8 effektive Übungen mit dem Gymnastikball für mehr Stabilität und Kraftentwicklung im ganzen Körper

Du möchtest die Stabilität deines Körpers verbessern und gleichzeitig deinen gesamten Körperbau stärken? Dann solltest du Übungen mit einem Gymnastikball in Betracht ziehen, die das tiefe Stabilisierungssystem der Wirbelsäule ansprechen, das auch als CORE bezeichnet wird. Diese Übungen trainieren nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern stärken auch deine Arme, deinen Rücken und deine Kniesehnen. Das verheißt ein funktionelles Ganzkörpertraining, das deine Trainingsroutine dynamisch ergänzt, egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio.

Wie trainiert man mit einem Gymnastikball?

Der Gymnastikball, auch bekannt als Balance- oder Stabilitätsball, ist ein beliebtes Fitnesszubehör mit vielseitigen Einsatzmöglichkeiten. Viele Menschen benutzen ihn nur zum Sitzen, was eine verpasste Chance ist. Er kann effektiv für das Training des gesamten Körpers eingesetzt werden, und weil er das tiefe Stabilisierungssystem der Wirbelsäule effizient anspricht, kannst du gleichzeitig deine Koordination und dein Gleichgewicht verbessern. Von dieser Verbesserung kannst du nicht nur im Alltag, sondern auch bei sportlichen Aktivitäten profitieren. Eine verbesserte Körperkoordination und Stabilität kann bei Aktivitäten wie Laufen, Krafttraining oder Mannschaftssportarten wie Fußball von Vorteil sein. Außerdem wird der Gymnastikball häufig als Hilfsmittel für die Rehabilitation eingesetzt. ^[1-3]

Neben dem Gymnastikball brauchst du auch eine Matte und genügend Platz um dich herum, um zu trainieren. Aus den mitgelieferten Übungen kannst du ein eigenständiges Workout erstellen (HIIT, Zirkeltraining) oder einige davon in dein bestehendes Trainingsprogramm einbauen. Um Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass du die Übungen regelmäßig durchführst, am besten 2-3 Mal pro Woche. Steigere nach und nach den Schwierigkeitsgrad oder füge mehr Wiederholungen oder Sätze hinzu. Achte darauf, dass du dich ausruhst, denn das ist wichtig für die Regeneration, und unterstütze deine Ergebnisse mit einer ausgewogenen und nahrhaften Ernährung.

Mach etwas HIIT:

• Wähle 4-6 Übungen aus
• Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus, gefolgt von einer 30-sekündigen Pause
• Mach dann mit der nächsten Übung weiter, und wenn du alle Übungen gemacht hast, hast du einen Satz geschafft
• Lege zwischen den einzelnen Sätzen 1-2 Minuten Pause ein
• Mach 3-4 vollständige Sätze

Probiere es mit Zirkeltraining:

• Wähle 4-6 Übungen aus
• Mache nach und nach 8-20 Wiederholungen von jeder Übung
• Bei isometrischen Übungen wie der Planke solltest du die Position mindestens 15 Sekunden lang halten.
• Mach 3-4 vollständige Sätze
• Lege zwischen den einzelnen Sätzen 1-2 Minuten Pause ein

Wenn du hauptsächlich zu Hause trainierst und die besten Ergebnisse erzielen willst, kommst du um ein Trainingsprogramm nicht herum. Der Artikel „Wie erstelle ich ein richtiges Trainingsprogramm für das Heimtraining?“ kann dir dabei helfen.

8 effektive Übungen mit einem Gymnastikball, um die Stabilität zu verbessern und deinen ganzen Körper zu stärken

Unter den unten aufgeführten Übungen findest du Bewegungen, die Bauchmuskeln, Rumpf, Rücken und Kniesehnen trainieren. Du kannst die Basisversion ausprobieren oder einfachere oder anspruchsvollere Variationen erkunden. Achte auf langsame und kontrollierte Bewegungen, denn diese Übungen erfordern Stabilität und Koordination. Bevor du mit dem eigentlichen Workout beginnst, solltest du dich leicht aufwärmen – zum Beispiel mit Joggen auf der Stelle oder Seilspringen. Lockere deinen ganzen Körper, indem du die wichtigsten Gelenke kreisen lässt. Und nach dem Haupttraining solltest du ein paar Minuten für Dehnübungen einplanen, um ein abgerundetes Programm zu erhalten.

1. Planke Beinheber

• Ausgangsposition: Gehe mit gestreckten Armen in die Planke und platziere deine Schienbeine und Knie auf dem Gymnastikball. Positioniere deine Hände ungefähr unter deinen Schultern. Streck deine Beine aus, spanne deinen Körper an und versuche, ihn in einer geraden Linie zu halten.
• Ausführung: Halte deinen Körper stabil und hebe beim Ausatmen eines deiner gestreckten Beine an. Es reicht, wenn du es nur ein paar Zentimeter über den Gymnastikball hebst. Beim Einatmen senkst du es dann wieder ab und wiederholst die Übung mit dem anderen Bein.
• Häufige Fehler: Wölben des Rückens, unkontrollierte Bewegungen, übermäßiges Anheben des Beckens.

Leichtere oder schwerere Variante der Übung

Du kannst die Übung vereinfachen, indem du deine Hände näher an den Ball heranführst. Eine anspruchsvollere Variante besteht darin, den Ball weiter von deinen Handflächen weg zu bewegen oder das angehobene Bein einige Sekunden lang oben zu halten.

Folgende Produkte könnten dich interessieren:

2. Pike

• Ausgangsposition: Gehe mit gestreckten Armen in die Planke und platziere deine Schienbeine und Knie auf dem Gymnastikball. Positioniere deine Hände ungefähr unter deinen Schultern. Streck deine Beine aus, spanne deinen Körper an und versuche, ihn in einer geraden Linie zu halten.
• Ausführung: Aktiviere deine Bauchmuskeln, um deine Hüfte nach oben zu heben und versuche, deine Hüfte mit deinen Schultern in eine Linie zu bringen. Steigere allmählich den Bewegungsumfang. Halte deine Beine und Arme gestreckt. Halte die obere Position für 1-2 Sekunden, kehre dann in die Ausgangsposition der Planke zurück und wiederhole die Übung.
• Häufige Fehler: Wölben des Rückens in der Ausgangsposition.

Leichtere Variante: Tuck Ups

Wenn dir der Pike zu anstrengend ist, kannst du die leichtere Variante versuchen. Aus der Planke rollst du den Ball zu dir, indem du deine Knie zur Brust bringst. Dann kehrst du in die Planke zurück und wiederholst die Bewegung.

3. Planke Ausroller

• Ausgangsposition: Stell dich vor den Ball, sodass deine Füße weiter auseinander stehen als deine Schultern breit sind. Wechsle dann in eine Unterarmplanke auf dem Ball und spanne deinen Rumpf an.
• Ausführung: Atme ein, während du beginnst, deine Arme an den Ellenbogen auszustrecken und den Ball nach vorne zu drücken. Je weiter du gehst, desto anspruchsvoller wird die Übung. Atme dann aus, während du sanft in die Ausgangsposition zurückkehrst, und fahre mit der nächsten Wiederholung fort.
• Häufige Fehler: Wölben des Rückens, unkontrollierte Bewegungen, eingeschränkter Bewegungsspielraum.

Leichtere Variante: Knieplanke Ausroller

Du kannst auch diese Übung vereinfachen. Passe einfach die Ausgangsposition an, indem du dich hinkniest. Dann gehst du genauso vor wie bei der Version mit gestreckten Beinen.

4. Seitenplanke

• Ausgangsposition: Stelle dich seitlich neben den Ball und mache mit einem Arm eine Unterarmplanke auf dem Ball. Die andere Hand kannst du auf deine Hüfte legen. Halte deine Beine gestreckt und stütze dich auf die Schrittlänge, wobei das obere Bein einen Schritt vor dem unteren liegt. Spanne deinen Körper an und versuche, ihn in einer geraden Linie zu halten.
• Ausführung: Atme natürlich, halte deinen Körper angespannt und versuche, diese Position für mindestens 15 Sekunden zu halten. Dann wechselst du die Seite. Du kannst die Übung noch intensiver machen, indem du den anderen Arm zur Decke hebst.
• Häufige Fehler: Wölben des Rückens, übermäßiges Anheben des Beckens, Absenken der Hüfte in Richtung Boden.

Leichtere Variante: kniende Seitenplanke

Du kannst diese Übung vereinfachen, indem du dich hinkniest und die Knie zusammenlegst, um einen zusätzlichen Stützpunkt zu haben.

5. Drehung

• Ausgangsposition: Lege dich in Rückenlage auf den Gymnastikball, beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden. Strecke deine Arme nach vorne und verschränke deine Hände. Aktiviere deinen Rumpf.
• Ausführung: Atme aus, während du dich ganz zu einer Seite drehst. Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst, und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
• Häufige Fehler: Unzureichender Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.

Schwerere Variante: Gewichtete Drehung

Du kannst die Übung schwieriger machen, indem du deine Hände mit einem Gewicht belastest, zum Beispiel mit einer kleinen Hantel oder Handgelenkgewichten.

6. Schulterblatt Pulldown

• Ausgangsposition: Lege dich mit deinen Oberschenkeln, deinem Becken und deinem Bauch auf den Ball. Verankere deine Füße mit den Zehenspitzen im Boden und halte sie gestreckt und etwa einen Meter auseinander. Strecke deine Arme aus, ziehe deine Schultern von den Ohren weg und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Aktiviere die Muskeln in deiner Körpermitte, deinem Rücken und deinem Gesäß.
• Ausführung: Atme aus, während du die Ellbogen zu den Seiten ziehst. Halte die untere Position für 1-2 Sekunden und atme dann ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Fahre sofort mit der nächsten Wiederholung fort.
• Häufige Fehler: Übermäßiges Wölben des Rückens, Hochziehen der Schultern, unkontrollierte Bewegungen.

Schwerere Variante: Schulterblatt Pulldown mit Widerstandsband

Nimm ein Widerstandsband oder Expander mit beiden Händen und ziehe es entweder vor oder hinter deinen Kopf.

7. Kniehebel und Liegestütz

• Ausgangsposition: Gehe mit gestreckten Armen in die Planke und platziere deine Schienbeine und Knie auf dem Gymnastikball. Positioniere deine Hände ungefähr unter deinen Schultern. Streck deine Beine aus, spanne deinen Körper an und versuche, ihn in einer geraden Linie zu halten.
• Ausführung: In der ersten Phase der Übung atmest du aus, während du deine Knie zu den Ellbogen ziehst, und atmest ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Gehe sofort zur zweiten Phase über, in der du die Arme an den Ellenbogen beugst und einen Liegestütz machst. Wechsle immer wieder zwischen Kniebeugen und Liegestützen ab.
• Häufige Fehler: Beugung des Rückens in der Ausgangsposition, eingeschränkter Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.

Leichtere oder schwerere Variante der Übung

Du kannst die Übung einfacher machen, indem du den Ball näher an deine Hände bringst. Um die Übung anspruchsvoller zu machen, kannst du statt der Kniehebel auch Pikes machen.

8. Kniesehnen-Curl

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, strecke deine Beine aus und stelle deine Fersen auf den Gymnastikball. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
• Ausführung: Aktiviere deine Gesäßmuskeln, um dein Becken anzuheben. Lass deinen Kopf, deinen oberen Rücken und deine Arme auf der Matte liegen, um dich abzustützen. Bewege den Gymnastikball zu dir, indem du deine Knie beugst und ihn von den Fersen zu den Zehen rollst. Anschließend rollst du ihn wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du die Knie streckst und von den Zehen zu den Fersen zurückkehrst. Während der Rollbewegung solltest du spüren, wie die Kniesehnenmuskeln angespannt werden. Auch die Körpermitte ist aktiv beteiligt. Halte dein Becken während der gesamten Übung angehoben.
• Häufige Fehler: Übermäßiges Durchbiegen des Rückens, unzureichender Einsatz der Gesäß-, Oberschenkel- oder Bauchmuskeln, unzureichender Bewegungsumfang.

Härtere Variante: Kniesehnen-Curl mit Gesäßbrücke

Du kannst die Übung schwieriger machen, indem du eine Gesäßbrücke einbaust. Während der Phase, in der deine Knie gebeugt sind, senkst du dein Gesäß auf den Boden, berührst leicht die Matte und hebst dann dein Becken nach oben. Führe anschließend eine Wiederholung des Kniesehnen-Curls aus und fahre mit dem Wechsel zwischen diesen beiden Übungen fort.

Übungen mit dem Gymnastikball zur Stärkung der Körpermitte

Weitere Trainingsideen mit einem Gymnastikball findest du in unserem Video.

Wie geht’s jetzt weiter?

• Wenn du deine Bauchmuskeln stärken und deinen Bauch straffen willst, schau dir den Artikel an: Die 13 besten Gymnastikball-Übungen für starke Bauchmuskeln
• Du kannst ein effektives Bauch- und Gesäßmuskeltraining auf der Grundlage dieses Artikels durchführen: 10 effektive Bauch- und Po-Übungen mit dem Fit Ball
• Wenn du die großen Muskelgruppen trainierst, kannst du Übungen aus diesem Artikel einbauen: Die 13 besten Gymnastikball-Übungen für ein Ganzkörpertraining
• Ein Ganzkörpertraining kannst du auch mit einem Balance-Halbball erreichen. Effektive Übungen findest du im Artikel: Die 10 besten Balance-Halbball-Übungen, um das Gleichgewicht zu verbessern, den Rücken und den ganzen Körper zu stärken
• Wenn du lieber öfter zu Hause trainieren möchtest, findest du in diesem Artikel Tipps, wie du damit anfangen kannst: Wie fängt man an, zu Hause zu trainieren und bleibt dabei? Einfache Tipps, die dir helfen

Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?

Übungen mit einem Gymnastikball können eine gute Möglichkeit sein, dein Trainingsprogramm auszuweiten, Stagnation zu vermeiden und bessere Ergebnisse zu erzielen. Sie können deinen gesamten Körper umfassend stärken und gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Koordination verbessern. Durch ihre Vielseitigkeit sind sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet und passen somit in jeden Trainingsplan. Denk aber daran, dass du die besten Ergebnisse erzielst, wenn du regelmäßig trainierst, mindestens zweimal pro Woche. Und nicht zuletzt solltest du auf ausreichende Ruhepausen und eine nahrhafte Ernährung achten.

Wenn du diesen Artikel hilfreich fandest, solltest du ihn mit deinen Freunden teilen und die Inspiration für ein Training mit einem Gymnastikball weitergeben.

Quellen:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972