Gehörst du zu den Leuten, die von morgens bis abends essen können und trotzdem nicht zunehmen, egal wie sehr sie sich anstrengen? Dann bist du hier genau richtig, denn wir zeigen dir einige Möglichkeiten, wie du auf gesunde Weise zunehmen kannst. Während die meisten von uns eher das umgekehrte Problem haben und glauben, dass sie allein durch die Luft, die sie einatmen, zunehmen, gibt es andere unter uns, die sich über ihren schnellen Stoffwechsel beklagen und Energie mit der enormen Geschwindigkeit einer Kernreaktion verbrennen. Hier stellt sich die Frage, ob es Möglichkeiten gibt, ihnen bei der Gewichtszunahme zu helfen.

Natürlich musst du nur die Grundmuster der Energiebilanz verstehen und anfangen, mehr Kalorien zu essen. Das bedeutet aber nicht, dass du dich auf Fastfood stürzen musst, jeden Tag 10.000-Kcal-Challenges mit deinen Lieblings-Fitnesssportarten absolvierst und dich zu Hause mit Eisbechern und Pizzakartons vollstopfen musst. Es geht auch gesünder, effizienter und ohne unnötige Fettzunahme.

Obwohl in den modernen Industrieländern immer mehr übergewichtige und fettleibige Einwohner zu finden sind, bleibt auch das Problem des Untergewichts aufgrund unzureichender Energieaufnahme bestehen. Dies kann mit einer unzureichenden Aufnahme von Mikronährstoffen und einer Reihe von Gesundheitsproblemen verbunden sein, wie z. B. einem geschwächten Immunsystem, einer verminderten Fortpflanzungsfähigkeit, Haarausfall, trockener Haut oder einer verminderten Knochendichte und vermehrten Knochenbrüchen. [1-7]

Diese Probleme sind vor allem bei Frauen sichtbar, die versuchen, mit einer drastisch eingeschränkten Energieaufnahme und übermäßigem Sport einen perfekten Körperbau zu erreichen. Dies führt nicht nur zum Ausbleiben der Menstruation und der Fruchtbarkeit, sondern auch zum Auftreten einer Reihe anderer gesundheitlicher Probleme. Männer können fast die gleichen Schwierigkeiten haben, mit Ausnahme der Menstruation, versteht sich. Darüber hinaus führt die Kombination aus übermäßiger sportlicher Belastung und unzureichender Energieaufnahme zu einer Störung des Hormonhaushalts und ein Absinken des Testosteronspiegels im Körper. [8-10]

Wie kann man diese Situation verbessern?

Die Energieaufnahme zu erhöhen und dem Körper durch eine gesunde Ernährung so viele Kalorien und Mikronährstoffe zuzuführen, wie er tatsächlich braucht, und ihm Zeit zu geben, sich zu erholen. Dies sind jedoch etwas schwerwiegendere Folgen des Strebens nach einem perfekten Körperbau, die leider keine Ausnahme darstellen.

Warum nehmen die einen durch die Luft, die sie einatmen, zu und die anderen nicht, egal wie sehr sie sich anstrengen?

Suche die Antwort in der unterschiedlichen Energieleistung der beiden Personen. Karl und Johannes sind eineiige Zwillinge. Sie sind beide 30 Jahre alt, 180 cm groß und wiegen 75 kg.

• Karl hat einen sitzenden Beruf und geht in seiner Freizeit dreimal pro Woche joggen.
• John arbeitet im Wald und hat einen körperlich sehr anstrengenden Job. Nach der Arbeit treibt er täglich Sport, abwechselnd im Fitnessstudio, beim Laufen und Radfahren.

Als sich die beiden Brüder treffen, beschwert sich Karl bei John, dass er aufpassen soll, nicht zu viel zuzunehmen. John hingegen sagt, dass er gerne zunehmen würde, aber einfach nicht mehr essen kann. Sie beklagen sich gegenseitig und sind sich einig, dass sie eine Stoffwechselkur brauchen. Aber würde das helfen?

Nun, es würde nicht helfen, denn es geht nicht um einen superschnellen oder verlangsamten Stoffwechsel, sondern um den Energiebedarf ihres unterschiedlichen Lebens. John kann bis zu 2.000 bis 3.000 kcal mehr pro Tag essen als Karl und wird sein Gewicht halten.

Lass uns einen Blick darauf werfen, wie man gesund zunimmt, und uns der Frage nähern, was es eigentlich bedeutet, mehr zu essen. Du willst doch nicht zu viel Fett essen, oder?

1. Iss so viele Kalorien, wie dein Körper wirklich braucht, um gesund zu wachsen.

Die richtige Energieaufnahme beginnt mit einem gut zusammengestellten Speiseplan. Um zuzunehmen, muss man durch eine gute Ernährung etwas mehr Energie zu sich nehmen, als man braucht.

• Um die Zunahme des Körpergewichts zu verlangsamen, ist es ratsam, die Energieaufnahme um etwa 10 % über den Erhaltungswert hinaus zu erhöhen, bei dem das Körpergewicht stabil bleibt. In Kalorien ausgedrückt sind das für die meisten Personen etwa 200 bis 300 zusätzliche Kalorien pro Tag.
• Um schneller an Gewicht zuzunehmen, sollte die Energieaufnahme um etwa 10-20 % über den Erhaltungswert, bei dem das Körpergewicht stabil bleibt, erhöht werden. In Kalorien ausgedrückt sind das für die meisten Leute etwa 200 bis 700 zusätzliche Kalorien pro Tag. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, musst du auch damit rechnen, dass du mehr Fett ansetzt.
• Um mit möglichst wenig Fettgewebe an Gewicht zuzulegen, kann man die Aufnahme etwa um zusätzliche 250 kcal pro Tag erhöhen. [11-12]

Wenn du in der Vergangenheit viele Diäten ausprobiert hast, kann es sein, dass dein Körper sich noch nicht davon erholt hat und du einen ,,verlangsamten Stoffwechsel“ in Form einer adaptiven Thermogenese hast. Was verbirgt sich dahinter?

Die adaptive Thermogenese ist für eine größere Reduktion der Energieabgabe verantwortlich, als man aufgrund des Gewichtsverlustes erwarten und berechnen könnte. Eine solche Abweichung kann 10-15 % von der berechneten Annahme oder etwa 50-500 kcal betragen. Deshalb solltest du dich in diesem Fall auf eine Erhöhung der Kalorienaufnahme auf der Grundlage deiner aktuellen Aufnahme stützen und nicht auf den Wert aus dem Makronährstoff-Rechner. [13–16]

Mit unserem Online-Makronährstoffrechner, der auch dein Trainingsprogramm berücksichtigt, kannst du die ungefähre Energieaufnahme berechnen, die du benötigst, um Gewicht zuzulegen. Wenn du mehr über die richtige Energieaufnahme erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Wie berechnet man die Energie- und Makronährstoffaufnahme für Gewichtsverlust oder Muskelaufbau?

2. Stelle eine gesunde Ernährung für die Gewichtszunahme zusammen

Die Grundsätze einer gesunden und vernünftigen Ernährung gelten immer, erst recht bei Gewichtszunahme. Der menschliche Körper ist kein Verbrennungsmotor und daher kann die Nahrung nicht nur als Energiequelle betrachtet werden. Mit der Nahrung müssen wir alle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und andere bioaktive Substanzen wie Antioxidantien in ausreichender Menge aufnehmen. Nur so kann der Körper alles bekommen, was er braucht.

Ein gesunder Speiseplan hilft dir, dich gesund zu ernähren. Wenn du den Energiegehalt deiner Ernährung erhöhen musst, kann es je nach deinen Zielen ausreichen, die Menge an Gemüse auf Kosten von Kohlenhydraten oder gesunden Fetten zu reduzieren. Es kann auch sinnvoll sein, sich zunächst auf die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten zu konzentrieren und erst danach Obst und Gemüse zu essen. Vergessen Sie aber nicht, dass Sie trotzdem mindestens 400 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst pro Tag essen sollten.

Und wenn man es mit Lebensmitteln klar hat, kann man duftende Gewürze und frische Kräuter hinzufügen, und insgesamt speichelt man buchstäblich, und so ist es wahrscheinlich, dass man mehr isst, was wiederum die Energieaufnahme erhöht und zu einer Gewichtszunahme führt. Und vergiss nicht das Fett, das ein Geschmacksträger ist und dafür sorgt, dass fetter Käse, Sahnesoßen oder cremige Suppen so lecker schmecken. Bereite also deine Mahlzeit vor, nutze alle deine Lieblingsgerüche und -aromen und fange an, deinen Geruchs- und Sehsinn zu deinem Vorteil zu nutzen. [17]

• Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch, Milchprodukte und Käse, Eier, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, alle Arten von Linsen, Kichererbsen, Edamame), Pseudogetreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa), Tofu, Tempeh, Schalenfrüchte, Samen, pflanzliche Fleischersatzprodukte, zarte Hefe, Molkenprotein, pflanzliches Protein, Proteinriegel.
• Fettquellen: Schalenfrüchte und Samen, Öle, Oliven, Avocados, Butter und andere Fettquellen, die ein natürlicher Bestandteil von tierischem Protein sind.
• Kohlenhydratquellen: Vollkorn und Getreide (Hafer, Mehl, Reis, Nudeln, Brot und Gebäck), Pseudogetreide, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.
• Wenn du dich dafür interessierst, was eine gesunde Ernährung ist und wie du lernen kannst, dich gesund zu ernähren, lies unseren Artikel: Was ist eine gesunde Ernährung und wie lernt man, sich gesund zu ernähren?

3. Iss größere Portionen und benutze größere Teller

Im Allgemeinen neigen die Leute dazu, von einem größeren Teller mehr zu essen und somit mehr Energie zu verbrauchen als von einem kleineren Teller. Versuche, diese Strategie zu nutzen, indem du täglich größere Hauptmahlzeiten isst. Mit 100 Gramm gekochtem Reis zusätzlich zum Mittag- und Abendessen erhält man etwa 240 zusätzliche Kalorien, was nicht wenig ist. [18-19]

4. Stelle sicher, dass du genügend Protein isst

Proteine gehören zu den wichtigsten Nährstoffen, da sie in der Lage sind, die Produktion von Muskelproteinen (MPS – Muskelproteinsynthese) zu stimulieren und somit zu deren Vergrößerung und zur Zunahme der aktiven Körpermasse beitragen können. [21]

• Wenn du keinen Sport treibst, aber ein aktiveres Leben führst, könnte deine Proteinaufnahme im Bereich von 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. [20]
• Wenn du Sport treibst, sollte deine Proteinaufnahme zwischen 1,4 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Die oberen Aufnahmegrenzen gelten insbesondere für Kraftsportler. [21-22]

Auch hier hilft dir unser Online-Makronährstoffrechner bei der Berechnung der optimalen Proteinaufnahme, den du oben findest. Wenn du nicht in der Lage bist, deine optimale tägliche Proteinaufnahme durch eine feste Ernährung zu decken, kann ein hochwertiges Molkenprotein oder veganes pflanzliches Protein helfen. Wenn du dich auch für andere Proteinquellen interessierst, lies unseren Artikel: 20 Lebensmittel, mit denen du deine Ernährung ganz einfach um Protein ergänzen kannst.

5. Iss so oft du willst und erstelle dein persönliches System mit deinem Essen

Die goldene Regel für eine gesunde Ernährung sind drei Hauptmahlzeiten pro Tag, die durch Zwischenmahlzeiten ergänzt werden. Wenn es dir aber besser gefällt, weniger große Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, und du nach einer großen Mahlzeit nicht gleich ins Sofa fallen willst, um ,,einen Teil deiner Kalorien“ wieder abzubauen, dann ist alles in Ordnung. Jeder mag etwas anderes.

Du solltest aber nicht in die Situation kommen, dass du tagsüber fast nichts isst und abends den Kühlschrank und die Speisekammer stürmst und alles isst, was dir in die Finger kommt. Mit einem gesunden Verdauungssystem hat das wenig zu tun. Je mehr Gelegenheiten man am Tag zum Essen hat, desto mehr Kalorien nimmt man zu sich.

Es ist ratsam, schnelle gesunde Snacks auf Abruf bereitzuhalten, um die Kalorienaufnahme entsprechend aufzufüllen. So kann dein Lieblingsfrucht mit Joghurt, ein Proteinriegel, eine Handvoll Schalenfrüchte oder Trockenfrüchte oder ein Teelöffel Erdnussbutter gute Dienste leisten.

Folgende Produkte könnten dich interessieren:

6. Treibe Sport und achte auf deine Ernährung vor und nach dem Training

Wenn du joggst oder trainierst, verbrennst du Energie, die ersetzt werden muss. Das ist nicht unbedingt ein Problem, denn körperliche Aktivität wirkt sich in der Regel positiv auf den Appetit aus. So kannst du bei der nächsten Mahlzeit nach dem Sport mehr Kalorien zu dir nehmen. Tatsache ist jedoch, dass man bei regelmäßiger körperlicher Aktivität und nicht nur gelegentlich ,,Appetit“ bekommt. [23-25]

Beim Sport werden je nach Sportart, Intensität und Körpergewicht etwa 200 bis 800 kcal pro Stunde verbrannt. Diese verbrannten Kalorien müssen durch eine erhöhte Energieaufnahme ausgeglichen werden.

• Iss etwa eine Stunde vor dem Training einen kleinen Snack, z. B. ein Stück Frucht mit Joghurt, ein Müsli mit Milch oder einen Proteinriegel, damit du dich wohl fühlst und während des Trainings nicht überanstrengst. Wenn du deinem Körper die Energie für die Leistung gibst, kannst du vielleicht deine persönliche Bestzeit übertreffen.
• Im Gegenteil, nach dem Training ist eine ideale Gelegenheit, die Regenerationsprozesse schnell zu starten und das ,,verbrannte“ Glykogen im Muskel aufzufüllen. Schnell verdauliches Molkenprotein hilft dir, geschädigte Muskeln zu regenerieren, und Kohlenhydrate können mit Banane oder Maltodextrin oder anderen schnellen Energiequellen ergänzt werden. Du kannst auch einen hochwertigen Gainer verwenden, der eine ausreichende Dosis an Protein und Kohlenhydraten enthält.

Lies mehr über den Kalorienverbrauch durch sportliche Betätigung in unserem Artikel: Wie man ein Kilogramm Fett verliert und wie viel Energie tatsächlich darin steckt?

7. Habe immer einen Snack zur Hand

Es gibt nichts Unangenehmeres, als hungrig zu sein und nichts Passendes zur Hand zu haben. Plötzlich ist man schlecht gelaunt, gereizt und isst alles, was in die Finger kommt. Wenn du weißt, dass du zwei oder drei Snacks am Tag brauchst, kannst du deine Ernährung anpassen und die Snacks beim Kochen für den nächsten Tag vorbereiten. Ein Vorrat an Proteinriegeln im Büro oder in der Speisekammer kann auch helfen, nicht zu verhungern.

Welche Snacks sind gut für die Gewichtszunahme?

• Gebäck-Snacks. Ein Stück hochwertiges Vollkorngebäck (Baguette, Kaiserbrötchen oder 2 kleinere Scheiben Brot), bestrichen mit Frischkäse, mit zwei Scheiben Schinken, Edamer und einem hartgekochten Ei mit einem Lieblingsgemüse in einer Snackbox, ist ein schneller und nahrhafter Snack, der durchschnittlich etwa 350 kcal hat.
• Snack-Glas. Nimm einfach ein leeres Erdnussbutterglas und schichte darin Vollfettjoghurt, Skyr oder griechischen Joghurt, Chiasamen und schließlich dein liebster frischer oder gefriergetrockneter Frucht und einen Löffel Nussbutter auf. Je nach Fettgehalt des Joghurts und der Menge an Nussbutter hat ein solcher Snack durchschnittlich etwa 550 kcal.
• Du kannst auch fermentierte Overnight-Flocken probieren, die einen komplexen, leicht verdaulichen Snack darstellen. Diese enthalten im Durchschnitt etwa 279 kcal pro Portion. Das Rezept findest du im Artikel: Fitness-Rezept: Fermentierte Overnight-Flakes mit Schalenfrüchten und Früchten.
• Cottage Cheese Chia Pudding ist praktisch, um ihn im Kühlschrank zu haben, falls du einen Heißhunger bekommst. Eine Portion enthält durchschnittlich 214 kcal, und eine Anleitung zur Zubereitung findest du in dem Artikel: Fitness-Rezept: Cottage Cheese Chia Pudding mit Obst.
• Jede Frucht enthält eine Reihe von Mikronährstoffen, Energie und Ballaststoffen, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind. Wenn du Früchte und Proteinriegel oder Kekse verwendest, hast du jederzeit einen hochwertigen Snack. Eine große Banane und ein MoiMüv Protein Cookie liefern etwa 400 kcal.
• Es ist gut, wenn du deine Lieblingsnussbutter in der Speisekammer zu Hause und auf der Arbeit hast, für alle Fälle. Ein durchschnittlicher Teelöffel (15 g) enthält etwa 90 kcal in Form von hochwertigen Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen..
• Auch Nüsse enthalten gesunde Fette und versorgen den Körper mit hochwertiger Energie. Mit einer Handvoll (30 g = +- 10 Stück) Cashewnüssen nimmst du ca. 170 kcal auf.
• Proteinriegel und Cookies sind ein gesunder Snack für den Fall, dass du von Heißhunger auf Süßes geplagt wirst, hochwertige Proteine nachfüllen willst oder einfach nur zu jeder Tageszeit etwas Süßes genießen möchtest. Im Durchschnitt liefert ein Proteinriegel etwa 200 kcal und ein Proteinkeks etwa 300 kcal.
• Energieriegel & Flapjacks sind ein einfacher Snack, der zu jeder Tageszeit Energie liefert. Je nach Gewicht haben sie im Durchschnitt etwa 200-400 kcal.
• Trockenfleisch will provide a reliable portion of protein for your muscles in various flavours. On average, one 50g pack contains around 160 kcal.
• Zartbitterschokolade ist eine Quelle für eine Reihe von Antioxidantien und eine Dosis Energie. Eine durchschnittliche Portion von 100 g 90%iger dunkler Schokolade liefert etwa 590 kcal. Außerdem kann das Fitcheat Protein Chocolate deine Kalorienaufnahme leicht um 465 – 513 kcal pro Packung erhöhen.
• Wenn du mehr über Snack-Tipps lesen möchtest, lies unseren Artikel: Was sollte ein ausgewogener Snack enthalten und wie kann man kalorienhaltige Snacks auf gesunde Weise ersetzen?

8. Bereite nahrhafte und energieeffizientere Mahlzeiten zu

Schleiche mehr Kalorien in deine Ernährung, ohne das Gefühl zu haben, du müsstest Unmengen von Lebensmitteln essen. Halte dich einfach an die Grundsätze einer gesunden, auf deine Bedürfnisse abgestimmten Ernährung und lass dich von den folgenden Tipps inspirieren.

Wie kann man nährstoffreichere und energieeffizientere Lebensmittel für die Gewichtszunahme herstellen?

• Bereite Haferflocken (60 g Hafer) mit Vollmilch (270 ml) zu, füge einen Proteinportionierer (30 g), einen Löffel Nussbutter (30 g), ein süßes Topping oder Ahornsirup (15 ml), 2 Stück Bitterschokolade (8 g) und einige Obststücke (100 g) hinzu und du hast eine nährstoffreiche und energiereiche Frühstücksmahlzeit mit durchschnittlich 825 kcal.
• Füge Avocado hinzu, wo immer du willst, um deine Salatschüsseln zu bereichern.
• Kaltgepresste Öle finden ihre Verwendung in der kalten Küche. Sie können Nudelsalate oder beliebte Kohlenhydrat- oder Gemüsebeilagen bereichern und geschmacklich aufwerten.
• Verwende Kokosnussmilch für Rezepte aus der asiatischen oder indischen Küche.
• Bereite dir deine Lieblingssoße oder deinen Lieblingsdip zum Essen zu. Du kannst zum Beispiel einen Dip aus weißem Volljoghurt, hochwertigem kaltgepresstem Öl, Parmesan, Salz, Pfeffer und Kräutern nach Geschmack probieren. Probiere zu deinem Steak eine selbstgemachte Pfeffersoße, deren Basis aus Sahne und Butter besteht.

Versuche generell, nährstoffreiche Lebensmittel zu finden, die reich an gesunden Fetten sind. Ersetze zum Beispiel Kabeljau oder Forelle durch fettreicheren Fisch wie Lachs. Gleichzeitig können statt Kartoffeln und Süßkartoffeln auch Reis, Nudeln und andere Vollkornprodukte auf den Tisch kommen.

9. Iss schnell

Studien zeigen, dass diejenigen, die schnell essen, ein höheres Körpergewicht haben als langsame Esser. Das liegt auch daran, dass es eine Weile dauert, bis in deinem Körper eine ganze Kaskade von Ereignissen abläuft, die dir sagen, dass du dich bereits gesättigt fühlst. Daher ist es empfehlenswert, beim Abnehmen langsamer zu essen. Du musst deine Mahlzeit nicht wie in einem Wettlauf essen, für den Anfang reicht es vielleicht schon, nicht jeden Bissen zu untersuchen und zu sezieren. [26-27] 

10. Nutze die Kraft von Nahrungsergänzungsmitteln und Flüssignahrung

Wenn du dich nicht den ganzen Tag satt fühlen und fast platzen willst, nur um deine Kalorien über eine feste Nahrung aufzunehmen, kannst du zu hochwertigen flüssigen Kalorien greifen. Und warum? Es überrascht nicht, dass flüssige Kalorien eine viel geringere Wirkung auf das Sättigungsgefühl haben als die gleiche Menge an Kalorien in Form von fester Nahrung. Und genau dann kannst du sie zu deinem Vorteil nutzen. [28–29]

Wie kann man die Energieaufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel und Flüssignahrung erhöhen?

• Smoothies sind eine gute Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu erhöhen. Achte darauf, dass der Smoothie Proteine und gesunde Fette enthält und nicht nur Kohlenhydrate aus gemischten Früchten. Der Proteingehalt kann durch Zugabe von griechischem oder weißem Joghurt oder Eiweiß erhöht werden. Gesunde Fette können in Chiasamen, Avocados oder Nussbutter enthalten sein. Ein Smoothie aus zwei Bananen, einer Birne, einem Messlöffel Eiweiß, 20 g Chiasamen, 20 g Haferflockenmehl, 15 g Erdnussbutter, 200 ml Vollmilch und Wasser hat im Durchschnitt beachtliche 750 Kalorien.
• Hochwertige Gainer in Form von All-in-One-Mischungen sind zu jeder Tageszeit geeignet, um die Kalorienaufnahme zu erhöhen, Energie, Proteine und eine Reihe von Mikronährstoffen aufzufüllen. Für Sportler können Gainer eine interessante Wahl sein, um ,,verbrauchte Energie“ zu ersetzen. Hochwertige Gainer können auch als letzter Ausweg dienen, wenn man eine größere Tagesmahlzeit auslässt. Eine einzelne Portion Gainer enthält in der Regel etwa 350-450 kcal. Die hochwertige All-in-One-Mischung aus FueGain enthält 446 kcal pro Portion.
• Proteine sind eine gute Wahl für die Regeneration geschädigter Muskeln nach dem Training und zum Auffüllen von Proteinen zu jeder Tageszeit. Zusammen mit Obst können sie ein geeigneter Snack für zwischendurch sein. So beträgt die Portion Just Whey Protein und eine Banane im Durchschnitt weniger als 200 kcal.
• Zinkmangel kann zu einer Appetitminderung führen. Achte daher auf eine ausreichende Aufnahme in Form von geeigneten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln. Zu den reichhaltigen Quellen gehören Hafer, Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Schalenfrüchte oder Austern. [30–31]
• Trinke kein Wasser vor den Mahlzeiten. Studien deuten darauf hin, dass du auf diese Weise weniger Nahrung aufnimmst, was zu einer geringeren Energieaufnahme führt. [32]

Was solltest du dir merken?

Die Energiebilanz ist die Grundlage für Gewichtsverlust und Gewichtszunahme. In diesem Fall ist entscheidend, dass du mehr Kalorien isst, als du verbrennst. Das ist keine große Sache, man muss nur lernen, das Essen als Freund und nicht als Feind zu betrachten. Eine nachhaltige Gewichtszunahme liegt bei etwa 0,5 kg pro Woche, d. h. etwa 550 kcal mehr pro Tag. Wenn man die Zunahme des Fettgewebes so gering wie möglich halten will, sollte man bei etwa 250 zusätzlichen kcal pro Tag bleiben. Und das Wichtigste: Lass dir Zeit.

Überprüfe deine Fortschritte alle zwei Wochen am gleichen Tag und unter den gleichen Bedingungen. Wenn die Gewichtszahl und deine Körpermaße gleich sind, füge einfach mindestens weitere 250 kcal zum Menü hinzu. Vergiss nicht den Sport, der dir hilft, fit zu bleiben und sogar deinen Appetit steigert. In Bezug auf Muskelaufbau und gesunde Gewichtszunahme, ist es gut, Krafttraining etwa 2-3 Mal pro Woche zu machen. Das gibt den Muskeln den nötigen Impuls zum Wachsen und Stärken.

Wenn du das Gefühl hast, dass du alles essen kannst, was du in die Finger bekommst, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen, solltest du versuchen, mehr energie- und nährstoffreiche Mahlzeiten und Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren. Achte darauf, dass du in so vielen deiner täglichen Mahlzeiten wie möglich ausreichend Energie und Protein konsumierst. Hochwertige Proteine, Gainer oder Smoothies können die Energieaufnahme auf verschiedene Weise erhöhen.

Was ist deiner Meinung nach das Wichtigste für eine gesunde Gewichtszunahme? Teile deine Erfahrungen, Ratschläge und Tipps für eine erfolgreiche Gewichtszunahme in den Kommentaren mit. Wenn dir dieser Artikel gefällt, kannst du ihn teilen, um deinen Freunden zu helfen, eine gesunde Gewichtszunahme zu erreichen.