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Die psychische Gesundheit ist ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Gesundheit und beeinflusst die körperliche Gesundheit maßgeblich. Trotz moderner medizinischer Fortschritte sind einige Krankheiten immer schwieriger zu bekämpfen. Neben nicht übertragbaren Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit ist ein relativ starker Anstieg psychischer Erkrankungen, insbesondere Depressionen, zu verzeichnen. Laut WHO leiden bis zu 5 % der Weltbevölkerung an Depressionen. Der WHO-Bericht von 2022 zählte Depressionen zu den Krankheiten, die auch auf Bewegungsmangel zurückzuführen sind. [1]
Welcher Zusammenhang besteht zwischen psychischer und körperlicher Gesundheit und was können wir dagegen tun? Ist Krafttraining eine geeignete „Heilung“ für psychische Störungen? All das erfährst du in diesem Artikel.
Psychische Gesundheit ist nicht von körperlicher Gesundheit zu trennen
Körperliche Gesundheit ist eng mit der psychischen Gesundheit verbunden, und es ist falsch zu glauben, dass wir sie als zwei getrennte Welten betrachten können. Die Biologie des menschlichen Körpers verrät uns dies direkt, und dank ihr wissen wir, dass das Gehirn intensiv mit dem Immunsystem, der Muskelmasse, dem Fettgewebe und sogar dem Darmmikrobiom interagiert.
Dieser Zusammenhang wird in einer eigenen wissenschaftlichen Disziplin untersucht, deren Name alle beteiligten Systeme umfasst – der Psychoneuroendokrinoimmunologie (PNEI). Ihr Hauptziel ist es, zu klären, wie sich die psychische Gesundheit auf die körperliche Gesundheit auswirkt (und umgekehrt). Das zentrale Thema dieser Disziplin ist Stress, aber wir können auch die Auswirkungen körperlicher Aktivität auf die psychische Gesundheit berücksichtigen. [2]
Heute wissen wir bereits, dass sich ausreichend Bewegung, Krafttraining, eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf positiv auf die psychische Gesundheit auswirken. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass Depression eine Krankheit ist, die einer fachärztlichen Behandlung bedarf und nicht immer allein durch eine Änderung des Lebensstils geheilt werden kann. Die Symptome sind von Patient zu Patient unterschiedlich. Auch das Ansprechen auf die Behandlung ist unterschiedlich, und in den schwersten Fällen kann leider nichts helfen.
6 Gründe, warum Bewegung gut für Geist und Psyche ist
1. Bewegung hilft gegen Stress
Bewegung und insbesondere Krafttraining sind Formen körperlicher Belastung für den Körper. Der Körper reagiert auf solchen Stress wie auf jeden anderen Stress – mit einer Stressreaktion. Diese ist im Prinzip immer gleich. Man unterscheidet jedoch zwischen akutem und chronischem Stress, d. h. Stress, der kurzzeitig anhält und nach der Bewältigung der Situation wieder abklingt, und Stress, der lange anhält und dessen wir uns oft gar nicht bewusst sind.
- Chronischer Stress ist mit einem erhöhten Cortisolspiegel verbunden, der sich negativ auf die Funktion des Immunsystems auswirkt. Letzteres ist nicht nur für den Schutz vor Krankheitserregern, sondern auch für die Suche nach alten und geschädigten Körperzellen äußerst wichtig. Ein über einen längeren Zeitraum durch Cortisol unterdrücktes Immunsystem kann neben anderen Faktoren Autoimmunerkrankungen auslösen, die zu Krebs beitragen und die Abwehrkräfte des Körpers gegen mögliche Infektionen schwächen können. [3]
- Akuter Stress wird auch durch körperliche Betätigung verursacht, bei der auch der Cortisolspiegel ansteigt. Dieser Anstieg des Cortisolspiegels ist harmlos und notwendig für die richtige Reaktion des Körpers auf erhöhten Stress. Der Körper reagiert jedoch adaptiv darauf, d. h. er aktiviert alle Mechanismen, die zur Bewältigung der Stressreaktion führen. Diese adaptiven Mechanismen führen letztendlich zu einer milderen Stressreaktion in anderen Stresssituationen. Anders ausgedrückt: Wenn wir uns durch Bewegung körperlich beanspruchen, sind wir den Belastungen des Alltags besser gewachsen. [4]
Eine bessere Widerstandsfähigkeit gegenüber Alltagsstress verbessert nicht nur die Immunfunktion und die körperliche Gesundheit, sondern trägt auch zu einer guten Stimmung bei, was wiederum der Psyche zugutekommt. Ein besseres Stressmanagement hat einen Schneeballeffekt – je besser wir mit Stress umgehen, desto besser geht es uns und desto besser können wir mit weiterem Stress umgehen. Bewegung in Kombination mit anderen Stressmanagementmethoden verbessert garantiert den Alltag.
2. Regelmäßige Bewegung setzt das Dopaminsystem zurück
Stimmung und psychische Gesundheit werden von den wichtigsten Substanzen im Gehirn beeinflusst, die für die Signalübertragung zwischen Neuronen zuständig sind – den Neurotransmittern. Zu den am häufigsten genannten Substanzen im Zusammenhang mit Stimmung und psychischer Gesundheit zählen Dopamin und Serotonin. Beide Substanzen werden als Glücksmoleküle bezeichnet. Dies ist jedoch nicht ganz richtig.
Dopamin ist ein Neurotransmitter, der uns durch das Gefühl einer erwarteten Belohnung zum Handeln antreibt. Wenn wir etwas Angenehmes oder Belohnendes tun, steigt der Dopaminspiegel und das Gehirn „merkt“ sich dies als belohnendes Verhalten. Das Problem entsteht bei Suchterkrankungen, wenn dieses System gestört ist – Drogen oder Suchtverhalten verursachen extreme Dopaminschübe, an die sich das Gehirn gewöhnt. Mit der Zeit nimmt die Empfindlichkeit des Gehirns gegenüber Dopamin ab, sodass alltägliche Dinge keine Freude mehr bereiten. Infolgedessen ist die betroffene Person zunehmend auf die Suchtsubstanz oder das Suchtverhalten angewiesen, um überhaupt etwas zu empfinden.
Ebenso können wir unser Gehirn von Dopamin „entleeren“, indem wir durch soziale Netzwerke scrollen, ungesund essen oder uns stundenlang Seifenopern ansehen. Alle Aktivitäten, die uns in einen Dopaminmangel versetzen, rauben uns nicht nur unsere Aufmerksamkeit, sondern auch unsere Motivation, andere Dinge zu tun. Diese unproduktiven und ungesunden Aktivitäten werden im Volksmund als „billiges Dopamin“ bezeichnet.
Durch regelmäßige Bewegung können wir das Gehirn bei einem Dopaminmangel neu verdrahten. Handelt es sich nicht um eine schwere Drogenabhängigkeit, sondern um eine mildere Quelle von „billigem“ Dopamin, können wir durch körperliche Aktivität einen gesünderen und motivierteren Zustand erreichen. Krafttraining erhöht die Anzahl der Dopaminrezeptoren im Gehirn. Das bedeutet, dass das Gehirn selbst auf kleine Dosen Dopamin besser reagieren kann und nicht mehr die gleiche Menge benötigt wie früher durch Junkfood oder das Scrollen durch soziale Medien. [5]
Sport erhöht zudem den Dopaminspiegel, was mit einer langfristigen Motivationssteigerung in Verbindung gebracht wird. Neben der Wirkung auf das Dopaminsystem wird auch die Serotoninproduktion im Gehirn durch Sport erhöht. Serotonin kann man sich eher als Glücksmolekül vorstellen als Dopamin.
Im Prinzip wirkt es als Gegengewicht zu Dopamin:
- Dopamin signalisiert uns, dass wir immer mehr wollen.
- Serotonin wirkt hemmend und signalisiert uns, dass wir genug haben.
Das angenehme Gefühl der Zufriedenheit wird durch Serotonin vermittelt. [6]
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3. Sport spült „Drogen“ aus dem Gehirn
Obwohl wir alle gerne von Endorphinen nach dem Training sprechen, gelangen nur wenige davon tatsächlich ins Gehirn. Sie werden hauptsächlich dort ausgeschüttet, wo die Schäden entstehen, und dämpfen dort Schmerzen. Solche Schäden entstehen auch bei intensivem Training. Doch was verursacht dieses gute Gefühl nach einem harten Training?
Neben Serotonin sind dies Endocannabinoide – vom Gehirn produzierte Substanzen, die auf Cannabinoidrezeptoren wirken. Es sind dieselben Rezeptoren, auf die auch THC und andere Suchtmittel wirken. Die Vorsilbe „Endo-“ bedeutet jedoch, dass sie von unserem Körper produziert werden. Nach dem Training produziert das Gehirn also seine eigenen „Drogen“. Die „Quälerei“ des Körpers während der Kaltwassertherapie hat einen ähnlichen Effekt. [7]
4. Muskeln sind eine Quelle von Substanzen, die depressive Symptome lindern können
Krafttraining, das die Stressreaktion auslöst, ist auch eine Quelle von Entzündungen in den beanspruchten Muskeln. Der Körper muss sich daher an das intensive Training anpassen, um die Homöostase, also den Zustand des inneren Gleichgewichts, aufrechtzuerhalten. Krafttraining stimuliert daher die Zellen des Immunsystems, potenzielle Schäden zu reparieren und Entzündungen zu reduzieren. Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Depressionen eine Erkrankung sind, die mit einem Entzündungsprozess einhergeht, der die Gehirnfunktion negativ beeinflusst. [8]
Neben einer verbesserten Immunität sind Muskeln auch eine Quelle von Substanzen, die die Entzündungsreaktion regulieren. Diese Substanzen werden Zytokine genannt und vermitteln Entzündungssignale im Körper. Muskelkontraktionen sind eine Quelle entzündungshemmender Zytokine, die wir als Myokine bezeichnen. Die bekanntesten sind Interleukin 6 (IL-6) und Interleukin 15 (IL-15). [9, 10]
IL-6 wirkt entzündungsfördernd auf die Immunreaktion, wird jedoch während des Trainings in großen Mengen produziert und trägt zur Verbesserung der Insulinsensitivität bei und wirkt gleichzeitig entzündungshemmend. Zusammen mit IL-15 können sie bis ins Gehirn vordringen und dort auch lokal Entzündungen reduzieren. IL-15 wirkt im Gehirn über denselben Mechanismus wie häufig verschriebene Antidepressiva, die die Serotonin-Wiederaufnahme hemmen. Deshalb hat sich regelmäßige körperliche Aktivität als wirksame Behandlungsmethode bei leichten bis mittelschweren Depressionen erwiesen. IL-15, das direkt von den Muskeln produziert wird, erhöht die Serotoninkonzentration im Gehirn, wirkt antidepressiv und verbessert die Stimmung. [11]
5. Regelmäßige Bewegung verbessert die Schlafqualität
Ausreichend und guter Schlaf (7 bis 9 Stunden) ist ein wesentlicher Bestandteil der psychischen Gesundheit. Menschen mit Schlafmangel (weniger als 7 Stunden) haben ein höheres Risiko für Angstzustände und depressive Symptome. [12]
Regelmäßige Bewegung verbessert die Schlafqualität und -dauer. Menschen, die mindestens 30 Minuten täglich Sport treiben, schlafen 15 Minuten länger und qualitativ besser, was sich erheblich auf das psychische Wohlbefinden auswirkt. [13]
6. Krafttraining und die Bildung neuer Verbindungen im Gehirn
Verbindungen zwischen Neuronen sind eine Voraussetzung für ein gesundes Gehirn. Bei Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen werden diese geschwächt und gehen verloren. Die Fähigkeit des Gehirns, neue Verbindungen zu bilden, wird als Neuroplastizität bezeichnet. Dank ihr können wir im Laufe unseres Lebens Neues lernen, Erinnerungen bilden und das Gehirn neu programmieren. [14]
Regelmäßiges Training setzt neurotrophe Faktoren im Gehirn frei, wie z. B. BDNF, die die Bildung neuer Verbindungen stimulieren. Die Gesundheit des Gehirns und damit des Geistes hängt von der Fähigkeit ab, neue Verbindungen zu bilden. Krafttraining ist daher unverzichtbar. [15]
Hormone und Substanzen, die durch Sport beeinflusst werden
| Cortisol | zuerst ↑↑↑, dann ↓↓↓ | Bessere Stressresistenz |
| Dopamin | ↑↑↑ | Mehr Motivation, bessere Stimmung |
| Serotonin | ↑↑↑ | Bessere Stimmung, innere Ruhe |
| Endocannabinoide | ↑↑↑ | Leichte Euphorie nach Sport |
| IL-6, IL-15 | ↑↑↑ | Antidepressive Wirkung, reduzierte Entzündungen |
| BDNF | ↑↑↑ | Mehr Verbindungen im Gehirn – Neuroplastizität |
Zusammenfassung
Psychische Gesundheit ist ein wichtiges Thema im 21. Jahrhundert, und immer mehr Menschen erhalten die Diagnose Depressionen, Angststörungen oder andere psychische Probleme. Ein gemeinsames Merkmal psychischer Probleme ist das Fehlen einer allgemeingültigen Behandlung, da Symptome und Ursachen von Patient zu Patient unterschiedlich sind. Es gibt keine Behandlung, die bei allen gleich wirkt. Trotzdem werden zahlreiche Antidepressiva und Anxiolytika verschrieben. Diese Medikamente können für Patienten lebensverändernd sein, bei anderen jedoch weder die Symptome noch die Ursache ihrer Erkrankung beheben. [16]
Regelmäßige körperliche Aktivität kann eine sehr nützliche Ergänzung zur Standardbehandlung von depressiven Symptomen und Angstzuständen sein, wirkt aber wie die medikamentöse Therapie nicht universell. Bei leichten Depressionen kann regelmäßige Bewegung eine bessere Wirkung haben als Antidepressiva allein. Das Problem bei körperlicher Aktivität ist, dass die Patienten oft nicht einmal die Kraft für alltägliche Aktivitäten haben. Daher ist die Betreuung durch Fachpersonal immer wichtig. Für die Glücklicheren, die häufiger unter schlechter Laune, Stress oder natürlicher, aber nicht verheerender Angst leiden, kann regelmäßige Bewegung eine sehr bedeutende Veränderung im Leben bedeuten. Es hat sich gezeigt, dass sie nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Gesundheit, die Schlafqualität und die Stimmung verbessert.
[1] WHO - Global status report on physical activity 2022 – https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/global-status-report-on-physical-activity-2022
[2] Tausk, F., Elenkov, I., & Moynihan, J. (2008). Psychoneuroimmunology. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1529-8019.2008.00166.x
[3] Shchaslyvyi, A. Y., Antonenko, S. V., & Telegeev, G. D. (2024). Comprehensive Review of Chronic Stress Pathways and the Efficacy of Behavioral Stress Reduction Programs (BSRPs) in Managing Diseases – https://www.mdpi.com/1660-4601/21/8/1077
[4] Caplin, A., Chen, F. S., Beauchamp, M. R., & Puterman, E. (2021). The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109?via%3Dihub
[5] Marques A, Marconcin P, Werneck AO, et al. Bidirectional Association between Physical Activity and Dopamine Across Adulthood-A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201523/
[6] Jing, J. Q., Jia, S. J., & Yang, C. J. (2024). Physical activity promotes brain development through serotonin during early childhood – https://www.ibroneuroscience.org/article/S0306-4522(24)00320-8/abstract
[7] Bristot V, Poletto G, Pereira DMR, Hauck M, Schneider IJC, Aguiar AS Jr. The effects of exercise on circulating endocannabinoid levels-a protocol for a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35585640/
[8] Yin, Y., Ju, T., Zeng, D., Duan, F., Zhu, Y., Liu, J., Li, Y., & Lu, W. (2024). "Inflamed" depression: A review of the interactions between depression and inflammation and current anti-inflammatory strategies for depression – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661824002676?via%3Dihub
[9] Nash D, Hughes MG, Butcher L, et al. IL-6 signaling in acute exercise and chronic training: Potential consequences for health and athletic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36168944/
[10] Khalafi, M., Maleki, A. H., Symonds, M. E., Sakhaei, M. H., Rosenkranz, S. K., Ehsanifar, M., Korivi, M., & Liu, Y. (2024). Interleukin-15 responses to acute and chronic exercise in adults: a systematic review and meta-analysis – https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2023.1288537/full
[11] Wu, X., Hsuchou, H., Kastin, A. J., He, Y., Khan, R. S., Stone, K. P., Cash, M. S., & Pan, W. (2011). Interleukin-15 affects serotonin system and exerts antidepressive effects through IL15Rα receptor – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453010001861?via%3Dihub
[12] Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716301368?via%3Dihub
[13] Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37719583/
[14] Rădulescu I, Drăgoi AM, Trifu SC, Cristea MB. Neuroplasticity and depression: Rewiring the brain's networks through pharmacological therapy (Review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34504581/
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