Schlaf: Der effektivste Energie-Booster und Fatburner

Bist du immer noch auf der Suche nach den besten Methoden, um mehr Energie für alle Aktivitäten des Tages zu haben, allen ein Lächeln ins Gesicht zu zaubern, das Krankheitsrisiko zu senken, leichter abzunehmen oder endlich die persönliche Bestleistung bei Kniebeugen zu erreichen, die du schon seit Monaten anstrebst? Machst du regelmäßig Kaltwassertherapien, morgendliches Yoga, Meditation oder hast du gar einen Ernährungs- und Trainingsplan, für den sich selbst ein Profisportler nicht schämen würde? Vielleicht stagniert deine Leistung trotz allem und du weißt nicht mehr, was du noch tun kannst, um zufrieden zu sein.

Vielleicht hast du aber auch einen sehr wichtigen Teil des menschlichen Lebens übersehen: den Schlaf. Ausreichend langer und guter Schlaf ist ohne Übertreibung ein Gesundheitselixier. Und das Beste daran? Er ist völlig kostenlos. Man muss sich nur in ein bequemes Bett legen, die Augen schließen, einschlafen und alles geschieht von selbst. Lass uns gemeinsam herausfinden, warum Schlaf für sportliche Leistung, Gewichtsabnahme und Muskelaufbau so wichtig ist. Du wirst überrascht sein, wie groß sein Einfluss ist.

Warum brauchen wir Schlaf?

Ohne Schlaf wäre es schwierig, die vielen Aufgaben, das Training, die Essenszubereitung und die Hausarbeit mit Leichtigkeit und einem Lächeln zu erledigen.

Während des Schlafs passiert Folgendes:

• Wiederherstellung von Energiequellen
• Sortierung und Speicherung von gelernten Informationen in unserem Gedächtnis
• Regenerierung geschädigter Zellen
• Wiederherstellung des Nervensystems
• und Wiederherstellung der Muskelmasse. [1–2]

Um das meiste aus dem Schlaf herauszuholen, müssen wir etwa 1/3 des Tages dafür aufwenden (7 – 9 Stunden). Generell gilt: Je körperlich und geistig anstrengender ein Tag ist, desto größer ist das Bedürfnis und die Bedeutung des Schlafes. Das wissen auch berühmte Spitzensportler, die die Hälfte des Tages dieser entspannenden Tätigkeit widmen. Sie behaupten, dass sie ohne Schlaf keine 100%ige Leistung erbringen können. Sportler wie Roger Federer oder LeBron James schlafen 12 Stunden pro Tag. Auch Michael Phelps oder Usain Bolt haben auf dem Höhepunkt ihrer Karriere nicht an hochwertigem Schlaf gespart. Und sie wussten warum. [2-4]

Spitzensportler schlafen weniger, als sie müssten. Welche weiteren Ergebnisse hat die neue Studie erbracht?

Mit ihrer Schlafdauer könnten die genannten Stars auch ein Vorbild für andere Spitzensportler sein. Wie ist das möglich? Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 schlafen die meisten von ihnen viel kürzer als nötig. Insgesamt 175 Spitzenbasketballer, -schwimmer, -fußballer und andere überdurchschnittlich aktive Personen wurden von den an der Studie beteiligten Experten beobachtet. [5]

Wie wurde die Studie mit Spitzensportlern durchgeführt und welche Ergebnisse hat sie erbracht?

• Die Sportler sollten Fragebögen zu ihren Schlafgewohnheiten ausfüllen,
• sie haben herausgefunden, dass sie im Durchschnitt 8,2 Stunden Schlaf brauchen, um sich ausreichend ausgeruht zu fühlen,
• in den folgenden 12 Nächten wurden die Dauer und die Qualität des Schlafs gemessen
• und es wurde festgestellt, dass sie im Durchschnitt nur 6,7 Stunden geschlafen haben.
• Einzelsportler haben im Durchschnitt kürzer geschlafen als Mannschaftssportler,
• so dass nur 3 % der Sportler eine Schlafdauer erreicht haben, die sie selbst für ausreichend halten.
• 71 % der Sportler schlafen eine Stunde weniger als sie subjektiv benötigen.

Die Autoren der Studie weisen darauf hin, dass Schlafentzug kann die Leistung eines Sportlers sowohl im Wettkampf als auch im Training negativ beeinflussen. Dies wirkt sich insbesondere negativ auf Herz, Atmung und Laktatstoffwechsel aus. Es spielt auch eine große Rolle bei der Beeinflussung der Stimmung, der Motivation und des gefühlten Anstrengungsgrades. Wie kommt man da wieder raus? Die Empfehlungen, die die Studienautoren erarbeitet haben, können helfen.

Wie kannst du dein Schlafverhalten optimieren?

• Verlege das morgendliche Training auf eine Zeit nach 6 Uhr morgens
• Wache nach dem abendlichen Training später am Morgen auf
• Zeit des Zubettgehens und Aufstehens, so dass der Sportler mindestens 8 Stunden schläft

Aufgrund der Ergebnisse dieser Studie kann davon ausgegangen werden, dass die meisten Spitzensportler nicht zwölf Stunden schlafen wie der Tennisspieler Federer. Es ist keine Ausnahme, dass sie im Vergleich zu ihm nur die Hälfte der Zeit im Bett verbringen. Und selbst wenn sie Profis sind, heißt das noch lange nicht, dass sie nur für ihren Lebensunterhalt Sport treiben. Vielleicht haben sie noch andere Jobs und Verpflichtungen, die ihnen einfach keine Zeit zum Ausruhen lassen.

Müssen Sportstudenten länger schlafen als die erwachsene Bevölkerung?

Schlafmangel ist nicht nur für Spitzensportler eine Bedrohung, sondern auch für Studenten, die ebenfalls Hochleistungssport betreiben. Sie können leicht 27 – 41 Stunden pro Woche mit Training und Wettkämpfen verbringen. Wenn man dann noch die Zeit für das Studium und andere Routinetätigkeiten wie die Essenszubereitung oder den Transport zur und von der Schule hinzurechnet, bleibt nicht mehr viel Zeit zum Schlafen. So ist es nicht verwunderlich, dass drei von fünf Sportstudenten weniger als sieben Stunden schlafen. Gleichzeitig beträgt die empfohlene Schlafdauer für jugendliche Sportler ein Minimum von 9 – 10 Stunden. [6-7]

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Qualität und Dauer des Schlafes wirken sich nicht nur auf die Bewältigung des Alltags aus. Experten sehen in einer ausreichenden Schlafdauer auch eine der Voraussetzungen für erfolgreiches Abnehmen, Muskelaufbau und sportliche Höchstleistungen. Was steckt dahinter?

1. Er hilft bei der Energierückgewinnung

Ein guter Schlaf gibt uns Energie für einen neuen Tag voller Sport und Lebensherausforderungen. Wir alle kennen das. Abends fallen wir völlig erschöpft ins Bett und nach acht Stunden wachen wir auf voller Energie und mit neuem Appetit, um alles zu schaffen, was wir uns vorgenommen haben. Während des Schlafs verbraucht der Körper nicht so viel Energie wie tagsüber. Das gibt ihm die Möglichkeit, sie in Form des Kohlenhydrats Glykogen zu speichern. Unsere Muskeln und unser Gehirn nutzen es dann für ihre Funktion.

Glücklicherweise kann der Schlaf einen Geist voller Sorgen irgendwie klären, und wir wachen am Morgen mit einem fast klaren Kopf auf. Das verdanken wir dem Gehirn, das auch im Reich der Träume nicht zur Ruhe kommt. Tatsächlich ist es zu dieser Zeit dabei, unnötige Informationen loszuwerden, während es wichtige Informationen speichert, die wir am Vortag beobachtet haben. [8-9]

2. Er unterstützt die Erholung und das Muskelwachstum

Bodybuilder und andere Sportler, die ein maximales Muskelwachstum anstreben, werden nicht auf Schlaf verzichten können. Dabei werden beschädigte Muskelfasern repariert und wachsen. Dies ist vor allem auf die vermehrte Produktion von Wachstumshormon zurückzuführen. Wie der Name schon sagt, fördert diese Substanz das Wachstum und die Regeneration der Muskelmasse. Es überschwemmt den Körper vor allem während des Tiefschlafs (Non-REM-Phasen 3 und 4), wenn der Körper am entspanntesten ist. Dies ist etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen der Fall. Einigen Quellen zufolge werden in dieser Zeit etwa 70 % des täglichen Wachstumshormonbedarfs gedeckt. [10-11]

Schlafdauer und -qualität beeinflussen auch die Menge des Testosterons im Körper. Dieses wirkt sich nicht nur auf das männliche Sexualverhalten aus, sondern ist auch für den Muskel- und Kraftaufbau unverzichtbar, da es die Proteinsynthese fördert und auch die Knochenmasse erhöht. Wenn die Schlafdauer in einer Studie bei Männern von 8 auf 5 Stunden reduziert wurde, wurde bei ihnen ein um 10 bis 15 % niedrigerer Testosteronspiegel gemessen. [12]

Wenn wir wenig schlafen, kann auch mehr Cortisol unseren Körper überfluten. Es ist das bekannte Stresshormon, dessen erhöhte Werte nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern auch den Muskelaufbau erschweren. Es wird manchmal auch als kataboles Hormon bezeichnet. Das bedeutet, dass es zum Abbau von Muskelmasse in Energie beiträgt und deren Produktion ,,hemmt“. In diesem Zusammenhang hat es entgegengesetzte Wirkungen zum anabolen Wachstumshormon und zum Testosteron. Schlaf ist also eine große Hilfe, um im Körper ein ideales hormonelles Umfeld für das Muskelwachstum zu schaffen und die Ergebnisse unserer Trainingsbemühungen zu maximieren. [13-14]

Wenn du wissen willst, wie du einen Testosteronmangel erkennst und wie du ihn beheben kannst, lies unseren Artikel: 10 Testosteronmangel-Symptome – Was ist die Ursache und wie kann man sie beheben?

3. Er verbessert Geschwindigkeit, Kraft, Koordination und andere sportliche Fähigkeiten

Sportler, vor allem Profisportler, können leicht 5-6 Stunden pro Tag trainieren. Dabei verbessern sie sich sowohl in der Disziplin selbst als auch in anderen sportlichen Fähigkeiten. Um ihre Leistung zu maximieren, ernähren sie sich hochwertig, verwenden Nahrungsergänzungsmittel und lassen sich massieren. Aber oft übersehen sie die Bedeutung des Schlafs, der ihnen nachweislich zu besseren Ergebnissen verhelfen kann.

Eine gute Schlafqualität kann nicht durch modernste Regenerationstechnologie oder das beste Pre-Workout-Supplement ersetzt werden. Dies wurde bereits in einer Reihe von Studien bestätigt, die sich mit diesem Zusammenhang befassten. In einer davon konzentrierten sich die Wissenschaftler auf Basketballspieler der Stanford University. Diese haben anfangs etwa 8 Stunden am Tag geschlafen. In der Studie sollten sie diese Zeit jedoch 5-7 Wochen lang auf 10 Stunden erhöhen. [15]

Welchen Einfluss hatte eine längere Schlafdauer auf die sportliche Leistung von Basketballspielern?

• 9 % konnten ihre Genauigkeit beim Ballwurf verbessern
• 9,2 % erfolgreicher beim Schießen von 3-Punkte-Körben
• ihre Reaktionszeit hat sich verbessert
• sie sind schneller gelaufen
• sie hatten eine bessere Stimmung und hatten mehr Energie
• sie haben sich weniger müde gefühlt

Wenn sich die Trefferquote eines Spielers bei einem Dreipunktewurf um fast 10 % verbessert, kann dies einen großen Einfluss auf die Leistung der gesamten Mannschaft und ihre Position in der Tabelle haben. Ähnliche Erfolge wurden bei Schwimmern erzielt, die im Rahmen der Studie ihre Schlafdauer über mehrere Wochen erhöht haben.

Welchen Einfluss hatte die Schlafdauer auf die sportliche Leistung der Schwimmer?

• sie waren im 15-Meter-Sprint um 0,51 Sekunden schneller
• sie haben den Start um 0,15 Sekunden früher verlassen
• sie konnten ihre Zeit in der Kurve um 0,1 Sekunden verbessern
• eine bessere Stimmung und allgemeine Wachsamkeit wurden ebenfalls beobachtet

Auch Universitätsfußballer und Tennisspieler haben die Aufmerksamkeit der Wissenschaftler auf sich gezogen. Fußballer waren schneller auf dem Feld und Tennisspieler waren genauer und erfolgreicher bei Ballwechseln und Aufschlägen.

4. Tipps zum Abnehmen, zur Vorbeugung von Überernährung und zur gesunden Ernährung im Verhältnis zu deinen Bedürfnissen

Schlaf steht auch im Zusammenhang mit Gewichtsverlust oder gesunde Gewichtszunahme. Es ist ja nicht so, dass wir uns abends hinlegen und morgens mit 5 kg weniger Gewicht oder mit einem Bizeps aufwachen, um den uns selbst Ronnie Coleman beneiden würde. Aber wenn wir gut schlafen, unterstützen wir unsere Bemühungen um eine Ernährung, die uns auf Dauer zu großartigen Ergebnissen führen kann.

Was steckt dahinter? Wieder einmal haben Hormone ihre Finger im Spiel. Leptin und Ghrelin beeinflussen den Appetit, das Sättigungsgefühl und den Hunger. Eine gute Schlafqualität fördert einen ausgeglichenen Spiegel dieser Hormone, und wir haben mehr Kontrolle über die Auswahl und die Menge der verzehrten Nahrung. Bekommen wir dagegen weniger Schlaf als wir brauchen, schwanken diese Hormone. Typischerweise steigt der Spiegel des Hungerhormons (Ghrelin) und sinkt der des Sättigungshormons (Leptin).

Tagsüber haben wir ein größeres Bedürfnis, kalorienreichere Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Chips zu essen. Aber auch nach dem Essen fühlen wir uns weniger satt. Wahrscheinlich haben wir das nach einer schlaflosen Nacht selbst schon erlebt. Oft erliegen wir solchen Gelüsten, und deshalb fällt es uns schwer, eine Diät einzuhalten, die wir nach unseren Bedürfnissen planen. Wenn wir versuchen, einen Essensplan einzuhalten, sollte ein qualitativer und ausreichend langer Schlaf eine unserer Prioritäten sein. Dies sollte während der Gewichtsabnahme verstärkt werden. [19-20]

Die Schlafqualität hat einen überraschend großen Einfluss auf den Erfolg beim Abnehmen. Aus praktischer Sicht ist die Sache klar. Nach einer schlaflosen Nacht oder längerem Schlafmangel haben wir wenig Energie. Wir sind froh, wenn wir die wichtigsten Aufgaben wie Arbeit, Familie und Haushalt bewältigen können. Es bleibt nicht viel Kraft und Entschlossenheit übrig, um Sport zu treiben oder Essen zuzubereiten. Durch weniger Bewegung haben wir einen geringeren Energieverbrauch. Hinzu kommen Heißhungerattacken auf zucker- und fetthaltige Lebensmittel, die die Kalorienaufnahme erhöhen.

Durch die Kombination dieser Umstände können wir in einen Kalorienüberschuss geraten und anfangen zuzunehmen, anstatt abzunehmen. Wenn wir dagegen lange genug schlafen, können wir leichter die Anforderungen des Trainingsplans erfüllen und unseren Appetit besser unter Kontrolle halten. Dadurch fällt es uns leichter, weniger Kalorien zu essen und das zum Abnehmen notwendige Kaloriendefizit zu schaffen.

5. Er fördert die Motivation und den Willen, deine Ziele zu verfolgen

Nach einer schlaflosen Nacht haben wir keine Lust, aus dem Bett zu springen und mit den Aufgaben zu beginnen, die wir uns für den Tag vorgenommen haben. Ganz im Gegenteil. Das noch ungemachte Bett ruft uns zurück ins Traumland, und wir müssen dieser Versuchung den ganzen Tag über widerstehen. Auch die Ergebnisse von Studien, die sich mit diesem Thema beschäftigt haben, sind eindeutig. Schlafmangel oder Schlafentzug ist mit einer geringeren Motivation zur Teilnahme an sozialen Interaktionen oder körperlichen Aktivitäten verbunden.

Wenn wir müde sind, ist die Vorstellung, allein zu Hause auf dem bequemen Sofa zu liegen, verlockender als rauszugehen und Sport zu treiben. Alles andere, einschließlich der Zubereitung einer gesunden Mahlzeit, des Trainings, der Vorbereitung auf eine Prüfung oder der regelmäßigen Arbeit, erfordert einen ungewöhnlich hohen Aufwand. Das ist ein Grund mehr, abends nicht noch ein paar Folgen der Lieblingsserie anzuschauen, sondern früher ins Bett zu gehen. So fällt es uns leichter, alle Ziele und Aufgaben zu bewältigen, die am nächsten Tag auf uns warten. [21–22]

6. Er verringert die Verletzungsgefahr

Wenn wir gut schlafen, fühlen wir uns körperlich und geistig leistungsfähiger. Wir können uns besser konzentrieren, haben schnellere Reaktionszeiten und sind allgemein wacher. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko, sowohl im Sport als auch außerhalb. Laut einer Studie mit amerikanischen Soldaten erhöht Schlafmangel das Verletzungsrisiko. Soldaten, die nur vier bis fünf Stunden pro Tag geschlafen haben, hatten ein doppelt so hohes Verletzungsrisiko wie Soldaten, die mindestens acht Stunden geschlafen haben.

Warum schlafen wir nicht genug?

Das Bedürfnis, eine neue Folge von ,,La Casa de Papel“ oder ,,Sex Education“ anzuschauen oder Computerspiele zu spielen, ist heute die Ursache für ein Schlafdefizit. Sportler, insbesondere Profisportler, sind oft unterwegs, trainieren früh morgens oder spät abends und haben dann noch familiäre, schulische oder andere Verpflichtungen. Außerdem können sie einem höheren Stressniveau ausgesetzt sein, das sich ebenfalls negativ auf den Schlaf auswirkt. All dies kann die Schlafroutine stören, und es ist nicht immer realistisch, mindestens sieben Stunden zu schlafen.

Krankheiten wie diagnostizierte Schlaflosigkeit oder das Syndrom der unruhigen Beine können ebenfalls eine Rolle bei Schlaflosigkeit spielen. Es gibt Faktoren in unserem Leben, die wir einfach nicht zu 100% kontrollieren können. Ziel ist es, Gewohnheiten zu entwickeln, die uns helfen, die bestmögliche Schlafqualität zu erreichen. [27-28]

Wenn du dich fragst, was du sonst noch tun kannst, wenn selbst eine gute Nachtruhe nicht gegen Müdigkeit hilft, lies unseren Artikel: Was tun, wenn du dich nach dem Schlafen müde fühlst? Konzentriere dich auf diese 7 Arten der Erholung.

Praktische Tipps für einen königlichen Schlaf

Oftmals gehen wir zwar pünktlich ins Bett, aber ein erholsamer Schlaf scheint uns trotzdem zu versagen.

Wie kann man den Schlaf verbessern und damit die sportliche Leistung, die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau fördern?

• Aktivität während des Tages – es ist nicht notwendig, jeden Tag die ganze körperliche Kraft einzusetzen. Ein Spaziergang oder eine andere Aktivität reicht aus, um uns angenehm müde zu machen. Stattdessen sollten wir anstrengende Trainingseinheiten am Abend vermeiden, da wir danach Schwierigkeiten haben werden, den Körper zu beruhigen.
• Schlafroutine – wir werden zu einer ähnlichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende. Vor dem Schlafengehen sorgen wir zu Hause für eine schöne, entspannte Atmosphäre. Wir können es mit einem warmen Bad, Kerzen und angenehmer Musik versuchen.
• Blaues Licht einschränken – Computer, Handys und Fernseher strahlen allesamt blaues Licht aus, das den Melatoninspiegel negativ beeinflussen kann. Es ist das Schlafhormon, das für die allgemeine Beruhigung des Körpers und das Einschlafen wichtig ist. Für die abendliche Arbeit an elektronischen Geräten können wir einen Blaulichtfilter verwenden. Wenn wir nicht mehr arbeiten müssen, ist der Tausch von Handy oder Tablet gegen ein Buch eine noch bessere Lösung.

Was solltest du dir merken?

Wir sollten mindestens sieben Stunden pro Tag schlafen, je nachdem, wie anspruchsvoll unser Tagesablauf ist. Wer gut schläft, kann leichter abnehmen, ist auf dem Spielfeld schneller, kann im Training mehr Gewicht stemmen und fühlt sich allgemein energiegeladen, zielstrebig und motiviert. Schlaf ist von Natur aus der beste natürliche Fatburner und Trainingsvorbereitung in einem. Darüber hinaus kann er uns helfen, Verletzungen und Krankheiten vorzubeugen und ein anspruchsvolles Trainingsprogramm ohne Einschränkungen zu bewältigen.

Gibt es in deinem Freundeskreis jemanden, der Schlaf immer noch für überbewertet hält? Wenn ja, dann teile diesen Artikel mit ihnen. Vielleicht kannst du sie überzeugen.

Quellen:

[1] Worley, S. L. The Extraordinary Importance of Sleep. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[2] Sleep Foundation. Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[3] Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://doi.org/10.1164/rccm.201504-0767ST

[4] How Famous Athletes Sleep. SensorGel. – https://sensorgel.com/how-some-famous-athletes-sleep/

[5] Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? – https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0896

[6] Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, H. J., Grandner, M. A., Kline, C. E., Mohler, J. M., Prichard, J. R., Watson, N. F., & Hainline, B. Wake up call for collegiate athlete sleep: Narrative review and consensus recommendations from the NCAA Interassociation Task Force on Sleep and Wellness. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590

[7] Sleep Foundation. How Much Sleep Do Student Athletes Need? – https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep/student-athletes-sleep-time

[8] Poe, G. R. Sleep Is for Forgetting. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0820-16.2017

[9] Bellesi, M., de Vivo, L., Koebe, S., Tononi, G., & Cirelli, C. Sleep and Wake Affect Glycogen Content and Turnover at Perisynaptic Astrocytic Processes. – https://doi.org/10.3389/fncel.2018.00308

[10] The influence of human growth hormone (HGH) on physiologic processes and exercise. – https://www.physio-pedia.com/The_influence_of_human_growth_hormone_(HGH)_on_physiologic_processes_and_exercise

[11] Van Cauter, E., & Plat, L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. – https://doi.org/10.1016/s0022-3476(96)70008-2

[12] Leproult, R., & Van Cauter, E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. – https://doi.org/10.1001/jama.2011.710

[13] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[14] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[15] Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep – https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

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[17] Roberts, S. S. H., Teo, W.-P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002071

[18] Stack. Why 8 Hours of Sleep Shouldn’t Be the Goal for Athletes. – https://www.stack.com/a/why-8-hours-of-sleep-a-night-shouldnt-be-the-goal-for-athletes

[19] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[20] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[21] Axelsson, J., Ingre, M., Kecklund, G., Lekander, M., Wright, K. P., Jr, & Sundelin, T. Sleepiness as motivation: A potential mechanism for how sleep deprivation affects behavior. – https://doi.org/10.1093/sleep/zsz291

[22] Engle-Friedman, M. The effects of sleep loss on capacity and effort. – https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.001

[23] Reuters. More sleep at night might reduce daytime injury risk. – https://www.reuters.com/article/us-health-sleep-injuries-idUSKBN20E2OI

[24] Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., & Barzdukas, A. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. – https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

[25] Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. – https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018

[26] Bollinger, T., Bollinger, A., Skrum, L., Dimitrov, S., Lange, T., & Solbach, W. Sleep-dependent activity of T cells and regulatory T cells. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2249.2008.03822.x

[27] Cedars-Sinai. – https://www.cedars-sinai.org/health-library/articles.html

[28] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[29] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[30] Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103