Die Gewichtsabnahme hängt von mehreren wichtigen Faktoren ab. Von einer ausgewogenen Ernährung über regelmäßige Bewegung bis hin zu einem starken Willen. Der letztgenannte Faktor ist derjenige, der die Vorsätze am meisten zunichte machen kann. Wenn du einen starken Willen hast, wird es dir leichter fallen, richtig zu essen, und der Appetit auf Bewegung wird stärker sein. Wie stärkt man also seinen Willen, richtig zu essen? Zum Beispiel mit der richtigen Organisation der Küche!
Wie du deine Küche organisieren kannst, um erfolgreich abzunehmen
Die Organisation der Küche ist sehr wichtig für den Erfolg beim Abnehmen. Die Auswahl der Lebensmittel in deinem Kühlschrank beeinflusst deinen Geschmack. Auch die richtige Anordnung spielt eine wichtige Rolle. Wie das geht? Lies die 10 Tipps für die richtige Küchenorganisation zum Abnehmen!
Platziere die Lebensmittel an der richtigen Stelle
Gesunde Lebensmittel dort zu platzieren, wo sie am besten sichtbar sind, ist garantiert der wichtigste Punkt bei der Organisation deiner Küche. Viele Leute neigen dazu, die Lebensmittel, die sie am häufigsten konsumieren, in den Regalen in Augenhöhe zu lagern. Wenn du ein Fan von ungesunden Köstlichkeiten bist und diese Regale voll mit Chips, Süßigkeiten und Junkfood sind, machst du etwas falsch. Laut Studien wird unsere Ernährung davon beeinflusst, was unsere Augen sehen und welche Lebensmittel wir in Reichweite haben. Eine andere Studie hat gezeigt, dass Frauen, die für ein Stück Schokolade 2 Meter laufen mussten, nur die Hälfte der Tafel Schokolade gegessen haben. Im Gegenteil: Frauen, die Schokolade vor sich liegen hatten und sich nicht darum bemühten, sie zu bekommen, haben sie komplett konsumiert. [1] [2] [3] [9]
Glücklicherweise haben gesunde Lebensmittel den gleichen Effekt. Wenn du Früchte in einem Regal oder einer Schale vor dir aufbewahrst, wirst du sie häufiger essen, als wenn du sie in einem höheren Regal aufbewahrst. Überlege dir also, weniger nahrhafte Lebensmittel in die obersten und untersten Regale zu stellen und gesündere Lebensmittel wie Schalenfrüchte, Früchte, Nussbutter und Vollkornkekse oder zucker- und fettarme Snacks in die Regale, die am leichtesten zu erreichen sind. Wenn du deine Küche umorganisierst, kannst du die Versuchung, zu ungesunden Snacks zu greifen, beseitigen und übermäßiges Essen vermeiden.
Dieses Prinzip gilt auch für die Aufbewahrung von Lebensmitteln im Kühlschrank. Allerdings sind die durchsichtigen Behälter für die Aufbewahrung von Früchten und Gemüse oft nicht zu sehen, und unser Blick fällt im Kühlschrank zuerst auf die mittleren Fächer. Versuche daher, frische Lebensmittel in diesen Fächern und weniger gebrauchte Lebensmittel in den unteren Fächern des Kühlschranks aufzubewahren. Wenn du möchtest, dass das Gemüse länger frisch bleibt, kannst du es in verschließbaren Behältern aufbewahren, vorzugsweise mit Luftzufuhr. Dann bewahrst du es im mittleren Fach auf und sparst nicht nur Platz, sondern regst auch deinen Appetit auf gesunde Lebensmittel an. [1] [2]
Bewahre keine Lebensmittel auf dem Küchentisch auf
Gehörst du auch zu den Leuten, die Lebensmittel lieber auf der Küchentheke liegen lassen, als sie beiseite zu stellen? Wir sagen uns oft : ,,Diese Lebensmittel brauche ich sowieso bald wieder“, und so kann es leicht passieren, dass Chips, kalorienhaltige Soßen, süße Köstlichkeiten oder Kochzutaten auf der Theke liegen bleiben. Im ersten Punkt haben wir erklärt, dass die Lebensmittel, die in Reichweite der Augen liegen, am meisten konsumiert werden. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Health Education and Behavior veröffentlicht wurde, haben Frauen, die regelmäßig kalorienreiche Getränke auf der Küchentheke aufbewahren, mehr davon genossen als Frauen, die Getränke in Regalen aufbewahren. [2] [3] [4]
Das gilt auch für gesunde Lebensmittel. Auch sie enthalten Kalorien, z. B. Zucker bei Früchten und Fett bei Schalenfrüchten. Wenn man es übertreibt und jedes Mal ein Stück davon isst, während man herumläuft, hat das die gleiche Wirkung wie der Verzehr von Junkfood. Alles muss in Maßen gegessen werden, also strenge dich an und stelle die Lebensmittel in das Regal oder den Kühlschrank, wo sie hingehören.
Wähle die richtigen Küchenutensilien
Laut einer im Journal of Consumer Research veröffentlichten Studie führt eine sorgfältige Auswahl von Küchenutensilien zu einer nachsichtigeren Ernährungsweise. Ein typisches Beispiel ist ein gewöhnlicher Eisportionierer. In der oben genannten Studie haben die Teilnehmer, die Eis mit einem farbigen und verzierten Löffel gegessen haben, 22 % mehr Eis gegessen als diejenigen, die einen normalen Löffel verwendet haben. [3] [5]
Das liegt daran, dass attraktive Produkte, die nicht nur nützlich sind, sondern auch das Auge erfreuen, unseren Verstand zur Belohnung anregen. Im Falle von Küchenutensilien ist dies eine Belohnung in Form von Lebensmitteln. Greife daher zu einfachen, aber effektiven Küchenutensilien [3].
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Überprüfe die Portionsgrößen
Eine gesunde und ernährungsphysiologisch ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für eine Gewichtserhaltung oder sogar Gewichtsabnahme, aber auch damit sollte man es nicht übertreiben. Wie bei allen Mahlzeiten solltest du die Portionen, die du isst, im Auge behalten. Zu große Portionen tragen zu übermäßigem Essen und unerwünschter Gewichtszunahme bei. Aber warum ist Portionskontrolle so wichtig? [1] [2] [3] [6]
Vorteile der Portionsgrößenkontrolle
- sie sorgt für eine bessere Verdauung – zu große Portionen tragen zu einer fehlerhaften Verdauung bei. Das Verdauungssystem funktioniert am besten, wenn es nicht mit zu viel Nahrung überlastet wird. Die richtige Portion hilft auch, Blähungen nach einer Mahlzeit zu vermeiden.
- sie hält den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht – übermäßiges Essen kann zu einem Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels führen, da der Körper mit Glukose überladen wird. Dies kann schließlich zu einer Insulinresistenz führen.
- sie stillt den physischen Hunger – der physische Hunger befriedigt deine Grundbedürfnisse für das optimale Funktionieren des Körpers. Die richtige Portionsgröße sorgt dafür, dass er gestillt wird, und du vermeidest übermäßiges Essen.
- sie hilft bei der Gewichtsabnahme – der Hauptvorteil des Konsums kleinerer Portionen ist ihre Wirkung auf die Gewichtsabnahme. Wenn du ausgewogene Mahlzeiten in der richtigen Portion wählst, nimmst du weniger Kalorien zu dir und wirst unerwünschte Kilos los. [6]
Doch wie lässt sich die Portionsgröße kontrollieren? Viele Fitnessanwendungen zum Zählen von Kalorien oder zum Abwiegen von Lebensmitteln helfen dir garantiert dabei, aber auch Küchenwaagen und Messbecher sind ein wirksames Hilfsmittel. Bewahre sie auf der Theke auf, so dass du sie jeden Tag sehen kannst. Der häufigste Grund, warum wir aufhören, Kalorien zu zählen und Portionen zu wiegen oder zu messen, ist die Tatsache, dass uns das ständige Wiegen von Lebensmitteln langweilt. Wenn das Gewicht jedoch an einer sichtbaren Stelle steht, werden wir in vielen Fällen unsere Faulheit überwinden. [2] [3]
Wähle das richtige Küchengeschirr
Du weißt bereits, dass die Portionsgröße auf dem Teller ein praktischer Schritt ist, wenn du abnimmst oder eine Diät machst. Wenn du jedoch keine Küchenwaage zu Hause hast oder sie einfach nicht benutzt, wirst du die Größe der Portionen wahrscheinlich nach Augenmaß bestimmen. Zu Beginn einer Gewichtsabnahme ist dies jedoch nicht empfehlenswert. Schaffe dir deshalb Teller und Schüsseln an, mit denen du die Menge der Lebensmittel bestimmen kannst. Im Fachhandel findest du Küchengeräte, mit denen du genau bestimmen kannst, wie groß deine Beilage sein soll und wie viel Fleisch du in einer Portion essen kannst. Du kannst auch Teller verwenden, die kleiner sind, als sie normalerweise sind. Studien haben bestätigt, dass Personen, die Teller mit einem Durchmesser von etwa 17 Zentimetern benutzten, deutlich weniger aßen als Personen, die von Tellern mit einem Durchmesser von 25 Zentimetern aßen. Es hat sich auch gezeigt, dass man mehr Eis isst, wenn man es von einem größeren Teller isst, als wenn man es von einem kleineren Teller isst. [7]
Wähle die richtigen Gewürze und Würzmittel
Die meisten Leute haben die Gewürze, die sie beim Kochen verwenden, immer griffbereit. In der Küche haben sie einen Ehrenplatz neben dem Herd oder auf dem Küchentisch. Aber weißt du, wie viele Kalorien sie enthalten? In der folgenden Tabelle haben wir die gebräuchlichsten Würzmittel, Gewürze und Soßen und ihren Kaloriengehalt pro 50 g zusammengestellt: [2] [8]
| Würzmittel und Soßen | Kalorienzahl pro 50 g |
|---|---|
| Salz | 0 kcal |
| Gemahlener Chili | 141 kcal |
| Curry | 162,5 kcal |
| Basilikum | 11 kcal |
| Ketchup | 56 kcal |
| Senf | 33 kcal |
| Mayonnaise | 340 kcal |
| Kalorienfreie Soße GymBeam | 0 kcal |
Für maximalen Erfolg beim Abnehmen solltest du versuchen, diese Zutaten durch kalorienarme und kalorienfreie Würzmittel und Soßen zu ersetzen.
Reguliere die Anzahl der ungesunden Snacks
Beim Lebensmitteleinkauf können wir oft nicht vermeiden, dass ungesunde Lebensmittel und Snacks in unserem Korb landen. Wenn du unbedingt zu ihnen greifen musst, solltest du dich darauf beschränken, jeweils nur einen ungesunden Snack zu kaufen. Wähle also statt einer Kombination aus Chips, Popcorn und salzigen Sticks nur eine Variante. Wenn du die Küche betretest, um deine Vorlieben zu befriedigen, vermeide die Möglichkeit der Auswahl und des Überessens. [1] [2]
Kauf einer Teflonpfanne
Ein Teelöffel Olivenöl enthält bereits etwa 120 Kalorien. Überlege einmal, wie viel Öl du tatsächlich für die Zubereitung von Mahlzeiten verwendest. Bist du erschrocken? Die Lösung für dieses Problem kann auch darin bestehen, herkömmliche Pfannen durch solche zu ersetzen, in denen kein Öl verwendet werden muss und das Essen nicht anbrennt. Das können Pfannen und Töpfe aus Teflon oder Keramik sein, die aus hochwertigen Materialien bestehen. Dein Essen bleibt trotzdem saftig und geschmeidig. [1] [2]
Kaufen Sie keine XXL-Lebensmittelpackungen
Eine große Packung Chips zu einem günstigen Preis zu kaufen, mag eine gute Idee sein, kann aber deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme zunichte machen. Wenn du nicht auf eine Party gehst, solltest du kleinere Lebensmittelpackungen wählen. Du kannst auch eine Situation vermeiden, in der du dir sagst: ,,Ich muss da einfach hin, es war günstig und ich will nicht, dass es schief geht!“.
Bewahre deine Motivation in der Küche auf
Trotz der oben genannten Ratschläge ist dein Appetit auf ungesundes Essen stärker als du selbst? Wie wir in der Einleitung bereits erwähnt haben, ist ein starker Wille die Grundlage für das Durchhalten aller Fitnessziele, und das Abnehmen ist keine Ausnahme. Alles, was du brauchst, ist ein wenig Motivation: Schreibe deine Ziele auf ein Stück farbiges Papier und lege es an den Kühlschrank oder in ein Regal, in dem du Snacks versteckst. Jedes Mal, wenn du dein Ziel ,,schwarz auf weiß“ geschrieben siehst, erinnert es dich daran, dass du in deinen Bemühungen nicht nachlassen darfst. [1] [2]
Es gibt wirklich viele Tipps, wie du deine Küche so einrichten kannst, dass du erfolgreich abnimmst. Wir haben für dich die 10 effektivsten und am wenigsten körperlich oder finanziell belastenden ausgewählt. Wir glauben, dass sie dir helfen werden, ein besseres Ich zu werden. Wenn du deinen Freunden beim Abnehmen helfen möchtest, vergiss nicht, diesen Artikel mit ihnen zu teilen.
[1] Julia Malacoff – 10 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/10-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[2] Julia Malacoff – 15 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-Loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/15-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[3] Nicole Yorio Jurick – How to Organize Your Kitchen for Weight Loss – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-organize-your-kitchen-weight-loss
[4] Brian Wansink, PhD. – Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1090198115610571
[5] Journal of Consumer Research – https://www.jcr-admin.org/index.php
[6] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
[7] M. Peng – How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal‐weight and overweight groups? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598018/
[8] USDA – https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition
[9] Noriko Sudo, Dennis Degeneffe, Houa Vue, Koel Ghosh and Marla Reicksc – Relationship between needs driving eating occasions and eating behavior in midlife women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637563/
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