Wie man Wassereinlagerungen loswird und Wasseransammlungen reduziert

Hast du plötzlich das Gefühl, dass deine Beine und Knöchel geschwollen sind, dein ganzer Körper schwerer geworden ist und du dich nicht mehr in deiner Haut wohlfühlst? Keine Sorge, du musst nicht sofort in Panik geraten, weil du ein paar Kilo zugenommen hast oder Entgiftungskuren und Diäten machen musst. Wahrscheinlich ist eine übermäßige Wasseransammlung in deinem Körper schuld. Dies kann mehrere Ursachen haben und oft kannst du das Problem selbst lösen. In unserem heutigen Artikel werden wir uns daher die Rolle des Wassers im Körper genauer ansehen, was zu übermäßiger Wassereinlagerung führt und wie du sie loswerden kannst.

Wie viel Prozent des menschlichen Körpers bestehen aus Wasser und warum ist das so wichtig?

Bei einer erwachsenen Person macht Wasser etwa 45–65 % des Körpers aus, wobei sich der größte Teil in den Zellen und ein kleinerer Teil außerhalb der Zellen befindet. Insbesondere bei Männern liegt der Anteil des Gesamtkörperwassers tendenziell eher an der oberen Grenze, während er bei Frauen eher bei 55 % liegt. Dies ist beispielsweise darauf zurückzuführen, dass Männer mehr Muskelmasse haben, die Wasser enthält. Es ist normal, dass sich die Wassermenge im Körper im Laufe des Tages um etwa 5 % verändert. Dies kann auf die Ernährung, das Trinken, die Schweißmenge oder auf sportliche Betätigung zurückzuführen sein. Sehen wir uns an, wie sich dies auf dein Gewicht auswirkt.[1–2]

• Bei einem durchschnittlichen 80 kg schweren Mann, der zu 65 % aus Wasser besteht, wiegt das Wasser etwa 52 kg. Bei einer Schwankung von 5 % kann das Gewicht des Wassers um bis zu 2,6 kg variieren. Daher ist es ganz normal, dass das Gewicht dieses durchschnittlichen Mannes an manchen Tagen aufgrund von mehr oder weniger Wassereinlagerungen zwischen 77,4 und 82,6 kg schwankt.

• Bei einer durchschnittlichen 65 kg schweren Frau, die zu 55 % aus Wasser besteht, wiegt das Wasser etwa 36 kg. Bei einer Schwankung von 5 % kann das Gewicht des Wassers um bis zu 1,8 kg variieren. Daher ist es üblich, dass das Gewicht dieser durchschnittlichen Frau nur in Bezug auf die Wasserretention variiert und zwischen 63,2 und 66,8 kg liegt.

Wenn du siehst, in welchem Ausmaß Wasser dein Gewicht beeinflussen kann, hast du es vielleicht gerade als Feind Nummer eins abgestempelt, was dich nur verwirrt und deinen Fortschritt sabotiert. Aber das ist definitiv nicht der Fall. Tatsächlich hat Wasser eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper, ohne die wir nicht überleben könnten.

Welche Funktion hat Wasser im Körper?

Ohne Wasser im Körper wäre niemand funktionsfähig und könnte keinen Tag überleben. Es ist für lebenswichtige Prozesse unentbehrlich.

• Wasser ist ein natürlicher Bestandteil jeder Zelle. Ohne Wasser könnten sie nicht existieren.
• Es reguliert die innere Körpertemperatur, beispielsweise durch Schwitzen.
• Es ist am Transport wichtiger Nährstoffe beteiligt.
• Es hilft bei der Ausscheidung von Abfallprodukten (z. B. Urin).
• Es spendet dem Gewebe in Augen, Nase und Mund Feuchtigkeit.
• Es hilft, Mikronährstoffe aufzulösen, um sie für deinen Körper besser verfügbar zu machen.
• Es schützt die Organe und das Gewebe des Körpers.

• Es schmiert die Gelenke. [1, 3]

Und dies sind nur einige der Funktionen, an denen Wasser beteiligt ist. Daher solltest du es in erster Linie als einen Freund betrachten, der deinem Körper hilft, richtig zu funktionieren. Seine Bedeutung zeigt sich auch darin, wie sich ein Mangel an Wasser bemerkbar macht. Schon nach wenigen Stunden ohne Trinken können die ersten Anzeichen einer Dehydrierung auftreten, die sich allmählich verschlimmern können. Dazu gehören Durst, Muskelschwäche, Schwindel und Kopfschmerzen. Mehr über diese negativen Symptome und die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr erfährst du in unserem Artikel: Wie sich eine unzureichende Wasseraufnahme auf deine Gesundheit auswirkt. [4–5]

Wie viel Wasser solltest du trinken?

Wasser ist zwar wichtig für den Körper, aber das bedeutet nicht, dass man achtlos zehn Liter pro Tag trinken sollte. In diesem Fall gilt tatsächlich nicht: Viel hilft viel. Eine übermäßige Wasseraufnahme kann auch zu einer Wasservergiftung und sogar zu einer Hyponatriämie führen. Bei dieser Krankheit werden die Ionen im Körper (insbesondere Natrium) durch eine übermäßige Wasseraufnahme verdünnt, was zu einem Kollaps und sogar zum Tod führen kann. Diese Verdünnung wird durch die Tatsache verstärkt, dass beispielsweise Sportler durch Schweiß zusätzliches Natrium verlieren, dieses aber nicht durch reines Wasser ersetzen.

Die Ergebnisse einer Studie mit 488 Marathonläufern zeigten, dass Hyponatriämie bei einem großen Teil der Nicht-Spitzenläufer auftrat. Es gibt sogar Fälle, in denen eine Person an Hyponatriämie starb. Einer von ihnen war ein Boston-Marathonläufer im Jahr 2002. Daher sollten Sportler, die ein hochintensives Training oder eine mehrstündige Ausdauertätigkeit absolvieren, zusätzlich zu Flüssigkeit auch Ionen zuführen, beispielsweise in Form von Tabletten oder einem Sportgetränk. [6–7]

Versuche also, nicht zu viel und nicht zu wenig zu trinken. Idealerweise hältst du dich an die empfohlene Trinkmenge von 30–45 ml pro kg Körpergewicht. Wenn du Sport treibst oder es ein heißer Sommertag ist, darf es sogar etwas mehr sein. Die optimale Wasseraufnahme ist jedoch nur einer von vielen Faktoren, die beeinflussen, ob wir größere Mengen an Wasser speichern und aufgedunsen sind. Tatsächlich reicht es nicht aus, nur die ideale Menge an Flüssigkeit zu trinken. Auch andere Faktoren spielen eine Rolle.

Folgende Produkte könnten dich interessieren:

Ursachen für übermäßige Wassereinlagerungen im Körper

Wenn du aufwachst und dich schwer und geschwollen fühlst und deine Kleidung in letzter Zeit irgendwie enger sitzt, suchst du sicher nach möglichen Ursachen für dieses Problem. Hier sind einige davon.

1. Hormonelle Veränderungen

Die häufigsten hormonellen Veränderungen bei Frauen stehen im Zusammenhang mit ihrem Menstruationszyklus. Insbesondere während der Lutealphase, die nach dem Eisprung beginnt und am ersten Tag der Menstruation endet, kommt es zu einem Anstieg des Hormons Progesteron, das selbst zu einer erhöhten Wasserretention und Schwellung führen kann. Es kann jedoch auch das Verlangen nach stark verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten und Salz sind, steigern. Nun, mehr Essen, insbesondere stark verarbeitete Lebensmittel, können auch mit einer höheren Wasserretention einhergehen. Ein aufgeblähter Körper und ähnliche Beschwerden aufgrund hormoneller Veränderungen können auch bei Frauen in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren beobachtet werden. Ebenso können hormonelle Veränderungen, die durch die Einnahme von Verhütungsmitteln verursacht werden, für Wassereinlagerungen verantwortlich sein. [8-9]

Mehr über die Hormone, die mit deinem Menstruationszyklus, PMS und seinen Symptomen in Verbindung stehen, erfährst du in unserem Artikel: Neun Tipps, um eine schmerzhafte Menstruation zu lindern und deinen Zyklus zu harmonisieren.

2. Ändere deine Essgewohnheiten

Wenn man eine Art von Lebensmitteln nennen müsste, die eine stärkere Wasserretention im Körper verursachen können, dann wären es stark verarbeitete Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Salz sind. Das im Salz enthaltene Natrium ist an der Wasserregulierung im Körper beteiligt, und übermäßige Mengen davon können ebenfalls zu einer höheren Wasserretention führen. Aber auch Kohlenhydrate spielen eine Rolle. Ein Gramm des in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrats (Glykogen) bindet auf natürliche Weise etwa 3 g Wasser. Wenn man also eine Zeit lang eine kohlenhydratarme Diät gemacht hat und plötzlich zu seinen früheren Essgewohnheiten zurückkehrt, kann es häufig zu Blähungen kommen. [10-11]

3. Bewegungsmangel

Personen, die einen sitzenden Lebensstil führen, neigen oft zu einer stärkeren Wasseransammlung im Körper. Das Gefühl schwerer und geschwollener Beine kann jedoch auch durch langes Sitzen verursacht werden, bei dem der Körper das Blut nicht so effizient pumpen kann. Durch die Schwerkraft kommt es zu einer Schwellung der Knöchel. Typischerweise tritt dieses Problem auch auf, wenn man längere Zeit unterwegs ist und stundenlang im Auto, Bus oder Flugzeug sitzt.

Die Bewegung des Körpers bei körperlicher Aktivität hilft dann, die Blutgefäße zu erweitern und fördert die Wasserzirkulation im Körper. Dies liegt daran, dass körperliche Aktivität die Durchblutung erhöht, wodurch Körperflüssigkeiten neu verteilt werden. Dies zeigt sich beispielsweise in einer Verringerung der Schwellung der unteren Gliedmaßen. Auf die gleiche Weise kann Sport auch dazu beitragen, die Lymphe zirkulieren zu lassen oder das Erscheinungsbild von Cellulite zu reduzieren. [12]

4. Unzureichende Trinkgewohnheiten

Die Folgen einer übermäßigen Wasseraufnahme haben wir oben bereits im Zusammenhang mit Hyponatriämie besprochen. Aber auch eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr hat negative Wirkungen. Es funktioniert nicht, nichts zu trinken und darauf zu warten, dass der Körper die überschüssige Flüssigkeit ausscheidet. In diesem Fall ist das Prinzip eher umgekehrt. Der Körper neigt dazu, Wasser als knappes Gut wahrzunehmen und es so gut wie möglich festzuhalten. Anstatt Wasser loszuwerden, versucht er dann, jeden Tropfen, den man ihm gibt, festzuhalten. Und dadurch fördert man die Wasserretention. Ganz zu schweigen davon, dass sich dadurch auch Abfallstoffe im Körper ansammeln, die über den Urin ausgeschieden werden sollten. [38]

5. Übermäßiger Stress

Wenn du gestresst bist, steigt der Spiegel des Stresshormons Cortisol in deinem Körper an. Dies wirkt sich dann direkt auf ADH (antidiuretisches Hormon) aus, das die Wasserregulierung des Körpers beeinflusst. Stress kann auch zu Wassereinlagerungen im Körper und Schwellungen führen. [13-14]

Adaptogene können dir auch helfen, mit Stress umzugehen. Erfahre in unserem Artikel: Adaptogene: Natürliche Substanzen, die bei der Stressbewältigung helfen, wie sie wirken und welche wirklich wirksam sind.

6. Schlafmangel

Dir ist vielleicht nicht bewusst, wie sehr Schlaf die Wasseraufnahme deines Körpers beeinflussen kann. Tatsächlich wird Schlafmangel vom Körper in gewissem Maße als Stress wahrgenommen, was wiederum zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol führen kann. Und dies wirkt sich auf das antidiuretische Hormon aus, das eine stärkere Wasserretention im Körper verursachen kann. Ebenso kann Schlafmangel auch den Spiegel der Hunger- und Sättigungshormone (Leptin und Ghrelin) beeinflussen. Infolgedessen verspürt man nach dem Essen möglicherweise weniger Sättigung und greift automatisch zu kalorienreicheren, stark verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Salz und Kohlenhydraten sind. Und diese können eine erhöhte Wasserretention noch verschlimmern. [15]

Wenn du dich fragst, welche anderen negativen Auswirkungen Schlafentzug hat, solltest du dir unseren Artikel: Was passiert mit deinem Körper, wenn du zu wenig schläfst? nicht entgehen lassen.

7. Heißes Wetter

Hast du das Gefühl, dass dein Körper an heißen Sommertagen mehr Wasser speichert? Schuld daran ist das Hormon Aldosteron, das an der Flüssigkeitskonservierung im Körper beteiligt ist. Es ermöglicht deinen Nieren, mehr Wasser zu speichern, und reduziert auch die Salzmenge in deinem Schweiß. Dadurch bleibt mehr davon im Körper, sodass der Körper mehr Wasser speichern und eine optimale Hydratation gewährleisten kann. Allerdings kann es zu dem Gefühl eines geschwollenen Körpers kommen, was eine häufige Nebenwirkung ist. [16]

8. Alkohol trinken

Hast du schon einmal versucht, deinen Durst mit ein paar Bier zu stillen? Abgesehen vom Kater könnte dein Körper am nächsten Morgen ziemlich dehydriert und aufgedunsen sein. Wie ist das möglich?

Alkohol wirkt bekanntlich harntreibend. Nach dem Konsum scheidet der Körper mehr Wasser über den Urin aus, was zu einer Dehydrierung führt. Der Körper reagiert, indem er versucht, Wasser zurückzuhalten, damit er nicht noch mehr davon verliert. Infolgedessen kann es nach einer feuchtfröhlichen Party häufig zu Schwellungen im Gesicht, in den Beinen und an anderen Körperteilen kommen. [17]

Neben Dehydrierung wird Schwellung auch durch ein Ungleichgewicht der Elektrolyte verursacht, die der Körper ebenfalls über den Urin ausscheidet. Ebenso kann eine übermäßige Natriumzufuhr, beispielsweise durch Salz, dazu führen. Wenn du zu deinen Getränken salzige Chips und Erdnüsse isst und den Abend mit einem Döner am Bahnhof ausklingen lässt, während du auf den Nachtbus wartest, gibst du deinem Körper einen zusätzlichen Anreiz, Wasser zurückzuhalten. [18-19]

Der einfachste Weg, um Schwellungen durch Alkoholkonsum zu vermeiden, ist Abstinenz. Wenn du jedoch gerne Wein, Bier oder einen Drink trinkst, versuche immer, ihn mit alkoholfreien Getränken zu ergänzen und vermeide den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, die du nüchtern nicht essen würdest.

Und wenn du es auf einer Party mit Alkohol übertreibst, findest du in unserem Artikel: Kater: Warum er auftritt und wie man ihn schnell loswird sicherlich einige nützliche Ratschläge.

9. Regelmäßige Einnahme von Medikamenten

Wenn du ein gesundheitliches Problem hast und regelmäßig Medikamente einnimmst, kann dies einer der Gründe dafür sein, dass dein Körper mehr Wasser speichert und du dich aufgebläht fühlst. Neben den bereits erwähnten hormonellen Verhütungsmitteln können auch Kortikosteroide, nichtsteroidale Antirheumatika und einige Arten von Medikamenten gegen Typ-2-Diabetes dieses Problem verursachen. [20]

10. Störung des Lymphsystems

Das Lymphsystem spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper. Wenn du Probleme damit hast, kann es zu Schwellungen am ganzen Körper oder nur an einer Stelle kommen (lokales Lymphödem genannt). Ein gesunder Lebensstil, Kompressionskleidung oder Lymphmassagen können beispielsweise bei Lymphproblemen helfen. Es ist jedoch ratsam, einen Arzt zu konsultieren. [21]

Wie du siehst, kann es viele Gründe dafür geben, dass dein Körper Wasser speichert. Aber zum Glück gibt es auch eine Reihe von Möglichkeiten, wie du dieses Problem loswerden kannst. Keine Sorge, wir werden dir natürlich keine extremen Maßnahmen empfehlen, wie lange Saunagänge, Baden in heißem Wasser, Herumlaufen in einer Winterjacke bei 30 °C Außentemperatur, Verzicht auf Essen oder Trinken und so weiter. Solche Einstellungen gehören nicht zu einem gesunden Lebensstil eines Durchschnittsmenschen. Überlassen wir sie daher den Sportlern, die vor Wettkämpfen überschüssiges Wasser loswerden.

In diesem Artikel geht es vielmehr darum, wie du auf gesunde Weise einen normalen Wassergehalt in deinem Körper sicherstellen kannst, mit dem du dich wohlfühlst und nicht unwohl. Denke jedoch immer daran, dass die Wassermenge in deinem Körper variabel ist, was auch zu unterschiedlichen Gewichtsveränderungen führen kann. Mach dir also nicht zu viele Sorgen und sei nicht beunruhigt, wenn du eines Tages ein Kilo mehr als sonst auf der Waage hast.

7 Tipps, um überschüssiges Wasser im Körper loszuwerden

Wenn du gesund bist und an einem aufgeblähten und geschwollenen Körper leidest, ist es möglich, dass ein bestimmter Bereich deines Lebensstils daran schuld ist. Glücklicherweise kannst du ihn weitgehend selbst beeinflussen und Änderungen vornehmen, die dir helfen können, Wassereinlagerungen zu reduzieren oder vollständig zu beseitigen.

1. Trainiere und bleibe tagsüber in Bewegung

Bewegungsmangel ist einer der Hauptgründe, warum der Körper Wasser speichert. Wahrscheinlich kennt jeder das Gefühl von geschwollenen Knöcheln und schweren Beinen, nachdem man den ganzen Tag in der Vorlesung oder im Büro gesessen hat, oder? Leute, die einen sitzenden Lebensstil haben, laufen ein Leben lang deutlich eher Gefahr, Schwellungen durch Wassereinlagerungen zu bekommen. Bewegungsmangel geht auch Hand in Hand mit Fettleibigkeit, die ebenfalls mit einer höheren Wassereinlagerung im Körper verbunden ist. [22, 39]

Bewegung hilft, das Lymphsystem und den Blutkreislauf anzuregen, unnötige Substanzen aus dem Körper zu schwemmen und den ganzen Körper in Schwung zu bringen. Sie kann uns auch dabei helfen, ein optimales Gewicht und damit Wasservolumen im Körper zu halten. Was allgemeine Bewegungsempfehlungen betrifft, sollte jede Person mindestens 150 Minuten pro Woche einer Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche einer Aktivität hoher Intensität nachgehen. Dies ist jedoch das absolute Minimum. Idealerweise solltest du versuchen, eine höhere Menge an Aktivität in dein Leben zu integrieren. Und es liegt an dir, ob du spazieren gehst, ins Fitnessstudio gehst, Rad fährst oder schwimmst. Alles zählt. [23-24]

Du weißt nicht, mit welcher Sportart du anfangen sollst? Diese Artikel könnten dich inspirieren:

• Wie fange ich mit dem Laufen an? Ein einfacher Leitfaden für absolute Anfänger.
• Psychisches Wohlbefinden, Gewichtsverlust und besserer Schlaf. Was sind weitere Vorteile des Wanderns?
• Krafttraining für Frauen? Ja! 12 Gründe, Gewichte zu stemmen.
• Radfahren kann helfen, Beine und Gesäß zu straffen und Gewicht zu verlieren. Was kann es noch?

Vergiss nicht, auch auf Reisen in Bewegung zu bleiben

Versuche, auch unterwegs in Bewegung zu bleiben. Wenn du längere Zeit im Auto sitzt und zwischendurch etwas isst, um die Reise angenehmer zu gestalten, ist das die perfekte Situation, um Wasser im Körper zu speichern. Das gilt umso mehr, wenn du nicht genug trinkst, damit du nicht ständig auf die Toilette gehen musst. Versuche, wann immer du kannst, zu gehen, dich zu dehnen oder ein paar Squats zu machen. Natürlich solltest du auch beim Sitzen über längere Zeiträume die Position wechseln. Es kann auch helfen, die Fußgelenke zu überkreuzen und die Beine beim Sitzen nicht zu überkreuzen. [40-41]

2. Achte auf deine Salzaufnahme

Ich bin sicher, dass ihr schon gehört habt, dass ihr auf eure Salzaufnahme bei eurer Ernährung achten müsst. Aber warum? Abgesehen davon, dass eine regelmäßige hohe Salzaufnahme allmählich zur Entwicklung von Gesundheitsproblemen führen kann, einschließlich Bluthochdruck oder anderer Herz-Kreislauf-Probleme, kann sie auch zu übermäßiger Wassereinlagerung führen. Salz ist eine Natriumquelle, die einer der wichtigsten Elektrolyte ist, die an der Wasserregulierung im Körper beteiligt sind. [25]

Im Allgemeinen wird empfohlen, täglich etwa 5 g Salz zu sich zu nehmen. Bei sehr aktiven Sportlern, die mehr schwitzen und relativ viel Salz verlieren, kann die Menge etwas höher sein. Ein großer Teil der Bevölkerung nimmt jedoch viel mehr Salz zu sich, etwa 9–12 g pro Tag, was etwa dem Doppelten der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Das Ziel sollte daher darin bestehen, diese Menge zu reduzieren. [26-27]

Wie kannst du deinen Salzkonsum reduzieren?

• Vermeide Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel. Eine einzige Fast-Food-Mahlzeit kann leicht die empfohlene tägliche Salzaufnahme erreichen.

• Die einfachste Möglichkeit, die Salzaufnahme zu optimieren, besteht darin, die Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten. In diesem Fall hast du die Kontrolle darüber, wie viel du beim Kochen verwendest.

• Denkt bei der Zubereitung von Speisen auch daran, dass der Geschmack von Speisen durch mehr als nur Salz verbessert werden kann. Wie wäre es mit Kräutern?

• Wenn du Gewürzmischungen verwendest, lies dir die Zutatenliste durch. Oft enthalten sie bereits Salz, sodass du kein weiteres Salz in dein Essen geben musst.

• Denke daran, dass du bereits Salz aus alltäglichen Lebensmitteln wie Käse, Aufschnitt und Backwaren zu dir nimmst, sodass es nicht nötig ist, deinem Essen zusätzliches Salz hinzuzufügen.

Wenn du dich auf deinen Salzkonsum konzentrieren möchtest, schau dir das Etikett auf der Lebensmittelverpackung an, wo du auch Informationen über die verwendete Salzmenge findest. Du wirst überrascht sein, wie viel Salz in Produkten enthalten ist, in denen du es nicht erwarten würdest.

Möchtest du mehr darüber erfahren, wie man die Informationen des Herstellers auf der Verpackung liest? Dann solltest du unseren Artikel: 7 Tipps, mit denen man die richtige Essenswahl trifft und Lebensmittel einkauft nicht verpassen.

3. Optimiere deine Kohlenhydrataufnahme und ernähre dich gesünder

Keine Sorge, wir werden dir jetzt keine Geschichte über die schlechten Kohlenhydrate erzählen, die zu einer Gewichtszunahme führen können. Dieser Mythos ist schon lange widerlegt. Das heißt aber nicht, dass du dir keine Gedanken mehr über den Verzehr von Kohlenhydraten machen solltest. Wenn du tagsüber eine Süßigkeit nach der anderen isst, Donuts oder Brötchen naschst und das Ganze mit einem gesüßten Getränk, einem Fruchtsmoothie oder aromatisierter Milch hinunterspülst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du es mit Kohlenhydraten übertreibst. Und wie wir bereits besprochen haben, binden Kohlenhydrate Wasser an sich, was sich in Schwellungen äußern kann, wenn du sie übermäßig konsumierst.

Vielleicht denkst du an eine Lösung in Form einer kohlenhydratarmen Diät. Aber lass es lieber bleiben. Es kann sein, dass der Körper durch die geringere Kohlenhydrataufnahme weniger Wasser speichert, sodass das Gewicht in den ersten Tagen schnell sinkt. Diese Art der Ernährung ist jedoch für viele Leute auf lange Sicht nicht durchzuhalten. Und was passiert, wenn man zu seinen alten Essgewohnheiten zurückkehrt, die einen höheren Anteil an Kohlenhydraten beinhalten? Richtig, das Wasser kommt zurück und damit auch das Gewicht. [28]

Lass dich also nicht von diesen Ergebnissen verleiten und konzentriere dich stattdessen auf eine hochwertige Ernährung, die alle Makronährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis enthält. Halte dich an ein gesundes Mittelmaß und übertreibe es nicht. Und wenn du nicht weißt, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett du essen solltest, hilft dir unser Energiezufuhr-Rechner bei der Berechnung.

Die Tipps in unserem Artikel können dir dabei helfen, dich gesund zu ernähren – Was genau ist eine gesunde Ernährung und wie kann man lernen gesund zu essen?

4. Trinke viel Wasser

Optimale Hydration ist für einen richtig funktionierenden gesunden Körper unerlässlich. Daher solltest du weder zu viel noch zu wenig trinken. Die ideale Menge wird im Allgemeinen mit 30–45 ml Wasser pro kg Körpergewicht angegeben. Du solltest versuchen, dich diesen Werten anzunähern, auch wenn du dir Sorgen über Wassereinlagerungen machst. Du brauchst keine Angst vor Flüssigkeiten zu haben. Es funktioniert nicht so, wie du denkst, dass du, wenn du 500 ml Wasser trinkst, plötzlich aufgeschwemmt wirst. Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, was mit der Flüssigkeit passiert, die du in deinen Körper aufnimmst. [29]

Genauso solltest du aber auch nicht in die Situation kommen, dass du abends feststellst, dass du den ganzen Tag nur ein Glas Wasser getrunken hast, und dann versuchst, dies auszugleichen. Wahrscheinlich würdest du die ganze Nacht über ständig auf die Toilette gehen und außerdem deine Nieren unnötig belasten. Ihre Wasserfilterrate liegt bei etwa 0,8 bis 1 Liter Wasser pro Stunde. Daher sollten größere Mengen Wasser nicht schnell getrunken werden. [30]

Verteile daher die notwendige Flüssigkeitszufuhr gleichmäßig über den Tag. Um sicherzustellen, dass du nicht vergisst, Wasser zu trinken, kannst du dir regelmäßig Erinnerungen auf deinem Handy einstellen, um ein Glas Wasser zu trinken. Du wirst sehen, dass du dich allmählich daran gewöhnst und die Erinnerungen irgendwann nicht mehr brauchst.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann nicht nur deine Probleme mit einem aufgedunsenen Körper verbessern, sondern auch dazu beitragen, die unangenehmen Symptome einer Dehydrierung zu vermeiden. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel: Wie sich eine unzureichende Wasseraufnahme auf deine Gesundheit auswirkt.

5. Lerne, besser mit Stress umzugehen

Wir alle erleben in unserem Leben ein gewisses Maß an Stress, das ist normal. Es gibt sogar positiven Stress, der dazu beitragen kann, deinen Körper zu stärken und das Beste aus dir herauszuholen. Wenn du jedoch über einen längeren Zeitraum hinweg lähmenden Stress verspürst, wird mehr vom Stresshormon Cortisol im Körper freigesetzt. Dies kann zu einer stärkeren Wasserretention führen. [13-14]

Es gibt viele Möglichkeiten, mit Stress besser umzugehen. Du musst nur die für dich passende finden. Zum Beispiel können Sport, ausreichend Ruhe, ein entspannendes Bad, Meditation oder ein Spaziergang in der Natur helfen, Spannungen und den Cortisolspiegel zu senken.

Weitere Tipps zur Stressreduzierung findest du in unserem Artikel: Warum ist Stress gefährlich und wie lässt er sich reduzieren?

6. Schlafe ausreichend

Schlaf hat einen großen Einfluss auf viele Aspekte unseres Lebens. Und Wassereinlagerungen sind da keine Ausnahme. Guter Schlaf ist für die Aufrechterhaltung des Hormonhaushalts im Körper unerlässlich, was wiederum einen weiteren Einfluss auf den Wasserhaushalt hat. Deshalb ist es ideal, 7 bis 9 Stunden ungestörten Schlaf pro Tag zu bekommen. [30-31]

Falls du Probleme hast, einzuschlafen, lies den hilfreichen Rat in unserem Artikel: Wie schlafe ich am schnellsten ein? Versuche diese einfachen Tipps für einen besseren Schlaf.

7. Probiere Nahrungsergänzungsmittel

Der Schlüssel zu einem gesunden Körper, der kein überschüssiges Wasser einlagern muss, liegt in einer gesunden Ernährung, Bewegung, ausreichend Schlaf und einem Leben ohne übermäßigen Stress. Darüber hinaus gibt es einige Nahrungsergänzungsmittel, die dir auf diesem Weg helfen können, überschüssiges Wasser loszuwerden. Welche sind das?

• Elektrolyte helfen dabei, Spurenelemente wieder aufzufüllen, die eine Person beispielsweise durch Schweiß verliert. Da einige dieser Elemente (wie Natrium und Kalium) an der Wasserregulierung des Körpers beteiligt sind, kann ihre optimale Zufuhr dazu beitragen, übermäßige Wassereinlagerungen zu verhindern.

• Kalium trägt zusammen mit Natrium zur Wasserregulierung im Körper bei. Eine optimale Zufuhr kann daher dazu beitragen, übermäßige Wassereinlagerungen zu verhindern. [32]

• Water Loss ist ein einzigartiger Komplex aus natürlichen Extrakten, Magnesium und Vitamin B6 für Frauen, die das Gefühl haben, dass ihr Körper überschüssiges Wasser speichert. Es enthält Extrakte aus Pflanzen, die als natürliche Diuretika gelten. Dadurch können sie helfen, überschüssiges Wasser zu beseitigen.

• Koffein ist eine Substanz, die wiederum für ihre harntreibende Wirkung bekannt ist. Studien deuten jedoch darauf hin, dass sich der Körper an die regelmäßige Einnahme höherer Koffeindosen anpassen kann, wodurch diese Wirkung allmählich nachlässt. [33]

• Magnesium und seine Funktionen im Körper sind mit anderen Elektrolyten verflochten, die die Wasserregulierung des Körpers beeinflussen. Darüber hinaus zeigen Forschungsergebnisse, dass dieses Mineral dazu beitragen kann, die mit PMS zusammenhängende Wasserretention im Körper zu reduzieren. [34–35]

• Löwenzahn-Extrakt kann die Häufigkeit des Wasserlassens erhöhen und so dazu beitragen, die Wassermenge im Körper zu reduzieren, wie eine wissenschaftliche Studie zeigt. [36]

• Du kannst auch anderen Kräutern eine Chance geben, darunter Fenchel, Schachtelhalm oder Brennnessel, die ebenfalls harntreibend wirken. [37]

Was solltest du dir merken?

Nachdem du den heutigen Artikel gelesen hast, weißt du bereits, dass viele Faktoren die Wassermenge im Körper beeinflussen. Allerdings sind gewisse Schwankungen in dieser Hinsicht ein natürliches Phänomen, sodass es keinen Sinn macht, sich darüber aufzuregen, dass man heute ein Kilo mehr wiegt als gestern. Wenn du dich in deinem Körper wohlfühlen möchtest, konzentriere dich auf eine gesunde Ernährung, eine regelmäßige Wasseraufnahme, ausreichend Bewegung, guten Schlaf und eine bessere Stressbewältigung. Du wirst sehen, dass du dich besser fühlen wirst und dein Körper keinen Grund mehr hat, überschüssiges Wasser zurückzuhalten. Und wenn du dieses Problem auch mit einem gesunden Lebensstil nicht loswirst, solltest du versuchen, einen Arzt aufzusuchen.

Hast du Freunde, die über geschwollene Füße und ein geschwollenes Gesicht aufgrund von Wassereinlagerungen klagen? Dann teile diesen Artikel mit ihnen und hilf ihnen, endlich die Ursache zu finden.

Quellen:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body

[2] W C Chumlea et al. – Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: the Fels Longitudinal Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10411699/

[3] Water: Essential to your body – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body

[4] Friedrich Manz – Hydration and disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921462/

[5] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

[6] Christopher S D Almond et al. – Hyponatremia among runners in the Boston Marathon – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15829535/

[7] Fluid Cited in Marathoner’s Death – https://apnews.com/article/424edce6ed89d8adcb14d4d97c0448a3

[8] Tacani P. et al. – Characterization of symptoms and edema distribution in premenstrual syndrome – https://www.dovepress.com/characterization-of-symptoms-and-edema-distribution-in-premenstrual-sy-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[9] Weight gain during period: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327326

[10] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

[11] How much sodium (salt) is too much for my heart? – https://ro.co/health-guide/how-much-sodium-salt-is-too-much-for-my-heart/

[12] What is water weight and 6 easy ways to lose it – https://ro.co/health-guide/water-weight-and-ways-to-lose-it/

[13] William E. Segar, Ward W. Moore The regulation of antidiuretic hormone release in man – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297375/

[14] B Dugué et al. – Effects of psychological stress on plasma interleukins-1 beta and 6, C-reactive protein, tumour necrosis factor alpha, anti-diuretic hormone and serum cortisol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8266000/

[15] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[16] To what degree is a person's body weight affected by the ambient temperature and humidity? Do we conserve or release water as the climate changes? – https://www.scientificamerican.com/article/experts-body-wieght-ambient-temperature/

[17] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[18] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[19] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[20] Natalie S Evans, Elizabeth V Ratchford – The swollen leg – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1358863X16672576

[21] Irina Bobkova et al. – Edema in Renal Diseases – Current View on Pathogenesis – https://journals.sagepub.com/doi/10.5301/pocj.5000204

[22] Soroush Besharat et al. – Peripheral edema: A common and persistent health problem for older Americans – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0260742

[23] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[24] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[25] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[26] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[27] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[28] Valentín E Fernández-Elías et al. – Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans – https://www.researchgate.net/publication/275410886_Relationship_between_muscle_water_and_glycogen_recovery_after_prolonged_exercise_in_the_heat_in_humans

[29] Robert G Hahn Effects of diet, habitual water intake and increased hydration on body fluid volumes and urinary analysis of renal fluid retention in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32430554/

[30] Min A Joo, MD, Eun Young Kim, MD, PhD – Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[31] Gerald F DiBona, Murray Esler – Translational medicine: the antihypertensive effect of renal denervation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955493/

[32] Potassium – https://examine.com/supplements/potassium/

[33] R. J. Maughan, J. Griffin – Caffeine ingestion and fluid balance: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-277X.2003.00477.x?casa_token=f7jW0a-8RpEAAAAA%3ApQq_7Uz084lZPknNHqyxxDuyxm-pTeQTXLipruhctb0vqkM_Vi__2hNPdIt9nM0qWsqCjq0YiOGlBys

[34] Nahid Fathizadeh et al. – Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/

[35] A F Walker et al. – Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/

[36] Bevin A Clare et al. – The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19678785/

[37] Danilo Maciel Carneiro et al. – Randomized, Double-Blind Clinical Trial to Assess the Acute Diuretic Effect of Equisetum arvense (Field Horsetail) in Healthy Volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723963/

[38] Water Balance – https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/26-2-water-balance/

[39] Hon Shing Ong et al. – How 40 kilograms of fluid retention can be overlooked: two case reports – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2628868/

[40] Richard H Sterns, MD et al. – Patient education: Edema (swelling) (Beyond the Basics) – https://www.uptodate.com/contents/edema-swelling-beyond-the-basics/print

[41] Tips to avoid lower leg swelling and deep vein thrombosis during prolonged travel – https://www.uptodate.com/contents/image?imageKey=PI%2F71028&topicKey=PI%2F4413&source=see_link