5 Tipps zur Auswahl von Laufschuhen

Es ist sehr wichtig, welche Schuhe du zum Laufen wählst, vor allem wenn das Laufen ein täglicher Teil deines Trainings ist. Die Wahl der richtigen Laufschuhe ist sehr wichtig, denn mit den richtigen Laufschuhen kann man Schmerzen und unangenehmen Verletzungen vorbeugen. Gemeinsam mit Footshop haben wir uns genauer angeschaut, welche Laufschuhe die richtigen für dich sind.

5 Tipps zur Auswahl von Laufschuhen

Es gibt eine Vielzahl von Laufschuhen auf dem Markt, die für das Laufen konzipiert sind. Deshalb haben wir 5 Tipps zusammengestellt, die dir bei der Wahl geeigneter Laufschuhe in Hinblick auf verschiedene Faktoren helfen sollen.

1. Wähle Schuhe, die zum Laufen geeignet sind

Laufschuhe mögen auf den ersten Blick wie gewöhnliche Sneaker für den Alltag aussehen. Doch der Unterschied zwischen ihnen liegt im Detail. Laufschuhe enthalten besondere Technologien und Designelemente, die speziell für den Laufsport entwickelt wurden. Sie sind so konzipiert, dass sie zu deinem Fußtyp und deinem Laufstil passen und Verletzungen vorbeugen. Laufschuhe enthalten in der Regel spezielle Dämpfungstechnologien, und ihre Sohlen sind für unterschiedliche Terrains ausgelegt. ^{[1] [2]}

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2. Bestimme den Typ deines Fußgewölbes

Wenn du herausfindest, ob du ein normales Fußgewölbe, ein hohes Fußgewölbe oder einen Plattfuß hast, kannst du die richtigen Laufschuhe wählen. Wenn du den falschen Laufschuh für deinen Fußtyp wählst, kann das zu Fußschäden und anderen Verletzungen führen. Die häufigsten Verletzungen sind die Plantarfasziitis, die einen stechenden Schmerz in der Ferse verursacht, und das so genannte Läuferknie, das durch dumpfe Schmerzen im oberen Teil des Kniegelenks oder eine Entzündung der Achillessehne gekennzeichnet ist. ^{[3] [5]}

Versuche, deinen Fußgewölbetyp mit einem ,,Nasstest“ zu bestimmen, der nur wenige Sekunden dauert! Bereite ein Becken aus Wasser und Karton vor, die so groß ist, dass du bequem mit beiden Füßen darauf stehen kannst. Lass deine Füße eintauchen, etwas abtropfen und stelle dich aufrecht auf den Karton. Steige nach einigen Sekunden von dem Karton ab und bestimme deinen Fußgewölbetyp, indem du deine nassen Füße auf den Karton stellst. ^{[3] [5]} Du kannst die Fußabdrücke mit unserem Bild unten vergleichen. Es zeigt drei Fußgewölbetypen und ihre typischen Merkmale.

1. Hohes Fußgewölbe

Wenn du ein hohes Fußgewölbe hast, zeigt dein Fußabdruck nur den vorderen und hinteren Teil deines Fußes, wie auf dem blauen Bild. Die Verbindung zwischen Ferse und Zehen ist sehr schmal oder gar nicht vorhanden. Wenn deine Füße den Boden berühren, absorbieren sie Stöße und brauchen mehr Dämpfung. Deshalb sind Schuhe mit einer guten Dämpfung und einer nicht zu festen Struktur für dich geeignet. ^{[3] [4]}

2. Normales Fußgewölbe

Wenn du einen Fußabdruck siehst, der dem grünen Schritt auf dem Bild ähnelt, und dein Fuß also eine deutliche Kurve hat, die die Ferse mit der Zehe verbindet, hast du ein normales Fußgewölbe. Die Krümmung entspricht etwa der Hälfte deines Fußes, und das Fußgewölbe hat die richtige Höhe, um den Aufprall beim Gehen und anderen körperlichen Aktivitäten abzufangen und zu verteilen. Was dich freuen wird, ist die Tatsache, dass die überwiegende Mehrheit der Laufschuhe für diesen Fußtyp geeignet ist. ^{[3] [5]}

3. Flaches Fußgewölbe

Wenn dein Fußabdruck dem orangefarbenen Schritt auf dem Bild ähnelt, hast du ein flaches Fußgewölbe. Dein nasser Umriss sieht aus wie ein ganzer Fuß, d. h. es gibt also keine Kurve zwischen der Ferse und den Zehen. Dies führt dazu, dass sich dein Fuß beim Gehen mehr nach innen neigt und du statt der Außenkante des Fußes das innere Bein belastest. Diese Art des Gehens ist jedoch nicht gesund für Knie und Beine, da sie eine Plantarfaszitis verursachen kann. Diese verursacht stechende Schmerzen im Fersenbereich und tritt am häufigsten bei Läufern, übergewichtigen Leuten und denjenigen auf, die schlecht gestützte Schuhe tragen. Wenn du flache Füße hast, achte darauf, dass du Laufschuhe mit dicken Sohlen und Schnürsenkeln trägst, die die Flexibilität des Fußes einschränken. ^{[3] [6]}

3. Finde die Pronation deines Fußes heraus

Pronation ist die Drehung der Mittelknochen im Mittelfußbereich des Fußes nach innen und unten, so dass der Fuß beim Gehen dazu neigt, auf seinem inneren Rand aufzusetzen. Bei normaler und normaler Pronation berührt der Fuß den Boden zuerst mit dem äußeren Rand des Fußes und kippt dann leicht nach innen. Die Bestimmung deines Pronationstyps hilft dir, bequeme Laufschuhe zu finden. Wie macht man das? ^{[7] [8]}

• Neutrale Pronation: Der Fuß dreht sich von der Außenkante der Ferse über den Vorfuß und die Zehen leicht nach innen. Der Fuß landet auf der Außenseite der Ferse und dreht sich dann nach innen.

Sie tritt bei diesem Fußtyp auf: ein normales Fußgewölbe

• Starke Pronation: Der Fuß ist übermäßig nach innen gedreht, von der Ferse bis zur Mitte des Fußes. Bei einer übermäßigen Pronation neigt das Kniegelenk dazu, sich nach innen zu beugen.

Sie tritt bei diesem Fußtyp auf: ein flaches Fußgewölbe

• Supination: Die Außenseite der Ferse stößt in einem größeren Winkel auf den Boden, wodurch ein großer Druck auf Ferse und Zehen entsteht. In diesem Fall werden die Knie, die Sehnen und die Achillesferse übermäßig belastet.

Sie tritt bei diesem Fußtyp auf: ein hohes Fußgewölbe ^[8]

Wenn du deinen Fußtyp und deine Pronation kennst, kannst du leicht herausfinden, welche Laufschuhe für dich am besten geeignet sind. Das sind die drei idealen Schuhtypen, je nach Fußtyp und Fußbewegung:

1. Schuhe mit Bewegungskontrolle

Schuhe mit Bewegungskontrolle werden für Läufer mit flachen Füßen und starker Fußpronation empfohlen. Sie sind in der Regel fester als klassische Laufschuhe und haben eine breite Sohle. ^[10] Dies trägt dazu bei, übermäßige Bewegungen während des Laufens zu reduzieren und den Schmerz zu neutralisieren, wenn der Fuß auf den Boden fällt. Diese Art von Laufschuhen ist auch nützlich, um patellofemorale Schmerzen oder Knieschmerzen zu reduzieren, die zu den häufigsten Erkrankungen bei Läufern gehören. ^[9]

In einer Studie wurden Schuhe mit Bewegungskontrolle mit normalen Schuhen im Bereich der Schienbeinrotation verglichen. Es wurde festgestellt, dass Schuhe mit Bewegungskontrolle tatsächlich eine Unterstützung bieten, die die Rotation des Schienbeins reduziert, und dies verringert das Verletzungsrisiko. ^[11]

2. Stabile Schuhe

Stabile Schuhe werden normalerweise für Läufer mit normalem Fußgewölbe oder flachen Füßen empfohlen. Diese Laufschuhe sind eine hervorragende Kombination aus einer weichen Einlage und einer stärkeren Stütze, die dem Fuß dennoch mehr Bewegungsfreiheit lässt. So verhindern sie eine übermäßige Pronation, indem sie das Fußgewölbe und den Knöchel beim Laufen besser stützen. Die meisten der auf dem Markt befindlichen Laufschuhe fallen in die Kategorie der stabilen Schuhe. ^{[7] [12]}

3. Gedämpfte Schuhe

Gedämpfte Schuhe werden in der Regel für Läufer mit Supination und einem hohen Fußtyp empfohlen, da sie den Aufprall des Fußes auf den Boden effektiv abfedern. Im Allgemeinen sind gedämpfte Schuhe mit einer zusätzlichen Dämpfung im Fersen- und Zehenbereich ausgestattet. Dadurch wird der Aufprall des Fußes auf den Boden abgefedert und der mittlere Teil des Fußes wird ebenfalls belastet. ^{[13] [14]}

4. Wähle deine Laufschuhe je nach Terrain, auf dem du läufst.

Du bist sicher nicht überrascht, dass du bei jedem Wetter und auf jedem Terrain laufen kannst. Dabei spielt es keine Rolle, was du trägst, denn unterschiedliches Terrain erfordert unterschiedliche Laufschuhe. In den folgenden Zeilen erfährst du, welche Schuhe du je nach Terrain wählen solltest.

Gras

Das Laufen auf Rasen unterscheidet sich vom Laufen auf Gehwegen. Das Gras ist weicher und sorgt für einen sanfteren Aufprall des Fußes, erfordert aber eine höhere Rückstoßkraft. Das Laufen auf Gras ist daher langsamer als das Laufen auf hartem Terrain.

Der Nachteil einer Rasenfläche ist auch ein höheres Verletzungsrisiko, da sich der Fuß auf weichem Untergrund mehr im Schuh bewegt. Geeignet sind daher Laufschuhe mit guter Fußgewölbestütze zum Schutz der Plantarfaszie und mit Dämpfung zur Stabilisierung der Ferse. Die Oberseiten der für den Rasen geeigneten Laufschuhe sind daher aus einem strapazierfähigen Material wie Leder gefertigt. Allerdings kann dieser Faktor auch die Laufleistung bremsen, da die Haut zu den weniger flexiblen Materialien gehört. ^{[15] [16]}

Sand

Das Laufen auf sandigem Terrain erfordert mehr mechanische Arbeit. Sand hat eine unberechenbare Oberfläche, so dass man nie weiß, wann sich der Fuß tiefer in den Sand eingräbt. Daher verbrauchen deine Sehnen und Muskeln viel mehr Energie, um die Stabilität aufrechtzuerhalten, als wenn du auf einem flachen, ebenen Terrain läufst. ^{[16] [17]}

Am Strand bevorzugen viele Sportler und Ausdauerläufer das Laufen ohne Schuhe. Es ermöglicht die natürliche Bewegung der Beine und hat viele positive gesundheitliche Wirkungen. Dazu gehören eine geringere Dorsalflexion der Füße und Knöchel beim Kontakt mit dem Terrain, eine kürzere Kontaktzeit mit dem Boden und eine höhere Lauffrequenz. Beachte jedoch, dass das Laufen am Strand ohne Schuhe Erfahrung erfordert, da es zu Plantarfasziitis, Knöchelverstauchungen oder sogar Achillessehnenverletzungen führen kann. ^{[17] [18]}

Asphaltstraße

Das häufigste Terrain zum Laufen sind Asphalt- oder Betonstraßen. Das ist ein Terrain, das an jeder Ecke zu finden ist, aber das Laufen auf ihm ist eine schwere Belastung für den menschlichen Körper. Laufschuhe für die Straße sind daher so konzipiert, dass sie leicht sind und den Fuß zusätzlich vor dem Aufprall auf harten Böden schützen. Sie haben eine gedämpfte Sohle, die hilft, schnell und schmerzlos vom Untergrund abzustoßen. Gleichzeitig ist die Sohle rauer, damit sie auf glattem Untergrund nicht ausrutscht. ^{[19] [20]} Diese Art von Laufschuhen gehört zu den günstigsten Laufschuhen, je nach Terrain, auf dem du läufst.

Raues Terrain

Laufschuhe für das Laufen im Freien auf Bergen und Hügeln sind in der Regel schwerer als klassische Straßenlaufschuhe. ^{[21] [22]} Sie sind so konzipiert, dass sie den Fuß vor Verletzungen schützen, die ihm auf unebenem und rauem Terrain drohen. Die Sohle dieses Schuhes ist so angepasst, dass sie vor Steinen, Baumwurzeln und anderen Hindernissen schützt, denen der Läufer in der Natur begegnen kann. ^[23]

Trail-Schuhe werden im Allgemeinen als eine Mischung aus Lauf- und Wanderschuhen angesehen. Das bekannteste Modell von Adidas sind die Mountaineering Terrex Sneakers, die ausreichend Stabilität bieten und zusätzlich über eine Anti-Rutsch-Funktion verfügen. ^{[22] [23]}

5. Achte auf das Design der Laufschuhe

Die Priorität der Läufer von heute ist es, nicht nur funktionelle, sondern vor allem stylische Laufschuhe zu haben, die dem Auge gefallen. Ein Beispiel für perfektes Design und Funktionalität ist das Modell Reebok Daytona DMX. Für Air-Fans sind die Nike Air oder Nike Air Vapormax eine gute Wahl. Diese Laufschuhe sind für jeden Freizeitläufer geeignet, der die Qualität, Funktionalität und das Aussehen von Laufschuhen schätzt.

Fotoquelle: Website von Footshop, Facebook von Footshop 

Haben wir dir bei der Wahl deiner Laufschuhe geholfen? Lass es uns in den Kommentaren wissen und wenn dir unser Artikel gefallen hat, unterstütze ihn mit einem Like und teile ihn.

Quellen:

[1] Christina Frank - 10 Tips for Choosing Athletic Shoes – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-choose-athletic-shoes#1

[2] HOW TO CHoOSE THE RIGHT SHOES FOR YOU – https://www.runnersneed.com/expert-advice/gear-guides/choosing-the-right-running-shoes.html

[3] Learn Your Foot Arch Type With The Wet Test – https://heelthatpain.com/foot-arch-type-test/

[4] Daniel López-López, Juan Manuel Vilar-Fernández, Gonzalo Barros-García, Marta Elena Losa-Iglesias, Patricia Palomo-López, Ricardo Becerro-de-Bengoa-Vallejo and Cesar Calvo-Lobo - Foot Arch Height and Quality of Life in Adults: A Strobe Observational Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069419/

[5] Christopher Kevin Wong, PhD, Rich Weil, MEd and Emily de Boer, PT, DPT - Standardizing Foot-Type Classification Using Arch Index Values – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396578/

[6] Se-Yeon Park, Hyun-Seok Bang and Du-Jin Park - Potential for foot dysfunction and plantar fasciitis according to the shape of the foot arch in young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6028224/

[7] Qichang Mei, Yaodong Gu, Liangliang Xiang, Julien S. Baker and Justin Fernandez - Foot Pronation Contributes to Altered Lower Extremity Loading After Long Distance Running – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6540596/

[8] PRONATION GUIDE & SHOE TYPES – https://www.newbalance.co.uk/exp-pages/exp-pronation.html

[9] Carolyn M. Hettrich, MD, MPH Daniel Liechti, BS - Patellofemoral Pain Syndrome – https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/patellofemoral-pain-syndrome/

[10] AthleticFootGuru - The Best Motion Control Running Shoes! – https://theathleticfoot.com/activity/best-motion-control-running-shoes/

[11] Laurent Malisoux, Nicolas Chambon, Nicolas Delattre, Nils Gueguen, Axel Urhausen and Daniel Theisen - Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853529/

[12] Elizabeth Quinn - The 5 Best Stability Running Shoes of 2019 – https://www.verywellfit.com/best-stability-running-shoes-3120557

[13] Juha-Pekka Kulmala, Jukka Kosonen, Jussi Nurminen and Janne Avela - Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269547/

[14] These 10 Cushioned Running Shoes Are Like Pillows for Your Feet – https://www.runnersworld.com/gear/a20865760/best-cushioned-running-shoes/

[15] Jo Jackson - The Best Shoes for Running on Grass – https://www.livestrong.com/article/352764-the-best-shoes-for-running-on-grass/

[16] Tessutti V1, Ribeiro AP, Trombini-Souza F, Sacco IC. - Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22897427

[17] Samantha Lefave - How Running on the Beach Can Boost Your Performance – https://www.runnersworld.com/training/a20967432/running-on-the-beach-benefits/

[18] Kyle P. Perkins, William J. Hanney - The Risks and Benefits of Running Barefoot or in Minimalist Shoes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212355/

[19] JHow to choose the best road running shoes – https://www.on-running.com/en-gb/articles/how-to-choose-the-best-road-running-shoes

[20] Ben Hobson and Jane McGuire - Best running shoes 2019: the best men's and women's running trainers, tested in the lab and on the road – https://www.runnersworld.com/uk/gear/shoes/a776671/best-running-shoes-2019/

[21] Antonini Philippe Roberta, Rochat Nadège, Crettaz Von Roten Fabienne and Hauw Denis - The Relationship between Trail Running Withdrawals and Race Topography – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969028/

[22] Michael Clarke - Trail Running Shoes 101 – https://www.active.com/running/articles/trail-running-shoes-101

[23] Tryntsje Fokkema, Robert-Jan de Vos, John M van Ochten, Jan AN Verhaar, Irene S Davis, Patrick JE Bindels, Sita MA Bierma-Zeinstra and Marienke v - Preventing running-related injuries using evidence-based online advice: the design of a randomised-controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5530119/