Pflanzliche Fleischalternativen: Welche sind die besten, wie viel Protein enthalten sie und können sie Fleisch vollständig ersetzen?

Die Nachfrage nach pflanzlichen Alternativen zu Fleisch und Milchprodukten steigt. Selbst die größten Fleischliebhaber nehmen gelegentlich einen Hülsenfrüchte-Burger oder Tofu in ihren Speiseplan auf. Was sind die Gründe dafür? Der vegane Trend, die ethische Frage, die ökologische Krise, das wachsende Angebot an veganen Lebensmitteln und vielleicht auch die beliebten Dokumentarfilme Game Changers mit provokanten Inhalten. Werfen wir gemeinsam einen Blick auf die Herstellung, das Nährwertprofil und die Verwendung der beliebtesten Fleischalternativen.

Was sind die beliebtesten pflanzlichen Fleischalternativen?

Weltweit gibt es eine wachsende Zahl von Veganern und Vegetariern, aber auch von Leuten, die ihren Konsum von Fleisch und Milchprodukten gezielt einschränken. Sie werden Flexitarier genannt, und sie geben sich nur gelegentlich tierischen Lebensmitteln hin. Das Bestreben der Flexitarier ist es, sich im Einklang mit der Natur zu ernähren und so den Planeten und seine Ressourcen zu schützen. Sie schränken Fleisch und Milchprodukte in ihrer Ernährung ein, um ihren ökologischen Fußabdruck zu verringern. Laut einer aktuellen Studie machen diese Personen 42 % der Käufer aus. Nach aktuellen Schätzungen wird sich dieser Trend in den kommenden Jahren fortsetzen. Bis 2035 könnten pflanzliche Alternativen bis zu 11 % des Gesamtumsatzes mit Fleisch, Fisch und Milchprodukten ausmachen. Dies geht Hand in Hand mit einem geringeren Fleischkonsum und niedrigeren Kohlendioxidemissionen. [1-3]

Die sechs beliebtesten pflanzlichen Fleischalternativen

Pflanzliche Fleischalternativen werden meist aus Hülsenfrüchten, vor allem Soja, hergestellt. Sie haben einen hohen Proteingehalt, den unser Körper gut verwerten kann. Einige dieser Lebensmittel sind jedoch arm an Protein und es ist notwendig, diesen wichtigen Nährstoff aus einer anderen Quelle zu ergänzen. Wie sieht das Nährwertprofil der beliebtesten Fleischalternativen aus und was kann man damit kochen?

1. Tofu

Tofu braucht wahrscheinlich keine lange Einführung. Er ist aus Asien in unsere Ernährung gelangt, wo seine Herstellung und sein Konsum eine lange Geschichte haben. Es handelt sich nicht um ein neues, modernes Lebensmittel. Tofu wurde von japanischen Mönchen bereits vor etwa 1.000 Jahren als Proteinquelle verwendet. Einige Theorien besagen, dass er ganz zufällig entstanden ist. Andere berichten, dass ein chinesischer Koch hinter seiner Erfindung steht, der versehentlich Nigari-Algen in ein Sojagetränk gegeben hat, woraufhin dieses zu gerinnen begonnen hat. So entstand der weiße Feststoff, den wir heute als Tofu kennen. Ein ähnliches Herstellungsverfahren wurde bis heute beibehalten. [4-5]

Die Sojabohnen werden zunächst gewaschen und mehrere Stunden in Wasser eingeweicht, damit sie quellen. Dann werden sie gemischt, bis sie die Konsistenz eines glatten Breis haben. Diese Mischung wird dann auf 100 bis 110 °C erhitzt, wodurch der Sojageschmack reduziert wird. In einigen Fällen wird bei der Tofuherstellung mit Hilfe von Schnellkochtöpfen die doppelte Temperatur erreicht. Nach dem Erhitzen wird die Mischung gefiltert, um Sojasaft zu erhalten. Ein Gerinnungsmittel (Nigari-Algen oder Kalziumsalz) wird zugesetzt, um die Ausfällung und eine feste Konsistenz zu gewährleisten. Anschließend wird der Sojasaft gefiltert und zu Blöcken geformt, die im Handel erhältlich sind. [6]

Was sind die durchschnittlichen Nährwerte von 100 g Tofu?

Tofu enthält alle essentiellen Aminosäuren und gilt als eine der besten Quellen für pflanzliches Protein. Dank seines Rohstoffs – Soja – ist er außerdem reich an Antioxidantien und Isoflavonoiden. Bei der Herstellung wird es mit Kalzium angereichert, das vom Körper ähnlich gut aufgenommen wird wie das in der Milch enthaltene. Die Nährwerte des Tofus werden durch die Auswahl der Sojabohnen beeinflusst, die einen relativ unterschiedlichen Nährstoffgehalt aufweisen können. Ebenso gibt es einen Unterschied zwischen konventioneller und BIO-Produktion. Der Vorteil von Tofu in BIO-Qualität ist, dass er aus biologisch reinstem und hochwertigem Soja gewonnen wird. [7-8]

• 100 g geschmackloser Tofu enthalten durchschnittlich 125 kcal, 2,3 g Kohlenhydrate, 12 g Protein, 7,5 g Fett
• 100 g BIO-Tofu enthalten durchschnittlich 70 kcal, 0,9 g Kohlenhydrate, 7,2 g Protein und 4 g Fett

Was kann man mit Tofu kochen?

Neben dem klassischen weißen Tofu sind auch geräucherte, gewürzte oder marinierte Varianten sowie Tofu mit Algen oder Gemüse auf dem Markt. Es gibt auch sehr weichen Tofu oder aber festen Tofu. Je nachdem, welche Art von Tofu in deinem Warenkorb landet, kannst du dir überlegen, was du damit machen möchtest.

• Weicher weißer Tofu eignet sich hervorragend für süße Cremes, herzhafte Aufstriche oder Soßen. Du kannst ihn überall dort verwenden, wo du auch Quark oder Joghurt verwenden würdest.
• Würzige und festere Varianten sind ideal für Pfannengerichte mit Gemüse, veganes Curry oder Poke. Sie können auch zu Suppen oder Salaten hinzugefügt werden.
• Nach dem Pürieren und Würzen mit Kurkuma und schwarzem Salz kannst du ihn in einer Pfanne rösten.
• Der Vorteil ist, dass Tofu nicht gekocht werden muss. Wenn du eine schnelle Mahlzeit brauchst, kannst du ihn einfach aufschneiden und unter das Gemüse mischen. Und schon hat man einen schnellen und ernährungsphysiologisch ausgewogenen Snack auf dem Tisch.

2. Tempeh

Tempeh kommt ursprünglich aus Indonesien. Dort wird es schon seit Jahrhunderten verwendet, aber erst im 20. Jahrhundert ist es auf unsere Teller gekommen. Es ist eine Art fermentierter Tofu. Auch es wird aus eingeweichten und gekochten Sojabohnen hergestellt, denen eine Starterkultur in Form eines Schimmelpilzes der Gattung Rhizopus oligosporus zugesetzt wird. Dieser Schimmelpilz durchwächst die Sojabohnen innerhalb von Stunden bis Tagen und verbindet sie zu einer harten, weißen Masse. Durch den Fermentationsprozess erhält Tempeh völlig neue ernährungsphysiologische Eigenschaften und einen anderen Geschmack. [9]

Was sind die durchschnittlichen Nährwerte von 100 g Tempeh?

Da Tempeh aus ganzen Sojabohnen hergestellt wird, enthält es in der Regel mehr Ballaststoffe, Protein, Vitamine und Mineralstoffe als Tofu. So enthält es beispielsweise mehr Kalzium, Eisen und auch B-Vitamine, die in der Ernährung von Veganern und Vegetariern oft fehlen. Außerdem ist es eine Quelle von nützlichen Antioxidantien in Form von Isoflavonoiden. Dank des Fermentationsprozesses enthält es außerdem gesunde Bakterien, die sich positiv auf das Darmmikrobiom auswirken und eine gesunde Verdauung fördern können. [10-12]

• 100 g geschmackloses Tempeh enthalten im Durchschnitt 192 kcal, 20,3 g Protein, 7,6 g Kohlenhydrate und 10,8 g Fett
• 100g BIO-Tempeh enthalten im Durchschnitt 179 kcal, 17,5 g Protein, 12 g Kohlenhydrate und 8 g Fett

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Was kann man mit Tempeh kochen?

Obwohl es erst seit kurzem auf dem Speiseplan steht, erfreut es sich immer größerer Beliebtheit, selbst bei eingefleischten Fleischliebhabern. Sein Geschmack ist typischerweise ausgeprägter als der von Tofu. In den Geschäften findet man ihn in verschiedenen Varianten, die sich sowohl im Geschmack als auch in der Zusammensetzung voneinander unterscheiden. Tempeh kann ungewürzt, mariniert und auch gebraten sein. Es gibt sogar Tempeh, das aus Lupinen, grünen Bohnen oder anderen Hülsenfrüchten hergestellt wird. Diese haben jedoch ganz andere Nährwerte als normales Soja-Tempeh. In der Küche lassen sich viele tolle Rezepte aus Tempeh zubereiten.

• Am einfachsten ist es, Tempeh in Scheiben zu schneiden und auf Brot zu essen.
• Auch mariniert und knusprig gebraten im Ofen, in der Pfanne oder auf dem Kontaktgrill schmeckt er köstlich.
• Du kannst damit auch einen beliebten Veggie-Burger oder eine nahrhafte Buddha-Bowl zubereiten.

3. Seitan

Seitan hat seinen Ursprung ebenfalls in Asien, insbesondere in China. Vor Hunderten von Jahren wurde er von buddhistischen Mönchen, die häufig Vegetarier sind, anstelle von Fleisch gegessen. Hier endet jedoch die Ähnlichkeit mit Tofu oder Tempeh. Seitan wird aus Weizenprotein hergestellt. Er wird hergestellt, indem man das Mehl mit Wasser vermischt und es eine Weile ruhen lässt. Der so entstandene Teig wird dann in sauberes Wasser getaucht und gespült, bis eine schwammige Masse übrig bleibt. In diesem Stadium ist das Mehl von einem großen Teil der Kohlenhydrate befreit und besteht nur noch aus reinem Protein – dem Gluten. Obwohl das Verfahren recht einfach ist, erfordert es viel Zeit und Geduld. Wenn du keine Lust hast, kannst du einen fertigen Seitan kaufen oder ihn mit einer Fertigmischung zubereiten. Misch es einfach mit Wasser und deinen Lieblingsgewürzen, koch es und der Seitan ist innerhalb von Minuten auf dem Tisch. [13-14]

Was sind die durchschnittlichen Nährwerte von 100 g Seitan?

Wie wir bereits gesagt haben, besteht Seitan aus reinem Weizenprotein – Gluten. Daher ist er nicht geeignet für Zöliakie und andere, die Gluten meiden. Für alle anderen ist es jedoch eine gute Mahlzeit. Was die Zusammensetzung betrifft, so glänzt er nicht mit einem hohen Vitamin- oder Mineralstoffgehalt, sondern überrascht mit einem hohen Proteingehalt. Wenn wir uns die Zusammensetzung von Seitan genauer ansehen, stellen wir fest, dass ihm die Aminosäuren wie Lysin, Methionin und Threonin fehlen. Diese Stoffe sollten über andere Proteinquellen (Tofu, Tempeh) und Getreide (Reis, Quinoa) in die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Du kannst Seitan zum Beispiel mit einigen Vollkornprodukten und Schalenfrüchten zubereiten. Darüber hinaus zeichnet sich geschmackloser Seitan durch einen niedrigen Kalorien-, Fett- und Kohlenhydratgehalt aus. Damit ist er perfekt für Gewichtsverlust. [14-15]

• 100 g Seitan enthalten im Durchschnitt 107 kcal, 17,9 g Protein, 9,5 g Kohlenhydrate und 0,8 g Fett
• 100g BIO-Seitan enthalten im Durchschnitt 74 kcal, 13,1 g Protein, 5,2 g Kohlenhydrate und 0,4 g Fett

Was kann man mit Seitan kochen?

Seitan, ob gekauft oder selbst zubereitet, sieht aus wie Fleisch. Du kannst ihn bedenkenlos überall dort verwenden, wo du sonst eine Quelle für tierisches Protein einsetzen würdest.

• Mariniert schmeckt er hervorragend. Nudeln dazugeben und mit dem Gemüse in der Pfanne anbraten.
• Seitan kann auch als Steak, Spieß oder einfach als Pulled Meat zubereitet werden.
• Auch knusprig gebraten im Ofen oder auf dem Grill schmeckt er köstlich.
• Er wird auch häufig zu Sandwiches, Burgern oder Tortilla-Wraps hinzugefügt.

4. Jackfrucht

Die Jackfrucht ist eine tropische Frucht aus Indien. Wenn du die Jackfrucht noch nicht kennst, bist du wahrscheinlich überrascht, dass wir sie in die Liste der Fleischalternativen aufgenommen haben. Sie hat diesen Platz aufgrund ihrer einzigartigen Eigenschaften verdient. Sie hat einen neutralen Geschmack und nach dem Schälen und Schneiden ähnelt ihre Konsistenz der von Pulled Meat. Das ist der Hauptvorteil für alle, die Fleisch reduzieren, aber nicht auf die faserige Konsistenz verzichten wollen.

Was sind die durchschnittlichen Nährwerte von 100 g Jackfrucht?

Obwohl Jackfruit dem Aussehen nach Fleisch ähnelt, sind diese Lebensmittel in Bezug auf ihren Nährwert sehr weit voneinander entfernt. Die Frucht kann nicht als Proteinquelle betrachtet werden. Auf der anderen Seite enthält sie Ballaststoffe, Vitamin A und C, Kalium, Beta-Carotin, Lutein und andere Antioxidantien.

Wenn du also statt Fleisch eine Jackfrucht in einen Tortilla-Wrap packst, hast du die erforderliche Menge an Früchten zu dir genommen. Allerdings fehlt dieser Mahlzeit Protein und du wirst wahrscheinlich bald wieder hungrig sein. Um dieses Problem zu lösen, kannst du etwas mehr Tempeh, Tofu, Seitan oder Hülsenfrüchte in den Tortilla-Wrap geben. Die zweite Möglichkeit ist, die Proteinmenge in anderen Mahlzeiten während des Tages zu erhöhen. [16-17]

• 100 g Jackfrucht enthalten durchschnittlich 95 kcal, 1,7 g Protein, 23,2 g Kohlenhydrate und 0,6 g Fett

Wenn du dich fragst, welche Lebensmittel reich an Protein sind, lies unseren Artikel: Zwanzig Lebensmittel, mit denen du deiner Ernährung ganz einfach Protein hinzufügen kannst.

Was kann man mit Jackfrucht kochen?

Die Jackfrucht ist eine wirklich große Frucht, die in Europa nur schwer zu finden ist. Einige Geschäfte verkaufen sie jedoch bereits geschält und in Scheiben geschnitten in Dosen.

• Die Jackfrucht kann dann zerkleinert und ähnlich wie Fleisch verarbeitet werden.
• Der Vorteil ist, dass es einen faden Geschmack hat, der sich mit einer Marinade und Gewürzen leicht verändern lässt.
• Sie können einige Gewürze hinzufügen und sie dann in der Pfanne braten und für Sandwiches, Burger, Tortilla-Wraps, Tacos oder Suppen verwenden.

5. Sojafleisch (dehydriertes Sojaprotein)

Sojafleisch hat auch eine genauere Bezeichnung: dehydriertes texturiertes Sojaprotein. Es wird aus entfettetem Sojamehl hergestellt, das wenig Kohlenhydrate und einen hohen Anteil an Protein und Ballaststoffen enthält. Es wird zu verschiedenen Formen wie Nudeln, Würfeln oder Scheiben verarbeitet. Anschließend wird ihnen das Wasser entzogen, so dass sie lange haltbar sind. Außerdem ist Sojafleisch wahrscheinlich die erste Fleischalternative, die die meisten von uns jemals probiert haben. Archer Daniels Midland, ein amerikanischer Lebensmittelkonzern, hat in den 1960er Jahren mit dem Verkauf begonnen. Von den USA aus hat Sojafleisch schnell seinen Weg nach Europa gefunden, wo es besonders bei Veganern und Vegetariern beliebt ist. [18]

Was sind die durchschnittlichen Nährwerte von 100 g Sojafleisch?

Da Sojafleisch aus Sojamehl hergestellt wird, dem Fett und ein Großteil der Kohlenhydrate entzogen wurden, hat es einen hohen Proteingehalt. Außerdem ist es reich an Ballaststoffen und einer Reihe von Mineralstoffen wie Magnesium, Phosphor, Kalium und Kalzium. [19]

• 100 g Sojafleisch enthalten im Durchschnitt 327 kcal, 51,4 g Protein, 33,9 g Kohlenhydrate und 1,2 g Fett

Was kann man mit Sojafleisch kochen?

Verwende pro Portion 20-30 g dieses Produkts in trockenem Zustand. Wenn Sojaschnitzel oder -nudeln gekocht werden (in Wasser oder Brühe), nehmen sie an Volumen zu und werden fleischähnlich. Sojafleisch ist nicht sehr geschmacksintensiv, daher ist es wichtig, es zu würzen.

• Du kannst Sojafleisch mit Gemüse oder Champignons braten.
• Als Beilage zu Salaten oder Suppen verwenden.
• Du kannst Gemüsegulasch aus Soja-Nudeln zubereiten.
• Probiere Sojafleischbällchen oder verwende es für eine vegane Bolognesesoße.

6. Gemüse-Burger, Würstchen oder Schinken

Aufgrund der großen Nachfrage nach Fleischalternativen haben Lebensmittelunternehmen damit begonnen, bei der Herstellung von Burgern, Würstchen und anderen pflanzlichen Wurstvarianten miteinander zu konkurrieren. Bei der Herstellung versuchen sie, das Aussehen, den Geschmack und die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Fleisch so weit wie möglich nachzubilden. Einige Versuche sind sehr erfolgreich, aber oft müssen sie einen hohen Preis in Form von endlosen Aromen, Farbstoffen und anderen Zusatzstoffen zahlen. Es ist gar nicht so einfach, ein synthetisches blutiges Steak herzustellen, das auch noch gut schmeckt.

Welche pflanzlichen Fleisch- und Fischsorten gibt es?

• Burgers
• Hähnchenstreifen
• Hackfleisch
• gebratene Ente oder Hähnchen
• getrocknetes Fleisch
• Würstchen, Speck, Schinken, Chorizo
• Pastete
• Thunfisch aus der Dose
• Fischsteaks
• Räucherlachs
• Krabben

Welche Zutaten werden für pflanzliche Alternativen zu Fleisch, Fisch und Wurst verwendet?

Die Zutatenliste dieser Produkte enthält häufig Proteine aus Soja, Erbsen oder anderen Hülsenfrüchten, Weizengluten, Maisstärke, Kokosnussöl sowie Guarkernmehl, Maltodextrin, Pflanzenextrakte, Gewürze, Aromen und andere Zusatzstoffe. Die gesamte Liste würde für einen Artikel ausreichen. Es handelt sich um stark verarbeitete Lebensmittel, die in unserer Ernährung nicht allzu häufig vorkommen sollten. In manchen Fällen bestehen diese Fleischalternativen nur aus Kohlenhydraten, Ölen, Wasser, Farbstoffen und Gewürzen. Außerdem fehlt es ihnen an Proteinen. Deshalb sollte man auch bei der Auswahl von Fleischalternativen einen Blick auf die Zutatenliste werfen und eventuell auf andere Proteinquellen zurückgreifen. [20-21]

• Jedes dieser Produkte weist völlig unterschiedliche Zutaten und Nährwerte auf, so dass es praktisch unmöglich ist, durchschnittliche Nährwerte pro 100 g zu ermitteln.

Du kannst einen Gemüseburger auch zu Hause zubereiten und brauchst dafür nicht annähernd so viele Zutaten und Zusatzstoffe. Dazu eignen sich zum Beispiel Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder eine schnelle Alternative zum Burgerfleisch, entweder gebratenes Tempeh oder Seitan.

Wenn du dich dafür interessierst, welche anderen pflanzlichen Proteinquellen es gibt und wie du sie in deine Ernährung aufnehmen kannst, lies unseren Artikel: Welche pflanzlichen Proteinquellen sind die besten und warum solltest du sie in deine Ernährung integrieren?

Was sind die Vor- und Nachteile von pflanzlichen Fleischalternativen?

Tofu, Tempeh, Seitan und andere Fleischalternativen werden wahrscheinlich immer häufiger auf unserem Speiseplan stehen. Was wir essen, hat nicht nur Einfluss auf unsere Gesundheit, sondern auch auf die Umwelt. Deshalb ist es wichtig, die Vor- und Nachteile dieser Lebensmittel zu berücksichtigen.

Vorteile von pflanzlichen Fleischalternativen

• Gesundheitliche Vorteile: Pflanzliche Fleischalternativen enthalten im Allgemeinen weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren als Fleisch. Dies sind riskante Nährstoffe, deren Reduzierung von Gesundheitsorganisationen empfohlen wird, da sie sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken können. Außerdem enthalten diese Produkte in der Regel mehr Ballaststoffe und Antioxidantien. Aus diesen und anderen Gründen wird eine pflanzliche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht. Dies hängt jedoch immer vom Gesamtkontext der Ernährung und des Lebensstils ab. [22]
• Umwelt: Der Anbau, die Ernte und die Herstellung von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs haben laut einer Reihe von Studien geringere Wirkungen auf die Umwelt als die Produktion von Fleisch und Milchprodukten. Dies liegt vor allem daran, dass Rinder fressen und trinken müssen und der größte Teil der Mais- oder Sojaproduktion für ihre Ernährung verwendet wird. Laut einigen Berechnungen entspricht die tägliche Aufnahme von 75 g Rindfleisch über ein Jahr der Menge an Treibhausgasen, die ein Auto bei einer Fahrt von 11.000 km erzeugt. Dagegen entsprechen 150 g Bohnen pro Tag und Jahr nach derselben Berechnung der Menge an Treibhausgasen, die das gleiche Auto auf einer Strecke von nur 150 km erzeugt. Treibhausgase gehören zu den häufig unterschätzten Faktoren, die für die Beschleunigung der globalen Erwärmung verantwortlich gemacht werden. [23-24]
• Geringeres Risiko einer bakteriellen Infektion: Tofu, Tempeh oder Seitan können direkt nach dem Auspacken in die Speisen gegeben werden. Bei rohem Fleisch ist dies nicht möglich. Pflanzliche Alternativen bergen daher ein geringeres Risiko, sich mit Bakterien wie E. coli oder Campylobacter zu infizieren, die mit schlecht durchgegartem Fleisch in Verbindung gebracht werden. [20]
• Abwechslungsreichere Ernährung: Fleisch ist eine hochwertige Proteinquelle, ohne die sich viele ihren Alltag nicht vorstellen können. Doch für manche ist die tägliche Zubereitung und der Konsum von Fleisch ungewohnt. Pflanzliche Alternativen können die kulinarische Fantasie beflügeln. Mit neu entdeckten Rezepten lässt sich der Speiseplan bereichern und die Liste der Lieblingsgerichte erweitern.

Nachteile von pflanzlichen Fleischalternativen

• Geringerer Proteingehalt und schlechtere Absorptionsrate: Fleischalternativen auf Sojabasis enthalten alle wichtigen Aminosäuren und werden vom Körper gut verwertet. Leider gilt das nicht für alle pflanzlichen Proteine. Sie haben oft weniger Protein als Fleisch und Milch pro 100 g, und unser Körper kann es nicht so gut verwerten. Daher wird Veganern und anderen Personen, die sich ausschließlich von pflanzlichen Proteinquellen ernähren, in der Regel geraten, ihre Gesamtproteinaufnahme zu erhöhen. Die Verwendung von pflanzlichen Proteinen kann auch die gleichzeitige Aufnahme von Probiotika, die die Verdaulichkeit und die Absorptionsrate verbessern. Die Aufnahme von pflanzlichem Proteinpulver zur Erhöhung des Proteinanteils in der Ernährung kann ebenfalls eine wirksame Lösung sein.   [25-26]
• Geringerer Gehalt an Vitamin B12, Kalzium und Eisen: Diese Vitamine und Mineralstoffe fehlen oft in einer Ernährung, die nur auf pflanzlichen Quellen basiert. Auch wenn sie häufig pflanzlichen Fleischalternativen zugesetzt werden, sind sie für den Körper weniger verwertbar. Natürliche Quellen wie Fleisch, Eier oder Milchprodukte haben in dieser Hinsicht die Oberhand. [28-29]
• Hoher Anteil an Zusatzstoffen und Salz: Einige Marken fügen große Mengen an Farbstoffen, Aromen, Salz und anderen Substanzen hinzu, um pflanzlichen Fleischalternativen einen stärkeren Geschmack zu verleihen. Um frisches Fleisch zuzubereiten, genügt es, ein paar Gewürze hinzuzufügen, es zu kochen und das war’s. Bei stark verarbeiteten Lebensmitteln mit vielen Zusatzstoffen besteht jedoch die Gefahr, dass man nicht satt wird und insgesamt mehr Kalorien zu sich nimmt, weil man hungrig ist. In dieser Hinsicht ist es vorzuziehen, nicht aromatisierte Varianten von Tofu oder Tempeh zu wählen. Diese enthalten in der Regel nur zwei Zutaten. [28-29]

Für deinen Körper spielt es keine so große Rolle, ob du eine Scheibe Tofu oder Hähnchen zum Mittagessen isst. Es kommt immer auf den Gesamtkontext an. Man muss bedenken, was man an diesem Tag sonst noch gegessen hat und wie hoch unser aktueller Nährstoffbedarf im Verhältnis zu den Zielen ist. Auch wenn manche Leute denken, dass eine pflanzliche Ernährung viel gesünder ist als eine tierische, ist manchmal das Gegenteil der Fall. Selbst pflanzliche Fleischalternativen können große Mengen an Fetten, Salz und anderen Stoffen enthalten. Es ist wichtig, auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten, Etiketten zu lesen Früchte, Gemüse und verschiedene Proteinquellen zu essen, um die erforderliche Menge aller Aminosäuren zu erhalten, und die anderen Grundsätze einer gesunden Ernährung zu beachten.

Wenn du lernen willst, wie man sich gesund ernährt, lies unseren Artikel: Was ist eine gesunde Ernährung und wie lernt man, wie man sich gesund ernährt?

Werden wir in Zukunft Fleisch züchten?

Noch vor wenigen Jahren war die Idee eines Gemüseburgers eine Science-Fiction-Geschichte. Heute überraschen uns veganer Thunfisch oder Lachs nicht mehr. Weltweit wächst das Bewusstsein für die Umweltrisiken von industriell hergestelltem Fleisch, immer mehr Leute bevorzugen pflanzliche Lebensmittel und viele von uns legen fleischfreie Tage oder Wochenenden ein. Die Nachfrage nach Alternativen zu tierischem Protein steigt rasant. Insektenprotein ist eine Möglichkeit, die wir uns jetzt nach Hause holen können, vielleicht in Form eines Proteinpulvers oder eines Riegels.

Die Lebensmittelindustrie reagiert darauf und sucht nach Möglichkeiten, möglichst plausible pflanzliche Fleischalternativen herzustellen. Wissenschaftler gehen noch einen Schritt weiter und entwickeln neue Produktionsmethoden, die wir uns bis vor kurzem nicht hätten vorstellen können. Aktuell ist auch die Züchtung von Fleisch im Labor. Dabei wird eine kleine Menge Muskelfleisch entnommen und unter Laborbedingungen gezüchtet. Diese Methode der Fleischproduktion befindet sich noch in der Forschungsphase, aber es ist durchaus möglich, dass wir in einigen Jahren einen Burger aus künstlich gezüchtetem Fleisch essen werden. [31-32]

Was solltest du dir merken?

Pflanzliche Fleischalternativen sind eine großartige Ergänzung unserer Ernährung und wahrscheinlich auch eine Möglichkeit, die Umwelt zu schonen. Einige von ihnen, wie Tofu, Tempeh oder Seitan, tragen sogar dazu bei, unsere Proteinaufnahme effektiv zu erhöhen. Das ist bei Jackfrucht zum Beispiel nicht der Fall.

Wenn du versuchst, Fleisch in deiner Ernährung zu reduzieren, musst du auch auf die spezifischen Wirkstoffe der gewählten pflanzlichen Fleischalternative achten. In einigen Fällen sollte man auf einen niedrigen Gehalt an Protein, Vitamin B12, Kalzium oder Eisen achten und diese durch andere Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel ergänzen. Manche Fleischalternativen sehen auf den ersten Blick vielversprechend aus, aber hinter der Zutatenliste können sich viele Zusatzstoffe verbergen. Achte daher auf diese Lebensmittel und greife lieber zu klassischem Tofu oder ungewürztem Tempeh, den du nach deinen Wünschen zubereiten kannst.

Gibt es in deinem Bekanntenkreis jemanden, der nach Möglichkeiten sucht, Fleisch zu reduzieren und gesund zu ersetzen? Wenn ja, dann hilf ihnen, indem du diesen Artikel weitergibst, der das Wichtigste erklärt.

Quellen:

[1] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem. – https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/

[2] 42% Of Global Consumers Are Flexitarians & Driving Mainstream Plant-Based Shift, New Report Says.– https://www.greenqueen.com.hk/42-of-global-consumers-are-flexitarians-driving-mainstream-plant-based-shift-new-report-says/

[3] What is a flexitarian diet? (b.r.). BBC Good Food. Získáno 24. září 2021, z https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-flexitarian-diet

[4] Tofu’s Many Faces. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/040715p22.shtml

[5] BBC Good Food. The health benefits of tofu. – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu

[6] How Tofu is Made. – https://www.foodunfolded.com/article/how-tofu-is-made

[7] Anwar, D., & El-Chaghaby, G. NUTRITIONAL QUALITY, AMINO ACID PROFILES, PROTEIN DIGESTIBILITY CORRECTED AMINO ACID SCORES AND ANTIOXIDANT PROPERTIES OF FRIED TOFU AND SEITAN. – http://fia-old.usv.ro/fiajournal/index.php/FENS/article/view/6577

[8] Connor, L. M. Bioavailability of calcium from tofu as compared to milk in premenopausal women. – https://docs.lib.purdue.edu/dissertations/AAI9713474/

[9] History of Tempeh.– https://www.soyinfocenter.com/HSS/tempeh1.php

[10] Susanti. 8 Types of Tempeh In Indonesia that Incredibly Nutritious . – https://factsofindonesia.com/types-of-tempeh-in-indonesia

[11] FoodData Central. Tempeh. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients

[12] M, K., I, J.-K., & J, N. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053022/

[13] In Wikipedia. Seitan. https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Seitan&oldid=1045148392

[14] Siddiqi, R. A., Singh, T. P., Rani, M., Sogi, D. S., & Bhat, M. A. Diversity in Grain, Flour, Amino Acid Composition, Protein Profiling, and Proportion of Total Flour Proteins of Different Wheat Cultivars of North India. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00141

[15] FoodData Central. Seitan. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1863058/nutrients

[16] Huge, tropical jackfruit catches on as a meat substitute. – https://apnews.com/article/lifestyle-2b1890ed42eb4689a11f77c2f4dfbfb6

[17] FoodData Central. Jackfruit.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174687/nutrients

[18] In Wikipedia. Textured vegetable protein. – https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Textured_vegetable_protein&oldid=1020289790

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100465/nutrients

[20] Is plant-based meat healthy? Pros and cons. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-plant-based-meat-healthy

[21] 7 Plant-Based Alternatives to Meat and Fish, Ranked. – https://www.businessinsider.com/7-plant-alternatives-vegan-meat-fish-ranked-2021-9#ive-only-ever-tried-one-brand-of-vegan-steak-so-was-keen-to-give-this-wheaty-virginia-steak-a-go-3

[22] Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A., & Veronica Witte, A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0

[23] A Vegan Diet: Eating for the Environment. Physicians Committee for Responsible Medicine. – https://www.pcrm.org/good-nutrition/vegan-diet-environment

[24] Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., Vries, W. D., Sibanda, L. M., … Murray, C. J. L. Food in the Anthropocene: The EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4

[25] Bioavailability of Plant-Based Proteins. – https://www.foodunfolded.com/article/bioavailability-of-plant-based-proteins

[26] Jäger, R., Zaragoza, J., Purpura, M., Iametti, S., Marengo, M., Tinsley, G. M., Anzalone, A. J., Oliver, J. M., Fiore, W., Biffi, A., Urbina, S., & Taylor, L. Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: A Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study. – https://doi.org/10.1007/s12602-020-09656-5

[27] Kerry Health And Nutrition Institute . Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability.. https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[28] Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability. Kerry Health And Nutrition Institute. – https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[29] Today’s Dietitian Magazine. Meat Substitutes. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0619p18.shtml

[30] Ismail, I., Hwang, Y.-H., & Joo, S.-T. Meat analog as future food: A review. – https://doi.org/10.5187/jast.2020.62.2.111

[31] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[32] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem [https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/