Welche Menge gesunder Fette solltest du essen? Die Menge an Omega-3 ist wichtiger als das Verhältnis zu Omega-6

Früher galten Fette als generell schädlich für die Gesundheit. Low-Fat-Diäten waren in Mode, und fast alle vermieden Fette in ihrer Ernährung. Doch diese Sicht hat sich grundlegend geändert. Heute wissen wir glücklicherweise, dass es Fette gibt, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.

Um gesund zu bleiben, sollten sie unbedingt in deiner Ernährung enthalten sein. Die Rede ist natürlich von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Allerdings ist es nicht ganz so einfach: Du musst eine Mindestmenge aufnehmen und auf ein bestimmtes Verhältnis achten, damit dein Körper optimal funktioniert. Doch die meisten von euch sind davon meilenweit entfernt… Was ist also das richtige Verhältnis und die ideale Menge?

Was sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?

Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fetten in deiner Ernährung. Es handelt sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs), die chemisch dadurch gekennzeichnet sind, dass sie zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrer Struktur aufweisen. Deine Körperzellen können diese besondere Fettsäurenstruktur nicht selbst herstellen. Daher musst du sie über deine Ernährung aufnehmen, weshalb man sie als essenzielle Fettsäuren bezeichnet.

• Omega-6-Fettsäuren umfassen Linolsäure und Arachidonsäure.
• Omega-3-Fettsäuren beinhalten die sogenannten gesunden Fette wie Alpha-Linolensäure sowie die bekanntere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Wenn du mehr über die allgemeine Einteilung von Fetten und ihre Quellen erfahren möchtest, solltest du unseren Artikel „Gesunde und ungesunde Fette: Welche Lebensmittel sollte man essen und welche meiden?“ nicht verpassen.

Warum braucht dein Körper Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, und welche Funktionen erfüllen sie?

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen deines Körpers und tragen zu ihrer normalen Funktion bei. Zusätzlich stellt dein Körper aus ihnen spezialisierte Moleküle her, sogenannte Prostaglandine, die für die Regulierung wichtiger Körperfunktionen unerlässlich sind. ^[1]

Die wichtigsten Rollen von Prostaglandinen im Körper:

1. Förderung einer funktionierenden Immunabwehr
2. Regulierung von Entzündungen
3. Blutgerinnung
4. Unterstützung der Gefäßfunktion und Kontrolle des Blutdrucks
5. Regulierung des Körperfetts

• Einfach gesagt, Omega-6-Fettsäuren produzieren Substanzen, die eher entzündungsfördernd wirken, das Immunsystem aktivieren, die Blutgerinnung erhöhen und eine Verengung der Blutgefäße (Vasokonstriktion) verursachen, was den Blutdruck leicht erhöhen kann.
• Im Gegensatz dazu produzieren Omega-3-Fettsäuren Substanzen mit gegenteiligen Effekten: Sie reduzieren Entzündungen, dämpfen die Immunreaktion und wirken der Blutgerinnung entgegen. Außerdem fördern sie die Bildung gefäßerweiternder Substanzen, die den Blutdruck senken.

Bitte versteh das nicht falsch: Du brauchst eindeutig beide Fettsäuren-Typen, und du solltest keinesfalls den Eindruck gewinnen, dass Omega-6 ausschließlich schädlich und Omega-3 nur gesundheitsfördernd ist. Wie du vielleicht schon vermutest, wird ihre Gesamtwirkung auf deinen Körper nicht nur durch ihr Verhältnis zueinander, sondern auch durch ihre Gesamtaufnahme bestimmt.

Gibt es ein optimales Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung?

Auf den ersten Blick macht das Sinn – wenn das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Aufnahme zugunsten von Omega-6 verschoben ist, wird der Körper von entzündungsfördernden Molekülen überwältigt. Dies könnte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Zivilisationskrankheiten erhöhen. Tatsächlich hat sich das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Aufnahme in den letzten fünfzig Jahren deutlich verändert. ^[1]

Nicht alle Omega-3-Fettsäuren sind gleich…

Betrachtet man die spezifischen Arten von Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung auf die Produktion entzündungshemmender Moleküle, stellt man fest, dass nicht alle den gleichen „Wert“ für den Körper haben. Tatsächlich können Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) vom Körper viel einfacher genutzt werden als Alpha-Linolensäure (ALA).

Damit ALA an dieser Produktion beteiligt werden kann, muss es im Körper zunächst mühsam in EPA und anschließend in die entscheidende Säure DHA umgewandelt werden. Diese Umwandlung ist jedoch sehr ineffizient und liegt bei nur etwa 1 %. ^[4]

Deshalb kannst du nicht alle Omega-3-Fettsäuren über einen Kamm scheren. Es ist wichtig, die gesamte Aufnahme von Omega-3 im Verhältnis zu Omega-6 zu betrachten, da jede Omega-3-Fettsäure eine unterschiedliche Fähigkeit zur Produktion entzündungshemmender Moleküle hat.

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Statt eines „idealen Verhältnisses“ solltest du dich auf eine ausreichende Aufnahme von EPA und DHA konzentrieren.

Man hört oft, dass Menschen angeblich zu viele Omega-6-Fettsäuren konsumieren und das Verhältnis dadurch stark zugunsten der proentzündlichen Omega-6-Linolensäure verschoben wird. Aber was sagt die Realität?

Gut durchgeführte Studien am Menschen konnten nie nachweisen, dass eine höhere Aufnahme von Linolensäure die Produktion entzündungsfördernder Substanzen erhöht. ^[5]

Wie sieht es laut einer der größten Studien dieser Art mit der Aufnahme von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren bei durchschnittlichen Mitteleuropäern aus, beispielsweise in Tschechien oder der Slowakei? ^[6]

• Die Aufnahme von Omega-6 liegt bei 8–9 % der gesamten Energiezufuhr und damit im von der WHO empfohlenen Bereich (2,5–9 %).
• Auch die Aufnahme der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (über 0,5 %, d. h. 1,1 g in Tschechien und 1,3 g in der Slowakei pro Tag) wird erreicht.
• Was jedoch kritisch ist: Die WHO-Empfehlung zur Aufnahme von EPA und DHA wird deutlich verfehlt. Die tschechische Bevölkerung erreicht etwa 150 mg EPA+DHA pro Tag, die Slowaken weniger als 60 mg – weit entfernt von den empfohlenen 250–500 mg pro Tag. Andere Mitteleuropäer schneiden vermutlich nicht viel besser ab.

Die Aufnahme von EPA und DHA scheint eine viel größere Rolle zu spielen als das gesamte Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 – besonders, wenn unklar bleibt, welche spezifischen Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA vs. ALA) in der Ernährung betrachtet werden. ^[7]

In welchen Lebensmitteln findest du pflanzliches ALA sowie die wertvollen EPA und DHA?

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) hat ebenfalls ihren Wert, auch wenn sie für den Körper nicht so vorteilhaft ist wie EPA und DHA.

• Quellen für Fette, die erhebliche Mengen an ALA enthalten, sind Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Rapsöl und Walnüsse.
• EPA und DHA findest du in fettreichen Meeresfischen, die sich in kalten Meeresgewässern von Algen und Schalentieren ernährt haben, die diese Fettsäuren natürlicherweise enthalten. Zuchtfische mit einer anderen Ernährung können hingegen deutlich weniger oder gar kein EPA und DHA enthalten.
• Natürlich kannst du deinen EPA- und DHA-Bedarf auch durch Nahrungsergänzungsmittel decken, z. B. in Form von Fischöl oder speziellen veganen Omega-3-Präparaten aus Meeresalgen der Gattung Schizochytrium, die ebenfalls EPA und DHA enthalten.

Wenn du mehr über Fettquellen erfahren möchtest, solltest du unseren Artikel „Omega-3-Fettsäuren: Wie wirken sie auf Gehirn, Herz, Augen oder Muskeln und wie nimmt man sie auf?“ nicht verpassen.

Wie erreichst du eine optimale Aufnahme von EPA und DHA?

Wie kannst du eine optimale Aufnahme von EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren sicherstellen, die für einen gesunden Erwachsenen meist im Bereich von 250–500 mg liegt? Im Wesentlichen hast du zwei Möglichkeiten:

• Die erste Möglichkeit ist, etwa zweimal pro Woche fettreiche Meeresfische wie Lachs, Makrele, Hering oder Forelle zu essen.
• Die zweite Möglichkeit, wenn du kein großer Fischesser bist, ist ein Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel. Abhängig vom EPA- und DHA-Gehalt, der je nach Fischöl variieren kann, entspricht dies etwa 250–500 mg EPA+DHA in 1–2 Kapseln.

Wie weiß man, ob das Verhältnis der Fettaufnahme, einschließlich Omega-3, im Gleichgewicht ist?

Heutzutage kannst du mit einem einfachen Bluttest zu Hause feststellen, welche Fettsäuren in den Membranen deiner Zellen vorhanden sind – und das mit nur wenigen Tropfen Blut.

Diese Tests geben dir Informationen über:

• die genauen Prozentsätze jeder Fettsäuregruppe,
• deren relative Anteile (einschließlich des Verhältnisses von Omega-3 zu Omega-6),
• den Anteil schädlicher trans-ungesättigter Fettsäuren,
• oder den sogenannten HS-Index (Omega-3-Index).

Der HS-Index zeigt den Anteil von Omega-3-Fettsäuren in den Zellmembranen der roten Blutkörperchen an. Ein HS-Index im Bereich von 8–11 % wird mit einem deutlich geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Daher ist er möglicherweise ein viel aussagekräftigerer Indikator für die Aufnahme von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren als das veraltete und etwas irreführende Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in der Ernährung. ^{[8, 9]}

Was kannst du daraus für dich mitnehmen?

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass die Aufnahme von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren einen erheblichen Einfluss auf deine Gesundheit hat. Lass uns die wichtigsten Erkenntnisse des Artikels in ein paar Tipps zusammenfassen, um deine Fettaufnahme insgesamt gesünder zu gestalten und das Verhältnis sowie die Gesamtaufnahme von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu verbessern:

1. Das Problem der typischen westeuropäischen Ernährung liegt weniger in einem Überschuss an Omega-6-Fettsäuren, wie es oft heißt, sondern vielmehr in einem Mangel an den wertvollsten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Achte daher besonders auf die Aufnahme dieser Fettsäuren. Für gesunde Erwachsene reichen 250–500 mg EPA+DHA pro Tag. Das kannst du durch den regelmäßigen Verzehr von Meeresfischen (Lachs, Makrele, Hering, Forelle) oder durch Nahrungsergänzungsmittel (Fischöl, Algenöl oder Krillöl) erreichen.
2. Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) ist ebenfalls nützlich, auch wenn ihre Umwandlung in EPA und DHA sehr gering ist. Erhöhe daher den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen ALA-Gehalt – wie Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Rapsöl und Walnüsse.
3. Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) aus hochwertigen pflanzlichen Quellen in natürlicher Form (z. B. Pflanzenöle, Nüsse) brauchst du nicht zu meiden. Diese sind notwendig für deinen Körper. Aber übertreibe es nicht, denn Omega-6 kannst du auch in geringer Menge über Fleisch oder Getreide aufnehmen, in größerem Maß jedoch durch verarbeitete Lebensmittel (z. B. Süßwaren, haltbare Lebensmittel oder süße Backwaren).

Statt mühsam das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in deiner Ernährung zu berechnen – was oft nicht die ganze Wahrheit zeigt – solltest du lieber deine Blutwerte (HS-Index) und andere Fettsäuren mithilfe eines Bluttests überprüfen (z. B. durch einen diagnostischen Test). Falls die Werte ungünstig sind, passe deine Ernährung entsprechend an.

Quellen:

[1] SIMOPOULOS A. – An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/.

[2] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky. – https://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/

[3] WHO – Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812367/

[4] BRENNA T. – Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19269799/

[5] JOHNSON G. – Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889633/.

[6] MICHA – Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24736206/.

[7] ANDERSON B. – Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/

[8] SCHACKY C. – Omega-3 Index and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942733/

[9] HARRIS W. – The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599053/

[10] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

[11] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[12] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[13] Andrea Poli, Carlo Agostoni, Francesco Visioli - Dietary Fatty Acids and Inflammation: Focus on the n-6 Series – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36901998/#full-view-affiliation-5

[14] Abeba Haile Mariamenatu, Emebet Mohammed Abdu - Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their "Balanced Antagonistic Metabolic Functions" in the Human Body. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33815845/

[15] Ramesh Kumar Saini, Young-Soo Keum - Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29715470/