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Suchst du oft nach Möglichkeiten, dich aufzuwärmen, besonders im Winter? Vielleicht fliegst du an sonnige, exotische Orte oder du gehst gerne in die Sauna. Obwohl es dort nur ein kleines Abkühlungsbecken statt eines warmen Meeres gibt, hat es eine Reihe anderer Vorteile. Saunaliebhaber können sicher bestätigen, dass der Wechsel zwischen Hitze und Kälte ihnen nicht nur beim Entspannen hilft, sondern auch das Immunsystem oder die sportliche Leistungsfähigkeit unterstützt. Warum ist die Sauna gesund, was sind ihre Wirkungen und Regeln? In unserem heutigen Artikel erfährst du alles über die Sauna.
Was genau ist eine Sauna und wozu dient sie?
In diesem Artikel werden wir uns hauptsächlich auf die finnische Sauna konzentrieren. Ihre Wirkung auf die menschliche Gesundheit ist am besten erforscht und gleichzeitig wird sie von Leuten auf der ganzen Welt genutzt. Andere Saunatypen, die du vielleicht kennenlernst, sind Dampf-, Tropen-, Bio- oder Infrarotsaunen. Sie bieten zwar ähnliche Vorteile, haben aber ihre eigenen Besonderheiten, über die wir ein anderes Mal sprechen werden.
Du kannst dir die finnische Sauna als einen Raum mit Holzverkleidung und Bänken vorstellen, der auf eine Temperatur (60-120 °C) erhitzt wird. Dies wird durch Holz- oder Elektroöfen erreicht. Auf dem Ofen liegen heiße Steine, über die Wasser gegossen wird, um die Luftfeuchtigkeit und die Lufttemperatur im Raum zu erhöhen. Während des Aufenthalts in einer Sauna kommt es aufgrund der Hitze zu starkem Schwitzen. Du gehst ohne Badeanzug oder Kleidung in die Sauna. Normalerweise kannst du ein Laken mitnehmen, das hauptsächlich aus hygienischen Gründen verwendet wird, um den Schweiß aufzusaugen.
Ein mehrminütiger Aufenthalt in einer heißen Sauna (5-15 Minuten) wechselt sich dann mit der Abkühlphase in einer Eisdusche, einem Pool oder einem Teich ab. Dann folgt ein Moment der Ruhe, gefolgt von einem weiteren Zyklus, der wieder mit einer Sauna beginnt. Dieses Ritual hat eine Reihe von wohltuenden Wirkungen und ruft auch ein Gefühl der Entspannung hervor. So kannst du dich nach der Sauna sowohl körperlich als auch geistig entspannt fühlen. [1–2]
Wie ist die Geschichte der Sauna?
Wenn du das Wort Sauna hörst, denken die meisten von dir wahrscheinlich an Finnland. Und das ist kein Wunder. Es gibt kein Land auf der Welt mit einer größeren Tradition dieser Entspannungsaktivität. Das Wort Sauna selbst kommt sogar aus dem Finnischen. Die holzgetäfelten Räume mit Kamin und heißen Steinen, wie wir sie heute kennen, sind für die Leute in diesem Land wirklich am bekanntesten. [3]
Doch die Finnen allein können sich die Erfindung der Sauna nicht vollständig zuschreiben. Hinweise auf Heißluftbäder finden sich auch in der Geschichte der Griechen, Römer und Araber. Schon in der Antike nutzten die Leute die Kraft von erhitzten Steinen, auf die sie Wasser schütteten und sich in deren Nähe setzten. Sie nutzten den Aufenthalt in einer warmen Umgebung nicht nur zur Entspannung, sondern behandelten auch eine Reihe von Krankheiten. Außerdem war es oft der sterilste Raum im Gebäude, weshalb er auch als Entbindungsklinik genutzt wurde. Darüber hinaus fanden dort religiöse und andere Rituale statt. Und nicht zuletzt war er ein Ort wichtiger gesellschaftlicher Zusammenkünfte. [3–4]
Obwohl die Leute nicht mehr in der Sauna entbinden, ist ihre soziale und freizeitliche Bedeutung geblieben. Immer mehr Leute besuchen die Sauna, um sich zu entspannen, die Regeneration zu unterstützen und Kontakte zu knüpfen. Dank ihrer positiven Wirkung und ihrer großen Beliebtheit ist sie Teil von Wellnesszentren, Schwimmbädern und Fitnessstudios. Viele Leute besitzen auch eine Heimsauna. In Finnland zum Beispiel ist fast jeder Haushalt mit einer Sauna ausgestattet. [3]
Sauna und ihre Wirkung auf den Körper
Wenn du in der Sauna bist, werden in deinem Körper thermoregulatorische Prozesse ausgelöst, die für die Anpassung des Körpers an hohe Temperaturen wichtig sind. Dank dieser Prozesse kannst du Temperaturen um die 100 °C ertragen. Zuerst beginnt deine Körpertemperatur zu steigen (in der Regel auf bis zu 39 °C). Danach steigt die Schweißproduktion, die dem Körper als Kühlung dient. Gleichzeitig erweitern sich die Blutgefäße, die Herzfrequenz steigt, die peripheren Körperteile und das Blutplasmavolumen werden durchblutet. Zum einen hilft es, die Hitze besser zu bewältigen, und zum anderen dient es als Flüssigkeitsreservoir für das Schwitzen. [5]
Auf zellulärer Ebene gibt es Veränderungen, die im Körper aufgrund von Hitze und vielem mehr auftreten. Es werden Hitzeschockproteine gebildet. Sie schützen die Zelle davor, beschädigt zu werden. Außerdem wird die Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid erhöht, das die Durchblutung des Körpers fördert. Wenn du in der Sauna bist, kommt es auch zu hormonellen Veränderungen, die du auch bei sportlichen Aktivitäten erleben kannst. Deshalb steigt zum Beispiel die Menge an Endorphinen und Wachstumshormonen im Körper an. [5–6]
Anpassung des Organismus an die Hitze
Regelmäßiges Saunieren kann dann zu einer besseren Toleranz des Körpers gegenüber höheren Temperaturen führen, was du vielleicht als Anpassung kennst.[5, 7]
- Häufige Hitzeeinwirkung kann zum Beispiel dazu führen, dass die Körpertemperatur im Laufe des Tages sinkt. Eine Person mit einer niedrigeren Temperatur kann dann eine heiße Umgebung leichter ertragen, was an heißen Sommertagen oder im exotischen Urlaub praktisch ist.
- Über einen längeren Zeitraum kann sich auch die Menge des Blutplasmas erhöhen, das für die Aufrechterhaltung der optimalen Hydratation eines Sportlers wichtig ist.
- Außerdem sinkt die Herzfrequenz und das Schwitzen setzt schneller ein, was es leichter macht, auch mit hohen Temperaturen zurechtzukommen.
Infolgedessen ist ein Sportler in der Regel in der Lage, länger und mit höherer Intensität zu trainieren. Aus diesem Grund nehmen viele Radfahrer, Läufer und andere Sportler die Sauna in ihren Trainingsplan auf, um sich auf Wettkämpfe bei heißem Wetter vorzubereiten. [5, 7]
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Ist Sauna gesund? 7 Gründe, warum du in die Sauna gehen solltest
Hast du dich jemals gefragt, ob Sauna gesund ist? Vielleicht hast du sogar versucht, den „Wissendsten“ von allen zu fragen – Google. Leider wirst du keine eindeutige Antwort finden, die für jede Person gilt. Eine Reihe von Studien hat jedoch bestätigt, dass Sauna gesund sein kann, wenn du einfache Regeln befolgst. Laut Experten unterstützt diese Entspannungsaktivität zum Beispiel das reibungslose Funktionieren des Immunsystems, die Herztätigkeit, die geistige Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit in einigen Aspekten. [8]
1. Höhere Wachstumshormonspiegel
Die optimale Menge an Wachstumshormon im Körper ist wichtig für das Wachstum und die Regeneration von Muskeln und anderen Körpergeweben. Sport und Sauna sind die Mittel, um die Produktion dieser Substanz im Körper zu unterstützen. Eine Reihe von Studien zeigt, dass der erhöhte Spiegel an Wachstumshormonen im Körper noch mehrere Stunden nach dem Verlassen der Sauna anhält. Das können sich nicht nur Sportler zunutze machen, die ein maximales Muskelwachstum anstreben, sondern auch Leute, die den Verlust der Muskelmasse, der mit dem Älterwerden einhergeht, verlangsamen wollen. [9]
Wenn du dich dafür interessierst, wie du den Muskelaufbau unterstützen kannst, lies unseren Artikel: 10 Ernährungs- und Trainingstipps für maximales Muskelwachstum.
2. Verbesserungen im Ausdauersport
Die Sauna kann nicht nur für Sportler von Vorteil sein, die Muskeln aufbauen wollen. Auch Läufer, Radfahrer und andere Ausdauersportler können von ihrer positiven Wirkung profitieren. In einer Studie gingen zum Beispiel Läufer nach dem Training 3 Wochen lang in eine Dampfsauna. Wie wir wissen, können die Ergebnisse vergleichbar sein, im Fall der finnischen Sauna vielleicht sogar besser. Beim Ausdauerzeitfahren erzielten die Läuferinnen und Läufer 1,9 % bessere Leistungen, nachdem sie regelmäßig in die Sauna gegangen waren. [10]
Es wurden auch erhöhte Mengen an Blutplasma und roten Blutkörperchen beobachtet, was die Verfügbarkeit von Sauerstoff für die Muskeln erhöht haben könnte. Wie wir wissen, fungieren die roten Blutkörperchen im Körper als Sauerstoffträger, der für die Energieproduktion entscheidend ist. Die Erhöhung der Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid könnte ebenfalls eine Rolle spielen. Dies führt in der Regel zu einer besseren Durchblutung der Muskeln und ihrer Versorgung mit wichtigen Nährstoffen, die zur Erholung nach dem Training beitragen. [10]
Wenn du ein Fan von Ausdauersportarten bist und dich dafür interessierst, wie du dein Training steigern kannst, lies unseren Artikel: Die 11 besten Nahrungsergänzungsmittel fürs Laufen, Radfahren und andere Ausdauersportarten.
3. Reduzierung von Kopfschmerzen und Rückenschmerzen
Wie du bereits weißt, erweitert der Aufenthalt in einer warmen Umgebung die Blutgefäße, verbessert die Blutzirkulation und hilft deinem Körper, sich zu entspannen. All das kann bei Kopf-, Rücken- oder Gelenkschmerzen helfen. Außerdem produziert dein Körper in der Sauna mehr Beta-Endorphine, die sich an Nervenrezeptoren binden können, die das Schmerzempfinden unterdrücken. Für viele Leute kann die Schmerzlinderung ihre Lebensqualität verbessern. Wenn du jedoch unter anhaltenden Schmerzen leidest, solltest du deinen Arzt konsultieren, um zu sehen, ob die Sauna das Richtige für dich ist. [11–12]
An dieser Stelle denkst du vielleicht, dass die Sauna auch bei verzögert auftretendem Muskelkater (DOMS) helfen könnte. Aber sei nicht zu begeistert. Laut Saunaexperten hat die Sauna keine wundersame Wirkung, die dir helfen würde, Muskelschmerzen zu reduzieren und so schneller zum Training zurückzukehren. [11, 13]
Dank der besseren Durchblutung und des erhöhten Endorphinspiegels schmerzen deine Muskeln direkt nach dem Saunagang vielleicht etwas weniger. Leider ist dies meist nur eine vorübergehende Wirkung, die wahrscheinlich nach ein paar Stunden wieder verschwindet. Der Körper reagiert auf eine heiße Umgebung auf die gleiche Weise wie auf Sport. Deshalb wäre das nur eine weitere Belastung und keine ideale Lösung für Muskelkater. In dieser Hinsicht solltest du dich lieber auf ausreichend Ruhe und Massagegeräte verlassen, wie z. B. eine Massagepistole oder eine Faszienrolle. [11, 13]
Eine Kaltwassertherapie, wie z. B. kalte Bäder, kann auch bei Muskelschmerzen nach dem Training helfen. Sie ist Teil der Wim-Hof-Methode, über die du in diesem Artikel mehr erfährst: Die Wim-Hof-Methode verspricht ein stärkeres Immunsystem, besseren Schlaf und mehr Energie. Wie man es macht?
4. Schöne und gesunde Haut
In der Sauna werden durch das Schwitzen Unreinheiten und abgestorbene Zellen beseitigt und die Durchblutung der Haut verbessert. All das kannst du zusätzlich unterstützen, indem du sanfte Bürsten und Hautmassagegeräte benutzt. Laut Studien können regelmäßige Saunabesuche dazu beitragen, die natürliche Hautbarriere, die die Haut vor äußeren Einflüssen schützt, mit Feuchtigkeit zu versorgen und zu erhalten. Das kann vor allem Leuten mit problematischer Haut helfen. Vergiss aber nie, nach dem letzten Saunagang gründlich zu duschen und das Gesicht zu waschen. So wirst du Schweißrückstände und andere Verunreinigungen los, die negative Reaktionen auf der Haut hervorrufen können. Wenn du empfindliche Haut, Ekzeme oder andere Hautkrankheiten hast, solltest du deinen Dermatologen über den Saunabesuch befragen. [14–15]
5. Geistiges Wohlbefinden und Unterstützung der Gehirnfunktionen
In einer beheizten Sauna gibt es nichts Leichteres, als sich zu entspannen und seine Sorgen für später beiseite zu schieben. Das ist wahrscheinlich der Hauptgrund, warum Saunas so beliebt sind. Dabei produziert der Körper vermehrt Endorphine – Hormone, die mit Gefühlen von Euphorie, Glück und Wohlbefinden in Verbindung gebracht werden. Studien haben auch ergeben, dass die Sauna Leuten mit Angstzuständen oder Depressionen helfen kann. [12, 16]
Außerdem kamen die Wissenschaftler zum Schluss, dass hohe Temperaturen die Produktion von speziellen Proteinen im Gehirn (BDNF – Brain Derived Neurotrophic Factor) fördern. Diese stehen im Zusammenhang mit der Erhaltung, dem Wachstum und der ordnungsgemäßen Funktion von Gehirnzellen (Neuronen). Diese Wirkung kann letztlich zu einem besseren Gedächtnis, zur Unterstützung des Denkens und der Entscheidungsfähigkeit führen.[12, 16]
Wenn du nach weiteren Tipps suchst, wie du Stress und Anspannung abbauen und so zu einer besseren mentalen Verfassung gelangen kannst, solltest du unbedingt unseren Artikel lesen: Adaptogene: Natürliche Substanzen, die bei der Stressbewältigung helfen.
6. Stärkeres Immunsystem
Ein weiterer häufiger Grund für einen Saunabesuch ist die Stärkung des Immunsystems, vor allem im Winter. In dieser Zeit sind die Leute generell anfälliger für Erkältungen und andere Atemwegserkrankungen. Ein regelmäßiger Saunabesuch kann dann die Produktion von weißen Blutkörperchen fördern, die ein wichtiger Teil der körpereigenen Abwehrkräfte sind. Auch die bereits erwähnten Hitzeschockproteine, die die Zellen vor Hitzeschäden schützen, spielen eine Rolle. Sie sind an der Aktivierung der Immunreaktion beteiligt, die für den Schutz des Körpers vor Viren, Bakterien und anderen unerwünschten äußeren Einflüssen entscheidend ist. Dank der Sauna kannst du das Risiko von Grippe, Erkältungen und anderen Atemwegserkrankungen verringern. [12]
Eine weitere positive Wirkung auf die Gesundheit ist die Verringerung der Entzündungsindikatoren. In Kurzzeitstudien beobachteten die Wissenschaftler auch eine Verringerung des oxidativen Stresses, der sich in Zellschäden und der Entwicklung einer Reihe von Krankheiten äußern kann. Langfristig konnte die Wirkung auf den oxidativen Stress in den Studien jedoch nicht bestätigt werden. [17]
Weitere praktische Tipps zur Stärkung des Immunsystems findest du in unserem Artikel: 15 Wege, dein Immunsystem zu stärken und deine Gesundheit zu schützen.
7. Positive Wirkung auf Herzgesundheit und Langlebigkeit
Wenn wir von den Vorteilen der Sauna sprechen, dürfen wir die positive Wirkung auf dein Herz und deine Blutgefäße nicht vergessen. Laut Studien hat diese Ruheaktivität eine positive Wirkung auf einige Indikatoren der Herzfunktion. So kann sie zum Beispiel den Blutdruck bei Leuten mit Bluthochdruck senken oder die Gefäßfunktion unterstützen. Laut Studien verbessert sie deren Flexibilität und erleichtert auch den Blutfluss. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung sind diese Wirkungen noch größer. Zusammen verringern sie die Wahrscheinlichkeit von Herzversagen, Herzinfarkt und anderen schweren Krankheiten. Regelmäßiges Saunieren kann also die Lebenszeit verlängern, was definitiv ein Plus ist. [12, 18]
Wie benutzt man die Sauna richtig?
Wenn du jetzt weißt, was der Wechsel zwischen Hitze und Kälte bewirken kann, ist es an der Zeit herauszufinden, wie du dich in der Sauna richtig verhältst. Im Folgenden werden wir alle Antworten auf die brennendsten Fragen zum Thema Sauna enthüllen, damit du das beste Saunaerlebnis bekommst.
1. Ist die Sauna nach dem Training geeignet?
Die Sauna (meistens eine Infrarotsauna) ist heute ein Teil vieler Fitnessstudios. Nach einem anstrengenden Training ist es sehr praktisch, eine Sauna direkt nebenan zu haben.
- Nach einem leichten Training kannst du ruhig ein paar Minuten in die Sauna gehen. Achte aber noch mehr auf das kontinuierliche Auffüllen von Flüssigkeit und Elektrolyten. Das Gleiche gilt für die finnische Sauna. Wenn du sie nach dem Training besuchst, solltest du dort weniger Zeit verbringen als an einem normalen Tag, an dem du keinen Sport treibst.
- Wenn du dich nach dem Training sehr müde fühlst oder gerade ein anstrengendes Training hinter dir hast, ist es besser, die Sauna auf einen trainingsfreien Tag zu verlegen. Das wäre eine zusätzliche Belastung für deinen Körper, statt Entspannung. [21]
2. Kann man mit einer Erkältung in die Sauna gehen?
Wenn du eine Erkältung hast oder krank bist, solltest du die Sauna lieber auslassen. Der Wechsel von großer Hitze und Kälte würde dir wahrscheinlich mehr schaden als nützen. Verlasse dich lieber auf Ruhe und gehe erst in die Sauna, wenn du dich wieder 100% fit fühlst. [22]
Wenn du dich auch dafür interessierst, ob es sinnvoll ist, mit einer Erkältung Sport zu treiben, lies unseren Artikel: Training während der Krankheit – ja oder nein?
3. Können Frauen während ihrer Periode in die Sauna gehen?
Wenn du zu einer schwächeren Regelblutung neigst und hygienische Maßnahmen befolgst, gibt es keinen Grund, die Sauna zu meiden. Sie könnte dir sogar bei einigen Symptomen wie leichten Kopfschmerzen, Unterleibsschmerzen oder psychischem Stress helfen. Wenn du zu den Frauen mit starker Menstruation gehörst, die von Übelkeit und starken Schmerzen begleitet wird, solltest du deinen Saunabesuch um einige Tage verschieben. [23]
4. Wie oft solltest du in die Sauna gehen?
Wenn du gerade erst in den Zauber der Saunawelt eintauchst, solltest du es langsam angehen lassen, in jeder Hinsicht. Die meisten Experten empfehlen, 1-3 Mal pro Woche in die Sauna zu gehen. Am Anfang solltest du ein- bis zweimal pro Woche in die Sauna gehen. Wenn es dir passt, kannst du zwei weitere Saunatage hinzufügen. Bedenke aber, dass es nicht sinnvoll ist, die Sauna an deinem Trainingstag einzubauen, wenn du sehr müde oder krank bist oder dich schwach fühlst. [19]
5. Wie bereitet man sich auf die Sauna vor?
Die Regeln der Sauna-Etikette raten, dass die Leute nicht in ihrer Kleidung oder im Badeanzug in die Sauna gehen. Keine Sorge, wenn du dich schämst, wickle dich in das Tuch, das du am Eingang bekommst. Vergiss außerdem nicht, deinen Schmuck und deine Uhren abzulegen. Nimm eine große Flasche Wasser oder ein anderes Erfrischungsgetränk mit. Stelle sie dann am Eingang der Sauna ab. [20]
6. Was ist ein Saunazyklus?
Ein typischer Saunazyklus besteht aus drei Teilen:
- Aufenthalt in der Sauna (5-15 Minuten)
- Abkühlphase (30 Sekunden-5 Minuten)
- Ruhephase (10-15 Minuten)
7. Wie verhält man sich in der Sauna?
Aus hygienischen Gründen solltest du immer ein Handtuch oder Laken unter dir haben, wenn du in der Sauna sitzt oder liegst. Wenn du ein Sauna-Anfänger bist, solltest du dich auf die untere Bank setzen. Dort herrscht eine etwas niedrigere Temperatur. Atme hauptsächlich durch die Nase und eher oberflächlich. Du kannst in der Sauna auch verschiedene Bürsten, Rollen oder Sauna-Peeling-Salz verwenden. All das hilft dir, deine Muskeln noch mehr zu entspannen, deine Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und die Reste der abgestorbenen Haut zu entfernen. [19]
8. Wie lange sollte man in einer Sauna bleiben?
Es wird empfohlen, 5-15 Minuten in der Sauna zu bleiben (die meisten Leute bevorzugen 15-minütige Intervalle). Wenn du dich jedoch schwindelig fühlst oder andere Unannehmlichkeiten hast, solltest du die Sauna sofort verlassen. [21]
9. Wie kühlt man sich nach der Sauna ab?
Nachdem du die Sauna verlassen hast, gehst du zuerst unter die Dusche. Je nach Angebot kannst du dann eine Eisdusche nehmen, dich in einem Eiskübel übergießen oder dich in einem Eispool oder Teich abkühlen. Wenn du ein Anfänger bist, geh es langsam an. Beginne an den Füßen und kühle allmählich den Bauch, den Rücken und die Schultern. Diese Phase kann nur ein paar Sekunden, aber auch 5 Minuten dauern. Das hängt davon ab, wie gut du auf niedrige Temperaturen eingestellt bist. Der letzte Schritt ist die Ruhephas. [20]
10. Was sollte man in der Sauna trinken?
Die Ruhephase, die normalerweise 10-15 Minuten dauert, ist ideal, um Flüssigkeit nachzufüllen. Trinke nur alkoholfreie Getränke. Wasser, Tee oder verdünnter Saft sind perfekt. Um die Sache aufzupeppen, kannst du auch ein erfrischendes koffeinfreies BCAA-Getränk genießen. Zusätzlich zum Wasser gehen beim Schwitzen auch Elektrolyte wie Magnesium, Natrium oder Kalzium verloren. Ein Ionengetränk oder Elektrolyttabletten helfen dabei, sie wieder aufzufüllen. [19–20]
Wenn du dich dafür interessierst, warum das Nachfüllen von Flüssigkeit beim Saunieren und der Trinkplan im Allgemeinen so wichtig sind, lies den Artikel: Wie sich eine unzureichende Wasseraufnahme auf deine Gesundheit auswirkt.
11. Wie viele Zyklen Sauna-Kühlung-Ruhe solltest du wiederholen?
Nach einer Pause kannst du wieder in die Sauna gehen. Damit beginnt der nächste Zyklus des gesamten Prozesses. Du kannst die Aufwärm-, Abkühl- und Ruhephasen 2-3 Mal abwechseln. Anfänger schaffen in der Regel 2 Durchgänge, während fortgeschrittene Leute auch mehr als 3 schaffen können. [19]
12. Sauna für Anfänger und Fortgeschrittene. Gibt es einen Unterschied?
Wenn du ein absoluter Anfänger in der Saunawelt bist, gelten für dich die Regeln ein wenig anders als für erfahrene Leute. Sie wissen bereits, wie ihr Körper auf den Wechsel zwischen Hitze und Kälte reagiert. Deshalb können es sich einige von ihnen leisten, mehr Zeit in der Sauna oder im Abkühlbecken zu verbringen und auch mehr Zyklen zu vertragen.
Sauna für Anfänger:
- Wenn du die Wahl zwischen mehreren Saunatypen hast, solltest du dich für eine entscheiden, die sich auf eine niedrigere Temperatur als die finnische Sauna aufheizt. Versuch es zum Beispiel mit einer Infrarotsauna oder einer Biosauna mit Temperaturen zwischen 45-65 °C.
- Setze dich in der Saunakabine auf die untere Bank und bleibe dort nur 5-10 Minuten. Erhöhe die Zeit, je nachdem wie gut du die Hitze verträgst.
- Gehe auch bei der Abkühlung vorsichtig vor. Beginne mit einer kalten Dusche oder einem kühlenden Pool, in dem du nur 10 Sekunden lang bleiben musst.
- Im Gegenteil, du kannst die Ruhephase leicht um 15 Minuten verlängern. Habe immer eine Wasserflasche dabei und fülle deine Flüssigkeitsreserven ständig auf.
- Anfänger brauchen in der Regel nur 2 Saunagänge.
Wann sollte man in die Sauna gehen und in welchen Fällen sollte man sie meiden?
Wenn du dich in einer Langzeitbehandlung befindest, solltest du mit deinem Arzt über einen Saunabesuch sprechen. Die Sauna kann auch ein Risiko für Paare darstellen, die versuchen, schwanger zu werden. Die hohen Temperaturen können eine negative Wirkung auf die Spermien und die männliche Fruchtbarkeit haben. Auch für schwangere Frauen wird die Sauna im Allgemeinen nicht empfohlen, da sie zu einigen Geburtsfehlern beim Kind führen kann. [12]
Wann ist die Sauna geeignet? | Wann ist die Sauna ungeeignet (Gegenteil)? |
|---|---|
| Das ganze Jahr über, wenn du keine Kontraindikationen hast | Nach einem anstrengenden Training, wenn du müde bist oder dich schwach fühlst |
| Als eine Art der Erholung | Nach Alkoholkonsum, wenn du dehydriert bist |
| Nach einem leichten Training | Bei einer akuten viralen oder bakteriellen Infektion (Grippe, Erkältung, Verdauungsstörungen…) |
| An einem trainingsfreien Tag | Bei chronischen Krankheiten (Herz- und Gefäßkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes) – laut der Empfehlung deines Arztes |
| Zur Vorbereitung auf Rennen in wärmeren Klimazonen | Bei Kinderwunsch (vor allem bei Männern), während der Schwangerschaft |
Zusammenfassung
Die Sauna ist nicht nur eine Möglichkeit, um sich nach einem anstrengenden Tag aufzuwärmen und zu entspannen. Wenn du die Grundregeln des Saunierens befolgst, wirst du weitere Vorteile erleben. Zu den häufigsten Vorteilen gehören die Unterstützung des Immunsystems, die Funktion von Herz und Blutgefäßen, eine gesunde Haut, geistiges Wohlbefinden oder ein erhöhter Wachstumshormonspiegel. Es kann auch zum Muskelaufbau und zur sportlichen Leistung beitragen. Es gibt so viele Gründe, der Sauna eine Chance zu geben.
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[1] Finnish saunas: How they work and their health benefits - Fluidra, perfect pool & wellness experience. – https://www.fluidra.com/projects/finnish-saunas-how-they-work-and-their-health-benefits/
[2] Taiga Times. Finnish sauna culture. – https://taigatimes.com/blog/finnish-sauna-culture/
[3] Saunas.Org. The History of Saunas. – https://saunas.org/the-history-of-saunas/
[4] Oviir, A. (Here’s why the history of the sauna is deeper than you might think. – https://medium.com/estoniansaunas/heres-why-the-history-of-the-sauna-is-deeper-than-you-might-think-d8e5127a8232
[5] Heinonen, I., & Laukkanen, J. A. Effects of heat and cold on health, with special reference to Finnish sauna bathing. – https://doi.org/10.1152/ajpregu.00115.2017
[6] Huhtaniemi, I., & Laukkanen, J. Endocrine effects of sauna bath. – https://doi.org/10.1016/j.coemr.2019.12.004
[7] Moyen, N., M.S., & CSCS. Protecting the Worker-Athelete. – https://kenzen.com/heat-acclimatization-what-is-it-and-why-does-it-matter/
[8] Hannuksela, M. L., & Ellahham, S. Benefits and risks of sauna bathing. – https://doi.org/10.1016/S0002-9343(00)00671-9
[9] ScienceDirect. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556521002916?via%3Dihub#bb0120
[10] PubMed. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16877041/
[11] Cho, E.-H., Kim, N.-H., Kim, H.-C., Yang, Y.-H., Kim, J., & Hwang, B. Dry sauna therapy is beneficial for patients with low back pain. – https://doi.org/10.17085/apm.2019.14.4.474
[12] Patrick, R. P., & Johnson, T. L. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111509
[13] A Sauna & Muscle Recovery.– https://www.sportsrec.com/5147445/a-sauna-muscle-recovery
[14] Kowatzki, D., Macholdt, C., Krull, K., Schmidt, D., Deufel, T., Elsner, P., & Fluhr, J. W. Effect of regular sauna on epidermal barrier function and stratum corneum water-holding capacity in vivo in humans: A controlled study. – https://doi.org/10.1159/000137283
[15] A Derm Explains. Are Saunas Good for Your Skin? – https://www.dermstore.com/blog/are-saunas-good-for-your-skin/
[16] Max Lugavere. 6 Powerful Ways Saunas Can Boost Your Brain. – https://www.maxlugavere.com/blog/5-incredible-things-that-happen-when-you-sit-in-a-sauna
[17] Kunutsor, S. K., Laukkanen, T., & Laukkanen, J. A. Longitudinal associations of sauna bathing with inflammation and oxidative stress: The KIHD prospective cohort study. – https://doi.org/10.1080/07853890.2018.1489143
[18] Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8187
[19] Lahti, C. 6 Sauna Tips for Maximum Health Benefits. – https://www.finnleo.com/finnleo-blog/sauna-tips-maximum-health-benefits
[20] SaunaGrow.Com. How to: Use Sauna properly. – https://saunagrow.com/how-to-use-sauna-properly/
[21] Fawkes, JA Guide to Using Sauna to Increase Your Health and Longevity. – https://betterhumans.pub/a-guide-to-using-sauna-to-increase-your-health-and-longevity-4c68d7739132
[22] Sauna: Health benefits, risks, and precautions. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/313109
[23] Is Sauna Good for a Woman’s Period & Menstruation? – https://saunahelper.com/is-sauna-good-for-a-womans-period-menstruation/
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