5 Tipps, um auch zu Hause aktiv und motiviert zu bleiben und nie aufzuhören zu trainieren

Vielleicht denkst du wegen all dem, was in der Welt und in unserem Land passiert, gar nicht mehr an Sport. Aufgrund von behördlichen Maßnahmen und Einschränkungen sind die meisten Restaurants, Geschäfte und Fitnessstudios geschlossen oder haben eingeschränkte Öffnungszeiten. Das Gefühl der Unsicherheit und die Angst vor der Zukunft bedrücken jeden von uns auf irgendeine Weise. Und das ist ganz natürlich. Darüber hinaus ist es notwendig zu verstehen, welche Gedanken es wert sind, beachtet zu werden. Wir können die geopolitische Lage in der Welt, die Präsidentschaftswahlen in den USA oder die traditionelle ,,schwarze Chronik“ nicht direkt beeinflussen, warum sollten wir uns also damit beschäftigen und unseren Stresspegel erhöhen? Das Einzige, was wir jedoch beeinflussen können, ist die Art und Weise, wie wir mit all diesen Stressfaktoren umgehen. Und eine der besten Möglichkeiten, die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern, ist Sport und Training.

Wenn alle Vorteile von Sport und Training in Form von Pillen in der Apotheke verkauft würden, würde die Schlange nie enden, und die Leute würden sich um den besten Platz in der Menge streiten. Stelle dir vor, du gehst in die Apotheke, um etwas zu kaufen, das die Stimmung verbessert, Ängste abbaut, das Immunsystem stärkt und den Muskelaufbau fördert. Und der Apothekenmitarbeiter würde dir ein Monatspaket mit Krafttraining und ein Halbjahrespaket mit Laufen in der Natur anbieten. Er würde auch sagen, dass du dreimal pro Woche einmal am Tag Krafttraining und an den Tagen, an denen du kein Krafttraining machst, einmal am Tag Laufen in der Natur machen solltest. Wir sind sicher, dass nach einem Monat alle in die Apotheke kommen würden, um sich zu bedanken, dass es ihnen viel besser geht. Über die Wirkungen regelmäßiger sportlicher Betätigung auf unsere körperliche und geistige Gesundheit kannst du weiter unten lesen. ^[1-12]

Was kann ein regelmäßiges Training und körperliche Aktivität bewirken?

• ↓ chronischer Stress, Angst, Symptome von Depressionen, Gesundheitsrisiken, Körpergewicht
• ↑ Stimmung, kognitive Funktionen, Schlaf, Immunsystem, Knochendichte, Muskelmasse, Flexibilität und Gleichgewicht

Es scheint keinen Aspekt zu geben, auf den sich regelmäßiges Training und körperliche Aktivität nicht positiv auswirken. Das Problem ist jedoch, dass die meisten Fitnessstudios und -zentren geschlossen sind, und die staatlichen Einschränkungen machen es sehr schwierig, einen gesunden Lebensstil zu verfolgen. Aber man kann auch zu Hause trainieren! Leider ist das trotzdem nicht ganz dasselbe, oder? Zu Hause fehlen dir vielleicht Hanteln, Gewichte, ein Squat Rack, ein Sparringspartner, laute Motivationsmusik, die dich dazu antreibt, den Satz zu Ende zu bringen, koste es, was es wolle, oder ein persönliches Gruppentraining, bei dem du nicht einmal einen Moment lang Luft holen kannst. Wir verraten dir, wie du auch zu Hause nicht aufhörst zu trainieren und wie du Spaß dabei hast. Falls du mehr über die Vorteile regelmäßiger sportlicher Betätigung erfahren möchtest, lies unseren Artikel: 10 unerwartete Vorteile des Trainings, die dein Leben verbessern werden.

5 Schritte, um die Motivation für Training und Sport zu Hause zu erhalten

In Zeiten von Home Office, Online-Universität und eingeschränkten sozialen Kontakten kann man sich in einer noch schwierigeren Lebenssituation wiederfinden als früher. Im Idealfall sollte man das Haus nicht verlassen, und wahrscheinlich entscheidet man die meiste Zeit, ob man die zugewiesenen Aufgaben im Rahmen flexibler Arbeitszeiten vor oder nach der nächsten Folge von ,,Emily in Paris“ erledigt. Außerdem bewundern wir jene Eltern mit Schulkindern, die nicht wissen, was sie zuerst tun sollen. Sie müssen sich ständig entscheiden, ob sie mit den Kindern lernen, kochen, aufwändige Aufgaben erledigen, Sport treiben oder Geschwisterrivalitäten lösen wollen. ^{[13] [14]}

Andererseits kann selbst der vielbeschäftigte Einzelne mindestens eine halbe Stunde pro Tag für Sport aufbringen. Körperliche Aktivität und Bewegung sind eines der besten Nootropika zur Unterstützung der Gehirnfunktionen und ein unterschätztes Biohack, das eine mächtige Waffe gegen Stress ist, ein Werkzeug zur Verbesserung von Gesundheit, Fitness und Körper. Aus diesem Grund sollten wir sehen, was wir tun können, um motiviert zu bleiben.

1. Finde dein ,,Warum“

Um alles, was du erreichen willst, erfolgreich zu meistern, brauchst du einen starken Grund, und du solltest wissen: Warum willst du trainieren? Je stärker und wichtiger das ,,Warum“ ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du die Motivation zum Sport auf Dauer aufrechterhalten kannst. Leider reicht die Motivation allein nicht aus. Wenn das ,,Warum“ zu allgemein ist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du dich abends nach dem Arbeitstag lieber vor den Fernseher legst, als Sport zu treiben. Das kann zum Beispiel passieren, wenn dein ,,Warum“ mit der Erhaltung der Gesundheit oder dem Abnehmen verbunden ist. Wenn deine Ziele so allgemein sind, sagst du dir vielleicht, dass es nicht so schlimm ist und dass es reicht, am Montag oder wenn die Sterne günstig stehen, mit der Arbeit an dir zu beginnen. ^[15]

Versuche, dein großes und schwer zu erreichendes ,,Warum“ in kleinere Ziele aufzuteilen, die dir helfen werden, dein Ziel langfristig zu erreichen.

• Wichtigstes ,,Warum“: Ich möchte abnehmen
• Kleineres Objektiv: Ich brauche einen klaren Kopf nach einem harten Arbeitstag
• Kleineres Objektiv: Ich möchte den Ärger loslassen
• Kleineres Objektiv: Ich möchte meine Stimmung verbessern
• Kleineres Objektiv: Ich möchte die Rückenschmerzen lindern, die durch das ständige Sitzen entstehen.
• Kleineres Objektiv: Ich möchte konzentrierter sein und Aufgaben schneller erledigen

2. Setze erreichbare und realistische Ziele

Dieser Punkt steht in engem Zusammenhang mit dem ,,Warum“. Nehmen wir an, du beschließt, in einem halben Jahr 20 kg abzunehmen oder 5 kg an Muskelmasse zuzulegen, und mit der Entschlossenheit eines MMA-Ringers tust du in den ersten Tagen alles, um dieses Ziel zu erreichen. Mit der Zeit nimmt jedoch die Motivation und der Wunsch, das Ziel zu erreichen, ab, weil man ,,nur“ 2 kg abgenommen hat, und man ist nicht mehr so zufrieden mit sich selbst. Das liegt vor allem daran, dass dein Ziel zu schwer zu erreichen ist.

Alle Leute verfügen über ein inneres Belohnungssystem, das uns dazu motiviert, Dinge zu tun, die für unser Überleben wichtig sind, wie etwa das Bedürfnis zu essen und zu trinken. Es motiviert uns auch, ,,zwingt“ uns zum Lernen oder löst angenehme Gefühle aus. Für eine Prüfung zu lernen oder sich zum Sport zu zwingen, ist manchmal eine Strafe, aber das gute Gefühl nach erfolgreicher Bewältigung der Aufgabe und die Motivation für weitere Arbeit sind es wert, nicht wahr? Verantwortlich dafür ist das Belohnungssystem unseres Gehirns in Form der Ausschüttung des Neurotransmitters Dopamin. Wir können dies mit einer Situation vergleichen, in der du dich gut fühlst, nachdem du dein Hunger- oder Durstgefühl gestillt hast, oder nachdem du eine Prüfung bestanden oder sexuelle Intimität erlebt hast. Wenn dein Ziel noch 6 Monate entfernt ist, erhält dein Körper seine Belohnung in Form von Dopamin nicht, und genau das ist der Grund, warum du nicht weiter an deinem Ziel arbeiten willst. Einfach ausgedrückt: Dopamin gibt uns eine gewisse Motivation und den Wunsch, Ziele zu erreichen. ^{[16] [17]}

Was macht man mit langfristigen Zielen? Sie in einzelne Schritte unterteilen…

Es ist wirklich so einfach, wie es auf den ersten Blick scheint. Du weißt wahrscheinlich schon, dass dies vor allem wegen der häufigeren Aktivierung des Belohnungssystems des Gehirns und des Gefühls der Befriedigung durch die kontinuierliche Erfüllung der einzelnen Schritte wichtig ist. Mit dieser Strategie beginnt das Dopamin für dich zu arbeiten, nicht gegen dich. ^[18]

TÄGLICHE ZIELE	WÖCHENTLICHE ZIELE	MONATLICHE ZIELE	QUARTALSZIEL	HALBJAHRESZIEL
Gehe spazieren, jogge oder treibe Sport	Nimm 0,83 kg ab	Nimm 3,3 kg ab	Nimm 10 kg ab	Nimm 20 kg ab
Treibe Sport und verstärke die Energie- und Proteinaufnahme	Gewinne 0,21 kg an Muskelmasse	Gewinne 0,83 kg an Muskelmasse	Gewinne 2,5 kg an Muskelmasse	Gewinne 5 kg an Muskelmasse

Natürlich kann dein Gewicht jeden Tag um + – 3 Kilogramm schwanken, daher ist es wichtig, andere Parameter zu beobachten, die dir mehr über deine Fortschritte verraten. Du kannst zum Beispiel ganz einfach den Umfang von Taille, Hüfte, Oberschenkeln und Bauch verfolgen. Wenn du jeden Tag erfüllte Aufgaben in deinem Tagebuch oder Kalender abhakst, bist du auf dem richtigen Weg. Was die messbaren körperlichen Veränderungen angeht, denke daran, dass du sie frühestens nach 2 Wochen harter Arbeit erwarten kannst.

Eine weitere Methode zur Festlegung von Zielen ist die SMART-Strategie, bei der jedes Ziel ein Ziel sein muss

• Spezifisch: 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag oder 3 Übungen mit 50 Wiederholungen.
• Messbar: Du kannst eine Stoppuhr oder ein Telefon verwenden oder die Anzahl der Wiederholungen in einem Tagebuch notieren, um die Zeit oder die Anzahl der Wiederholungen zu messen.
• Erreichbar: Versuche nicht, alles auf einmal zu tun, sondern beginne Schritt für Schritt. Im Laufe der Zeit wirst du eine bessere Leistung erzielen.
• Relevant: Die sportliche Betätigung muss für dich nützlich sein und mit deinem ,,Warum“ zu tun haben. Tue das, was dir Spaß macht. Es hat keinen Sinn, sich zu etwas zu zwingen, das im Trend liegt, wenn es einem selbst gar nicht gefällt.
• Zeit: Auch Tages- und Wochenziele eignen sich gut zur Selbstreflexion. Wenn du zum Beispiel täglich 30 Minuten Sport treiben willst, sind das 210 Minuten pro Woche.

Du kannst diese beiden Methoden sogar kombinieren. Setze dir ein langfristiges Ziel, das mit deinem ,,Warum“ zusammenhängt, und unterteile es in kleinere Einzelschritte, um dann mit der SMART-Methode zu planen, wie du es erreichen kannst. ^[19] Du arbeitest hart an dir, aber du kannst keine Ergebnisse sehen? Wenn dich dieses Problem stört, erfährst du mehr in unserem Artikel: Du siehst keine Ergebnisse von Diät und harter Arbeit im Fitnessstudio? Wir verraten dir, wie du Erfolg haben kannst!

3. Plane das Training als dringendes Meeting

Sich einzureden, dass man jeden Tag eine halbe Stunde Sport treibt, und zu hoffen, dass es durch ein Wunder klappt, kann dasselbe sein wie auf den Euro-Jackpot zu wetten und zu hoffen, dass man gewinnt. Es ist dir sicher auch schon passiert, dass es nicht geklappt hat, nur weil du keine Zeitvorgaben hattest. Deshalb ist es gut, wenn man sich selbst ein bisschen besser kennenlernt.

• Bist du eher ein Frühaufsteher, so dass das Aufstehen für dich kein Problem ist und du liebst es, morgens zu trainieren, was dir zusammen mit einer kalten Dusche nach dem Training einen Energiekick für den kommenden Tag gibt?
• Oder du kannst gar nicht an Morgensport denken und machst ihn lieber nach der Arbeit, weil Sport deinen Geist entspannt?

Trage eine bestimmte Trainingszeit in deinen Kalender ein und nimm sie wahr, als wäre es eine dringende Besprechung. Jeden Tag ab 6:00 Uhr morgens oder ab 17:30 Uhr nachmittags machst du Sport. Um sicherzugehen, schalte Benachrichtigungen auf deinem Handy ein, die dich mindestens 15 Minuten vorher an das bevorstehende Ereignis erinnern. Und was ist das Beste daran? So bleibt kein Platz mehr für Ausreden. Wenn du dir unsicher bist, wie du ein Heimtraining einrichten sollst, lies unseren Artikel: Wie erstelle ich ein richtiges Trainingsprogramm für das Heimtraining?

4. Feiere kleine Erfolge, als wären es große.

Ein Training, zu dem man gar nicht gehen wollte, oder ein nicht hart genug durchgeführtes Training ist besser als nichts. Es geht nicht darum, jeden Tag vollkommen perfekt zu sein und 100 % zu arbeiten. Die Hauptsache ist, dass du jedes Mal, wenn du zu einer vorher geplanten Zeit trainierst, eine Gewohnheit aufbaust, die dir hilft, deine Ziele zu erreichen. Dies ist wahrscheinlich das Wichtigste, was unter der Oberfläche liegt. Von der ,,Alles-oder-nichts“-Mentalität kannst du mutig zu „wenigstens ist etwas besser als nichts“ wechseln. ^{[18] [19]}

Dies bringt einen weiteren sehr wichtigen Punkt ans Licht. Stell dich darauf ein, dass manche Dinge nicht so laufen, wie du es dir vorgenommen hast, und überlege dir einen Ersatzplan. Was wirst du tun, wenn du tagsüber wenig Zeit zum Trainieren hast oder ein Online-Gruppentraining verpasst? Suche dir zum Beispiel ein intensives 10-minütiges Ganzkörpertraining. Stell dich darauf ein, dass dir nicht immer nach Laufen zumute ist, und mach stattdessen einfach einen flotten Spaziergang. Wenn du einen Ersatzplan hast, kannst du die plötzliche ,,Was jetzt?“-Situation vermeiden und dein Training nicht mehr aufschieben.

5. Sei kreativ

Die Leute sagen oft, dass sie absolut keine Zeit in ihrem Leben haben. Eine nachträgliche, sorgfältige und ehrliche Analyse deines Tages wird zeigen, was du mit deiner Zeit machst. Ja, du verschwendest wahrscheinlich eine Stunde damit, durch die sozialen Medien zu scrollen, eine halbe Stunde auf einem Messenger, eine weitere halbe Stunde mit Handyspielen und zwei Stunden damit, abends eine Serie zu schauen, die nicht mehr so interessant ist, aber es ist eine Gewohnheit. Und wenn man diese Zeit mitzählt, sind es 4 Stunden, so dass man leicht eine Stunde für das tägliche Training aufwenden könnte. ^[20]

Und um das Angenehme mit dem Nützlichen zu verbinden, gibt es hier einige Tipps für kreative sportliche Aktivitäten:

• In Zeiten von schnellen Internetnetzen und unbegrenzten Datenmengen musst du bei einem Online-Meeting nicht mehr jedes Mal vor deinem Computerbildschirm sitzen. Versuch es doch mal mit einem ,,Walking Meeting“, bei dem du in der Natur spazieren gehst und das Meeting über Kopfhörer und ggf. auf dem Telefondisplay abhältst.
• Höre deinen Lieblings-Podcast oder dein Lieblings-Hörbuch, während du trainierst oder Sport treibst. Es ist nicht die perfekte Lösung für maximale Konzentration auf den Sport und das Genießen des gegenwärtigen Moments, aber wenn es dir gefällt, solltest du es nutzen.
• Probiere neue sportliche Aktivitäten aus. Wenn du zu Hause trainierst, kannst du ein klassisches Körpergewichtstraining einbauen, HIIT-Training ausprobieren, dein Training durch den Einsatz von Heimtrainingsgeräten interessanter gestalten (ein schwerer Rucksack macht deine Squats härter, mach Push-ups und Pull-ups), dein Fitnessstudio zu Hause mit neuen Geräten erweitern oder dein altes Springseil verwenden.
• Erlebe ein Virtual-Reality-Training mit Spielkonsolen. Wenn du ein Fan der Kult-Sitcom The Big Bang Theory bist, erinnerst du dich sicher an einige Szenen, in denen die Gruppe der ,,Nerds“ verschiedene Spiele wie Tennis, Bowling oder Boxen auf der Nintendo Wii spielte. Wie wäre es, wenn du deine Spielkonsole für Familienwettbewerbe im Tanzen, Tennis, Skateboarden oder Snowboarden nutzen würdest? Du wirst überrascht sein, dass selbst solche Aktivitäten dich ganz schön anstrengen können.
• Du kannst auch eine Trainings-App herunterladen, die dich motiviert und dir zeigt, wie du trainieren kannst.
• Beschleunigen, verlangsamen, beschleunigen. Mit dieser unterhaltsamen Technik kannst du deine verblichene Liebe zum Laufen, Radfahren oder Sportwalking wieder aufleben lassen.
• Nutze die Online-Übungen, bei denen du ein Workout mit einem Personal Trainer absolvieren kannst. Du kannst auch eines der Trainings auf unserem YouTube-Kanal ausprobieren.
• Probiere das Tanztraining aus. Wie das geht, erfährst du in dem Artikel: Kreatives Training: Vom Tanz inspirierte Bodyweight-Übungen.

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Wie geht man mit einem energiearmen Tag vor dem Computerbildschirm um?

Versuche, bei der Arbeit am Computer regelmäßig Pausen einzulegen, etwa nach 30 Minuten oder mindestens einer Stunde Arbeit. Auf diese Weise dehnt man den steifen Körper und fördert die Durchblutung. Wenn du ein Haustier hast, geh spazieren oder mach ein ,,Mikro-Training“, bei dem du z. B. 10 Push-ups, 20 Squats und 30 Sekunden Plank machst. Du fragst dich, was mit deinem Körper passiert, wenn du jeden Tag Plank machst? Lies in unserem Artikel: Was passiert, wenn du jeden Tag Planks machst.

Wenn es möglich ist, sollte man auch einige Zeit draußen verbringen. Die Natur in Verbindung mit körperlicher Aktivität ist buchstäblich ein Heilmittel für die Seele. Und denke daran: Jeder Schritt zählt. ^[21] Wenn dir die Idee gefällt, an der frischen Luft Sport zu treiben, lies unseren Artikel: Outdoor-Training – Warum und wie du an der frischen Luft trainieren kannst.

Vermisst du das Fitnessstudio?

Ein eigenes kleines persönliches Fitnessstudio zu Hause mit ausreichend Platz und Trainingsgeräten. Wenn du diesen Raum in Sichtweite hast, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du trainierst, noch größer. Wir helfen dir gerne dabei, dein Fitnessstudio zu Hause mit einem Satz Fitnesszubehör auszustatten. Wenn du noch mehr Inspirationen für Übungen und Fitnesszubehör suchst, lies unseren Artikel: Trainiere bequem von zu Hause aus – Körpergewichtsübungen und Training mit Trainingszubehör.

Was solltest du dir merken?

Regelmäßig aktiv zu sein und Sport zu treiben, ist keine leichte Aufgabe, aber auch nicht unmöglich. Wenn du deinen Plan und dein Umfeld richtig aufstellst, ist alles viel einfacher. Vergiss dein wichtigstes ,,Warum“ nicht, damit es dich ständig an deine Vision und das Ziel, das du erreichen willst, erinnert. Damit dies funktioniert, solltest du dein langfristiges Ziel in mehrere Einzelschritte aufteilen, die leichter und schneller zu erreichen sind. Wenn du dir wöchentliche und tägliche Ziele setzt, weißt du genau, was du jeden Tag tun musst. Wenn du jeden Tag erfüllte Aufgaben in deinem Kalender oder Tagebuch abhakst, führt das zu einer Motivation und einem starken Verlangen, weiterzumachen, da der Körper Dopamin ausschüttet.

Wenn du dir eine feste tägliche Zeit für deine Übungen vornimmst, gewinnst du Kontrolle und erhöhst deine Chancen, regelmäßig Sport zu treiben. Jeden Tag um 16:30 Uhr Sport zu treiben, ist hilfreicher als Gedanken wie ,,Ich werde irgendwann am Tag Sport treiben“. Schritt für Schritt wird es zur Gewohnheit, und alles wird viel natürlicher und leichter als am Anfang. Wenn du deiner Trainingsroutine Kreativität hinzufügst, wirst du Spaß an der Bewegung haben und sie wird nicht zum ,,notwendigen Übel“. Heute müssen wir alle Entschlossenheit und Kreativität zeigen und uns mehr anstrengen, um die allgemeine Gesundheit zu fördern, indem wir Sport treiben und unsere Ziele erreichen. Jeder Schritt zählt, und ,,etwas ist besser als nichts“. ^[20] Falls du dich ein wenig mehr motivieren möchtest, zu Hause zu trainieren, lies unseren Artikel: 11 Tipps, wie du dich selbst zum Heimtraining motivieren kannst.

Und wie schaffst du es, regelmäßig zu trainieren? Teile deine Ratschläge, Tipps und Gadgets, die dir helfen, in den Kommentaren unten mit. Falls dir unser neuer Artikel gefällt und er nützlich war, unterstütze uns bitte, indem du ihn mit deinen Freunden teilst.

Quellen:

[1] Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://doi.org/10.3390/sports7050127

[2] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[3] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0

[4] Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., … Washburn, R. A. – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity – https://doi.org/10.1002/oby.20145

[5] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. – Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38

[6] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. – Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

[7] Westcott, W. L. – Resistance training is medicine: effects of strength training on health – https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

[8] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … Kenny, G. P. – Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

[9] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[10] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials – https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572

[11] Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. – The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002

[12] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[13] Flixpatrol – TOP 10 on Netflix in Slovakia Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/slovakia

[14] Flixpatrol –TOP 10 on Netflix in the Czech Republic Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/czech-republic

[15] Duhigg, C. – The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.

[16] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24

[17] Deborah Halber – Motivation: Why You Do the Things You Do – https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/learning-and-memory/2018/motivation-why-you-do-the-things-you-do-082818

[18] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

[19] Faneite A. – How to stay fit and healthy during coronavirus (COVID-19) Pandemic – https://nutrition.org/how-to-stay-fit-and-healthy-during-coronavirus-covid-19-pandemic/

[20] Pam Moore – Quarantine fitness: How to maintain good habits during COVID-19 outbreak – https://gulfnews.com/opinion/op-eds/quarantine-fitness-how-to-maintain-good-habits-during-covid-19-outbreak-1.72561177

[21] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/