8 Vorteile des Schwimmens, die dich heute noch ins Schwimmbecken bringen

Schwimmen ist eine der beliebtesten Sportarten und viele Leute betreiben es zumindest als Freizeitsport. Das gilt besonders für den Sommer, wenn das heiße Wetter dazu einlädt, sich in einem See, einem Stausee oder einem Schwimmbad abzukühlen. Im Winter kommen verschiedene Hallenbäder und Wassersportzentren ins Spiel, oder, wenn du ein Fan der Kaltwassertherapie bist, kannst du dich auf zugefrorenen Seen vergnügen.

Schwimmen macht nicht nur Spaß, sondern hat auch eine Reihe gesundheitlicher Vorteile und hält dich fit. Einer der Hauptvorteile des Schwimmens besteht darin, dass eine große Anzahl von Muskeln beansprucht wird. Außerdem ist es für fast jeden geeignet, unabhängig vom Körpergewicht, da die Gelenke im Vergleich zu anderen Sportarten weniger belastet werden. Weder das Alter noch die körperliche Verfassung. Allerdings ist es notwendig, die richtige Technik zu befolgen, denn beispielsweise bringt es dem Körper nicht viel, wenn man beim Brustschwimmen den Kopf nach oben streckt.

Warum solltest du schwimmen? 8 Vorteile, die dein Leben verbessern

Unten findest du eine Liste mit acht Vorteilen des Schwimmens, die dir Lust machen werden, heute in einen Pool zu springen.

1. Besserer Schlaf

Die Vorteile des Schwimmens, einer aeroben körperlichen Aktivität, zeigen sich in vielen Lebensbereichen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Schlaf keine Ausnahme bildet. So konzentrierte sich beispielsweise eine kleinere 16-wöchige Studie auf ältere Personen mit sitzenden Berufen, die unter Schlaflosigkeit litten. Die Gruppe, die regelmäßig Aerobic-Übungen machte, zu denen auch Schwimmen gehörte, verzeichnete bessere Ergebnisse in Bezug auf die Länge und Qualität des Schlafs sowie die allgemeine Vitalität.

Gleichzeitig kann Schwimmen, wie andere Sportarten auch, dabei helfen, Stress zu reduzieren, und ein hoher Stresspegel kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Das Beste daran ist, dass du diesen Effekt bei dir selbst beobachten kannst, wann immer du Sport treibst. Ich bin sicher, dass du das Gefühl hast, dass du nach dem Training irgendwie besser schläfst und alle Probleme weniger bedeutsam sind. ^{[1 – 2]}

Wenn du dich für dieses Thema interessierst, lies unbedingt unseren Artikel: Wie kann man schnell einschlafen? Einfache Tipps für besseren Schlaf.

2. Leichtere Gewichtsabnahme

Die meisten Leute wissen wahrscheinlich, dass man beim Schwimmen eine ordentliche Menge an Kalorien verbrennen kann. Allerdings ist nur wenigen bewusst, dass Schwimmen genauso effektiv sein kann wie Laufen, was für viele langweilig und unattraktiv sein kann.

Wenn du auch so über das Laufen denkst, kann dich unser folgender Artikel vielleicht vom Gegenteil überzeugen: Ist Laufen langweilig? Wir verraten dir, wie du Gefallen daran finden und dich kontinuierlich verbessern kannst.

Dennoch ist es völlig natürlich, dass jeder eine andere körperliche Aktivität genießen kann. Wenn du jedoch ein paar Kilos abnehmen möchtest, kann Schwimmen nicht nur Spaß machen, sondern auch ein effektiver Weg sein, dies zu erreichen. Um von der Theorie zur Praxis überzugehen, lassen sich die Vorteile des Schwimmens für die Kalorienverbrennung am besten anhand eines konkreten Beispiels veranschaulichen. Die MET-Schwellenwerte (Metabolisches Äquivalent der Aufgabe) können uns dabei helfen, dank derer du selbst Näherungswerte berechnen kannst. Sie drücken die Energie aus, die du während einer bestimmten körperlichen Aktivität im Vergleich zur Ruhephase verbrauchst.

Eine MET-Einheit entspricht der Schwierigkeit, eine Stunde lang nichts zu tun. Wenn MET beispielsweise 3 beträgt, bedeutet dies, dass du bei der gegebenen Aktivität dreimal mehr Kalorien verbrennst, als wenn du nur auf der Couch liegen würdest. Das bedeutet, dass ein 70 kg (154 lbs) schwerer Mann beispielsweise 70 kcal verbrennen würde, wenn er eine Stunde lang auf der Couch liegt (MET = 1). Wenn er sich jedoch körperlich mit einem MET-Wert von 10 betätigen würde, würde er 700 kcal verbrennen, was eine sehr anständige Menge ist. ^[3]

Beim Schwimmen sind die Werte in der folgenden Tabelle aufgeführt, die ein Beispiel für eine durchschnittliche Frau mit 65 kg (143 lbs) und einen durchschnittlichen Mann mit 80 kg (176 lbs) zeigt. Wenn du sie anpassen und herausfinden möchtest, wie viele Kalorien du ungefähr verbrennen würdest, ist die Berechnung wie folgt:

Dein Gewicht x MET = ungefährer Kalorienverbrauch pro Stunde

Kalorienverbrauch eines durchschnittlichen Mannes und einer durchschnittlichen Frau ^[4]

Schwimmstil	MET	Verbrauch einer 65 kg (143 lbs) schweren Frau pro Stunde (KCAL)	Verbrauch eines 80 kg (176 lbs) schweren Mannes pro Stunde (KCAL)
Rückenschwimmen – Training oder Wettkampf	9,5	618	760
Rückenschwimmen – Freizeit	4,8	312	384
Brustschwimmen – Training oder Wettkampf	10,3	670	824
Brustschwimmen – Freizeit	5,3	345	424
Schmetterling	10,3	670	824
Front-Kraulschwimmen – Tempo ca. 4 km/h (2,5 mph)	10	650	800
Front-Kraulschwimmen – Tempo ca. 2,7 km/h (1,7 mph)	8,3	540	664
Freizeitschwimmen	6	390	480

Wie du in der Tabelle sehen kannst, hängt der Kalorienverbrauch beim Schwimmen vom jeweiligen Schwimmstil ab. Allerdings müssen auch andere Faktoren berücksichtigt werden, darunter nicht nur das Körpergewicht und die Dauer, sondern auch die Intensität. Diese Faktoren beeinflussen die Gesamtmenge der verbrannten Kalorien. Sie sollten daher nur als Richtwerte und nicht als in Stein gemeißelte Wahrheit betrachtet werden. Jeder Wert gilt für eine Stunde kontinuierlicher Aktivität bei der angegebenen Intensität.

Wenn du dein Schwimmtraining auffrischen und damit auch die Kalorienverbrennung unterstützen möchtest, kannst du es mit einem HIIT-Training versuchen. Alternativ kannst du jede fünfte Einheit mit 80 % der maximalen Intensität schwimmen. Natürlich musst du auch deine Schwimmfähigkeiten und deine Fitness berücksichtigen.

3. Verbesserte Flexibilität

Es stimmt zwar, dass Schwimmen deine Muskeln nicht so dehnt wie Yoga oder Pilates, aber es kann trotzdem eine gute Dehnübung sein. Die maximale Bewegungsamplitude beim Schwimmen kann verspannte Muskeln effektiv dehnen, wodurch sie dann flexibler werden. Dies gilt auch für den gesundheitlichen Aspekt – beispielsweise für Personen, die unter dem Upper-Crossed-Syndrom leiden. Dieses tritt auf, wenn die Brustmuskeln und die oberen Fasern des Trapezmuskels verkürzt werden, während die Inter-Scapular-Muskeln geschwächt sind. Regelmäßiges Schwimmen kann dabei helfen, dieses Problem zu lösen und zu einer besseren Körperhaltung und Beweglichkeit der betroffenen Gelenke beizutragen. ^[5]

4. Effektives Training

Schwimmen macht nicht nur Spaß, sondern ist auch eine gute Übung für deinen Körper, der den Widerstand des Wassers überwinden muss, wodurch viele Muskel gruppen gleichzeitig beansprucht werden. Je nach Schwimmtechnik trainierst du sogar Muskeln, die du normalerweise oder regelmäßig nicht benutzt. Du beanspruchst die Schultern, den Bauch, den gesamten Rücken, die Unterarme, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel. Dadurch kannst du die Muskeln des ganzen Körpers effektiv trainieren. Ob dein Lieblingsstil nun Schmetterling, Brustschwimmen oder Kraulen ist, es bleibt die Tatsache, dass es als Ganzkörpertraining dienen kann.

Schwimmen fördert außerdem Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Was die Ausdauer betrifft, kann kontinuierliches Schwimmen eine großartige Möglichkeit sein. Schnelligkeit und Kraft können durch Schnellschwimmen, wie HIIT, aufgebaut werden. ^[6]

5. Positive Wirkung auf psychische Gesundheit und Laune

Schwimmen hat nicht nur körperliche Vorteile. Vielleicht wusstest du nicht einmal, dass es zur Verbesserung deiner Laune beitragen kann. In diesem Fall ähnelt das Prinzip anderen Arten von körperlichen Aktivitäten, bei denen Endorphine in deinem Körper freigesetzt werden. Dank ihnen fühlst du dich dann entspannter, glücklicher und wohler. Wenn dir Schwimmen nicht fremd ist, hast du diese Gefühle wahrscheinlich schon bemerkt. Zum Beispiel, wenn du nach einem anstrengenden Tag Lust auf Schwimmen hattest und deine Sorgen dann irgendwo zwischen der sechsten und siebten Runde zurückgelassen hast.

Schwimmen und psychische Gesundheit

Verschiedene Studien haben sich mit den Wirkungen des Schwimmens auf die psychische Gesundheit befasst. Zu den Ergebnissen gehört beispielsweise, dass ^{[7 – 10]}:

• regelmäßiges Schwimmen bei der Bekämpfung von Depressionen wirksam sein kann
• ein 10-wöchiges Schwimmprogramm dazu beitragen konnte, Wut oder Müdigkeit zu reduzieren und die Laune oder das subjektive Wohlbefinden zu verbessern
• Schwimmen die Stimmung erheblich verbessert

Regelmäßige körperliche Aktivität hat noch viele weitere Vorteile. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Warum solltest du Sport treiben? Stärkere Immunabwehr, Herzgesundheit und 8 weitere Gründe.

6. Verbesserte Kondition

Eine der wichtigsten Komponenten beim Schwimmen ist die optimale Atmung, die sich auf deine aerobe Kapazität auswirkt. Regelmäßiges Schwimmtraining trägt zu ihrer Steigerung bei, wodurch du Sauerstoff effizienter nutzen kannst. Je besser du dich an das Training anpasst und je größer die Kapazität deiner Lunge ist, desto mehr Luft kannst du aufnehmen. Dies spiegelt sich in der Verbesserung deiner allgemeinen Form wider. Dank dessen wirst du beispielsweise keine Probleme mehr haben, die Treppe hinaufzusteigen oder den Bus zu erwischen, der gerade abfährt. Beim Schwimmen trainierst du auch deine aerobe Kapazität, ohne dabei zu schwitzen. Es ist jedoch nicht nur die Arbeit der Lunge, sondern des gesamten Kreislaufsystems. Beim Schwimmen verbessert sich die Arbeit des Herzens sowie die Effizienz/Menge der Mitochondrien, die kleine Kraftwerke in jeder Zelle sind, die Energie produzieren. ^[11]

7. Ideal für Leute jeden Alters, einschließlich schwangere Frauen

Einer der Hauptvorteile des Schwimmens gegenüber anderen körperlichen Aktivitäten besteht darin, dass der Körper im Wasser schwebt, sodass die Gliedmaßen nur einen Bruchteil des Körpergewichts tragen. Es handelt sich um eine Übung mit geringer Belastung, die keinen Druck auf die Wirbelsäule ausübt und das Skelettsystem, die Gelenke, Knie oder Hüften nicht belastet. Daher kann es ideal für ältere Personen sein und wird vom Nationalen Gesundheitsdienst (NHS) aus denselben Gründen sogar für Schwangere empfohlen. ^[15]

Durch die geringere Belastung können Schwimmer ihre Gliedmaßen leichter in vollem Umfang bewegen. Regelmäßiges Schwimmtraining kann daher dazu beitragen, die Elastizität und Flexibilität zu erhalten, aber auch die stabilisierenden Muskeln trainieren, die nicht nur für ältere Personen wichtig sind, um die allgemeine Vitalität zu erhalten. Diese Aussage wird auch durch eine Studie gestützt, in der Männer über 70 Jahren beobachtet und eine Gruppe von Schwimmern mit einer Gruppe von Nichtschwimmern verglichen wurden. Bei den Schwimmern war die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes um 33 % geringer als bei den Nichtschwimmern. ^{[12 – 14]}

8. Verbesserter Körperbau

Wenn du dir den Körperbau von Schwimmern ansiehst, ist klar, dass der Sport, den sie ausüben, eine große Rolle für ihren Körperbau spielt. Beim Schwimmen wird eine große Anzahl von Muskeln beansprucht, was natürlich zu deren Entwicklung führt. Im Laufe der Zeit kannst du dank der Trainingsanpassung auf einen größeren Anteil an Muskelmasse und auf der anderen Seite auf einen geringeren Anteil an Fett und bessere Blutwerte hinarbeiten. So kannst du zu einem besseren Körperbau und einer besseren Form beitragen. ^{[16 – 17]}

Zusammenfassung

Schwimmen ist eine der großartigsten Sportarten. Da es die Gelenke nicht belastet, können selbst ältere Personen und Schwangere davon profitieren. Es ist daher für jeden geeignet, unabhängig vom Alter. Es kann dabei helfen, Gewicht zu verlieren, die Figur zu verbessern und die Fitness zu steigern. Darüber hinaus kann es hervorragend als Haupt- oder zusätzliche körperliche Aktivität dienen. Man sollte jedoch die richtige Technik beachten, die der Schlüssel zur Maximierung der gesundheitlichen Vorteile des Schwimmens ist. Wenn du dir bei deiner Technik nicht sicher bist, ist es definitiv eine gute Idee, zu Beginn einen Trainer zu engagieren, der dir den richtigen Weg weist. Das war’s – ein Hoch auf das Schwimmen!

Quellen:

[1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee - Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/

[2] Claire McDanie - Swim Stress Away: 5 Mental Health Benefits Of Swimming – https://clearcomfort.com/blog/swim-your-way-out-of-depression/

[3] Tuomo T. Tompuri - Metabolic equivalents of task are confounded by adiposity, which disturbs objective measurement of physical activity – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00226/full

[4] Compendium of Physical Activities - Water Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/water-activities

[5] D Lum, G Landers, P Peeling - Effects of a recovery swim on subsequent running performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19908172/

[6] 8 benefits of swimming whatever your fitness level - – https://www.swimming.org/justswim/8-benefits-of-swimming/

[7] B G Berger, D R Owen - Mood alteration with yoga and swimming: aerobic exercise may not be necessary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1484805/

[8] Dr. Samantha Wild - Six ways swimming benefits your mental wellbeing – https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/benefits-of-swimming

[9] MorganJacksona, Manjot Kanga, James Furnessab, Kevin Kemp - Aquatic exercise and mental health: A scoping review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096522992200022X

[10] Heather Massey, Ngianga Kandala, Candice Davis, Mark Harper, Paul Gorczynski, Hannah Denton - Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swimming programme: A feasibility study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lim2.12

[11] Kristina Swartzendruber - Benefits of swimming for physical activity – https://www.canr.msu.edu/news/benefits_of_swimming_for_physical_activity

[12] Swimming for Seniors – https://www.asccare.com/swimming-for-seniors/

[13] 6 Benefits of Swimming for Older Adults – https://www.seniorlink.com/blog/6-benefits-of-swimming-for-seniors

[14] Karen Rowan - Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults – https://www.livescience.com/48336-swimming-best-exercise-older-adults.html

[15] Exercise in pregnancy – https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/

[16] Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh - Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/

[17] Ian M Lahart 1, George S Metsios - Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086218/