Die 12 besten Übungen für deinen unteren Rücken

Když se bavíme o spodní části zad, je to nejčastěji v kontextu bolesti nebo jiných potíží, které s touto partií máme. Bolesti beder jsou však mnohdy způsobené tím, že je máme oslabené nebo, naopak přetížené nevhodným cvičením. Proto je důležité znát ideální cviky na posílení spodní části zad, což nám pomůže se správným držením těla a lepší stabilitou. Zároveň budeme preventivně působit proti bolesti této oblasti. Jak posilovat svaly spodní části zad efektivně, se dozvíte v dnešním článku.

Jakou funkci mají svaly spodní části zad?

Spodní záda na sobě nesou velkou část tíhy horní poloviny těla. Tvoří je bederní část páteře (5 obratlů s meziobratlovými ploténkami), kterou pomáhají držet na místě oporné struktury, zejména pak vazy a svaly. Z nich je nejdůležitější vzpřimovač páteře (erector spinae), čtyřhranný sval bederní (musculus quadratus lumborum), velký sval bederní (musculus psoas major) a multifidi, což jsou svaly uložené po stranách bederní páteře. ^[1]

Funkce bederních svalů je klíčová pro podporu i stabilizaci páteře a udržování správného postavení těla. Bederní svaly se podílejí na napřímení páteře (extenze), úklonech (laterální flexe), předklonech (flexe), záklonech (extenze) i rotacích. Multifidy jsou navíc stejně jako svaly středu těla (core) součástí hlubokého stabilizačního systému páteře (HSS), který je důležitý pro zachování vzpřímeného držení trupu během všech aktivit (sed, chůze, běh, cvičení). V případě, že některý ze svalů HSS slábne, mohou se objevit svalové dysbalance, které se často projevují ztuhlostí nebo bolestí zad. ^[2]

Proč posilovat spodní záda?

Z funkcí bederních svalů nám vyplývá, že pomáhají se správným držením těla, ať už sedíme, běháme nebo zvedáme těžké činky v posilovně. Díky tomu můžeme předcházet bolestem i jiným potížím se zády, stejně jako zraněním během sportu. Dostatečně silné bederní svaly jsou jako ochranný krunýř spodních zad. Proto bychom na ně neměli při tréninku zapomínat.

Pokud máte potíže se zády a neznáte příčinu, pomůže vám ji odhalit článek Bolest zad: 10 nejčastějších příčin a řešení, jak se jí zbavit.

Jak posilovat spodní záda?

Bederní svaly se zapojují při celé řadě cviků, zejména těch, které cílí na hýždě nebo střed těla. Patří mezi ně různé varianty mrtvého tahu, můstku, hyperextenze nebo swing. Jedná se tak o komplexní cviky, kterými posílíte několik partií zároveň. To dává smysl i z funkčního hlediska, protože za problémy se spodními zády nemusí vždy nést vinu pouze slabé bederní svaly, často to jsou také oslabené hýždě nebo svaly středu těla. ^[3–4]

Pro posilování bederních svalů pak platí stejná pravidla jako pro jiné tělesné partie. Prvním krokem je naučení správné techniky cviku, až pak přichází na řadu zvyšování zátěže. Také je důležité trénink spodních zad správně plánovat s ohledem na vaše další aktivity, aby nedošlo k přetížení této partie. ^[5–6]

Jak si naplánovat trénink spodních zad?

• Pro začátek stačí, když si vyberete 2–3 cviky z níže uvedených a zařadíte je do tréninku 2–3krát týdně.
• Po tréninku nebo kdykoliv během dne zařazujte také protahovací cviky na záda, aby zůstaly pružné a flexibilní.
• Na uvolnění zad se hodí také foam roller, který je ideální na automasáž celého těla.
• Každý cvik odcvičíte ve 3 pracovních sériích v rozmezí 8–12 opakování.
• Zátěž by v tomto případě měla spadat zhruba na úroveň 60–75 % 1 RM (maximální výkon na 1 opakování).
• Trénink spodních zad zařadíte buď samostatně s jinou svalovou partií, nebo v rámci komplexního tréninku dolní poloviny těla.
• Myslete i na to, že k úplné regeneraci svalů po silovém tréninku dojde průměrně za 24–72 hodin. Trénink si tak plánujte i vzhledem k času potřebnému pro regeneraci.

• V případě, že si chcete sestavit tréninky, které vám přinesou výsledky, postupujte podle návodu Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny?
• Více o tom, kolik opakování cvičit podle vašeho cíle, se dozvíte v článku Kolik opakování je nejlepší cvičit, když chcete zhubnout, nebo nabrat svaly.

Folgende Produkte könnten dich interessieren:

12 nejlepších cviků na spodní záda

Pomocí uvedených cviků komplexně procvičíte spodní část zad, stejně jako střed těla, hýždě a nohy. Budete na ně potřebovat cvičební podložku, posilovací tyč, kotouče, kettlebell a lavici. Hodí se tak ideálně do posilovny, ale celou řadu zvládnete také doma s vlastní vahou.

1. Hyperextenze (Floor Hyperextension)

• Výchozí poloha: Lehněte si břichem na střed podložky. Nohy nechte natažené, paže pokrčte a prsty položte na hlavu za uši. Zpevněte střed těla.
• Provedení: S výdechem zvedněte zároveň paže, hlavu i hrudník o několik centimetrů výše, čímž provedete mírný záklon. V horní pozici můžete pár sekund setrvat, poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb.

Další varianty cviku:

1. Hyperextenze na šikmé lavici (Hyperextension)

Položte se pánví na hyperextenzní neboli římskou lavici čelem k zemi. Horní kraj opěrky by měl být maximálně ve výšce vašich kyčlí. Nohama se zahákněte za nožní opěrky, paže držte zkřížené na hrudi a záda v přirozené zakřivení. S nádechem se pomalu spouštějte dolů bez kulacení zad. S výdechem se pak pomocí aktivace svalů hýždí, zadní strany stehen a zad vraťte do výchozí polohy.

2. Superman

• Výchozí poloha: Lehněte si na břicho s nataženýma nohama. Ruce vzpažte a můžete je spojit.
• Provedení: S výdechem aktivujte střed těla a zvedněte ruce, hlavu, hrudník a nohy pár centimetrů nad zem. V horní pozici můžete pár sekund setrvat, poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb.

Další varianty cviku:

1. Superman se zátěží (Weighted Superman)

Zátěž můžete zvýšit přidáním závaží na zápěstí nebo kotníky, případně si do rukou vezměte menší jednoručku.

2. Superman na balanční podložce

Tento cvik se dá provádět také na balanční podložce. Stačí, když si na ni břichem lehnete a pak cvičíte stejně.

3. Zvedání protilehlých končetin v leže na břiše (Swimmer)

• Výchozí poloha: Lehněte si na břicho s nataženýma nohama. Ruce vzpažte a dlaně vytočte tak, aby směřovaly k sobě a palce vzhůru.
• Provedení: S výdechem aktivujte střed těla a současně zvedněte levou ruku a pravou nohu pár centimetrů nad zem. V horní pozici můžete pár sekund setrvat, poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy. Po dokončení celé série vyměňte končetiny a proveďte cvik na druhou stranu.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb.

Další varianty cviku:

1. Zvedání paží a nohou v leže na břiše se zátěží (Weighted Superman)

Zátěž můžete zvýšit přidáním závaží na zápěstí nebo kotníky, případně si do rukou vezměte menší jednoručku.

2. Zvedání paží a nohou v leže na břiše na balanční podložce (Half Ball Superman)

Tento cvik se dá provádět také na balanční podložce. Stačí, když si na ni břichem lehnete a pak cvičíte stejně.

Další cviky na balanční podložce najdete v článku 10 nejlepších cviků s balanční podložkou na zlepšení rovnováhy, posílení zad a celého těla.

4. Zvedání protilehlých končetin vkleče na čtyřech (Bird Dog)

• Výchozí poloha: Přejděte do kleku na všech čtyřech. Hlava je v prodloužení páteře.
• Provedení: Aktivujte střed těla a s výdechem současně zvedněte a narovnejte protilehlé končetiny (pravou nohu a levou paži). Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Po dokončení celé série vyměňte končetiny a proveďte cvik na druhou stranu.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech v první fázi cviku, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

Další varianty cviku:

1. Zvedání protilehlých končetin vkleče na čtyřech s gumou (Banded Bird Dog)

Vezměte si dlouhou posilovací gumu s uzavřeným obvodem, jeden konec zahákněte za chodidlo a druhý chyťte rukou.

2. Zvedání paží a nohou vleže na břiše na balanční podložce (Gym Ball Bird Dog)

Tento cvik se dá provádět také na balanční podložce nebo fit míči. Stačí, když si na něj lehnete břichem a všechny 4 končetiny položíte na zem. Pak zvedáte ty protilehlé stejně jako u základní varianty.

5. Pokládání protilehlých končetin vleže na zádech (Dead Bug)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda, nohy zvedněte a pokrčte do 90 stupňů. Natažené ruky předpažte.
• Provedení: S výdechem aktivujte střed těla a začněte pokládat současně pravou paži a levou nohu. Snažte se obě končetiny přiblížit až k podložce. Poté se hned s nádechem vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Po celou dobu cviku myslete na to, aby se vám záda celou plochou dotýkaly podložky. Také se soustřeďte na to, aby pohyb vycházel hlavně z břišních svalů.Po dokončení celé série vyměňte končetiny a proveďte cvik na druhou stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání ve spodní části zad.

Další varianty cviku:

1. Pokládání protilehlých končetin vleže na zádech s gumou (Banded Dead Bug)

Cvik si ztížíte tak, že si vezmete dlouhou posilovací gumu, jeden konec připevníte na chodilo a druhý chytnete do opačné ruky. Pak cvičíte stejně jako u základního provedení s tím, že mezi rukou a nohou natahujete gumu, čímž si zvýšíte zátěž.

2. Pokládání protilehlých končetin vleže na zádech s kettlebellem (Kettlebell Dead Bug)

Do jedné ruky si můžete vzít lehčí kettlebell a pak cvičte stejně jako u základní varianty.

6. Můstek (Glute Bridge)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a ruce položte podél těla dlaněmi na zem. Nohy pokrčte v kolenou, přitáhněte je směrem k hýždím a paty nechte na zemi.
• Provedení: Aktivací hýžďových a zadních stehenních svalů zvedněte pánev vzhůru. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Pokračujte s dalším opakováním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb.

Další varianty cviku:

1. Glute bridge se zátěží (Weighted Glute Bridge)

Náročnost cviku zvýšíte, když si dáte jednoručku, kettlebell nebo jinou zátěž na pánev a přidržujete ji rukama. Pak cvičíte stejně jako u základní varianty.

2. Frog pump

U této varianty otočte chodidla směrem k sobě tak, aby se dotýkaly. Poté cvičte stejně.

Více o tom, jak glute bridge cvičit správně a ty nejúčinnější varianty najdete v článku Glute bridge: 10 variant můstku pro pevnější a kulatější zadek.

7. Můstek na jedné noze (Sigle Leg Glute Bridge)

• Výchozí poloha: Zůstaňte ve výchozí pozici základní varianty můstku a přidejte k tomu zvednutí jedné natažené nohy vzhůru.
• Provedení: Aktivací hýžďových a zadních stehenních svalů zvedněte pánev vzhůru. Myslete na to, že noha, která je zvednutá ze země, zůstává ve stejné pozici. Pohyb vychází pouze z pánve. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy a stejný cvik proveďte na druhou stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb.

Další varianty cviku:

1. Můstek na jedné noze se zátěží (Weighted Single Leg Glute Bridge)

Náročnost cviku zvýšíte, když si dáte jednoručku, kettlebell nebo jinou zátěž na pánev a přidržujete ji rukama. Poté cvičte stejně jako u základní varianty.

8. Obrácená hyperextenze (Reverse Hyperextension)

• Výchozí poloha: Lehněte si břichem a pánví na jeden konec rovné posilovací lavice tak, aby nohy visely ve vzduchu. Pokrčte je v kolenou a držte několik centimetrů nad podložkou. Paže pokrčte z boku lavice a rukama se jí pevně chyťte.
• Provedení: Aktivujte střed těla, s výdechem narovnejte nohy a zvedněte je vzhůru. Pánev a břicho držte stále přilepené na lavici, pohyb vychází pouze z nohou. S nádechem se vraťte do výchozí pozice a navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech.

Další varianty cviku:

1. Obrácená hyperextenze se zátěží (Weighted Reverse Hyperextension)

Lehněte si na lavici stejně jako u základní varianty a mezi chodidla chyťte jednoručku.

9. Mrtvý tah (Deadlift)

• Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s kotouči s chodidly přibližně na šířku vašich boků. Špičky chodidel směřují vpřed. Pokrčte kolena a předkloňte se k ose tak, aby vaše záda zůstala v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté oběma rukama chytněte osu nadhmatem nebo střídavým úchopem v případě velké hmotnosti na ose (jednou rukou nadhmatem, druhou podhmatem). Šíře úchopu je přibližně ve vzdálenosti vašich ramen nebo o něco širší.
• Provedení: Nadechněte se a s výdechem se pomocí aktivace svalů stehen a hýždí postupně narovnejte. Nejprve narovnejte kolena a plynule pak i trup. Osa cestou nahoru prochází těsně před nohama. Následně kontrolovaně vraťte osu na zem stejnou cestou a hned poté, co se kotouče dotknou země, navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Kulacení zad, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

Další varianty cviku:

1. Mrtvý tah z deficitu (Deficit Deadlift)

Dejte si pod nohy velký kotouč, postavte se na něj a pak už cvičte stejně jako u základního mrtvého tahu.

2. Mrtvý tah s kettlebelly (Kettlebell Suitcase Deadlift)

Vezměte si dva kettlebelly a položte je na vnější stranu chodidel. Pokrčte kolena, předkloňte se a chyťte do každé ruky jeden. Potom postupně narovnávejte kolena, kyčle, a nakonec záda. Kettlebelly zvedejte nataženýma rukama až k vnější straně stehen.

Více o tom, jak cvičit mrtvý tah správně, se dozvíte v článku Mrtvý tah: Benefity, správné provedení a nejúčinnější varianty.

10. Rumunský mrtvý tah (Romanian Deadlift – RDL)

• Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s chodidly na šíři vašich boků. Oběma rukama ji uchopte nadhmatem přibližně na šíři vašich ramen. Narovnejte se, zvedněte tyč ze země a držte ji nataženýma rukama před stehny.
• Provedení: S nádechem udělejte pohyb pánví vzad, pokrčte lehce kolena a kontrolovaně se předklánějte. Soustřeďte se na to, aby osa procházela cestou dolů těsně před nohama. Snažte se ji dostat až před kotníky, ale vždy myslete na to, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté se pomocí kontrakce zadní strany stehen a hýždí s výdechem narovnejte. Hned navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, kulacení zad, nekontrolovaný pohyb.

Další varianty cviku:

Rumunský mrtvý tah na jedné noze (Sigle Leg Romanian Deadlift)

Do jedné ruky si vezměte jednoručku nebo kettlebell. Postavte se zpříma a zátěž držte nataženou rukou před stehnem. Stojná noha je opačná k ruce držící zátěž. Přeneste váhu na stojnou nohu a začněte se předklánět s tím, že se snažíte v konečné fázi dotknout zátěží podložky a dostat tělo do jedné roviny. Po odcvičení celé série vyměňte zapojené ruce a nohy.

11. Good morning

• Výchozí poloha: Samotnou či naloženou osu si položte za krk a chyťte ji oběma rukama vedle ramen s tím, že lokty směřují dolů. Aktivujte střed těla.
• Provedení: S nádechem udělejte pohyb pánví vzad a kontrolovaně se předklánějte. Můžete při tom lehce pokrčit kolena. Hloubku předklonu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a zadní strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování. Po ukončení série vraťte osu zpět do stojanu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, kulacení zad, nekontrolovaný pohyb.

12. Swing s kettlebellem (Ketllebell Swing)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly přibližně na šíři vašich ramen. Kettlebell uchopte oběma nataženýma rukama a držte ho před tělem. Záda jsou po celou dobu rovná a ramena stažená dolů, mějte aktivovaný střed těla a pohled směřujte vpřed.
• Provedení: S nádechem se mírně předkloňte, lehce pokrčte kolena a kettlebell umístěte mezi nohy. S výdechem aktivujte hýždě i hamstringy a proveďte švih kettlebellem před sebe, maximálně do výšky vašich očí. Pak se vraťte do výchozí pozice a navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Kulacení nebo přílišné prohýbání zad, kolena směřují dovnitř, nedostatečná aktivace dolních končetin.

Kam dál?

• Komplexní trénink zad a mezilopatkových svalů si můžete sestavit podle článku 9 nejlepších cviků na záda.
• Cviky na spodní polovinu těla najdete v článcích 9 nejlepších cviků na zadek a nohy a na hamstringy a lýtka.
• Trénink horní poloviny těla si můžete sestavit podle cvikových článků na ramena, hrudník, břicho, biceps i triceps.
• Pokud si chcete zacvičit doma bez pomůcek, vyzkoušejte cviky z článku 12 cviků s vlastní vahou, které vás dostanou do formy.
• Snažíte se nabrat svaly, a stále to nejde? Pak by vám neměly ujít naše články 10 tipů, jak zdravě přibrat a Co jíst a cvičit, abych konečně nabral svaly?

Co si z toho vzít?

Na posilování spodní části zad se často zapomíná. Přitom je stejně důležitá jako ostatní partie. Podílí se na správném držení těla a stabilizaci páteře při běžném pohybu i cvičení. Silné bederní svaly také pomáhají předcházet bolesti zad, kterou často trpí sportovci i méně aktivní lidé. Pokud chcete zařadit cviky na spodní část zad do tréninku, začněte s naučením správné techniky, pak postupně zvyšujte zátěž a dodržujte další pravidla zmíněná z článku. Díky tomu budete cvičit bezpečně a vyhnete se přetížení této oblasti. Nezapomínejte však ani na dostatečnou regeneraci.

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink spodních zad.

Quellen:

[1] Physiopedia.Lumbar Anatomy. – https://www.physio-pedia.com/Lumbar_Anatomy

[2] Izzo, R., Guarnieri, G., Guglielmi, G., & Muto, M. Biomechanics of the spine. Part I: Spinal stability. – https://doi.org/10.1016/j.ejrad.2012.07.024

[3] 5 Must-Do Lower Back Exercises to Build Strength and Stability. – https://www.menshealth.com/fitness/a44879873/must-do-lower-back-exercises/

[4] Mainstay Medical. Strengthen Your Lower Back: 20 Engaging Exercises to Strengthen Lower Back. – https://mainstaymedical.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

[5] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[6] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897