernährung nicht allzu sehr beunruhigen. Außerdem befindet sich das meiste Cholesterin im Eigelb. Das bedeutet, dass du immer zu flüssigem Eiweiß greifen kannst, wenn du deinen Cholesterinspiegel senken oder einfach nur deinen Fettkonsum reduzieren willst.

5. Eier sind eine der wichtigsten Quellen für Cholin, das die Gehirnfunktionen unterstützt

Ein einzelnes Hühnerei enthält 140-170 mg Cholin und ist damit eine der reichhaltigsten Quellen für diesen Nährstoff. Cholin gehört zu den Nootropika – Substanzen, die die kognitiven Funktionen verbessern. Es ist ein wichtiger Bestandteil von Acetylcholin, das für die Aufrechterhaltung des Gedächtnisses und der psychomotorischen Fähigkeiten wichtig ist und auch die Stimmung beeinflusst. Der menschliche Körper ist zwar in der Lage, es selbst zu produzieren, aber nur in einer geringen Menge, die seinen Bedarf nicht vollständig deckt. Deshalb ist es notwendig, Cholin über die Nahrung oder durch geeignete Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Ein einziges Hühnerei deckt etwa 30 % des empfohlenen Tagesbedarfs. Weitere cholinreiche Lebensmittel sind Rinderleber, mageres Rindfleisch und Bohnen, Quinoa oder rote Kartoffeln. ^[16-17]

6. Eier enthalten Lutein und Zeaxanthin – für die Sehkraft wichtige Antioxidantien

Lutein und Zeaxanthin sind bekannte Antioxidantien, die in die Kategorie der Carotinoide fallen. Ein einzelnes Ei enthält im Durchschnitt 100-300 μg von jedem von ihnen, vor allem im oft geschmähten Eigelb. Sie machen einen Teil des Augenpigments aus und tragen so zu einem gesunden Sehvermögen bei. Zusammen mit Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen (C, E, B-Komplex), Mineralien (Selen und Zink) und anderen Nährstoffen tragen sie nachweislich zur Vorbeugung von Makuladegeneration bei, die in den Industrieländern eine der Hauptursachen für Blindheit ist. ^[18-20]

Lutein wird auch häufig mit der Förderung kognitiver Funktionen wie Gedächtnis, Sprachfähigkeit und Lernen in Verbindung gebracht. Derzeit gibt es noch keinen konkreten Konsens über die empfohlene Tagesdosis dieser Antioxidantien, aber aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Tagesdosis von 5-10 mg Lutein und 1-2 mg Zeaxanthin für Erwachsene zur Vorbeugung der damit verbundenen Störungen beitragen sollte. Außer in Eiern sind diese Antioxidantien auch in Grünkohl, Avocado, Brokkoli oder Spinat enthalten. Bei diesen pflanzlichen Quellen ist jedoch zu beachten, dass ihre Gesamtausbeute bei der Verarbeitung im menschlichen Körper aufgrund des hohen Gehalts an Ballaststoffen geringer ist. Wenn du diesen Lebensmitteln Fette hinzufügst (zum Beispiel Öl zu einem Grünkohlsalat), kannst du die Ausbeute erhöhen. ^[18-20]

7. Der Verzehr von Eiern fördert das Sättigungsgefühl, was dir beim Abnehmen helfen kann

Eier sind für einen guten Sättigungsindex bekannt, vor allem dank ihres hohen Proteingehalts. Um das zu veranschaulichen, stell dir zwei Freunde vor – Tom und Lukas. Tom isst zum Frühstück ein Omelett mit etwas Brot. Lukas, der eine kleine Naschkatze ist, streicht eine dicke Schicht Butter und Marmelade auf die gleiche Scheibe Brot. Sowohl Toms als auch Lukas‘ Frühstück enthält die gleiche Menge an Kalorien. Aber nur einer von ihnen wird bald die Keksdose plündern.

Das wird natürlich Lukas sein, denn sein Frühstück bestand aus einer deutlich geringeren Menge Protein. Protein ist von allen Makronährstoffen derjenige, der deinen Magen am besten füllt. Wenn du proteinreiche Mahlzeiten isst, fühlst du dich nicht nur länger gesättigt, sondern isst wahrscheinlich auch weniger, da dein Hunger schneller gestillt wird. Das ist einer der Hauptgründe, warum proteinreiche Lebensmittel zum Abnehmen empfohlen werden. ^[21-22] Wenn du mehr über den Zusammenhang zwischen Proteinen und Gewichtsabnahme erfahren möchtest, lies unseren Artikel Protein und Gewichtsabnahme: Wie Proteine dir beim Abnehmen helfen können.

8. Eier schmecken einfach toll

Einer der Hauptgründe, warum Eier ein wichtiger Bestandteil so vieler Gerichte sind, ist ganz einfach ihr außergewöhnlicher Geschmack. Das langsame Fließen eines leicht gekochten Eigelbs auf einem köstlichen Avocado-Toast ist der Traum eines jeden Feinschmeckers. Eier sind vor allem wegen ihres fetthaltigen Eigelbs so köstlich: Die darin enthaltenen Fette sind es, die den Geschmack der über 100 aromatischen Verbindungen im Ei tragen. Dadurch erhält das Eigelb einen ganz besonderen Geschmack und eine besondere Textur, die jedes Gericht, dem du es hinzufügst, geschmeidiger macht. Das Eiweiß hingegen hat einen viel weniger ausgeprägten Geschmack, was es zu einer großartigen Ergänzung für so viele verschiedene Rezepte macht. Wenn du ein ganzes Ei zu einem Gericht hinzufügst, werden sowohl dein Körper als auch deine Geschmacksnerven begeistert sein. ^[23]

9. Die Eier sind leicht zugänglich

Eier sind etwas, das du in den entlegensten Gegenden kaufen kannst. In den meisten Kulturen sind sie ein wichtiger Bestandteil der Küche und in der Regel auch erschwinglich. Egal, ob sie aus einem Freilandstall, von deinem örtlichen Bauern, in Bioqualität oder von deiner Oma stammen, es ist wichtig, Eier richtig zu lagern. Wenn du mehr über die Lagerung von Eiern erfahren möchtest, damit sie frisch bleiben, lies unseren Artikel über die richtige Lagerung von Lebensmitteln.

10. Eier sind vielseitig und einfach zuzubereiten

Gekocht, als Rührei oder pochiert? Oder vielleicht ein Omelett? Selbst der größte Küchenphobiker kann etwas aus einem Ei machen. Das wirft natürlich die uralte Frage auf: Wer macht die besten Eier? Deine Mutter? Dein bester Freund? Oder vielleicht stammen die besten Eier, die du je gegessen hast, aus der Pfanne deines alten Mitbewohners aus der Uni vor vielen Jahren. Die Sache ist, Eier sind einfach so vielseitig. Sie können alleine gegessen werden, in einen Salat oder einen Brotaufstrich gemischt werden und erhöhen ganz einfach deine Proteinzufuhr. Dank ihrer Eigenschaften ist ihr Potenzial in der Küche fast grenzenlos. Sie dienen als Bindemittel für deine Protein-Pfannkuchen. Wenn du das Eiweiß allein aufschlägst, bekommst du einen Schaum, der Kuchen mehr Volumen verleiht! Wir könnten einen ganzen Artikel über alle Verwendungsmöglichkeiten von Eiern in der Küche schreiben.

Hol dir Inspiration zum Kochen mit Eiern auf unserem Blog:

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Fazit

Eier zu deinen Gerichten hinzuzufügen ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, deine Proteinaufnahme zu erhöhen – als ob das nicht schon genug wäre, enthalten sie auch noch eine ganze Reihe von Mikronährstoffen, die Eier zu einer wahren Multivitaminbombe in einer Schale machen.

Die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin helfen, deine Augen gesund zu halten, und Cholin fördert deine kognitiven Funktionen. Eier sind in fast jedem Geschäft erhältlich, und die Auswahl ist groß: Freiland- oder Bio-Eier; einige sind mit zusätzlichen Omega-3-Säuren angereichert. Sie sind extrem einfach und schnell zubereitet. Fast jeder kann ein leckeres Essen zaubern, und wir hoffen, dass du nach der Lektüre dieses Artikels noch mehr Spaß daran hast, wenn du weißt, welche gesundheitlichen Vorteile Eier in deiner Küche bringen können.

Wusstest du von all den aufgeführten Gründen, Eier zu essen, oder hast du etwas Neues gelernt? Wie magst du deine Eier am liebsten? Wer macht für dich die besten Eierspeisen? Verrate es uns im Kommentarbereich, und wenn dir dieser Artikel gefallen hat, teile ihn mit deinen Freunden und Verwandten!

Quellen:

[1] Guha, S., Majumder, K., & Mine, Y. Egg Proteins. – https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.21603-X

[2] van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. – https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855

[3] Abou Sawan, S., van Vliet, S., West, D. W. D., Beals, J. W., Paluska, S. A., Burd, N. A., & Moore, D. R. Whole egg, but not egg white, ingestion induces mTOR colocalization with the lysosome after resistance exercise. – https://doi.org/10.1152/ajpcell.00225.2018

[4] Top 10 Health Benefits of Eating Eggs. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs]

[5] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

[6] European Food Safety Authority . Dietary reference values.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[7] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[8] Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. The Evidence for α-Linolenic Acid and Cardiovascular Disease Benefits: Comparisons with Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid. – https://doi.org/10.3945/an.114.005850

[9] Ohman, M., Akerfeldt, T., Nilsson, I., Rosen, C., Hansson, L.-O., Carlsson, M., & Larsson, A. Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids. – https://doi.org/10.3109/2000-1967-235

[10] Reinagel, N. D. M. Are Omega-3 Eggs as Good as Eating Fish? – https://www.scientificamerican.com/article/are-omega-3-eggs-as-good-as-eating-fish/

[11] Omega-3 Fatty Acid Content in Fish – https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf

[12] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[13] Kuang, H., Yang, F., Zhang, Y., Wang, T., & Chen, G. (2018). The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. – https://doi.org/10.1155/2018/6303810

[14] Spence, J. D., Jenkins, D. J., & Davignon, J. Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/

[15] Carson Jo Ann S., Lichtenstein Alice H., Anderson Cheryl A.M., Appel Lawrence J., Kris-Etherton Penny M., Meyer Katie A., Petersen Kristina, Polonsky Tamar, Van Horn Linda, & null null. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. – https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743

[16] Office of Dietary Supplements. Choline. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

[17] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Choline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/choline/

[18] Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. Nutrients for the aging eye. – https://doi.org/10.2147/CIA.S45399

[19] Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. MLutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. – https://doi.org/10.3390/nu9020120

[20] Lutein – The Eye’s and Brain’s Best Friend. – https://www.incredibleegg.org/nutrition/articles/lutein-eyes-brains-best-friend/

[21] Morell, P., & Fiszman, S. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety – https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.08.003

[22] Pombo-Rodrigues, S., Calame, W., & Re, R. The effects of consuming eggs for lunch on satiety and subsequent food intake. – https://doi.org/10.3109/09637486.2011.566212

[23] Flavor. American Egg Board. – https://www.incredibleegg.org/professionals/manufacturers/real-egg-functionality/flavor/