10 effektive Tipps, um sich zum Laufen zu motivieren, wenn man keine Lust hat

Es spielt keine Rolle, ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi bist. Jeder kann in eine Situation kommen, in der er aus irgendeinem Grund keine Motivation zum Laufen hat. Dann ist es leicht, sich Ausreden auszudenken, warum man es heute einfach nicht schafft. Aber wie lange kann man sich Ausreden über das Wetter, die Arbeit oder das Studium und andere wichtige Dinge einfallen lassen?

Wie wäre es, wenn du es mal anders machst und dir statt Ausreden eine ordentliche Portion Motivation gibst? Heute haben wir ein paar Tipps für dich, wie du auch als Faulpelz oder Bewegungsmuffel Lust aufs Laufen bekommst.

Wie kannst du dich zum Laufen motivieren, wenn du keine Lust hast? Probiere diese 10 Tipps aus

Wenn es Tage gibt, an denen du dich nicht zum Laufen überwinden kannst, helfen dir diese Motivationstipps, aufzustehen und endlich loszulegen. Du wirst sehen, das Gefühl nach dem Training ist es wert.

1. Stelle eine tolle Musik-Playlist zusammen

Was kann Gefühle besser widerspiegeln als Musik? Wenn man schlechte Laune hat, kann man diese mit langsamer Musik noch verstärken. Auf der anderen Seite sind wilde Rhythmen ein Muss auf jeder richtigen Party. Wie wäre es, das Laufen zu deiner eigenen Party zu machen? Es gibt unzählige Apps, in denen du aus Millionen von Liedern das auswählen kannst, was am besten zu dir passt. Wenn du nicht von der Couch aufstehen willst, spiel deine verstärkte Playlist und du wirst sehen, dass du nicht einfach still liegen kannst.

Du wirst überrascht sein, dass Musik auch deine Leistung beeinflussen kann. Sogar die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien bestätigen, dass schnelle Töne sich positiv auf deine sportlichen Ergebnisse auswirken und auch das subjektive Empfinden von Müdigkeit während der Aktivität verringern können. Eine andere Studie hat die Wirkung von Musik auf die Verlängerung der Ausdauerleistung gezeigt. Das bedeutet, dass nicht nur Sprinter und Langstreckenläufer, sondern auch Kraftsportler oder HIIT-Fans können von diesen Effekten profitieren. [1–⁠3]

Wie wählt man die richtige Musik zum Laufen aus?

Natürlich gibt es keine allgemeingültige Wiedergabeliste, mit der man sofort loslegen kann. Manche Leute können beim Laufen beruhigende Jazzmusik hören und trotzdem Höchstleistungen erbringen, während andere von nichts profitieren, nicht einmal von schnellem Rock oder Metal. Um herauszufinden, welche Art von Musik am besten zu dir passt, kannst du die vorgefertigten Wiedergabelisten in den Apps verwenden. Oft findest du solche, in denen die Songs nach BPM (Beats per Minute) sortiert sind. Je höher die BPM-Zahl, desto schneller ist die Musik in der Playlist.

Wenn du nicht weißt, wie du die optimale BPM für deinen Lauf herausfinden kannst, kannst du einen einfachen Test machen:

• Nach einigen Minuten laufe eine Minute in deinem normalen Tempo.
• Zähle die Anzahl der Schritte innerhalb einer Minute.
• Wiederhole diesen Test nach dem nächsten Streckenteil.
• Wenn du diese beiden Werte vergleichst, erhältst du eine Zahl, die dem optimalen BPM-Wert für deinen Lauf entspricht.

Diesen Wert kannst du als Startwert verwenden. Im Allgemeinen solltest du jedoch für längere Läufe eine niedrigere BPM und für kürzere und schnellere Sprints, bei denen du das Tempo nicht länger halten musst, eine höhere BPM wählen.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie sich Musik auf deine Leistung auswirkt, solltest du unseren Artikel lesen: Musik und ihre Wirkung auf die Leistung – Wie kann man die beste Playlist zusammenstellen?

2. Höre dir deinen Lieblingspodcast an

Ist dir das schon einmal passiert? Du willst aufräumen, legst einen Podcast ein, hörst ihn dir an und nach einer Stunde ist die Geschichte zu Ende und du hast ein perfekt sauberes Haus? So ähnlich kann es auch beim Laufen funktionieren. Heutzutage bieten Streaming-Plattformen so viele Podcasts an, dass jeder etwas für sich finden kann.

Du kannst dir Geschichten, interessante Interviews oder die neuesten Nachrichten in verschiedenen Sprachen anhören. So bleibst du nicht nur auf dem Laufenden, sondern verbesserst auch deine Fremdsprachenkenntnisse. Eine Stunde langsames Laufen mit einem Podcast vergeht wie im Flug. So lernst du neben der Bewegung auch noch etwas Interessantes.

3. Erinnere dich, warum du angefangen hast

Die meisten Tätigkeiten, die wir ausüben, haben einen Sinn in unserem Leben.

• Wir gehen einkaufen, um Lebensmittel und alles, was wir zum Leben brauchen, zu bekommen.
• Wir räumen auf, um in einer sauberen und angenehmen Umgebung zu leben.
• Wir arbeiten, um etwas zu erreichen, um unseren Lebensunterhalt zu verdienen, um unsere Träume zu verwirklichen.
• Wir schlafen, um Kraft für die nächsten Tage zu tanken.

Und nun versuche dich zu erinnern, warum du mit dem Laufen angefangen hast? Vielleicht machst du es aus Gewohnheit. Aber was war deine ursprüngliche Motivation?

• Willst du ein paar Kilo Fett verlieren?
• War es dein Traum, einen Marathon zu laufen?
• Hast du dich schon einmal darüber geärgert, dass du beim Busfahren außer Atem geraten bist?

Deine Motivation mag am Anfang alles Mögliche gewesen sein. Aber wenn du schon eine Weile läufst, ist es vielleicht an der Zeit, zu der ursprünglichen Idee zurückzukehren, mit der alles angefangen hat, und zu sehen, ob du dein Ziel erreicht hast. Wenn du noch nicht dort bist, wo du sein möchtest, nutze die Kraft der Visualisierung. Halte inne und stelle dir ruhig vor, wie befriedigend es wäre, dein Ziel zu erreichen. Dann musst du nur noch erkennen, dass du deine Zukunft selbst in der Hand hast. Dann ist es Zeit, die Turnschuhe anzuziehen und loszulaufen.

Oder du bist in einer anderen Situation. Vielleicht hast du dein Traumziel schon längst erreicht, du läufst weiter, aber jetzt bist du einfach an einen Stein gestoßen und es geht nicht mehr weiter. Aber auch auf solche Situationen sind wir vorbereitet. Es ist Zeit, sich ein neues Ziel zu setzen.

Unser Artikel kann dir helfen, dich daran zu erinnern, warum du mit dem Laufen angefangen hast – 11 Gründe, um mit dem Laufen anzufangen. Wie wird sich dein Körper verändern?

4. Setze dein Ziel

Am Anfang jeder sinnvollen Tätigkeit steht in der Regel eine gewisse innere Motivation, die mit einem Ziel verbunden ist. Und das Laufen gehört definitiv dazu. Wenn du dein Ziel bereits erreicht hast, ist das gut. Aber dann ist es an der Zeit, sich ein neues, mindestens ebenso ehrgeiziges Ziel zu setzen. Doch das ist gar nicht so einfach.

Die SMART-Methode kann dabei helfen. Sie besagt, dass jedes Ziel wie folgt definiert werden sollte:

• S – Spezifisch
• M – Messbar
• A – Erreichbar
• R – Relevant
• T – Zeitbasiert

Nehmen wir ein besseres Beispiel. Wenn ein Anfänger sich zum Ziel setzt, einen Marathon zu laufen, wird sich das wahrscheinlich nicht von selbst einstellen. Leider ist ein solches Ziel für einen unerfahrenen Läufer relativ unerreichbar, irrelevant und hat nicht einmal einen zeitlichen Rahmen.

Auch wenn es dein Traum ist, einen Marathon zu laufen, ist es hilfreich, ihn in kleinere Ziele aufzuteilen, die du leichter erreichen kannst. Für den Anfang könnte das so aussehen:

• Einen Monat lang werden wir jeden Montag, Mittwoch und Freitag laufen. Jeder Lauf wird mindestens 40 Minuten dauern.

Um wirklich dreimal pro Woche zu laufen, ist es gut, sich vorher zu überlegen, an welchen Tagen und zu welcher Uhrzeit man laufen geht. Dann trage den Lauf in deinen Terminkalender ein und betrachte ihn als dringenden Termin. So fällt es dir schwerer, nicht zu laufen. Wenn du dein Monatsziel erreicht hast, kannst du es durchstreichen, um zu zeigen, dass du es geschafft hast. Genieße das Glücksgefühl, das sich sofort einstellt, und setze dir dann ein neues Ziel, das dich weiter motiviert.

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5. Erinnere dich an das gute Gefühl, das du nach dem Laufen hast.

Neben dem guten Gefühl, das du bekommst, wenn du dein Ziel erreichst, motiviert dich vielleicht auch der Gedanke an die angenehmen Gefühle, die Sport auslösen kann. Versuche dich einfach daran zu erinnern, wie du dich nach dem Laufen fühlst:

• Die Sonne gibt dir Energie und du hast das gute Gefühl, dass du dich trotz des Regens zum Laufen gezwungen hast.
• Die freigesetzten Endorphine vermitteln ein Gefühl von Glück und Zufriedenheit.
• Du hast einen besseren Überblick über die Themen des täglichen Lebens.
• Auch wenn du angenehm müde bist, hast du eigentlich viel mehr Energie für andere Aktivitäten.
• Du hast gute Laune.

Und das sind nur einige der guten Gefühle, die sich nach dem Laufen einstellen. Fragst du dich, ob es sich nicht lohnt, wenigstens 20 Minuten rauszugehen?

Die Verbesserung der Selbstdisziplin kann dir helfen, den Schritt zu machen und zu laufen. Der Artikel Selbstdisziplin: Der Schlüssel zum Erfolg in Sport und Leben kann dir dabei helfen.

7. Beobachte andere Läufer

Damit meinen wir natürlich nicht, dass du anderen Sportlern hinterherlaufen und ihre Technik oder Kleidung bewerten sollst. Um motiviert zu bleiben, solltest du ihnen lieber in den sozialen Medien folgen, wo sie ihre Leistungen und verschiedene Tipps teilen, die dir zum Beispiel helfen können, schneller und/oder besser zu laufen. Wenn du zum Beispiel auf Instagram siehst, dass dein Lieblingsläufer heute sein Training absolviert hat, willst du dann nicht auch dein Training absolvieren? Vielleicht motivieren dich auch die Zeiten der anderen, wenn du siehst, wie weit die Fähigkeiten von Hobbyläufern gehen können.

Auch das Verfolgen anderer Läufer in verschiedenen Sport-Apps kann dir helfen, dich zu motivieren. Je nachdem, wo du dich gerade befindest, kannst du herausfinden, wer in deiner Nähe läuft und dir Tipps für neue Strecken geben lassen. Vielleicht möchtest du auch testen, ob du die gleiche Strecke schneller laufen kannst. Und wenn du ein Sammler von Likes bist, motiviert dich vielleicht der Gedanke, dass du deine Leistung nach dem Zieleinlauf mit anderen teilen kannst und dafür in der App belohnt wirst, zum Beispiel in Form von Kudos.

8. Schaue auf deine bisherigen Erfolge zurück

Dieser Punkt ist eher für fortgeschrittene Läufer gedacht, die ihre Fortschritte verfolgen wollen. Auch hier können dir verschiedene Apps helfen, zum Beispiel indem sie aufzeichnen, wie viel du in den letzten Monaten oder Jahren gelaufen bist. Probiere es aus und finde heraus, wie viele hundert oder tausend Kilometer du bereits gelaufen bist. Und vergiss nicht zu überprüfen, um wie viel sich deine Zeit in dieser Zeit verbessert hat.

Was vor ein paar Monaten noch eine übermenschliche Aufgabe für dich war, kannst du jetzt ohne Probleme bewältigen. Du erinnerst dich auch an die verschiedenen Wettbewerbe, an denen du teilgenommen hast. Vielleicht hast du sogar Erinnerungsmedaillen zu Hause. Es ist gar nicht so verkehrt, ab und zu auf das zurückzublicken, was man schon erreicht hat.

9. Laufe mit Freunden

Wer kann dich besser motivieren als deine Liebsten? Also versuche, auch deine Mitmenschen zum Laufen zu bewegen. Es gibt ein ungeschriebenes Gesetz: Geteilte Freude ist doppelte Freude und geteiltes Leid ist halbes Leid. Das gilt auch für das Laufen. Wenn man sich mit einem Freund zum Laufen verabredet, ist es unwahrscheinlich, dass man nicht mitkommt, weil man keine Lust hat. Wenn man sich auf eine bestimmte Zeit geeinigt hat, kann man nicht mehr absagen. Wenn du dich also nicht auf das Laufen an sich freust, kannst du dich wenigstens darauf freuen, jemanden zu sehen, den du liebst.

Wenn du niemanden kennst, der mit dir laufen geht, suche dir einen Laufclub in deiner Nähe. Dort triffst du Gleichgesinnte, die dich wahrscheinlich zu besseren Leistungen motivieren.

10. Mache das Laufen zu einem Spiel und wetteifere mit anderen.

Hast du eine Smartwatch, die deine Schritte und deine Gesamtaktivität zählt? Dann schließe dich mit Freunden zusammen, die auch eine haben, und mache Bewegung zu einer gemeinsamen Herausforderung. Auch die Ergebnisse einer Studie bestätigen, dass du auf diese Weise wahrscheinlich aktiver sein wirst. Es wurden statistisch signifikante Unterschiede in der Aktivität zwischen einer Gruppe, die nur die Anzahl der Schritte für jedes ihrer Mitglieder gemessen hat, und einer Gruppe, die sich auch mit anderen Leuten gemessen hat, festgestellt. Das Ergebnis: Diejenigen, die mit anderen verglichen wurden, sind durchschnittlich etwa 2.000 Schritte pro Tag mehr gegangen. Diese Ergebnisse werden durch eine andere Studie bestätigt. Darin war wiederum eine aktivere Gruppe von Leuten zu finden, die das Laufen zu einem Spiel gemacht und sich mit ihren Angehörigen gemessen haben. [4–⁠5]

Auch die Wissenschaft bestätigt, dass wir eine Art natürliches Konkurrenzdenken in uns tragen, das wir zu unserem Vorteil nutzen können. Fordere also deine Freunde heraus und mache aus dem Laufen und anderen Aktivitäten einen lustigen Wettbewerb, bei dem ihr alle gewinnt. Und wenn du nicht gewinnst, hast du zumindest ein gutes Gefühl bei der Aktivität und kannst dich darüber freuen, etwas Gutes für deine Gesundheit getan zu haben.

Wenn du aber weißt, dass das Festhalten an Zahlen sich eher negativ auf dich auswirken und leicht zur Besessenheit werden kann, solltest du die Smartwatch und die Apps lieber weglegen.

Was solltest du dir merken?

Im Leben eines jeden Läufers gibt es Zeiten, in denen die Motivation fehlt, die Laufschuhe anzuziehen und loszulaufen. Das ist völlig normal. Wenn aber auch eine kurze Pause nicht hilft, ist es Zeit für ein paar Tipps, die dir helfen, dich wieder zu motivieren und deine Laufleistung wieder zu steigern.

Manchmal hilft motivierende Musik, manchmal eine Herausforderung unter Freunden. Es liegt an dir, was du probierst. Und wenn keiner der Tipps hilft, dann probiere auch andere Sportarten aus. Das bringt Abwechslung in dein Trainingsprogramm und macht dich vielleicht zu einem besseren Läufer. Und keine Sorge, wenn das Laufen für dich eine Herzensangelegenheit ist, wirst du es sicher bald vermissen. Dann wirst du wieder mit mehr Begeisterung als je zuvor trainieren.

Quellen:

[1] Marcelo Bigliassi et al. –⁠ How does music aid 5 km of running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/

[2] Avinash E Thakare et al. –⁠ Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[3] Peter C Terry et al. –⁠ Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804098/

[4] Allene L. Gremaud et al. –⁠ Gamifying Accelerometer Use Increases Physical Activity Levels of Sedentary Office Workers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064890/

[5] Mitesh S. Patel et al. –⁠ Effect of a Game-Based Intervention Designed to Enhance Social Incentives to Increase Physical Activity Among Families – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2655242