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Stell dir vor, du willst einen besser bezahlten Job. Du denkst mehrmals pro Woche daran und träumst gerne davon, was du dir leisten könntest, wenn du mehr Geld verdienst. Vielleicht träumst du von einem besseren Auto, einem eigenen Haus, einer größeren Wohnfläche oder einem exotischen Urlaub. Doch keiner dieser Gedanken hat deinen Kopf verlassen, und abgesehen von der bloßen Vorstellung oder dem einfachen Wunsch hast du nichts unternommen, um diesen Zielen näher zu kommen. Nun, und keiner deiner Wünsche kann erfüllt werden, wenn du es nicht schaffst, deine Arbeitsgewohnheiten aufrechtzuerhalten, die möglicherweise zu einem besser bezahlten Job führen könnten. Das gleiche Prinzip gilt für das Training.
Viele Leute wollen abnehmen, ihren Körperbau verbessern, ihre Kondition steigern oder Muskeln aufbauen. Männer stellen sich vor, wie sie im Sommer mit einem Six-Pack am Strand spazieren gehen, während Frauen sich vorstellen, dass ihre Pobacken und Kurven in einem bestimmten Kleid umwerfend aussehen. Aber ein motivierendes Zitat allein bringt dich nicht ans Ziel. Wenn du nichts unternimmst, bleiben deine sportlichen Träume genau das – Träume. Selbst wenn du angefangen hast und seit ein paar Wochen trainierst, bist du noch nicht am Ziel. Die Motivation lässt mit der Zeit nach, was oft dazu führt, dass viele Leute nach zwei oder drei Monaten wieder aufhören. Im heutigen Artikel geht es darum, wie du deine Motivation aufrechterhalten kannst und nicht aufgibst.
In diesem Artikel erfährst du die folgenden Tipps, um deine Motivation zu stärken:
Motivation als treibende Kraft hinter unseren Taten
Oft ist die Motivation die treibende Kraft, die dich antreibt. Sie ist eine Art kurzfristige Energie, die durch einen starken Grund verstärkt wird, der dich vorwärts treibt. Ein einfaches Beispiel ist, wenn du Hunger hast und kochen musst. Der Hunger wird zu deiner Motivation, die dich zum Kochen veranlasst und dich bei der Stange hält, bis du fertig bist und essen kannst. Schon die ältesten Motivationstheorien besagen, dass die Motivation ein Mittel ist, um die Unzulänglichkeiten des Lebens zu überwinden, wie zum Beispiel Hunger oder Langeweile.
Diese treibende Kraft kann nicht nur beim Sport oder beim Training, sondern überall in deinem Leben eingesetzt werden. Sie zwingt dich dazu, von Gedanken zu Taten überzugehen, dein Leben in die Hand zu nehmen und letztendlich zu einem allgemeinen Gefühl von Glück und Wohlbefinden beizutragen. Damit ist klar, dass es sich lohnt, an diesem Thema zu arbeiten. Vor allem, wenn du nach zwei Monaten Training in Versuchung gerätst, die ganze Anstrengung aufzugeben. [1]
Tipps, wie du motiviert bleibst und weiter trainierst
Wenn die Lichter deiner Stoppuhr mit jedem neuen Training mehr und mehr blinken, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, darüber nachzudenken, wie du dich auf einigermaßen schmerzfreie Weise aus dieser Situation retten kannst. Damit du wieder Motivation findest und dein inneres Feuer entfachst, können dir die folgenden Tipps helfen.
1. Erinnere dich an deine Anfänge
„Das richtige Training beginnt, wenn du aufhören willst.“ (Ronnie Coleman, 8-facher Mr. Olympia-Gewinner) [2]
Wenn ich mich an meine Anfänge erinnere, konnte ich an meinem ersten Tag im Fitnessstudio kaum die schwere Eingangstür öffnen, die immer geklemmt hat. Sie waren es, die mir irgendwie unterschwellig die ersten Signale gegeben haben, dass ich allmählich besser wurde. Zwei Monate später habe ich sie fast aufgeschmissen. Und nicht nur das. Auch viele andere Dinge in meinem Leben hatten sich verbessert. Ich war körperlich stärker, selbstbewusster und leistungsfähiger. Mit der Zeit konnte ich Übungen machen und Gewichte heben, von denen ich früher nicht einmal in meinen kühnsten Fantasien geträumt hätte.
Dazu kommt das unglaubliche Glücksgefühl, das ich nach jedem harten Krafttraining verspüre, und ich würde am liebsten aufhören, diesen Artikel zu schreiben und direkt ins Fitnessstudio gehen. Aber genug von mir. Hast du jemals auf diese Art und Weise über deine Anfänge nachgedacht? Erinnerst du dich an das erste Mal, als du ein Fitnessstudio betreten hast oder an dein erstes Heimtraining? Kannst du dich an die ersten Erfolge erinnern, die du mit deinem Training erzielt hast?
Ob es das Gefühl war, stärker zu werden, dich bei Körpergewichtsübungen besser zu bewegen, mehr Wiederholungen zu schaffen oder schwerere Gewichte zu heben – jeder dieser Erfolge treibt dich voran. Wenn deine Motivation ins Wanken gerät, denke daran, wo du in 2 oder 3 Monaten sein könntest, wenn du durchhältst. Außerdem kann es nicht schaden, dich an den Grund zu erinnern, warum du angefangen hast. Er war stark genug, um dich damals zu motivieren, also musst du ihn vielleicht nur ein bisschen abstauben. Dieser Ansatz hilft dir auch dabei, Bewegung zur Gewohnheit zu machen. Eine Gewohnheit, die alle demotivierenden Zweifel beseitigen wird.
2. Visualisiere deine Träume
„Visualisierung ist ein wichtiger Teil des Lebens von allen, nicht nur von Sportlern. Ich glaube fest an die Visualisierung. Ich glaube, dass es ein Gesetz der Anziehung gibt: Du bekommst die Dinge, die du in deinen Gedanken erzeugst.“ (Novak Djokovič, Inhaber von 24 Grand-Slam-Titeln im Einzel ab 2024) [3]
Als ich im ersten Punkt erwähnt habe, dass du darüber nachdenken sollst, wo du in einiger Zeit sein kannst, scheue dich nicht, diese Gedanken mit Visualisierung zu unterstützen. Es mag auf den ersten Blick seltsam erscheinen, aber Visualisierung ist ein mächtiges Hilfsmittel, das sogar Profisportler seit Jahrzehnten in ihrer Karriere einsetzen. Wenn du die Augen schließt und dir vorstellst, wie es aussehen würde, wenn du dein Ziel erreichst, kannst du dich besser auf den Weg dorthin vorbereiten.
Wenn du überlegst, dein Training heute ausfallen zu lassen, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um dich hinzusetzen und dir vorzustellen, wie du dich fühlen würdest, wenn du trainieren würdest. Stell dir die Gefühle vor, die du nach dem Training haben würdest, und vor allem, wie dich die heutige Anstrengung deinem Ziel einen Schritt näher bringen wird. All das wird sich nach etwa 60 Minuten Training einstellen. Und danach kannst du jede andere Aktivität machen, die dir einfällt. Klingt doch gar nicht so schlecht, oder? [4]
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3. Erstelle eine eingängige Playlist
,,Wenn ich auf die Aufwärmstrecke gegangen bin, habe ich mir Alicia Keys‘ Lied ‚If I ain’t got you‘ angehört und den Text auf die gewünschte Goldmedaille angewendet. Und es ist tatsächlich passiert.“ (Kelly Holmes, britische Mittelstreckenläuferin und Gewinnerin von zwei Goldmedaillen bei den Olympischen Spielen in Athen) [7]
Musik ist ein mächtiger Zauberer, der eine ganze Reihe von Emotionen in uns wecken kann. Und das bezieht sich nicht nur auf die melancholischen oder sentimentalen Gefühle. Eine gute Motivations-Playlist kann dich sogar richtig anspornen, und vielleicht ist Musik das Streichholz, das das Feuer in dir entfacht und deine Schritte zum Training lenkt. Es gibt auch verschiedene Studien, die belegen, dass Musik und Sport wirklich funktionieren.
Ein Beispiel ist eine Studie der Brunel University in London, bei der Teilnehmer auf einem Laufband beobachtet wurden, wie sie motivierende Rock- und Popsongs von Queen, Red Hot Chili Peppers und Madonna gehört haben. Während des Trainings sollten sie sich auf den Rhythmus der Songs konzentrieren, was zu einer Verbesserung ihrer Ausdauerleistung um 15 % geführt hat. Die Musik hat auch dazu beigetragen, dass sich die Sportler selbst bei hochintensiven Trainings mehr positiv gefühlt haben, und sie haben berichtet, dass sie sich nach dem Training dank der Musik insgesamt viel besser gefühlt haben. [5]
Eine australische Studie aus dem Jahr 2007 hat dank der Musik ähnlich gute Ergebnisse erzielt. Sie hat Basketballspieler beobachtet, die dazu geneigt haben, unter Druck beim Freiwurf schlecht abzuschneiden. Wenn sie vor dem Spiel motivierende Musik gehört haben, konnten sie sich von dem Druck der Zuschauer auf der Tribüne ablenken und bessere Leistungen erbringen. Vielleicht sind also feierliche Klänge genau das Richtige, um deinem Training neuen Schwung zu verleihen. [6]
4. Bereite deine Fitnessstudio-Sachen am Vortag vor
,,Vorbereitung ist alles und Konzentration ist der Schlüssel. Es ist einfach zu sagen, dass man auf dem Spielfeld alles gegeben hat. Aber der Punkt ist, wenn du dich vorbereitet hättest, hättest du mehr geben können und du hättest besser gespielt.“ (Eric Cantona, Fußball-Ikone von Manchester United und Gewinner von 4 Premier League Titeln) [8]
Schon eine Kleinigkeit kann einen gebrochenen Willen vor einem Training entmutigen. Auch ich habe damit gekämpft. Bevor ich zum Training aufgebrochen bin, wurde ich von Ausreden überwältigt, wie z. B. dass ich keine Lust hatte, wieder saubere Klamotten zu finden, sie in meine Tasche zu packen, nach Vitaminen zu suchen oder den Shaker zu waschen, den ich am Vorabend in der Spüle vergessen habe, nur weil ich vergessen habe, ihn zu waschen oder in die Spülmaschine zu stellen. Plötzlich war der Weg ins Fitnessstudio wie ein unüberwindbarer Hindernisparcours, und zu diesem Zeitpunkt hätte mich nicht einmal ein Bulldozer dazu bringen können, mich in Bewegung zu setzen. Stattdessen habe ich mich für einen einfacheren Umweg entschieden, nämlich das Scrollen in den sozialen Netzwerken.
Und wie aus dem Nichts wurde mein Training zu einer halben Stunde Cardio mit dem rechten Daumen auf Facebook, gefolgt von Ausdauer-Swipen mit dem linken Daumen auf Instagram. Irgendjemand muss sich ja schließlich die Reels ansehen, oder? Und doch hat es wirklich nur ein bisschen gedauert. Anstatt in den utopischen „Das geht nicht“-Modus zu verfallen, wäre es viel besser gewesen, wenn ich am Vortag alles für das Fitnessstudio vorbereitet, meinen Proteinshaker gewaschen, saubere Kleidung in meine Tasche gepackt und meine Vitamine eingepackt hätte.
Vor dem Training habe ich den Hindernisparcours komplett abgeräumt, und was früher eine anspruchsvolle Strecke am Nürburgring war, wurde plötzlich zu einer ruhigen, sanften und friedlichen Fahrt bis zum Fitnessstudio. Wenn du feststellst, dass ähnliche Probleme deine Fitnesslaune stören, bereite deine Sachen am Vortag vor und genieße eine ungestörte Fahrt direkt vor die Tür des Fitnessstudios.
5. Verfolge deinen Fortschritt
,,Ich kann Misserfolge akzeptieren, jeder scheitert an irgendetwas. Aber ich kann nicht akzeptieren, dass ich es nicht versuche.“ (Michael Jordan, Basketballlegende, 6-facher NBA-Champion) [9]
Das Verfolgen der Fortschritte ist eine der größten Triebfedern, die deine Motivation aufrechterhalten können. Was ist befriedigender, als allmähliche Verbesserungen in den Bereichen zu sehen, die dich deinem eigentlichen Ziel näher bringen? Wenn du Muskeln aufbauen willst, motiviert dich nichts mehr, als zu sehen, wie deine Arme allmählich größer und fester werden. Wenn du dich in einer Abnehmphase befindest, ist nichts angenehmer, als zu sehen, wie sich Venen oder Bauchmuskeln an deinem Körper zeigen. Oh, und wenn du abnehmen willst, drückt das allmähliche Schrumpfen deiner Kleidergröße oder jedes Kilo weniger nach dem wöchentlichen Wiegen den Nitro-Knopf in dir, wie Vin Diesel in der gesamten Fast and Furious-Franchise. Das ist auch ein guter Grund, warum du Fortschritte nicht ignorieren, sondern jeden Erfolg verfolgen solltest.
Wie du vorgehen sollst? Das hängt von deinen Zielen ab. Wenn du Muskeln aufbaust und Krafttraining machst, kann es nicht schaden, dich einmal pro Woche morgens vor dem Essen und unter denselben Bedingungen zu wiegen und regelmäßig den Umfang deiner Brust, Arme oder Oberschenkel zu messen. Außerdem könnte ein Fitnesstagebuch nützlich sein, in dem du aufschreibst, wie dein Gewicht an der Langhantel zunimmt und wie du mit der Zeit stärker wirst. Wenn es dein Ziel ist, abzunehmen, solltest du das regelmäßige Wiegen einmal pro Woche unter den gleichen Bedingungen nicht auslassen, z. B. morgens in deiner Unterwäsche. Neben den oben genannten Parametern kannst du auch noch den Umfang deiner Taille, deiner Oberschenkel, deiner Hüften und deines Gesäßes messen. Und mit der Zeit werden deine Fortschritte auch an deiner Kleidung sichtbar. Probiere es von Woche zu Woche aus und beobachte die Zahlen der Größentabelle, die dich unter idealen Bedingungen sicher glücklich machen werden. [10]
6. Überlege dir eine effektive Belohnung
„Glaube mir, die Belohnung ist nicht so groß ohne den Kampf.“ (Wilma Rudolph, Sprinterin und dreifache Olympiasiegerin) [17]
Wenn in deinem Kopf wieder einmal ein angespannter Kampf darüber tobt, ob du zum Training gehen sollst oder nicht, kann eine sehr mächtige Waffe in Form einer Belohnung diese wenig beneidenswerte Situation lösen. Es sollte etwas sein, das dich glücklich macht, oder du könntest es stattdessen mit finanziellen Belohnungen versuchen. Die Macht des Belohnungssystems wurde in einer Studie der US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) beobachtet, die zu dem Ergebnis gekommen ist, dass finanziell motivierte Leute in der Lage waren, ihr Maß an körperlicher Aktivität zu erhöhen. [11]
Wie wäre es, wenn du für jeden Tag, an dem du fleißig trainierst, drei Euro in einem Sparschwein zur Seite legst? Wenn du dreimal pro Woche trainierst, könntest du am Ende des Monats bis zu 36 Euro gespart haben, die du entweder weiter sparen oder für jedes Vergnügen ausgeben kannst, das du dir vorher nicht „umsonst“ gegönnt hättest. Nach einem fleißigen Monat sprechen deine Verdienste eindeutig für dich. Es gibt jedoch Möglichkeiten, das Belohnungssystem noch mehr aufzupeppen.
Wie wäre es, wenn du mit deinem Partner wettest, dass du dein Fitnessprogramm einhältst? Für jedes absolvierte Training legst du drei Euro in dein Sparschwein. Wenn du jedoch aus Faulheit oder Ausreden ein Training ausfallen lässt, gibst du die drei Euro an deinen Partner ab. Am Ende des Monats wirst du sehen, wer sich die begehrte Belohnung kaufen darf.
Wenn dich kleinere Belohnungen nicht motivieren, kannst du dir nach ein paar Monaten konsequenten Trainings etwas Größeres gönnen. Wenn du es zum Beispiel schaffst, deine Routine ohne Ausreden für, sagen wir, 5 Monate durchzuhalten, kannst du dir eine Designer-Handtasche, ein neues LEGO-Set, Flugtickets, einen Wellness-Besuch, eine neue Angelrute oder das Kleidungsstück gönnen, auf das du schon so lange ein Auge geworfen hast.
7. Aktualisiere oder ändere deine Routine, oder finde eine Aktivität, die dir Spaß macht
„Die Fähigkeit, Kontrolle über sich selbst zu gewinnen, ist zweifellos das Wertvollste, was der Sport zu bieten hat.“ (Olga Korbut, Turnerin und mehrfache olympische Goldmedaillengewinnerin) [17]
Als ich nach einer langen Trainingsphase versucht habe, ein paar Kilos abzunehmen, habe ich dreimal pro Woche mit Gewichten trainiert und zweimal pro Woche Cardio gemacht. Cardio war für mich die größte Herausforderung während der Woche und ich habe meistens auf das Laufen zurückgegriffen, was wahrscheinlich die häufigste Option ist. Obwohl mir das Laufen überhaupt keinen Spaß gemacht hat, kannst du dir vorstellen, wie ich mich an Trainingstagen gefühlt habe, an denen es eine Million anderer Aktivitäten gegeben hätte, die ich in diesem Moment lieber gemacht hätte. Trotzdem hatte ich damals eine ganze Weile Scheuklappen auf und bin gar nicht auf die Idee gekommen, dass ich das Laufen durch etwas anderes ersetzen könnte.
Später habe ich einen Trainer konsultiert, um meinen Trainingsplan zu ändern, und er hat mir vorgeschlagen, das Laufen entweder durch Seilspringen, Rudern oder Radfahren zu ersetzen. Aus der frustrierenden und scheinbar ausweglosen Situation des Laufens wurden plötzlich drei neue Optionen für mich. Vor allem das Radfahren hat mir sehr gut gefallen, so dass das Cardio-Training unter der Woche problemlos möglich war und ich mich manchmal sogar mehr darauf gefreut habe als auf das geliebte Krafttraining.
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Training zu einer lästigen Pflicht wird, du immer wieder das Gleiche tust und diese Vorstellung dich in den Wahnsinn treibt, braucht deine Motivation vielleicht eine Auffrischung, eine Veränderung oder eine ganz andere Trainingsaktivität. Wenn du dich zu sehr auf eine Sache konzentrierst, vergisst du leicht, wie vielfältig die Welt des Sports und der Fitness sein kann. Wenn du keine Gewichte heben magst, kannst du mit deinem Körpergewicht oder mit Widerstandsbändern trainieren, die sehr beliebte Alternativen sind.
Wenn du hingegen die gleichen alten Dumbbells langweilig findest, kannst du mit einer klassischen Langhantel oder einer EZ-Bar experimentieren. Wenn du keine Lust auf das traditionelle Bench Press mit einer olympischen Langhantel hast, kannst du zu Dumbbells auf einer Bank wechseln. Und wenn dir zum Beispiel deine aktuellen Schulterübungen keinen Spaß machen, kannst du auch andere Alternativen ausprobieren, die dein Training auffrischen können. Du kannst auch die Reihenfolge der Übungen ändern, und manchmal reichen schon kleine Änderungen aus, um deine Trainingsmotivation wieder zu steigern.
In anderen Fällen ist es notwendig, größere Veränderungen vorzunehmen. Viele Leute neigen dazu, bestimmte Sportarten oder Aktivitäten zu betreiben, nur weil ihre Vorbilder sie machen, ihre Freunde sie mögen oder weil sie gerade in Mode sind. Aber nur weil diese Aktivitäten für sie funktionieren, heißt das nicht, dass sie auch für dich funktionieren. Wenn du in den sozialen Netzwerken mit den Vorteilen des Laufens oder schönen Fotos von Läufern bombardiert wirst, ist das kein Zeichen dafür, dass du mit dem Laufen anfangen und stur an dieser körperlichen Aktivität festhalten solltest, auch wenn du sie hasst und sie dir jedes Mal den Tag versaut.
Versuche es stattdessen mit Rad fahren, Rollerbladen, Scooterfahren, einem langen Spaziergang oder Wandern. Alternativ kannst du auch zum Tennisschläger greifen oder verschiedene Sommer- oder Wintersportarten ausprobieren. Interessante Aktivitäten sind auch Zumba, Jumping oder Klettern. Wenn du die Aktivitäten nach deinem Geschmack und nicht nach Trends auswählst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du etwas findest, das dir gefällt.
8. Lass dich von den gesundheitlichen Vorteilen der Bewegung inspirieren
,,Kümmere dich um deinen Körper. Er ist der einzige Ort, an dem du leben musst.“ (Jim Rohn, amerikanischer Motivationsredner und Träger des prestigeträchtigen National Speakers Association CPAE Award)[18]
Die Motivation, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen, kann umso stärker sein, wenn sie auch durch die gesundheitlichen Vorteile von Sport angeheizt wird.
Trotzdem bin ich davon überzeugt, dass du schon auf dieses Thema gestoßen bist und du kannst sicher einige Vorteile aufzählen, die du durch Sport erreichst. Wenn dir aber auch das nichts bringt, konzentriere dich auf die praktischen gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität, die du jeden Tag an dir selbst beobachten kannst.
Konzentriere dich also darauf, wie du dich fühlst und stelle dir Fragen wie diese:
- Hat dein Rücken die Arbeit im Garten nach den zwei Monaten Training besser verkraftet?
- Wirkt die enge Hose in der Taille jetzt ein bisschen lockerer?
- Hast du heute nicht zufällig weniger gekeucht, als du in deine Wohnung im dritten Stock gelaufen bist?
- Hast du in letzter Zeit über etwas gelacht, das dich sonst verärgert oder irritiert hätte?
- Hat dein Herz immer noch geklopft, als du den Hügel hinaufgefahren bist?
- Fühlst du dich heute weniger müde als vor einem Monat um diese Zeit?
- Hast du nicht das Gefühl, dass du mehr Energie hast?
- Haben dich die Einkaufstüten vom Wochenende weniger trainiert als sonst?
Nimm dir die Zeit, diese oder ähnliche Veränderungen zu bemerken. Wenn du einige dieser Fragen bereits positiv beantworten kannst, dann herzlichen Glückwunsch, denn du gehörst zu den Leuten, die täglich die großen Vorteile von Training genießen können. Wenn du dir diese kleinen Veränderungen bewusst machst, kann das auch deine Motivation stärken, das heutige Training nicht ausfallen zu lassen. [12]
9. Folge inspirierenden Leuten auf sozialen Netzwerken
,,Hab keine Angst vor dem Scheitern. Das ist der Weg zum Erfolg.“ (LeBron James, Basketballlegende und Inhaber von vier NBA-Titeln) [17]
Motivation kann ein Problem sein, besonders wenn du dich auf deiner Fitnessreise einsam fühlst. Mit der Zeit können dir Gedanken wie ,,Was bringt das alles?“ in den Kopf schießen. Du denkst vielleicht, dass andere das Leben mehr genießen und dass du der Einzige in deiner Klasse, Nachbarschaft, Familie oder Arbeitsgruppe bist, der trainiert. Warum also nicht alles aufgeben? Wenn du das Gefühl hast, dass es dir ähnlich ergeht, versuche, dich an jemand anderem zu orientieren, anstatt an deiner Umgebung. In der heutigen Zeit der sozialen Netzwerke ist das einfacher denn je.
Um sich selbst zu motivieren, kann eine Reihe von Konten von inspirierender Persönlichkeiten in den sozialen Netzwerken hilfreich sein. Manche Leute sind mit einer täglichen Dosis motivierender Zitate zufrieden, während andere bestimmte Persönlichkeiten bevorzugen. Zu den einflussreichsten Influencern in der Fitnessbranche gehören Simeon Panda, Michelle Lewin, Kayla Itsines, Alexia Clark, Ulissesworld Maddy, Kai Greene und Lazar Angelov. Wenn du nicht an globalen Berühmtheiten interessiert bist, kannst du dich auch von lokalen Influencern inspirieren lassen. Wähle diejenigen, die wertvolle Inhalte erstellen und in deiner Muttersprache mit dir sprechen.
Der positive Einfluss der Creators in den sozialen Netzwerken wird außerdem durch eine österreichische Studie aus dem Jahr 2022 untermauert. Sie besagt, dass glaubwürdig wahrgenommene attraktive Fitness-Influencer, die sich professionell äußern, sowohl bei Männern als auch bei Frauen ein wirksamer Motivationsfaktor für körperliche Aktivität sein können. Wenn dir die Lust am Sport vergeht, brauchst du vielleicht nur ein bisschen mehr Inspiration. [13]
10. Überlege, wie du dich nach dem Training fühlst
„Was heute weh tut, macht dich morgen stärker.“ (Jay Cutler, vierfacher Mr. Olympia-Gewinner) [19]
Der Gedanke, dich zu zwingen, heute zu trainieren, erfüllt dich vielleicht nicht mit positiver Energie. Doch wenn du aufgibst, fühlst du dich oft schuldig und bedauerst, dass du es nicht durchgezogen hast. Kannst du dich an eine Zeit erinnern, in der du ein Training bereut hast, das du tatsächlich beendet hast? Ich auch nicht. Die Gefühle nach dem Training – verschwitzt, lächelnd und voller Energie auf dem Weg zur Dusche – sind unbezahlbar. Diese Momente machen deutlich, warum es niemand bereut, Faulheit oder Ausreden zu überwinden, um ein ordentliches Training zu absolvieren.
Wenn du körperliche Aktivität und Sport betreibst, verändert sich die Homöostase deines Körpers. Die Bewegungsmuster beim Laufen, Dehnen oder Krafttraining erhöhen den Sauerstoffgehalt im Blut und fördern die Durchblutung des gesamten Körpers. Dieser Prozess setzt Endorphine frei, die auch als Wohlfühlhormone bekannt sind und dazu beitragen, Schmerzen, Unbehagen und Stress zu reduzieren. Das ist der Grund, warum du dich nach dem Training so gut fühlst. Also, warum gönnst du dir das nicht heute? [14 – 15]
11. Besorge dir schicke Fitnesskleidung
„Die Art, wie ich mich kleide, spiegelt wider, wie ich mich fühle.“ (Rihanna, Gewinnerin der prestigeträchtigen Gesangspreise Grammy, iHeart Radio Music Award, Billboard Music Award, MTV Video Music Award und mehr [18]
Man sagt, Kleider machen Leute, und das gilt auch für Sportkleidung. Qualitativ hochwertige Sportkleidung kann ein Zeichen für das Selbstbewusstsein eines Sportlers sein und als persönliche Fahne fungieren, die Entschlossenheit, Leidenschaft und Freude an der Bewegung ausdrückt. Wenn du daran gewöhnt bist, in abgetragener Kleidung zu Hause zu trainieren, kann das deine Motivation, dich zu bewegen, durchzuhalten oder Fortschritte zu machen, schmälern. Stattdessen kann die Investition in hochwertige Sportkleidung deinem Training Schwung verleihen und dafür sorgen, dass du dich im Fitnessstudio viel wohler fühlst.
Qualitativ hochwertige Sportkleidung kann dein Selbstvertrauen stärken und dir helfen, dich endlich als Sportler zu sehen und nicht mehr als jemand, der mit der Motivation kämpft. Gute Sportkleidung sieht nicht nur schick aus, sondern erfüllt auch verschiedene funktionale Zwecke, die du beim Training schätzen wirst. Wenn du bisher in einem alten T-Shirt trainiert hast und dich danach wie ein Schwamm fühlst, wirst du von einem funktionellen T-Shirt, das den Schweiß effektiv ableitet, angenehm überrascht sein.
Außerdem kann elastische Funktionskleidung die Muskeln stärken, maximale Bewegungsfreiheit bieten, für zuverlässige Belüftung sorgen und sich perfekt an deine Figur anpassen. Es könnte sich also lohnen, noch heute in neue Sportkleidung zu investieren, die deine Fitnessroutine auf ein neues Niveau hebt. [16]
Wenn du dich weiter für dieses Thema interessierst, lies unsere Artikel:
- Was ist die beste Sport- und Laufkleidung? Entdecke die Eigenschaften von funktionalen Materialien.
- Funktionskleidung: Warum sie wichtig ist und wie sie dir helfen kann, deine Leistung zu verbessern
12. Fordere deine Freunde heraus
,,Ich laufe nicht vor einer Herausforderung weg, weil ich Angst habe. Stattdessen laufe ich auf sie zu, denn die einzige Möglichkeit, der Angst zu entkommen, ist, sie mit Füßen zu treten.“ (Nadia Comăneci, rumänische Turnerin, Gewinnerin von fünf Goldmedaillen)[17]
Alleine zu trainieren ist nicht jedermanns Sache. Während manche mit einem einsamen Training gut zurechtkommen, finden andere ihre Motivation im Training mit einem Freund oder einer Gruppe. Wenn du auf deinem Weg zur Selbstverbesserung mit Demotivationswellen zu kämpfen hast, solltest du überlegen, ob du nicht Freunde dazu ermutigen kannst, mit dir zu trainieren. Du musst sie nicht zwingen, morgen um 6:00 Uhr ins Fitnessstudio zu gehen, wenn sie noch nie trainiert haben.
Du kannst mit einer einfachen Herausforderung beginnen, an der heute jeder teilnehmen kann – dank der Smartphones. Nutze den Schrittzähler deines Mobilgeräts, um Freunde herauszufordern, wer an einem Tag oder in einer Woche mehr Schritte macht. Wenn du Spaß an anspruchsvolleren Aktivitäten hast, kannst du dich für spezifischere und sportlichere Herausforderungen entscheiden, die mehr bieten als nur das Gehen allein.
Nutze zum Beispiel die Strava-App, um dich mit deinen Freunden in Laufwettbewerben zu messen. Strava erfasst Daten wie gelaufene Kilometer, Tempo, Höhe, zurückgelegte Strecke und Gesamtlaufzeit. Du kannst dein Lauferlebnis auch mit speziellen Geräten wie Garmin- oder Fitbit-Uhren oder -Armbändern verbessern.
Wenn du dich mehr für solche Lösungen interessierst, solltest du unbedingt unseren Artikel lesen: TOP Fitness-Apps für Training, Kalorienverfolgung, Fortschrittskontrolle und Leistungsüberwachung.
13. Wenn nichts mehr funktioniert, ist es an der Zeit, das Problem an der Wurzel zu packen
„Arbeite immer hart, gib niemals auf und kämpfe bis zum Ende, denn es ist nie wirklich vorbei, bis der Abpfiff ertönt.“ (Alex Morgan, amerikanischer Fußballspieler und olympischer Goldmedaillengewinner) [17]
Wenn du bis hierher gekommen bist und keiner der Tipps dich wieder motiviert hat, ist es an der Zeit, eine Reise in die Vergangenheit zu unternehmen. Aber keine Sorge, das wird keine langweilige Geschichtsstunde. Stattdessen suche ich rückblickend nach den Gründen, warum du überhaupt mit dem Sport angefangen hast. Wolltest du dich besser fühlen? Wolltest du Muskeln aufbauen, abnehmen oder deine mangelhafte Kondition verbessern? Vielleicht wäre es gut, darüber nachzudenken, was dich ursprünglich dazu inspiriert hat, mit dem Training anzufangen, und welche Gründe dich an diesem schicksalhaften D-Day, deinem ersten Trainingstag, dazu bewogen haben, aktiv zu werden.
So kannst du dein inneres WARUM wiederentdecken, das dir als grundlegender Motivator dient. Bedenke auch, dass du heute, nach einiger Zeit konsequenten Trainings, nicht mehr an der Startlinie stehst. Es gibt einige Unterschiede im Training zwischen deinem jetzigen Ich, das die Fitnessschwelle bereits überschritten hat, und der Anfänger-Version von dir.
Es wäre eine Schande, diesen Vorteil zu verspielen, der dich jedem Anfänger voraus hat. Denk daran, dass du, wenn du dein Training heute abbrichst und irgendwann in der Zukunft wieder damit anfangen willst, wieder bei Null anfangen würdest. Und diese Ausgangslage ist weit entfernt von der vorteilhaften Position, die du heute innehast. Deshalb lohnt es sich auf jeden Fall, durchzuhalten.
Zusammenfassung
Jeder hat gelegentlich mit Motivationsschwächen zu kämpfen, sogar disziplinierte Sportler. Das ist eine Herausforderung, mit der sogar Profis zu kämpfen haben; selbst die berühmtesten Sportler haben Tage, an denen sie keine Lust haben. Es ist nichts Falsches daran, diese Gefühle zu erleben, solange du nicht zulässt, dass sie deine etablierten Trainingsroutinen dauerhaft entgleisen lassen.
Zum Glück gibt es wirksame Hilfsmittel, um diese Motivationstiefs zu bekämpfen. Wenn du einen oder mehrere der oben genannten Tipps ausprobierst, bist du sicher, dass deine Fitnessreise wieder in Schwung kommt und du deine Ziele mit neuem Elan verfolgen kannst. Du bist deinen Zielen heute schon viel näher als zu Beginn deines Trainings, also ist es wichtig, diesen Vorteil nicht zu verspielen. Viel Erfolg auf deinem Weg!
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[1] David W. Chambers – Motvation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18232579/
[2] Bodybuilding quotes to become your new mantra – https://www.hussle.com/blog/bodybuilding-quotes-to-become-your-new-mantra
[3] 50 Insightful Quotes From Famous Athletes About Visualization – https://www.thesportingwords.com/insightful-quotes-from-famous-athletes-about-visualization/
[4] 11 Ways to Motivate Yourself to Go to the Gym – https://www.mentalfloss.com/article/545150/11-ways-motivate-yourself-go-gym
[5] Brunel University – Jog To The Beat: Music Increases Exercise Endurance By 15% – https://www.sciencedaily.com/releases/2008/10/081001093753.htm
[6] Christopher Mesagno,Daryl Marchant &Tony Morris – Alleviating Choking: The Sounds of Distraction – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10413200902795091?scroll=top&needAccess=true
[7] Holmes finds self-belief and double delight – https://www.theguardian.com/sport/2004/aug/30/athensolympics2004.athletics
[8] The Best Sport Psychology Quotes – https://condorperformance.com/best-sport-psychology-quotes/
[9] STEPHANIE OSMANSKI – MVP of Life! These 50 Inspirational Michael Jordan Quotes Prove He's the GOAT – https://parade.com/1225133/stephanieosmanski/michael-jordan-quotes/
[10] Lose weight – https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/
[11] Alexander C Fanaroff, Mitesh S Patel, Neel Chokshi, Samantha Coratti, David Farraday, Laurie Norton, Charles Rareshide, Jingsan Zhu, Tamar Klaiman – Effect of Gamification, Financial Incentives, or Both to Increase Physical Activity Among Patients at High Risk of Cardiovascular Events: The BE ACTIVE Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38583084/
[12] Physical activity - staying motivated – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-staying-motivated
[13] Julia Durau, Sandra Diehl, Ralf Terlutter – Motivate me to exercise with you: The effects of social media fitness influencers on users’ intentions to engage in physical activity and the role of user gender – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9125114/
[14] Adam S Sprouse-Blum, Greg Smith, Daniel Sugai, F Don Parsa – Understanding Endorphins and Their Importance in Pain Management – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3104618/
[15] Expert Answers: Why Do I Feel So Good After a Workout? – https://experiencelife.lifetime.life/article/expert-answers-why-do-i-feel-so-good-after-a-workout/
[16] The Psychology of Sportswear: How Clothing Impacts Performance – https://medium.com/@treegotyou/the-psychology-of-sportswear-228bb2383966
[17] Emma Taubenfeld – 76 Motivational Sports Quotes for Success On and Off the Field – https://www.rd.com/article/sports-quotes/
[18] 40 Workout Motivational Quotes Inspired By Health Coaches And Celebrities – https://www.healthcoachinstitute.com/articles/24-workout-motivational-quotes/
[19] Luca Taggliaferro – 100 GYM QUOTES TO KEEP YOU MOTIVATED DURING WORKOUTS (2023) – https://www.futurefit.co.uk/blog/gym-motivational-quotes/
[20] The 87 Greatest Fashion Quotes of All Time – https://www.harpersbazaar.com/fashion/designers/a1576/50-famous-fashion-quotes/
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