Table of Contents
Niektorí ľudia si bez neho cvičenie nevedia predstaviť, iní sa ho boja kvôli veľkému množstvu mýtov, ktoré sa ho týkajú. Či už patríte medzi ľudí, ktorí kreatín užívajú alebo tých, ktorí ho (úplne nesprávne) zaraďujú medzi steroidy, faktom zostáva, že kreatín je najviac preštudovaný výživový doplnok aký poznáme. V ľudskom tele sa vyskytuje prirodzene a prijímame ho v určitom množstve aj zo živočíšnych potravín. V rastlinnej strave ho nenájdeme vôbec.
Ako výživový doplnok je kreatín dostupný v rôznych formách, no každá z nich robí v tele to isté – dopĺňa kreatín tam, kde je to potrebné. Napriek dostupnosti rôznych foriem sa stále ako najlepšia voľba ukazuje kreatín monohydrát. [1]
Ako funguje kreatín
Ľudské telo, ktoré je tvorené veľkým počtom rôznych typov buniek, využíva energiu z molekúl adenozíntrifosfátu (ATP). Energia z ATP sa uvoľňuje jeho premenou na ADP (adenozíndifosfát). ATP stratí jeden fosfát a uvoľnená energia poháňa nevyhnutné procesy, ako napr. svalovú kontrakciu.
ATP sa vytvára v mitochondriách (bunkové “elektrárne”), no v prípade extrémne rýchlej potreby, je nutné ho okamžite doplniť. Svaly majú dostupné ATP len na zopár sekúnd práce, zvyšok sa musí efektívne recyklovať. Tu prichádza na scénu kreatínfosfát. Jedná sa o formu kreatínu v ľudskom tele, na ktorej je naviazaná fosfátová skupina. Tá je vďaka kreatínfosfátu prenesená na ADP a recykluje ho naspäť na ATP. Vďaka kreatínu je zabezpečený neustály prísun okamžitej energie.
Dopĺňanie kreatínu pomocou výživových doplnkov zvyšuje jeho koncentráciu vo svaloch a tým zabezpečuje rýchlejšie a dlhodobejšie recyklovanie potrebnej energie. Preto je pri pravidelnom užívaní citiť, že vládzeme o niečo viac. Zároveň sa zlepšuje aj regenerácia svalov. Pravda je, že kreatín so sebou prináša aj vodu. Nejde však o vedľajší efekt v podobe “zavodnenia” svalov. Kreatín hydratuje svalové bunky, ktoré sú plnšie a výmena živín a iných látok prebieha efektívnejšie. V prípade ľudí, ktorí majú prirodzene vyššie hladiny kreatínu (za čo môže genetika, ale aj strava) nemusí byť efekt kreatínu na výkon a regeneráciu tak citeľný.
Mozog je sebecký orgán
Ľudský mozog je energeticky náročný a zároveň sebecký orgán. Predstavuje v priemere len 2% celkovej hmotnosti tela, no spotrebuje až 20% celkovej energie v stave nečinnosti.[2] V prípade nedostatku dostupnej energie v tele je glukóza presmerovaná do mozgu a zvyšok tela funguje v stave inzulínovej rezistencie. Mozog však nie je výnimka a v konečnom dôsledku využíva tiež ATP, ktoré je z glukózy vytvorené. Tam, kde sa využíva ATP sa nachádza aj kreatín, ktorý ho recykluje.
Kreatín, ktorý je aj pre mozog nevyhnutným zdrojom okamžitej energie, vie prechádzať bariérou medzi krvou a mozgom (hematoenfecalickou bariérou). [3] Jeho suplementácia doplnkami zvyšuje jeho koncentráciu v mozgu, kde má účinok na rôzne energeticky náročné procesy.
Folgende Produkte könnten dich interessieren:
Efekt kreatínu na mozog
Mozgové bunky, neuróny, sú neustále aktívne a vyžadujú obrovské množstvo energie. Či už je to prenos neurotransmiterov, alebo samotné vedenie signálu, mozgová aktivita spaľuje ATP v obrovských množstvách. Možno preto predpokladať, že ak je ATP v nedostatku, budú ovplyvnené aj mnohé funkcie mozgu, čo sa môže prejavovať tými najrôznejšími spôsobmi –úzkosti, depresívne symptómy, únava, zhoršená pamäť a sústredenie či slabší kognitívny výkon.[4]
Vplyv nedostatku kreatínu na mozog je dobre preskúmaný v prípade ľudí s vrodenou kreatínovou deficienciou. Ta vyplýva z chýbajúcich enzýmov, ktoré v tele prirodzene vytvárajú kreatín. Deficiencia kreatínu sa prejavuje spomaleným vývinom, kognitívnou dysfunkciou, záchvatmi a epilepsiou, pohybovými poruchami, ADHD, autizmom a agresívnym správaním.[5]
Okrem mozgu však kreatín napomáha aj celkovému zdraviu nervov. Poškodenie nervov je možne sledovať vďaka neurofilamentom, ktoré sa z poškodených nervov uvoľnujú do krvi. U ľudí užívajúcich kreatín bolo pozorované menšie množstvo neurofiamentov v krvi, čo naznačuje, že kreatín má ochranný účinok aj na naše nervy.[6]
Kreatín zlepšuje kognitívne schopnosti
Suplementácia kreatínu je veľmi dobre preskúmaná v kontexte kostrového svalstva a fyzického výkonu. V posledných rokoch sa však čoraz viac výskumu sústredí na efekt kreatínu a rôzne funkcie mozgu. V štúdii na potkanoch, ktorým bol kreatín podávaný intranazálne (nosom), sa ukázalo, že potkany užívajúce kreatín sú múdrejšie. Spravili menej chýb pri hľadaní úniku z bludiska.[7]
Systematický prehľad z roku 2018, ktorý zahrnul 6 štúdií, poukázal na zlepšenie krátkodobej pamäte a inteligencie u zdravých ľudí, ktorým bol podaný kreatín.[8]Novšia štúdia z roku 2023 preukázala zlepšenie kognitívnych funkcií, ako je schopnosť rýchlo spracovávať informácie a lepšie si ich pamätať, po 6 týždňoch užívania kreatínu v dávke 5 g denne.[9]
Nedostatok spánku je typicky sprevádzaný zlým sústredením a zlým mentálnym výkonom. Už jediná dávka kreatínu vie tento efekt minimalizovať. Podanie dávky 0,35 g kreatínu na kg hmotnosti (24,5g pre 70 kg vážiaceho človeka) vie čiastočne zmierniť metabolické následky spánkového deficitu a zlepšiť tak výkon aj počas dní plných únavy. Napriek tomu je vždy lepšie dbať na kvalitný spánok a vyhnúť sa potrebe takejto nápravy.[10]
Vzhľadom na jeho účinok v mozgu je zrejmé, že kreatín zmierňuje aj príznaky tzv. brain fog (zahmlenia mysle), ktorého spúšťačom je práve nedostatok spánku a stres. Zlepšenie pamäte vďaka kreatínu je výrazné najmä u ľudí starších ako 66 rokov, kde môžeme predpokladať vekom podmienené zhoršenie pamäte.[11]
Vplyv kreatínu na duševné zdravie
- Nízka hladina kreatínu v určitých častiach mozgu je asociovaná so symptómami depresie a úzkostnými poruchami, preto sa ako možnosť úľavy od týchto symptómov ponúka aj dopĺňanie kreatínu.[12]
- Nedostatok kreatínu bol pozorovaný aj u ľudí so sociálnou úzkostnou poruchou. Jeho nízka hladina v oblasti prefrontálneho kortexu je asociovaná so symptómami úzkosti.[13]
- Suplementácia kreatínu u myší preukázala, že antidepresívny účinok kreatínu je aj vďaka jeho schopnosti viazať sa na adenozínové receptory, podobne ako ketamín.[14]
- Veľká štúdia sledujúca prevalenciu depresie a uživanie kreatínu ukázala, že ľudia, ktorí pravidelne užívajú kreatín majú o 32% nižšie riziko vzniku depresie.[15]
- Ďalšia štúdia vedcov z Južnej Kórey zistila, že bežná dávka kreatínu – 5g denne počas, 8 týždňov, zlepšila účinok antidepresív u žien s depresiou.[16]
Koľko kreatínu užívať?
Tak ako v prípade užívania kreatínu pri fyzickej aktivite, aj pri pozitívnych účinkoch na mozog je ideálna dávka 5g kreatínu denne, pričom na čase nezáleží. Tak, ako čokoľvek, čo robíme pre svoje zdravie, aj doplnky výživy treba užívať pravidelne a ich účinok sa prejaví časom. Ďalšie benefity užívania kreatínu sú zhrnuté v tomto článku.
Záver
Bezpečnosť a účinok kreatínu na fyzický výkon a lepšie fungovanie mozgu boli dokázané v stovkách štúdií. Jeho dopĺňanie má význam ako pre športovcov a nadšencov fitness, tak aj pre bežných ľudí, ktorí nepodávajú bežne veľké fyzické výkony. Je bezpečný a aj napriek mýtu, že poškodzuje obličky, sa ho netreba báť. Pri pravidelnom užívaní môže zlepšiť nielen fyzický výkon, ale aj náladu, spánok a kognitívne funkcie. Zdravú stravu, dostatok pohybu a kvalitný spánok však nenahradí.
[1] Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine - doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
[2] Deitmer, Joachim W et al. “Energy Dynamics in the Brain: Contributions of Astrocytes to Metabolism and pH Homeostasis.” - doi:10.3389/fnins.2019.01301
[3] Fernandes-Pires, Gabriella, and Olivier Braissant. “Current and potential new treatment strategies for creatine deficiency syndromes.” - doi:10.1016/j.ymgme.2021.12.005
[4] Illes P, Rubini P, Yin H, Tang Y. Impaired ATP Release from Brain Astrocytes May be a Cause of Major Depression - doi: 10.1007/s12264-020-00494-7
[5] Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3794/
[6] Ostojic, Sergej M et al. “Dietary creatine is associated with lower serum neurofilament light chain levels.”- doi:10.1139/apnm-2024-0064
[7] Chen, Kaiqing, and Xiaoping Hu. “Intranasal creatine administration increases brain creatine level and improves Barnes maze performance in rats.” - doi:10.1016/j.brainresbull.2023.110703
[8] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
[9] Sandkühler, Julia Fabienne et al. “The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.” - doi:10.1186/s12916-023-03146-5
[10] Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation - https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
[11] Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
[12] Faulkner, Paul et al. “Relationship between depression, prefrontal creatine and grey matter volume.” - doi:10.1177/02698811211050550
[13] Yue, Qiang et al. “Quantitative 3.0T MR spectroscopy reveals decreased creatine concentration in the dorsolateral prefrontal cortex of patients with social anxiety disorder.” - doi:10.1371/journal.pone.0048105
[14] Cunha MP, Pazini FL, Rosa JM, Ramos-Hryb AB, Oliveira Á, Kaster MP, Rodrigues AL. Creatine, similarly to ketamine, affords antidepressant-like effects in the tail suspension test via adenosine A₁ and A2A receptor activation - doi: 10.1007/s11302-015-9446-7
[15] Bakian, A.V., Huber, R.S., Scholl, L. et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults - https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x
[16] Lyoo, In Kyoon et al. “A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder.” - doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009
Einen Kommentar abgeben