Eine einfache Anleitung zum Abnehmen nach Weihnachten

Wenn du auf der Suche nach einer Wunderdiät bist, mit der du in einem Monat zehn Kilogramm Fett verlierst, wirst du wahrscheinlich enttäuscht sein. So etwas werden wir dir nicht bieten. Und wir werden dich auch nicht davon überzeugen, dass du im Januar eine Entgiftung brauchst, um ein paar Kilos abzunehmen. Stattdessen werden wir uns heute auf Tipps konzentrieren, mit denen du endlich dauerhaft abnimmst, ohne drastische Diäten.

Es spielt keine Rolle, ob du das schon seit mehreren Jahren versuchst oder ob du diesen Vorsatz dieses Jahr zum ersten Mal fasst. Egal, wo du anfängst, heute zeigen wir dir, wie du nicht erst nach Weihnachten aus deinem Ablenkungsmodus ausbrechen und allmählich einfache Schritte einbauen kannst, die dich zu deinem Traumziel führen. Dieses Jahr wirst du nicht wie die Aufgeber enden, die nach ein paar Tagen aufgeben, sondern du wirst es bis zu einem erfolgreichen Ende durchziehen.

16 Tipps zum Abnehmen nach den Feiertagen

1. Kehre zu deinem vorweihnachtlichen Leben zurück

Du denkst vielleicht, warum solltest du in die Situation zurückkehren wollen, in der du vor Weihnachten warst? Schließlich warst du schon damals unzufrieden mit dir selbst und hast dir gesagt, dass du eine Veränderung brauchst…

Versuche, für dich selbst objektiv zu bewerten, wie deine Mahlzeiten von Heiligabend bis Silvester ausgesehen haben. Hast du dir zufällig ein bisschen mehr gegönnt als sonst? Wenn du zur Arbeit oder zur Schule gehst, hast du wahrscheinlich nicht so viel Zeit, um tagsüber an Süßigkeiten zu denken. Wenn du einen Heißhunger bekommst, sind Süßigkeiten für dich vielleicht nicht immer so leicht zugänglich. Aber an Weihnachten ist das anders. Du machst die Runde, die Tische sacken unter Stapeln von Lebensmitteln zusammen und du weißt nicht, was du zuerst probieren sollst. Oft gibt dir deine Familie Süßigkeiten, belegte Brötchen und andere Köstlichkeiten mit, die aus dem Kühlschrank förmlich nach dir rufen: „Komm und hol mich, ich gehöre ganz dir.“

Versuche nicht, ab dem 1. Januar überstürzt alles umzukrempeln und auf einen Kurs zu kommen, für den sich selbst ein perfektionistischer Ernährungsberater schämen würde. Kehre stattdessen zu den Gewohnheiten zurück, die dir vor Weihnachten ganz natürlich vorkamen. Das wird jetzt dein Ausgangspunkt sein, von dem aus du dich allmählich wieder verbessern kannst.

2. Entsorge die übrig gebliebenen Lebensmittel von Weihnachten

Es ist schwierig, wieder in den vorweihnachtlichen Modus zu kommen, wenn du noch so viele verlockende Lebensmittel zu Hause hast. Wenn du weißt, dass du nicht zu der Sorte von Leuten gehörst, die nur ein Biskuit zum Kaffee essen können, aber sofort die ganze Packung essen würden, ist es besser, die Reste loszuwerden. Natürlich wollen wir die Verschwendung von Lebensmitteln nicht fördern, also wirf nichts weg. Es gibt viele andere Möglichkeiten, Köstlichkeiten auf praktische Art und Weise aus dem Haus zu bekommen.

Du kannst sie einem Freund, oder anderen Familienmitgliedern schenken oder Lebensmittel zu Leuten bringen, die sie brauchen. Eine gute Möglichkeit, Süßigkeiten vorübergehend loszuwerden, ist, sie einzufrieren. So liegen die Köstlichkeiten nicht offen herum und du wirst sehen, wenn du Besuch bekommst, wirst du es zu schätzen wissen, dass du ihm etwas anbieten kannst, ohne dass er sich mit der langen Zubereitung herumschlagen muss. Bei besonderen Anlässen solltest du auch den Alkohol verstecken. Er ist auch nicht gerade ein idealer Partner beim Abnehmen und verzögert oft den Fortschritt.

3. Füge zu jeder Mahlzeit Früchte und Gemüse hinzu

Wusstest du, dass jede Person mindestens 500-600 g Früchte und Gemüse pro Tag essen sollte, idealerweise im Verhältnis 2:1 zugunsten von Gemüse? Wenn du diese Empfehlung befolgst, nimmst du mehr wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe auf. Außerdem fühlst du dich nach dem Essen auch satter. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass Früchte in der Regel weniger Zucker enthalten als herkömmliche Süßigkeiten und somit eine bessere Wahl sind. [1-2]

Wenn du versuchst, abzunehmen, werden Früchte und Gemüse dein bester Freund sein. Versuche, zu jeder Mahlzeit ein Stück zu essen. Ein Apfel oder eine Orange passt gut zu einem süßen Frühstück, und zum Mittagessen kannst du einen leichten Salat essen. Und nein, wir meinen nicht den Kartoffelsalat mit Mayonnaise, von dem solltest du mal wieder eine Pause einlegen.

Wenn du jeder Mahlzeit eine Portion Früchte oder Gemüse hinzufügst, isst du wahrscheinlich weniger von den anderen Zutaten, die aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe einen höheren Energiewert haben. So kannst du ganz einfach deine Kalorienzufuhr reduzieren und mit dem Abnehmen beginnen.

Wenn du mehr über die Vorteile von Früchten erfahren willst, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Früchte: Wie viele Kalorien und welche Vitamine und Mineralstoffe enthalten sie?

4. Iss mehr Protein

Protein ist ein wichtiger Makronährstoff, auf den du dich beim Abnehmen konzentrieren solltest. [3-7]

• Es hilft, die Muskelmasse zu erhalten, die du mühsam im Fitnessstudio aufgebaut hast.
• Es trägt zum Wachstum der Muskelmasse bei, dank der enthaltenen essentiellen Aminosäuren, die die Grundbausteine der Muskeln sind.
• Es ist an der Erhaltung gesunder Knochen beteiligt.
• Es hat eine positive Wirkung auf die Funktionen des Immunsystems.
• Es hilft bei der Reparatur von Muskelmikrotraumen, die durch Krafttraining verursacht werden.
• Es erhöht das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit.
• Kann dank seiner positiven Wirkung auf den Hormonspiegel dazu beitragen, Heißhunger auf Süßes zu reduzieren. Protein kann den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senken, was zu einer größeren Zufriedenheit nach dem Essen führt.
• Sein Stoffwechsel verbrennt die meisten Kalorien. Protein hat von allen Makronährstoffen die höchste thermische Wirkung, die etwa 20-30% beträgt. Das bedeutet, dass der Körper von 100 kcal, die er durch Protein aufnimmt, 70-80 kcal verbraucht.

Wie du siehst, wirkt sich Protein nicht nur auf deine Körperstruktur und deine Gesundheit aus, sondern auch darauf, wie du dich fühlst. Deshalb solltest du seine Einnahme auf keinen Fall unterschätzen. Allgemeine Empfehlungen besagen, dass du dich an eine tägliche Menge von 0,8 g/kg TH (Körpergewicht) halten solltest. Dieser Wert ist jedoch z. B. für inaktive Leute mit einem sitzenden Lebensstil ausreichend. Für aktivere Personen, Sportler und Diätwillige wird eine höhere Zufuhr innerhalb der folgenden Spanne von 1,2-2,2 g/kg TH empfohlen. Ein hochwertiges Molken- oder pflanzliches veganes Protein kann bei einer ausreichenden Proteinzufuhr helfen.

Wenn du nach Inspirationen suchst, woher du dein Protein beziehen kannst, wirf einen Blick auf unseren Artikel: Wie bringst du mehr Protein in deine Ernährung?

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5. Beschleunige deinen Stoffwechsel und bewege dich regelmäßig

Du hast dir vorgenommen, dich ab Montag regelmäßig zu bewegen – jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen, dreimal pro Woche eine Stunde zu joggen und viermal pro Woche Krafttraining zu absolvieren? Dann wird es Zeit, wieder auf den Boden der Tatsachen zurückzukommen…

Wenn das meiste, was du bisher bewegt hast, darin bestand, morgens zu deinem Auto zu gehen, um zur Arbeit zu fahren, wäre es naiv zu glauben, dass jetzt alles anders sein wird. Versuche nicht, die Routine von Sportlern zu imitieren, die es gewohnt sind, sich regelmäßig zu bewegen. Passe alle Aktivitäten an deinen aktuellen Lebensstil an. Für eine Person, die noch nie Sport getrieben hat, kann es eine Herausforderung sein, dreimal pro Woche eine Stunde spazieren zu gehen. Genauso kann es eine Herausforderung sein, eine Haltestelle früher aus dem Bus auszusteigen und mindestens einen Kilometer zu laufen.

Wie könnte es aussehen, wenn jemand, der keinen Sport treibt, auf natürliche Weise mehr Bewegung in seinen Tagesablauf einbaut?

• Steig am Nachmittag nach der Arbeit zwei Haltestellen früher aus und geh zu Fuß nach Hause.
• Fahre nicht zum zwei Kilometer entfernten Laden und trage deine Einkäufe allein. Ein Spaziergang mit mehreren Tüten kann ein anstrengendes Training sein.
• Hör auf, Aufzüge und Rolltreppen zu benutzen, die Treppe wird deine neue Übung für ein straffes Gesäß werden.
• Versuche, unter der Woche mindestens zwei Stunden Zeit für eine sportliche Aktivität zu finden. Das kann Schwimmen sein, ein flotter Spaziergang, Krafttraining, Training zu Hause oder sogar Badminton mit einem Freund.

Allmählich wirst du sehen, dass auch solche kleinen Veränderungen schöne Ergebnisse bringen können. Sobald sich dein Körper an eine Aktivität gewöhnt hat, kannst du weitere hinzufügen. Denke immer daran, dass es nicht nur darauf ankommt, was du in einer Stunde im Fitnessstudio machst. Was zählt, ist dein gesamter Lebensstil und deine natürliche Aktivität während des Tages, die letztendlich mehr Kalorien verbrennt als regelmäßiger Sport.

Wie kann man einen aktiveren Lebensstil beibehalten?

Wenn ein aktiver Lebensstil für dich selbstverständlich ist, versuche, dich mehr auf Regelmäßigkeit und das Erreichen bestimmter Ziele zu konzentrieren.

• Lege deine Aktivitätstage fest und halte sie ein. Betrachte dein Training als einen Termin, den du festgelegt hast. Du wirst ihn doch nicht absagen, nur weil dir nicht danach ist, oder?
• Setze dir neue Ziele, die du in deiner Sportart erreichen willst. Das wird dich vorantreiben. Beim Krafttraining könnten das schwerere Gewichte an der Langhantel sein, beim Radfahren eine in einem Jahr zurückgelegte Strecke und beim Laufen ein schnelleres Tempo.

Wie du motiviert bleibst und deine Ziele erreichst, erfährst du in unserem Artikel: 5 Tipps, um auch zu Hause aktiv und motiviert zu bleiben und nie aufzuhören zu trainieren.

6. Verzichte nicht auf irgendwelche Lebensmittel

Du kennst doch das Sprichwort, dass verbotene Früchte am besten schmecken? Vielleicht würdest du normalerweise nicht daran denken, etwas Süßes oder Pizza zu essen. Aber sobald du dir in den Kopf setzt, dass du das jetzt nicht tun kannst, was passiert dann wahrscheinlich? Du wirst dich noch mehr nach diesem bestimmten Lebensmittel sehnen. Es ist nicht nötig, deinen Kopf auszutricksen, damit du dich nach Schokolade sehnst, und sie mit einer Gurke zu verjagen. Genauso wenig musst du dir den Verzehr von Süßigkeiten verbieten. Bemühe dich, die tief verwurzelte Einteilung von Lebensmitteln in gesund und ungesund ein für alle Mal aus deinem Kopf zu bekommen.

Die einzigen Lebensmittel, die du nicht essen solltest, sind:

• verdorben
• verschimmelt
• faul
• die, gegen die du eine Allergie hast
• solche, die Verdauungsprobleme verursachen

Ansonsten gibt es wirklich keinen Grund, sich selbst zu entbehren. Das Problem ist oft nicht das Lebensmittel selbst, sondern die Menge. Fast Food und andere Köstlichkeiten, die du früher für ungesund gehalten hast, haben eine hohe Energiedichte, aber eine geringe Nährstoffdichte. In kleinen Mengen enthalten sie also ziemlich viel Energie, aber wenig Mikronährstoffe, die für unseren Körper wichtig sind. Das heißt aber nicht, dass du auf solche Lebensmittel verzichten musst. Es ist nur angebracht, kleinere Mengen zu essen, als du es bisher gewohnt warst. Die ersten Bissen schmecken sowieso am besten. Genieße sie in vollen Zügen. [8]

Es ist ziemlich wahrscheinlich, dass du, wenn du dir solche Lebensmittel vorenthalten würdest, mit der Zeit sowieso erliegen würdest. Dein Kopf würde dann höchstwahrscheinlich reagieren, dass es sowieso egal ist, da du das Diätverbot gebrochen hast, und du würdest alles überfressen, was du dir verweigert hast. Nach dem kurzfristigen Genuss käme das Bedauern, dass du wieder da bist, wo du warst und es einfach nicht schaffst. Hör also auf, Lebensmittel in gut und schlecht oder gesund und ungesund einzuteilen. Das könnte der Schlüssel sein, um diesen Teufelskreis aus Verweigerung und Überessen zu durchbrechen.

7. Vermeide extreme Diäten

Leider gibt es immer noch Leute unter uns, für die Abnehmen mit Diäten, Entgiftungen und ähnlichen Extremen verbunden ist, die oft eine oder mehrere Lebensmittelgruppen verbieten. In der Regel beginnen sie mit dem Abnehmen, indem sie den Begriff ,,beste Diät“ in Google eingeben und sich von den Extremen inspirieren lassen, die die Suchmaschine empfiehlt. Aber das muss nicht so sein.

Um abzunehmen, musst du nicht auf Kohlenhydrate und Gluten verzichten, eine Milchdiät einhalten oder nur bei Vollmond essen. Es ist viel einfacher. Du musst nur ein Kaloriendefizit einhalten, was einfach bedeutet, dass du mehr Energie verbrennst, als du zu dir nimmst, und das ist nicht weiter kompliziert. Um die Berechnung deiner Energiezufuhr zu vereinfachen, haben wir einen Rechner entwickelt, der die ganze Mathematik für dich erledigt.

Wenn du dich an ein vernünftiges Kaloriendefizit hältst und nicht bis zum Äußersten gehst, wirst du selbst sehen, dass Abnehmen nicht schwierig sein muss. Und du musst nicht einmal auf deine liebsten Lebensmittel verzichten. Außerdem musst du dir keine Sorgen über extremen Hunger, unkontrollierbaren Heißhunger oder Probleme im Zusammenhang mit einer geringen Energiezufuhr machen.

8. Trinke mehr

Beim Abnehmen konzentrieren sich die Leute oft darauf, was sie essen, vergessen aber irgendwie, dass es auch wichtig ist, Wasser zu trinken. Vielleicht kennst du jemanden in deinem Freundeskreis, der behauptet, dass er fast nichts isst und trotzdem weiter zunimmt. Vielleicht vergessen sie zu erwähnen, dass sie tagsüber zwei Liter Cola trinken (900 kcal), nach dem Mittagessen eine große heiße Schokolade mit Vollmilch bei Starbucks trinken (729 kcal) und nach dem Abendessen zwei ihrer kalten Lieblingsbiere trinken (500 kcal). [9]

Diese Getränke können deine tägliche Energiezufuhr um 2.129 kcal erhöhen. Das ist eine Menge, die eine durchschnittliche Frau einen ganzen Tag lang mit Energie versorgen kann. Dabei haben wir die Aufnahme von Lebensmitteln noch gar nicht berücksichtigt. Versuche also, mehr Leitungswasser zu trinken, das keine Kalorien enthält, leicht verfügbar ist und insgesamt billiger ist als die oben genannten kalorienreichen Getränke. Du kannst dein Trinkregime aber auch mit Tee aufpeppen, der mit kalorienfreiem Süßstoff gesüßt ist, mit Mineralwasser oder zuckerfreiem aromatisiertem Pulver.

Wenn du dich fragst, wie viele Kalorien deine alkoholischen und alkoholfreien Lieblingsgetränke haben, dann solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Wo verstecken sich die flüssigen Kalorien und wie verhindern diese leeren Kalorien, dass du abnimmst?

9. Verwende kleinere Teller

Wenn du Lebensmittel servierst, konzentrierst du dich wahrscheinlich hauptsächlich darauf, was du auf den Teller legst. Aber hast du auch schon darüber nachgedacht, wie wichtig die Teller sind, die du benutzt? Es ist ein großer Unterschied, wie die gleiche Portion auf einem kleineren Teller aussieht und umgekehrt auf einem größeren. Untersuchungen zeigen sogar, dass die Größe der verwendeten Teller im Vergleich zu 1990 um 44 % zugenommen hat. Das macht auch einen Unterschied, wie ein voller Teller damals aussah und wie er heute aussieht. Hand in Hand damit gehen größere Lebensmittelportionen, ein weniger aktiver Lebensstil und ein Anstieg der Übergewichtigkeit. [10-12]

Wenn du das weißt, lass uns versuchen, deinen Verstand auszutricksen. Nimm dir einen kleineren Teller, um davon zu essen. Du wirst feststellen, dass du dich nach dem Essen besser fühlst, als wenn du dir nur die Hälfte eines großen Tellers einverleibt hättest. Eine ähnliche Regel kannst du auch bei Desserts anwenden. Du kannst zum Beispiel ein Stück Kuchen auf eine kleinere Untertasse legen, um wieder die Illusion eines vollen Tellers zu erzeugen.

Du kannst diesen Trick aber auch in umgekehrter Weise zu deinem Vorteil nutzen. Wenn du deine Geschmacksnerven und deinen Geist mit einem Glas Wein befriedigen willst, stellst du die Größe wieder ein. Anstatt eines Glases, das eine ganze Flasche fasst. Schlucke also Wein aus einem Probierglas, das bei voller Füllung nicht mehr als 200 ml fasst.

Hast du Schwierigkeiten, deine Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, weil du es nicht schaffst, ein ganzes Glas Wasser zu trinken? Versuche, einen größeren Behälter zu füllen, aber nicht ganz voll. Wenn es dir schwerfällt, genug Gemüse zu essen, gib deine Portion auf einen größeren Teller. So sieht es aus wie eine kleinere und handlichere Portion, die du essen kannst.

In unserem Artikel erfährst du mehr darüber, wie du ausgewogene Mahlzeiten und gesunde Portionsgrößen zubereiten kannst: Was genau ist eine gesunde Ernährung und wie kann man lernen gesund zu essen?

10. Unterschätze nicht die Bedeutung des psychischen Wohlbefindens

In stressigen Zeiten ist das Essen ein Bereich, in dem sich dieses Problem schnell manifestiert. Manche Leute hören ganz auf zu essen und fangen an, das Defizit auszugleichen, sobald der Stress vorbei ist. Andere hingegen suchen schon in stressigen Zeiten Trost in Lebensmitteln und versuchen mit Schokolade, Eis, Pommes frites oder Pizza zumindest für eine Weile ein Glücksgefühl zu erzeugen. Beide Wege sind falsch und werden dich wahrscheinlich nicht zu einer dauerhaft schlanken Figur führen.

Deshalb solltest du auch unter Stress versuchen, deine Essgewohnheiten beizubehalten. Am besten bereitest du jede Portion im Voraus in einer Lunchbox vor, damit du immer Lebensmittel zur Hand hast und dir keine Gedanken darüber machen musst, was du essen wirst. Auf diese Weise kannst du deine Bemühungen in die Beseitigung der Ursache für deinen Stress investieren.

Diese Aktivitäten können helfen, Stress abzubauen:

• Sport
• Musik
• Lesen
• Aufschreiben deiner Gefühle
• Aufmerksamkeit
• Zeit mit geliebten Personen verbringen
• Nahrungsergänzungsmittel – Adaptogene, B-Vitamine, L-Theanin, Glycin, Magnesium

Weitere effektive Tipps, wie du mit Stress umgehen kannst, findest du in unserem Artikel: Warum ist Stress gefährlich und wie lässt er sich reduzieren?

11. Schlaf genug

Hast du das Gefühl, je weniger du schläfst, desto mehr Energie verbrennst du? Das ist vielleicht nicht ganz richtig. Versuche dich daran zu erinnern, wie du dich fühlst, wenn du die ganze Nacht wach bist und früh am Morgen aufstehst. Wahrscheinlich bist du müde und versuchst, dieses Gefühl mit einer Nascherei zum Frühstück zu bekämpfen, am besten mit einem zuckerhaltigen Frühstück und einem süßen Kaffee dazu. Bis zu einem gewissen Grad sind die Hormone für dieses Verlangen und den Hunger verantwortlich.

Unser Körper kann auf Schlafmangel reagieren, indem er mehr vom Stresshormon Cortisol produziert. Dadurch sinkt aber auch der Spiegel des Sättigungshormons (Leptin) und der Spiegel des Hungerhormons (Ghrelin) steigt. Du neigst dann dazu, größere Portionen an Lebensmitteln zu verzehren und zu kalorienreicheren Lebensmitteln zu greifen. Außerdem kann die Müdigkeit dazu führen, dass du Aktivitäten vermeidest, die du sonst als selbstverständlich ansehen würdest. Letztendlich führt Schlafmangel eher zu einer Gewichtszunahme als zu einer Gewichtsabnahme. [13–18]

Mach also den Schlaf zu einer Priorität und versuche, jede Nacht 7-9 Stunden zu schlafen. Die positive Wirkung wird sich nicht nur in einer Gewichtsabnahme bemerkbar machen, sondern auch in einer besseren Konzentration und anderen Aspekten deines Lebens. Wenn du erfahren möchtest, wie du einen königlichen Schlaf bekommst, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Wie schlafe ich am schnellsten ein? Versuche diese einfachen Tipps für einen besseren Schlaf.

12. Probiere neue Zutaten und Rezepte aus

Nur weil du beschlossen hast, abzunehmen, heißt das nicht, dass du jetzt auf alles verzichten musst, was du liebst. Wie wäre es, wenn du deinen Lieblingslebensmitteln eine Chance gibst und weniger kalorienreiche Alternativen ausprobierst?

• Wenn du Pizza liebst, kannst du einen Proteinteig zubereiten und statt fetter Salami einen proteinreichen Schinken und Gemüse darauf legen.
• Auch die ZERO-Nudeln sind einen Versuch wert, denn sie können Nudeln in Rezepten ersetzen und den Kaloriengehalt von Lebensmitteln deutlich reduzieren.
• Lass dich von unseren Fitness-Rezepten inspirieren, in denen du genaue Methoden findest, um proteinreiche Mahlzeiten mit geringeren Kalorienwerten zuzubereiten. Wir garantieren dir, dass du deine Mahlzeit jedes Mal genießen wirst.

Sieh die Gewichtsabnahme daher nicht als Einschränkung an. Sieh es vielmehr als Chance, neue Mahlzeiten zu lernen, die deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Du wirst sehen, dein Geldbeutel wird es dir danken. Das gesparte Geld kannst du dann für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio verwenden.

Wenn du Tipps zum gesunden Backen suchst, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Wie du deine Weihnachtsbäckerei gesünder machst. Für die Vorbereitung von Mahlzeiten, siehe unseren Artikel: Muster-Mahlzeitenplan für 2000 kcal.

13. Konzentriere dich auf dein Lebensmittel

Vielleicht hat jede Person schon einmal die Situation erlebt, dass sie während eines Thrillerfilms eine Tüte Chips geöffnet und sie unwissentlich gegessen hat, bevor sie die Handlung kannte. Wahrscheinlich hat dir die Köstlichkeit gar nicht geschmeckt und du hast mehr als 500 kcal zu deiner täglichen Energiezufuhr hinzugefügt (das entspricht der Energie eines durchschnittlichen Mittagessens).

Leider sind die Leute nicht in der Lage, ihre volle Aufmerksamkeit zwei verschiedenen Aktivitäten zu widmen – sie konzentrieren sich entweder auf die Chips oder auf den Film. So verpasst du entweder die Details der spannenden Handlung oder du isst das Lebensmittel, ohne es zu genießen. Aber wenn du das Prinzip kennst, wie Konzentration funktioniert, kannst du es zu deinem Vorteil nutzen. Mach dich also mit dem Konzept des achtsamen Essens vertraut, das mit der Philosophie der Achtsamkeit verbunden ist. [19–21]

Es ist ein Ansatz, der sich auf den gegenwärtigen Moment und das Bewusstsein für deine aktuellen Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen konzentriert. Du kannst diese Praktiken auf den Bereich des Essens übertragen und deine Gewohnheiten insgesamt verbessern. Wenn du ein Lebensmittel vor dir hast, solltest du ihm deine volle Aufmerksamkeit schenken. Schalte den Fernseher aus, lege das Telefon weg und spüre einfach die Beschaffenheit und den Geschmack des Lebensmittels. Dadurch isst du langsamer und bewusster und lernst, das Sättigungsgefühl besser zu erkennen, was dir das Abnehmen erleichtert. [22-24]

Mehr über das Konzept des achtsamen Essens und seine positiven Wirkungen auf die Gesundheit kannst du in unserem Artikel erfahren: 30-Tage-Challenge zum Abnehmen und gesunder Ernährung.

14. Erwäge die Einnahme einiger Nahrungsergänzungsmittel

Wenn du auf ein Ziel hinarbeitest, in diesem Fall eine schlankere Figur, neigst du irgendwie natürlich dazu, nach Abkürzungen und allem zu suchen, was es ein bisschen einfacher macht. Auch hier muss ich dich enttäuschen: Es gibt kein Wundermittel, das uns über Nacht eine schlankere Figur zaubert. Dennoch gibt es ein paar praktische Extras, die dir helfen und dir das Erreichen deines Ziels etwas erleichtern können. Schauen wir uns das mal an.

• Proteinpulver – ein Nahrungsergänzungsmittel, das jeder Fitnessstudio-Besucher schon einmal probiert hat. Es ist eine großartige Möglichkeit, auf einfache Weise mehr Protein in deine Ernährung zu bekommen, was das Sättigungsgefühl erhöht, den Heißhunger auf Süßes reduziert und zur Erholung, zum Wachstum und zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt.
• Ballaststoffe – ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, der für eine gesunde Verdauung unerlässlich ist. Außerdem können sie auch zu einem besseren Sättigungsgefühl beitragen. Zusätzlich zu Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten kannst du deine Einnahme durch die Aufnahme von Flohsamen- oder Apfelfasern erhöhen. Auch der lösliche Ballaststoff Glucomannan, der fünfzigmal mehr Wasser an sich binden kann, als er wiegt, ist einen Versuch wert. Er kann helfen, das Sättigungsgefühl zu steigern.
• Appetite Control – ein Nahrungsergänzungsmittel für alle, die abnehmen wollen und mit ständigem Hunger und Heißhunger zu kämpfen haben. Es enthält den natürlichen Fatburner HCA und weißen Bohnenextrakt. Diese wirken als Kohlenhydratblocker und können so dabei helfen, die Energieaufnahme zu reduzieren und abzunehmen. Auch der beliebte Apfelessig und Chrom kommen nicht zu kurz. Sie tragen zum richtigen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei und helfen, einen normalen Blutzuckerspiegel zu halten.
• Fatburner – Substanzen, die dazu beitragen können, in Ruhe und beim Sport etwas mehr Kalorien zu verbrennen und so die Gewichtsabnahme zu fördern.

Obwohl Nahrungsergänzungsmittel deinen Weg zu einer schlankeren Figur etwas erleichtern können, solltest du keine Wunder erwarten. Ganz einfach: Keine Pille wird das Training für dich erledigen und kein gesundes Mittagessen wird sich von selbst zubereiten. Es liegt alles an dir. Und du wirst mit deinen Ergebnissen um so glücklicher sein.

Wenn du mehr über Fatburner und ihre Wirkung auf die Gewichtsabnahme erfahren möchtest, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Wie wählt man den effektivsten Fatburner, und wie wendet man ihn an?

15. Mach es nicht allein

Die Dinge laufen immer besser, wenn du einen Partner hast. Versuche, jemanden zu finden, mit dem du deinen Weg teilen kannst. Das kann dein Partner, ein Elternteil oder sogar ein Freund sein. Ideal ist es, wenn du dich der Person anvertraust, die dir zutraut, dass du es schaffen kannst. Das Letzte, was du hören willst, wenn du eine Krise hast, ist: „Ich habe dir doch gesagt, dass du es nicht schaffst, scheiß drauf.“ Such dir lieber jemanden, der dich von der Couch holt und in die Sporthalle geht, um dich zu unterstützen.

Wenn du niemanden in deinem näheren Umfeld hast, mit dem du deinen Weg teilen kannst, kannst du dich verschiedenen Online-Communities anschließen, die dich unterstützen. Auch Personal Trainer oder Ernährungstherapeuten können dich gut motivieren und dir den Einstieg erleichtern. Für manche reicht es aber auch aus, die Ergebnisse mit ihren Freunden über verschiedene Apps zu teilen. Es liegt an dir, welche Option du wählst. Es ist immer besser, nicht allein zu sein.

16. Erwarte nicht alles sofort

Denke bewusst darüber nach, wie lange du allmählich zugenommen hast, bis du an dem Punkt bist, an dem du jetzt bist. Das ist wahrscheinlich nicht über Nacht passiert, oder? Deshalb kannst du auch nicht erwarten, dass deine Figur über Nacht schlank wird. Alles braucht seine Zeit und du hast den ganzen Prozess in der Hand. Behalte das im Hinterkopf, wenn du in Versuchung gerätst.

Hast du Lust, nach dem Nachtisch noch zwei Stücke Kuchen zu essen? Dann überlege, ob dieser kurzfristige Genuss es wert ist, von deinem Ziel abzurücken. Das hängt von dir und deinen Prioritäten ab. Am Ende wirst du jedoch glücklicher sein, dass du drei Zentimeter weniger auf der Hüfte hast als noch vor einer Woche, als du Kuchen gegessen hast.

Was solltest du dir merken?

Abnehmen muss gar nicht so schwierig sein, wie du denkst. Das Schwierigste ist oft, die Entschlossenheit zu finden, damit anzufangen. Wenn du es am Anfang nicht übertreibst und nicht gleich viele große Veränderungen vornimmst, wirst du sehen, dass es machbar ist. Achte auf deinen Startpunkt und versuche nicht, alles über Nacht perfekt zu machen. Baue stattdessen langsam subtile Veränderungen in dein Leben ein, die du allmählich annehmen wirst. Und wenn du in ein paar Monaten auf deine Reise zurückblickst, wirst du überrascht sein, wie sehr sich dein Leben verändert hat. Eigentlich war es gar nicht so schwer. Wappne dich also mit Geduld und glaube daran, dass du es dieses Mal wirklich schaffen kannst.

Kennst du jemanden in deinem Freundeskreis, der dieses Jahr endlich dauerhaft abnehmen möchte? Teile diesen Artikel mit ihm und mache ihm den Weg zu seinem Ziel leichter.

Quellen:

[1] Mohammad Asif – The role of fruits, vegetables, and spices in diabetes – https://www.ijnpnd.com/article.asp?issn=2231-0738%3Byear=2011%3Bvolume=1%3Bissue=1%3Bspage=27%3Bepage=35%3Baulast=Asif

[2] Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[3] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton, T. L., & Hu, F. B. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[6] C. MARINOS MAKRIS et al. – Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[7] Tappy, L. – Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[8] Adam Drewnowski – The role of energy density – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-003-1039-3?casa_token=qwfNLlJpn3IAAAAA%3ANejwDasjoXp8a-ixAOXGHTYoLlVJO8jsCRGgJbQ73X2224GUGGWe88Cb9D6_wZsBvk0faD370NszeGE

[9] NUTRITION & ALLERGEN GUIDE – https://www.starbucks.co.uk/sites/starbucks-uk/files/2021-11/AUT21_UK_AllergenBook_CORE_BEVERAGE_v06.pdf

[10] SMALLER PLATE FOR WEIGHT LOSS | SMALL PLATE MOVEMENT – https://rightpathfitness.co.uk/small-plate-movement

[11] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[12] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[13] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[14] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[16] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[17] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[18] Matthew Walker – Why We Sleep

[19] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth

[20] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask

[21] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199

[22] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[23] Krista Scott-Dixon, PhD – The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[24] Jan Chozen Bays – Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[25] Barbara Swanson et al. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2013/610908/