Wie atmet man beim Laufen und Sport richtig und warum ist das so wichtig?

Q: Solltest du die Luft durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen?

Jeder, der schon einmal ein aerobes Training mit höherer Intensität ausprobiert hat, weiß, dass das Atmen durch die Nase bei Werten, die das Maximum der Herzfrequenz angreifen, sehr schwierig ist. Warum ist das so? Die Kapillaren der Nasenhöhle wirken wie ein Filter gegen Allergene und Bakterien, während der Schleim aus den Nasenhöhlen ebenfalls hilft, Partikel einzufangen. Der Nasengang erwärmt die Luft und hilft, sie durch die Schleimhäute zu befeuchten.

Table of Contents

Jeden Tag machen wir etwa 20.000 Atemzüge. Wenn du eine aktive Person bist, ist es gut möglich, dass diese Zahl die Grenze von bis zu 50.000 erreicht. In Zahlen ausgedrückt sind das Tausende von Litern Luft, die alle 24 Stunden durch deine Lunge strömen. Selbst während du diese Zeilen liest, arbeiten deine Lungen hart daran, bis zu 70 % der Abfallstoffe deines Körpers in Form von Gasen wie Kohlendioxid auszuscheiden. [1]

Trotz dieser faszinierenden Zahlen neigen die Leute dazu, die richtige Atmung beim Training unwissentlich zu ignorieren. Normalerweise konzentrieren sich die meisten Personen während des Trainings darauf, die Anzahl der Wiederholungen einzuhalten, jeden abgeschlossenen Übungssatz im Kopf abzuhaken oder auf eine Smartwatch oder ein Smartphone zu schauen und sich zu freuen, dass sie den letzten Kilometer bis zum Ende des Laufs noch vor sich haben. Aber irgendwie scheint die richtige Atmung nicht so wichtig zu sein.

Die gute Nachricht ist, dass mit ein wenig Übung jeder lernen kann, richtig zu atmen. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die richtige Atmung beim Sport wissen musst, und warum sie so wichtig ist.

Sport erhöht die Effizienz und Effektivität des Atmungssystems

Wie funktioniert das Atmen beim Sport?

Den kompletten Ablauf der Atmung zu beschreiben, ist ziemlich kompliziert und für unseren Zweck weniger wichtig, deshalb werde ich nur die wichtigsten Fakten erwähnen. Um die Grundlagen der Atmung zu verstehen, reicht es zu wissen, dass die Luft, die durch die Nase oder den Mund eingeatmet wird, nach und nach die Luftröhre und die Lungen sowie Hunderte von Millionen kleiner Lungenkammern, die Alveolen, passiert. Sie sind wie kleine ,,Behälter“, die helfen, Sauerstoff von Kohlendioxid zu trennen. In den Millionen von Lungenbläschen findet der Gasaustausch statt, und der eingeatmete Sauerstoff bewegt sich von dort aus weiter zum Herzen, zum Gehirn und zu anderen Muskeln, während wir das Kohlendioxid mit Hilfe der roten Blutkörperchen ausatmen. Wie ich bereits in der Einleitung erwähnt habe, wird dieser Prozess bei einem Erwachsenen 17.000 bis 25.000 Mal am Tag wiederholt, was hauptsächlich von der körperlichen Aktivität und dem Lebensstil abhängt. [1-2]

So erhältst du mit jedem Atemzug den Sauerstoff, den der Körper unbedingt braucht, um zu funktionieren. Je mehr du dich bewegst, desto mehr Sauerstoff brauchst du, was den Kohlendioxidgehalt in direktem Verhältnis erhöht. Mit einer größeren Menge dieses Gases im Blut steigt auch die Anzahl der Wasserstoffionen, was sich in einer leichten Senkung des pH-Werts des Blutes niederschlägt. Ich erwähne das, weil der niedrigere pH-Wert bei körperlicher Aktivität mit einer intensiveren Atmung verbunden ist. [3]

Die Hauptursache für Kurzatmigkeit beim Sport ist also der Bedarf an Sauerstoff, aber auch die Anstrengung, Kohlendioxid aus dem Körper zu entfernen. Die Luft, die du beim Sport einatmest, besteht (nur) zu etwa 21% aus Sauerstoff und bis zu 78% aus Stickstoff sowie Spuren von Helium oder Wasserstoff. Deine Lunge tauscht dann etwa 4 bis 5 % Sauerstoff gegen Kohlendioxid aus, das dann ausgeatmet wird. [4-5]

Sport und Atmungsorgane

Mein Nachbar hat den Vorsatz gefasst, mit dem Laufen anzufangen. Ich wusste, dass er ein starker Raucher ist. Als ich ihn also gefragt habe, warum er das tut, habe ich die Antwort schon im Voraus gewusst. Er hat lakonisch geantwortet und mit einem Lächeln, dass er seine Lungen dehnen wolle. Durch regelmäßigen Sport wird das Lungenvolumen jedoch nicht vergrößert. Wenn das der Fall wäre, würde sicherlich jeder zumindest ein paar zusätzliche Trainings pro Woche in seinen Zeitplan aufnehmen.

Was du jedoch für dich selbst tun kannst und was viel wichtiger ist, ist, dass Sport die Effizienz und Effektivität des Atmungssystems erhöht. Je effizienter der Körper die Muskeln durch die richtige Atmung mit Sauerstoff versorgt, desto härter kannst du arbeiten und hast weniger Schwierigkeiten auf dem Weg zu deinen Zielen. Gleichzeitig erhöht Sport die Kapazität der Lunge und damit die Gesamtmenge an Luft, die die Lunge aufnehmen kann. Das ist einer der Hauptgründe, warum die richtige Atmung ein fester Bestandteil deines Trainings sein sollte.

Aber sehen wir uns einmal genauer an, warum das so ist. Die Lunge einer durchschnittlichen Person bewegt bei einem ruhigen Atemzug etwa 0,5 Liter Luft. Bei anstrengenderem Sport, wie z. B. Laufen, kann dieser Wert auf das 6-fache, d. h. auf 3 Liter ansteigen, wobei die Lungenkapazität eines gesunden Erwachsenen bei etwa 6 Litern liegt und mit dem Alter abnimmt. Es ist also klar, dass die Fähigkeit, beim Sport mit dem Atem zu arbeiten, eine wichtige Rolle in deinem Trainingsplan spielen kann. [6-8]

Benutzt du ein Diaphragma? Das solltest du!

Mit jedem Ein- und Ausatmen verändert sich das Volumen der Lunge und damit die Position der Brustwirbelsäule, der Rippen, des Beckens oder der Schultern. Deshalb musst du dir darüber im Klaren sein, dass die Art und Weise, wie du atmest, sich auch darauf auswirkt, wie schwierig dein Training sein wird. Die sehr bekannten Seitenstechen beim Laufen, die meist unter der rechten unteren Rippe auftreten, werden zum Beispiel durch den falschen Einsatz des Zwerchfells und dessen Verkrampfung verursacht.

Das Zwerchfell ist ein Muskel, der sich unterhalb der Lunge, zwischen dem Brustkorb und der Bauchhöhle befindet. Es ist kuppelförmig und sollte beim Atmen eine wichtige Rolle spielen. Einige Faktoren wie Stress oder eine schlechte Körperhaltung führen jedoch dazu, dass viele Erwachsene das Zwerchfell nicht in den Atmungsprozess einbeziehen, was schlecht ist. In diesem Fall ist die Atmung kürzer und flacher, weil dieser Prozess nur im Brustkorb stattfindet. Die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen stärker an und du wirst die Folgen der falschen Atmung vor allem bei intensivem Training spüren. Der Körper ist nicht in der Lage, so viel sauerstoffhaltige Luft zuzuführen, wie er braucht. Wenn du schon einmal einen Mann gesehen hast, der nach Luft schnappt, nachdem er zu einer Bushaltestelle gerannt ist, weißt du jetzt, was eine der Ursachen sein könnte.

Die Zwerchfellatmung hat Vorteile, die du beim Sport definitiv schätzen wirst:

trägt dazu bei, dass die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden, was Müdigkeit und Erschöpfung hinauszögert
reduziert die Geschwindigkeit und Intensität der Atmung, was Energie spart
trägt dazu bei, dass das tiefe Stabilisierungssystem (Core) aktiviert wird
hilft, Bauchkrämpfe und unangenehme Seitenstiche zu vermeiden [9]

Was ist VO₂ Max und welche Rolle spielt es?

Bevor wir uns auf die richtige Atemtechnik beim Sport konzentrieren, ist es hilfreich, sich mit der Bedeutung des Sauerstoffverbrauchs vertraut zu machen. Sprechen wir also über den Indikator VO₂ Max, der die maximale Menge an Sauerstoff angibt, die der Körper während einer Aktivität verbrauchen kann. Je höher dieser Wert ist, desto effizienter ist dein Körper, desto mehr kann er den Beginn der Ermüdung hinauszögern und so seine Leistung verbessern. Deshalb sollte es leichter sein, beim Laufen zu atmen. Kurz gesagt, VO₂ Max kann als Indikator für die Leistung definiert werden.

VO₂ Max wird meist beim Gehen oder Laufen auf einem Laufband gemessen und als Sauerstoffverbrauch in Milliliter pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht berechnet. Das Fitnessniveau, das Alter oder das Geschlecht spielen dabei eine wichtige Rolle. Männer haben in der Regel einen höheren Wert für den Sauerstoffverbrauch als Frauen.

Die Lunge funktioniert ähnlich wie ein Handy-Akku. Im Vergleich zu älteren Generationen von Akkus werden moderne Akkus schneller geladen und halten länger, weil sie eine höhere Energiedichte haben. Du solltest auch wissen, dass nach dem dreißigsten Lebensjahr die VO₂ Max um etwa 2 % pro Jahr abnimmt. Du kannst aber immer noch genug Sport treiben, um mindestens den durchschnittlichen VO₂ Max zu halten, der bei aktiven erwachsenen Männern bei etwa 45 mL/kg/min und bei Frauen bei etwa 35 mL/kg/min liegt. [10-11]

Solltest du die Luft durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen?

Jeder, der schon einmal ein aerobes Training mit höherer Intensität ausprobiert hat, weiß, dass das Atmen durch die Nase bei Werten, die das Maximum der Herzfrequenz angreifen, sehr schwierig ist. Warum ist das so? Die Kapillaren der Nasenhöhle wirken wie ein Filter gegen Allergene und Bakterien, während der Schleim aus den Nasenhöhlen ebenfalls hilft, Partikel einzufangen. Der Nasengang erwärmt die Luft und hilft, sie durch die Schleimhäute zu befeuchten.

Da die Nase ein natürlicher Filter ist, kannst du außerdem mehr Luft auf einmal durch den Mund einatmen, was auch der Grund dafür ist, dass viele Leute beim Sport instinktiv durch den Mund atmen. Die Nasenatmung hat keinen nennenswerten Einfluss auf die Höchstleistung, aber sie kann nützlich sein, um die Geschwindigkeit der Atmung zu verlangsamen, was du vor allem bei Yoga- und Entspannungsübungen schätzen wirst, die darauf abzielen, die allgemeine Beweglichkeit und Entspannung des Körpers zu verbessern. Aber dazu kommen wir gleich noch.

Wichtiger als die Nasen- oder Mundatmung sind die Häufigkeit und Länge der gesamten Einatmung. Es wurde bereits erwähnt, warum es wichtig ist, beim Sport durch das Zwerchfell zu atmen. Fügen wir also noch hinzu, dass eine schnelle und flache Atmung durch den Brustkorb zu Schwindel, Schwächegefühlen und Ähnlichem führen kann, zusätzlich zu einer schwächeren Leistung. [12]

Wie atmet man beim Sport?

Tiefe Atemzüge können deinen Blutdruck senken, die Entspannung erhöhen und sogar eine Rolle dabei spielen, wie der Körper Natrium abbaut. Im Gegenteil, sehr schnelles Atmen führt zu einem Anstieg des Herzrhythmus, des Kohlendioxidspiegels und der Milchsäure.

Richtiges Atmen ist beim Aerobic-Training wichtig

Am Anfang kann es schwieriger sein, sich während des Trainings auf die richtige Atmung zu konzentrieren, aber wenn du diesen Prozess automatisierst, wird es dir schließlich helfen:

die Luftmenge zu reduzieren, die du während des Trainings zum Ein- und Ausatmen brauchst
Kohlendioxidproduktion zu reduzieren
den Blutkreislauf und die Herzgesundheit zu verbessern
die Effizienz des Trainings zu erhöhen und so bessere Ergebnisse zu erzielen
Fett effizienter zu verbrennen [13]

Folgende Produkte könnten dich interessieren:

1. Aerobic Aktivitäten / Laufen

Studien bestätigen, dass die richtige Atemtechnik eine sehr wichtige Rolle dabei spielt, die optimale Laufform und ein langfristig zufriedenstellendes Tempo zu finden. Da während des Laufs ein durch die Schwerkraft verursachter Druck auf das Zwerchfell und die umliegenden Organe ausgeübt wird, ist es sehr wichtig, die Atmung mit der Dynamik des Laufs zu synchronisieren. Je gleichmäßiger die Atmung ist, desto mehr Stickstoff gelangt in den Körper. Dadurch erweitern sich die Blutgefäße und der sauerstoffhaltige Blutfluss zum Herzen wird erhöht, damit es effizienter arbeiten kann.

Das Verhältnis 3:2 gilt als optimal, das heißt, dass sich die drei Laufschritte beim Einatmen mit den zwei Schritten beim Ausatmen abwechseln. Es gibt aber auch Leute, die ein ausgewogenes Verhältnis von 2:2 bevorzugen. So oder so, vor allem am Anfang wird es wahrscheinlich nötig sein, das Tempo etwas zu verlangsamen, um eine größere Konzentration zu erreichen, die nötig ist, um die richtige Atemtechnik zu beherrschen. Nach ein paar Lauftrainings solltest du lernen, mehr Sauerstoff aufzunehmen und gleichzeitig Kohlendioxid auszuscheiden. Mit der Zeit wirst du dank der besseren Ausdauer und der Anpassung des Kreislaufsystems an das regelmäßige Training weniger atmen und deine Herzfrequenz wird bei gleicher Trainingsintensität sinken. Vergiss aber nicht, dass die richtige Atmung und die Regelmäßigkeit der Atmung Priorität haben. Ob du nun durch die Nase oder den Mund atmest, nimm es einfach als Bonus. [14-15]

2. Krafttraining

Du weißt vielleicht schon, wie du beim Krafttraining richtig atmest. Ich gehe davon aus, dass du schon von den konzentrischen und exzentrischen Phasen gehört hast und dass in der ersten die Luft aus der Lunge entweichen muss und du in der zweiten (wieder) richtig einatmen kannst. Eine kontrollierte Atmung beim Krafttraining kann dir helfen, mehr Gewicht zu heben und mit weniger Anstrengung mehr Kraft zu entwickeln.

Veranschaulichen wir uns das anhand einer der grundlegendsten Übungen – der Squats. Atme in der exzentrischen Phase ein, gerade wenn du in die Squat gehst. Und dann atme in der konzentrischen Phase aus, wenn du deine Beine wieder in die Ausgangsposition bringst. Wenn du nicht gerade versuchst, deinen aktuellen Gewichtsrekord zu übertreffen, und du nicht zu den Kraftprotzen wie Hafþór Júlíus Björnsson oder Petr Petráš gehörst, die fast an der Grenze der menschlichen Möglichkeiten trainieren und verrückte Rekorde brechen, solltest du es auf jeden Fall vermeiden, die Luft anzuhalten. Das ist ein weit verbreiteter Fehler, der zu Bluthochdruck führen kann, der fast Hand in Hand mit Schwindel oder Übelkeit geht. Das wird deine Bemühungen, die gesetzten Ziele im Fitnessstudio zu erreichen, definitiv nicht unterstützen. [13] [16]

3. Yoga/Dehnung

Wahrscheinlich hast du das Bild der tibetischen Mönche schon in den Filmen gesehen. Sie verbringen viele Stunden damit, sich dem Yoga zu widmen, ganz in ihre Gedanken versunken. Yoga ist heute für viele Leute zu einer Lebensweise geworden. Besonders lange Ein- und Ausatmungen sind bei solchen Aktivitäten am besten.

Der Grund dafür ist einfach. Längere und tiefere Atemzüge sowie Ausatmungen können dir dabei helfen, den Bewegungsradius zu vergrößern und, wie ich bereits angedeutet habe, zu einer besseren Wahrnehmung deines eigenen Körpers beitragen. Wenn du während des Dehnens vor dem Training aufhörst zu atmen, ist dein Körper angespannt und blockiert sich einfach selbst, was dich daran hindert, dich zu dehnen und den Blutfluss zu den Muskeln zu erhöhen. Im Gegenteil: Regelmäßiges und langes Atmen löst Verspannungen und hilft dir, besser mit deinem Körper zu arbeiten. Beim Dehnen oder Yoga werden Ein- und Ausatmungen von 4 bis 5 Sekunden oder länger empfohlen.

Lange Ein- und Ausatmungen sind im Yoga wichtig

4. Hochintensives Intervalltraining / HIIT

Bei dieser Art von Training kann es vor allem am Anfang leicht passieren, dass du plötzlich und schnell außer Atem kommst. Wenn du eine dreiviertel Minute lang hochintensive Sit-ups machst, atmest du am Ende des ersten Satzes wahrscheinlich schon durch den Mund, um den Sauerstoffmangel so effektiv wie möglich zu bewältigen. Du solltest jedoch wissen, dass dadurch der Kohlendioxidgehalt im Blut sinkt und der Körper nicht mehr in der Lage ist, Sauerstoff in die Zellen abzugeben. Auch die Kontrolle deiner Atmung und deines Tempos ist beim HIIT-Training wichtig. Wenn du kurz aus der Puste kommst, verlangsame dein Tempo ein wenig, bis du wieder weitermachen kannst. Es ist wichtig, dass du deine Kraft nicht überschätzt und richtig einschätzt, damit sich die kurzen Phasen mit Sprints, Squats und anderen Übungen nicht mit endlosen Ruhephasen abwechseln.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 können Sportler, die Meditation beherrschen, beim HIIT einen Vorteil haben. Es wurde festgestellt, dass diejenigen, die regelmäßig meditiert haben, besser mit dem Atem arbeiten konnten und ihn deshalb auch beim hochintensiven Intervalltraining besser kontrollieren konnten. [17]

Was kann man daraus lernen?

Sport verbessert und unterstützt die Leistung der Atemmuskulatur. Je effizienter der Körper dank der richtigen Atmung die Muskeln mit Sauerstoff versorgt, desto mehr kannst du dich auf das Training konzentrieren. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Laufen, Krafttraining oder Yoga handelt. Glaube daran, dass, egal was dein Trainingsziel ist, die richtige Atmung dein Training beeinflussen und es auf die nächste Stufe heben kann.

Denke daran, dass die Zwerchfellatmung während (und nicht nur) beim Sport unbestreitbare Vorteile hat: Sie versorgt die Muskeln mit mehr Sauerstoff, reduziert die Geschwindigkeit und Intensität der Atmung, spart dadurch Energie und hilft nicht zuletzt, Bauchschmerzen oder unangenehme Seitenstechen zu vermeiden.

Wenn du das nächste Mal trainierst, denke nicht nur an die Anzahl der Wiederholungen und Sätze oder an die Anzahl der Kilometer, die du laufen willst. Denke auch daran, wie du atmen solltest. Die Leute sehen oft den Wald vor lauter Bäumen nicht, weshalb der Weg zum Traumziel schwieriger sein kann. Wenn dir der Artikel geholfen hat zu verstehen, wie die richtige Atmung dein Training verbessern kann und wie du während des Trainings atmest, dann teile ihn mit deinen Freunden, damit auch sie ihren Trainingszielen näher kommen können.

Proteins

Fat burners