Pokud hledáte další cviky bez pomůcek, které se hodí do HIITu, najdete je v našem článku 21 nejlepších cviků na břicho s vlastní vahou. Cvičení břicha si můžete zpestřit také kruhovým tréninkem, inspirace na vás čeká v článku Kruhový trénink břicha: Cesta k six-packu a silnému středu těla. V případě, že se chcete zaměřit na spodní břicho, nejúčinnější cviky najdete v článku Spodní břicho: 13 nejlepších cviků s vlastní vahou.

15-minütiges Training für die Bauchmuskulatur? Ein effektives HIIT für Sixpack, untere Bauchmuskeln und Hüften

Q: Co si z toho vzít?

HIIT je skvělou volbou pro každého, kdo chce efektivně procvičit břišní svaly bez pomůcek. Trénink budete mít navíc hotový do 15 minut, což je výhodou zejména během hektických dní, kdy není čas na delší cvičení. Díky vysoké intenzitě spálíte spoustu kalorií a nakopnete metabolismus. HIIT si rovněž můžete upravit dle své výkonnosti.

Table of Contents

Chcete zamakat na svém břišním pekáči, ale máte omezený čas na trénink? V tom případě je HIIT na břicho pro vás tím pravým. Stihnete ho odcvičit do 15 minut, posílíte přímé, šikmé i spodní břišní svaly, stejně jako střed těla. Zároveň díky vysoké intenzitě spálíte spoustu kalorií za krátký čas, díky čemuž podpoříte hubnutí. Tento trénink břicha navíc zvládnete i doma bez pomůcek, takže se do něj můžete rovnou pustit!

Co je to HIIT?

HIIT je zkratka pro High Intensity Interval Training, tedy vysoce intenzivní intervalový trénink. Jak už název napovídá, kombinuje vysoce intenzivní úseky cvičení s krátkými pauzami na odpočinek.

Během pracovního intervalu cvičíte ve vysokém tempu a dáváte do toho maximum, poté následuje pauza nebo lehčí aktivní pohyb. Tento cyklus se opakuje, dokud nedokončíte celou sérii.

Délka intervalů: Obvykle 10–60 sekund cvičení, pauzy trvají 10–60 sekund.
Progrese: Začátečníci mají kratší úseky cvičení a delší pauzy. Cílem je postupně zvyšovat dobu cvičení a zkracovat pauzy pro vyšší efektivitu.
Variabilita: Zkušení sportovci mohou místo pauzy provádět méně intenzivní variantu cviku.
Počet sérií: Nejčastěji 2–5 v závislosti na kondici a preferované délce tréninku.

Jak měřit intervaly během HIITu?

Na stopování úseků cvičení a odpočinku můžete použít aplikaci v mobilu nebo workout timer, který je vybaven režimem HIIT s možností nastavení libovolných intervalů.

Více o HIITu se dozvíte v článku Klasické kardio nebo HIIT trénink – Co spaluje tuk lépe?
Mezi HIIT cvičení patří i tabata, o které se více dozvíte v článku Tabata: Efektivní trénink celého těla, na který stačí 12 minut.

Jaké výhody má HIIT na břicho?

HIIT je efektivní a časově úsporný typ tréninku, který zpestří vaši cvičební rutinu. Benefitů má však mnohem více. ^[1–3]

1. Ušetříte čas

HIIT trénink na břicho je intenzivní a efektivní, takže stačí 10–15 minut, abyste svaly pořádně zapojili. Proto je to ideální volba pro každého, kdo nemá čas na dlouhé tréninky, ale zároveň touží po viditelných výsledcích.

2. Trénink si můžete přizpůsobit

Můžete si zvolit cviky na břicho podle svých cílů, ať už chcete posílit core, zaměřit se na šikmé břišní svaly nebo spodní břicho. Navíc si sami nastavíte intenzitu. Začátečníci mohou zařazovat kratší úseky cvičení a delší pauzy. Pokročilí zase pauzu zkrátit nebo ji úplně vynechat a místo ní přidat cvik o nižší intenzitě. Například z planku se zvedáním paží mohou rovnou přejít na plank na kolenou.

3. Nepotřebujete pomůcky

HIIT cvičení na břicho lze provádět s vlastní vahou, což znamená, že ho zvládnete i doma nebo třeba na cestách. Stačí vám jen podložka nebo ručník, který si dáte pod sebe a můžete začít cvičit. Pokud jste však v posilovně nebo máte doma nějaké pomůcky na cvičení, jako jsou závaží na kotníky, balanční podložka nebo kettlebell, můžete je rovněž využít, a ještě tak zvýšit efektivitu cvičení.

Další inspiraci na trénink bez pomůcek najdete v článku 12 cviků s vlastní vahou, které dostanou do formy každého.

4. Podpoříte spalování tuku

HIIT je náročný trénink, během kterého spálíte spoustu kalorií za krátký čas. Nakopnete tak metabolismus, který pojede na vyšší obrátky ještě několik hodin po cvičení. Po intenzivním tréninku, kdy má tělo vyšší spotřebu kyslíku, totiž trvá déle, než se vrátí do klidového stavu. Tento efekt se nazývá EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption), což je zkratka z anglického názvu pro zvýšenou spotřebu kyslíku po cvičení. Díky tomu budete spalovat extra kalorie ještě několik hodin po skončení tréninku. To se hodí zejména při hubnutí.

Pokud se chcete dozvědět více o tom, který typ tréninku vám pomůže spálit nejvíce kalorií, a podpořit tak hubnutí, dozvíte se to v článku Dieta, kardio a silový trénink. Co je nejlepší na hubnutí?

5. Zamakáte na six-packu

Vypracované břišní svaly nejen skvěle vypadají, ale také zvyšují funkční sílu celého těla. Pro jejich dosažení je však důležité cvičit pravidelně, alespoň 2krát týdně. HIIT je efektivním typem cvičení, který rozhodně stojí za to zařadit do tréninku břicha. Nejlepších výsledků v rámci budování cihliček na břiše však dosáhnete, když komplexně upravíte také jídelníček a vašemu cíli přizpůsobíte i ostatní tréninky.

Vše o tom, jak upravit jídelníček i trénink a zhubnout břicho, se dozvíte v článku Osvědčený návod na six-pack: Strava a trénink pro vypracované břicho.

Folgende Produkte könnten dich interessieren:

HIIT na břicho: 2 vzorové tréninky

Do HIITu na břicho můžete zařadit cviky podle vlastních cílů a přizpůsobit si také délku intervalu cvičení a pauzy. Níže najdete 2 vzorové tréninky. První obsahuje cviky na břicho, které jsou zaměřeny primárně na přímé a spodní břišní svaly. Druhý je pak zacílený zejména na šikmé břišní svaly a střed těla. Cviky si však můžete promíchat dle vašich preferencí a cílů. Přijde si tak na své každý, kdo má za cíl získat ploché, vypracované a štíhlé břicho i silný core.

1. HIIT na přímé břišní svaly a spodní břicho

Tento trénink je ideální pro každého, kdo chce zamakat na six-packu a zaměřit se na spodní břicho. Před cvičením se lehce zahřejte, například jumping jacky nebo běháním na místě, a rozhýbejte svaly celého těla. Pak už nezbývá nic jiného než se pustit do cviků na břicho v tomto HIITu.

Schéma tréninku: 30 s cvičení, 15 s pauza, 4 kola
Pauza mezi sériemi: 20 sekund
Počet cviků: 5
Délka tréninku: 15 minut

1. Přitahování kolen k hrudníku vleže (Single Leg Stretch)

Výchozí poloha: Položte se zády na podložku. Hlavu, horní část zad a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Aktivujte střed těla a soustřeďte se na udržení spodní části zad celou plochou na podložce.
Provedení: S nádechem přitáhněte oběma rukama koleno jedné nohy k hrudníku. S výdechem nohu opět natáhněte a přitáhněte druhou. Takto pokračujte až do konce intervalu.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
Jak si cvik ztížit? Na kotníky si připněte závaží nebo si na chodidla natáhněte posilovací gumu s uzavřeným otvorem.

Jak cvičit přitahování kolen k hrudníku vleže?

2. Rolování do sedu (Roll Up)

Výchozí poloha: Položte se na záda s nataženýma nohama a vzpažte.
Provedení: S výdechem se pomocí aktivace břišních svalů plynule zvedněte s nataženými pažemi až do sedu jen s mírným pokrčením dolních končetin. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
Jak si cvik ztížit? Oběma rukama uchopte kettlebell, jednoručku nebo kotouč a zvedejte se stejným způsobem.

3. Kmitání nohama (Flutter Kicks)

Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Paže položte volně na zem podél těla a použijte je jako oporu.
Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte kmitat nataženýma nohama ze strany na stranu. Dynamicky střídejte kmity pravou přes levou a levou přes pravou. Při cvičení nezapomeňte dýchat a soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor, abyste měli spodní část zad stále na podložce.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání ve spodní části zad.
Jak cvik ztížit? Držte nohy v nižší poloze (blíže k zemi) nebo si připněte zátěž na kotníky.

4. Přitahování kolene k hrudníku s tlesknutím (Clapping Crunches)

Výchozí poloha: Posaďte se na podložku a trupem jděte do mírného záklonu s tím, že záda držíte v přirozeném zakřivení a hlavu v prodloužení páteře. Lehce pokrčené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Natažené paže zvedněte a držte podél těla. Aktivujte střed těla.
Provedení: S výdechem přitáhněte koleno jedné nohy k hrudníku a pak pod ním tleskněte. S nádechem vraťte nohu do výchozí polohy a navažte opakováním na druhou nohu. Takto pokračujte až do konce celého intervalu.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
Jak cvik ztížit? Držte nohy v nižší poloze (blíže k zemi) nebo si připněte zátěž na kotníky.

Jak cvičit přitahování kolene k hrudníku?

5. Obrácené zkracovačky s nataženýma nohama (Reverse Crunches With Leg Raise)

Výchozí poloha: Lehněte si na záda a paže položte podél těla, případně je zasuňte lehce pod hýždě jako oporu. Nohy mírně pokrčte v kolenou a zvedněte je pár centimetrů nad zem. Aktivujte střed těla.
Provedení: S výdechem přitahujte mírně pokrčené nohy směrem k tělu a pak zvedněte pánev i spodní část zad několik centimetrů nad zem. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel zejména z břišních svalů.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, nekontrolovaný pohyb.
Jak cvik ztížit? Mezi kotníky si umístěte malou činku nebo na ně připněte závaží.

2. HIIT na šikmé břišní svaly a střed těla (CORE)

Tento trénink je ideální pro každého, kdo chce zamakat na středu těla a zaměřit se na šikmé břišní svaly (boky). Ty fungují jako takový přirozený korzet, který pomáhá stahovat a zpevňovat oblast břicha. Před cvičením se lehce zahřejte, například jumping jacky nebo běháním na místě, a rozhýbejte svaly celého těla.

Schéma tréninku: 40 s cvičení, 20 s pauza, 3 kola
Pauza mezi sériemi: 15 sekund
Počet cviků: 5 (cvik č. 4 odcvičte nejprve na jednu stranu a v dalším pracovním intervalu na druhou)
Délka tréninku: 15 minut

1. Střídání planku na předloktí a natažených pažích (Plank Up-Downs)

Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do základního planku. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
Provedení: S výdechem se zvedněte do planku na natažených pažích a pak se hned s nádechem vraťte do výchozí pozice. Takto pokračujte až do konce intervalu.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb.
Jak cvik ztížit? Použijte zátěžovou vestu nebo poproste parťáka, aby vám na záda položil kotouč.

Jak cvičit plank na předloktí a natažených pažích?

2. Střídavé pokládání nohou (Single Leg Heel Taps)

Výchozí poloha: Lehněte si na záda a paže položte vedle těla. Nohy zvedněte a pokrčte do 90 stupňů. Aktivujte břišní svaly.
Provedení: S výdechem se patou jedné nohy dotkněte podložky a s nádechem ji vraťte zpět. To stejné zopakujte s druhou nohou. Záda se celou plochou dotýkají podložky po celou dobu cviku. Také se soustřeďte na to, aby pohyb vycházel hlavně z břišních svalů.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání ve spodní části zad.
Jak cvik ztížit? Náročnost zvýšíte, když nohy lehce narovnáte, připnete si zátěž na kotníky nebo si dáte nad kolena posilovací gumu.

3. Cyklistické zkracovačky (Bicycle Crunch)

Výchozí poloha: Lehněte si na záda a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Spodní část zad držte po celou dobu přilepenou na podložce.
Provedení: Aktivujte břišní svaly a s výdechem přitáhněte levé koleno k pravému lokti, poté hned pravé koleno k levému lokti. Pokračujte v dynamickém střídání přitahování a natahování dolních končetin. Při cvičení se soustřeďte na pravidelné dýchání a dejte pozor, aby se vám spodní část zad nezvedala z podložky.
Časté chyby: Nadměrné tlačení rukama do hlavy, malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání v bedrech.
Jak cvik ztížit? Náročnost zvýšíte, když si připnete zátěž na kotníky nebo si dáte na chodidla posilovací gumu s uzavřeným obvodem.

4. Doteky protilehlých končetin vleže (Single Leg Toe Touches)

Výchozí poloha: Položte se zády na podložku. Jednu ruku vzpažte a opačnou nohu nechte nataženou. Druhou ruku pak přiložte dlaní k hlavě a druhou nohu zase pokrčte v koleni. Spodní část zad držte po celou dobu přilepenou k podložce.
Provedení: S výdechem zvedněte nataženou ruku i nohu a snažte se prsty dotknout palce opačné nohy. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Dokončete celý interval a pak s dalším cvičebním úsekem vyměňte strany.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
Jak si cvik ztížit? Do pracující ruky si vezměte kettlebell nebo jednoručku.

Intenzivní trénink břicha

Zacvičit si můžete také podle našeho workout videa, které obsahuje cviky na břicho s vlastní vahou.

Kam dál?

Pokud hledáte další cviky bez pomůcek, které se hodí do HIITu, najdete je v našem článku 21 nejlepších cviků na břicho s vlastní vahou.
Cvičení břicha si můžete zpestřit také kruhovým tréninkem, inspirace na vás čeká v článku Kruhový trénink břicha: Cesta k six-packu a silnému středu těla.
V případě, že se chcete zaměřit na spodní břicho, nejúčinnější cviky najdete v článku Spodní břicho: 13 nejlepších cviků s vlastní vahou.
Na břicho si můžete také zacvičit s gymnastickým míčem podle článku 13 nejlepších cviků na zpevnění břicha s fit míčem.
I s medicinbalem si můžete vytvořit komplexní trénink na břicho. Cviky najdete v článku 10 nejlepších cviků s medicinbalem na břicho.
Pokud máte posilovací gumu, můžete si s ní zacvičit podle článku 10 nejlepších cviků na břicho s posilovací gumou.
Pokud máte jen pár minut na trénink břicha, vyzkoušejte cviky z článku Domácí 6minutový trénink s účinnými cviky na břicho.
Zajímá vás, jak zhubnout břicho? Praktické rady najdete v článku Zhubněte břicho a dostaňte se do formy díky našemu jednoduchému návodu.
Léky na hubnutí břicha neexistují a ani sklapovačky vám s tím moc nepomohou. Co se opravdu s tělem děje, když pravidelně cvičíte sklapovačky, se dočtete v článku Sklapovačky a sed-lehy: Proč vám nepomůžou zhubnout břicho?
Chcete se dozvědět, na jaké procento tuku je potřeba zhubnout pro viditelné břišáky? To vám prozradí článek Kolik procent tělesného tuku musíme mít, abychom viděli břišní svaly?

Co si z toho vzít?

HIIT je skvělou volbou pro každého, kdo chce efektivně procvičit břišní svaly bez pomůcek. Trénink budete mít navíc hotový do 15 minut, což je výhodou zejména během hektických dní, kdy není čas na delší cvičení. Díky vysoké intenzitě spálíte spoustu kalorií a nakopnete metabolismus. HIIT si rovněž můžete upravit dle své výkonnosti. Přizpůsobte si délku pracovního intervalu i pauzy, a pokud patříte mezi pokročilé, vyzkoušejte také náročnější varianty cviků se zátěží. HIIT tak zpestří každý tréninkový plán.

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na HIIT se cviky na břicho.

Exercise mats

Fat Burners

Quellen:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] A Beginner’s Guide to HIIT. The Body Coach. – https://www.thebodycoach.com/blog/a-beginners-guide-to-hiit

[3] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216